15 Modi Faċli biex Tegħleb l-Ansjetà ta 'Kuljum

Kontenut

• Reviżjoni għal

Teknikament, l-ansjetà hija arrest fuq avveniment li jmiss. Aħna nantiċipaw il-futur bi tbassir kultant tal-biża’ li mhux bilfors għandhom xi bażi fil-verità. Fil-ħajja ta 'kuljum, is-sintomi fiżiċi u emozzjonali ta' ansjetà jistgħu jfissru rata tal-qalb miżjuda (u anke attakk tal-qalb), konċentrazzjoni ħażina fuq ix-xogħol u l-iskola, problemi ta 'rqad, u sempliċement tkun Crankasaurus Rex totali għall-familja, ħbieb, u ko-ħaddiema.

L-ansjetà u l-istress huma reazzjonijiet fiżiċi u emozzjonali għal perikli perċepiti (li mhux dejjem huma reali). U peress li ħafna minna ma jaħarbux mit-tigri jew jikkaċċjaw u jiġbru fl-imsaġar, ħafna drabi huma l-affarijiet żgħar li jpoġġuna fuq ix-xifer: kaxxa tal-posta elettronika mgħobbija żżejjed, siegħa għaġla filgħodu, jew titlef dawk iċ-ċwievet qabel ma tispiċċa l- bieb. Fortunatament, huwa faċli li tegħleb dan it-tip ta 'stress bi ftit bidliet faċli miżjuda matul il-ġurnata.

Nota: Jekk tħoss li tista' tkun qed tiffaċċja disturb ta' ansjetà serju, jekk jogħġbok kellem lil professjonist mediku dwar it-trattament. Hemm ħafna għażliet disponibbli biex timmaniġġja s-sintomi tiegħek. Imma jekk qed tfittex li tnaqqas l-ansjetà ta 'kuljum, dawn il-15-il suġġeriment iwassluk fi triqtek biex tkun kalm u miġbur fi ftit ħin.

Kessaħ bħala Ħjar-Pjan ta 'Azzjoni Tiegħek

1. Irqad biżżejjed. Irqad inkonsistenti jista 'jkollu xi konsegwenzi serji. Mhux biss jaffettwa s-saħħa fiżika tagħna, iżda n-nuqqas ta 'rqad jista' wkoll jikkontribwixxi għal ansjetà u stress ġenerali. U xi kultant jinbidel f'ċiklu vizzjuż, billi l-ansjetà spiss twassal għal tfixkil fl-irqad.Speċjalment meta tħossok ansjuż, ipprova skeda seba 'sa disa' sigħat snooze u tara x'jagħmlu ftit iljieli ta 'rqad ħelu għal dawk il-livelli ta' ansjetà matul il-ġurnata.

2. Tbissem. Meta x-xogħol niżżilna, hija idea tajba li nieħdu pawża ta' malajr biex nidħqu ftit. Ir-riċerka tissuġġerixxi li d-daħk jista 'jnaqqas is-sintomi ta' dipressjoni u ansjetà, għalhekk ikkunsidra li tiċċekkja clip umoristiċi ta 'YouTube biex tikkalma dawk in-nervituri jitterry.

3. Itlaq il-moħħ. Imbarazz fiżiku = imbarazz mentali. Spazju tax-xogħol imħawwad jista 'jagħmilha aktar diffiċli biex tirrilassa u tagħmilha tidher li x-xogħol tagħna ma jispiċċa qatt. Allura ħu 15-il minuta jew hekk biex tirranġa l-ispazju tal-għajxien jew iż-żona tax-xogħol, u mbagħad agħmel drawwa li żżomm l-affarijiet nodfa u ħielsa mill-ansjetà. Dan jgħinna naħsbu b'mod razzjonali, u mhux se jkun hemm daqshekk lok għall-ansjetà.

4. Esprimi gratitudni. Studji sabu li jesprimu gratitudni jgħin biex titnaqqas l-ansjetà, speċjalment meta nkunu mistrieħa sew. Ibda ġurnal ta 'gratitudni biex tidħol fil-mentalità ta' apprezzament, u barra mill-mentalità li tkun megħlub.

5. Kul sew. L-ansjetà tista 'tarmi ġisimna totalment barra minn barra: L-aptit tagħna jista' jinbidel, jew nistgħu nixxennqu għal ċertu ikel. Iżda biex tagħti lill-ġisem l-appoġġ li għandu bżonn, ipprova tiekol aktar ikel li fih nutrijenti bħall-vitamina B u omega-3s, flimkien ma 'xi karboidrati b'saħħithom tal-qamħ sħiħ. Studji rabtu l-vitamina B ma 'saħħa mentali tajba, u omega-3s jistgħu jgħinu biex inaqqsu s-sintomi ta' dipressjoni u ansjetà. Il-karboidrati tal-qamħ sħiħ jgħinu biex jirregolaw il-livelli ta’ serotonin, in-newrotrasmettitur “ta’ tħossok tajjeb” li jgħinna nibqgħu kalmi. U anki jekk ix-xenqa tagħna tista 'tgħidilna mod ieħor, ir-riċerka tissuġġerixxi li tiekol ikel biz-zokkor u pproċessat jista' jżid is-sintomi ta 'ansjetà.

6. Tgħallem tieħu n-nifs. Għodda utli biex tevita attakki ta 'paniku, in-nifs huwa wkoll markatur kbir ta' fejn jinsab il-livell ta 'ansjetà tiegħek matul il-ġurnata. Nifsijiet qosra u baxxi jfissru stress u ansjetà fil-moħħ u fil-ġisem. Min-naħa l-oħra, in-nifs konxjament, kif ukoll it-tawwal u t-tisħiħ tan-nifs jgħin biex jibgħat sinjali lill-moħħ li huwa tajjeb li tirrilassa.

7. Immedita. Sa issa ħafna minna smajna li l-meditazzjoni hija rilassanti, imma dak li x-xjenzati qed jiskopru wkoll huwa li l-meditazzjoni fil-fatt iżżid l-ammont ta 'materja griża fil-moħħ, essenzjalment terġa' tqabbad il-ġisem biex tinsisti inqas. Numru ta 'studji reċenti jenfasizzaw l-effetti pożittivi tal-meditazzjoni fuq ansjetà, burdata, u sintomi ta' stress. Il-meditazzjoni hija wkoll mod kif nosservaw il-moħħ, u jħallina nifhmu kif moħħna jiġġenera ħsibijiet li jqanqlu l-ansjetà. U l-fehim tax-xejriet tal-ħsieb tal-moħħ jista 'jgħin biex tinħoloq distanza minn dawk il-ħsibijiet.

8. Oħloq bord tal-viżjoni. Jekk il-futur jidher kbir u tal-biża ', ipprova ibdel il-ħsibijiet dwar dak li hemm quddiemna. Xi drabi s-sempliċi att li jiġu stabbiliti miri konkreti jista 'jneħħi l-vantaġġ mill-ansjetà dwar affarijiet mhux magħrufa fil-futur. Ħu siegħa biex tipproduċi bord tal-viżjoni li joħloq eċċitament dwar proġetti u possibbiltajiet li ġejjin. U għal dawk li mhumiex tat-tip inġenju, ipprova tagħmel bord tal-viżjoni elettronika billi tuża Pinterest għal xi Pinspiration. Waqt li tagħmel il-bord, ipprova uża t-T.H.I.N.K. għodda: Il-ħsieb tiegħi huwa veru, ta’ għajnuna, ta’ ispirazzjoni, meħtieġ u ġentili? Jekk le, oħroġ il-ħsieb.

9. Play madwar. It-tfal u l-annimali jidhru li għandhom abbiltà intrinsika biex jilagħbu, mingħajr ma jenfasizzaw dwar il-kaxxi tal-inbid tagħhom. Sakemm l-uffiċċji tan-negozju jagħtuna pawżi għall-vaganzi, ikollna nieħdu r-responsabbiltà għall-ħin tal-logħob tagħna stess. Offri li tieħu l-kelb ta 'ħabib għal mixja, jew babysitting għal wara nofsinhar biex toħroġ minn rasek u ħalli l-kreaturi traskurati jmexxu bl-eżempju.

10. Kun sieket. Ippjana għal żmien meta tkun tista’ tiskonnettja kompletament. Ibda b'żidiet ta 'ħin li jidhru sostenibbli u fattibbli għalik, anke jekk huma biss ħames minuti. Dan ifisser telefon mitfi, l-ebda email, l-ebda TV, l-ebda aħbarijiet, xejn. Ħalli lin-nies l-oħra jkunu jafu li ma jkunux jistgħu jilħquk sabiex tkun tista 'tinkwieta bla ħlas. Hemm xi evidenza li wisq storbju jista 'jsaħħaħ il-livelli ta' stress tagħna, għalhekk iskeda xi ħin sagru sieket fost it-taħwid kollu tal-ħajja ta 'kuljum.

11. Tinkwetax. Iva, nistgħu nġiegħlu lilna nfusna niskuraw, iżda biss għal ċertu ammont ta 'ħin. Meta xi ħaġa tiżen ħafna f'moħħok, jew temmen li xi ħaġa terribbli żgur li se sseħħ, impenja ruħek li toħloq dik l-inkwiet biss għal 20 minuta. Aħseb fir-riżultati kollha possibbli tax-xenarju, sib xi pjanijiet tal-logħob, u mbagħad tieqaf taħseb dwarha wara li jgħaddu 20 minuta. Ikkuntattja ħabib wara li jkun għadda l-ħin allokat biex tevita t-tentazzjoni li tgħaddi mill-limitu ta 'żmien. Jew iskeda ftit minn dak il-ħin tal-logħob eżatt wara.

12. Ippjana bil-quddiem. Iġġieled ħsibijiet anzjużi bil-quddiem billi tipprepara għall-ġurnata li ġejja. Ipprova agħmel skeda jew lista ta’ affarijiet li tagħmel u żviluppa drawwiet li jżidu l-produttività. Allura minflok tonfoq 10 minuti żejda kull filgħodu tfittex frenetikament dawk iċ-ċwievet, ħu drawwa li dejjem tpoġġihom fl-istess post meta tiġi d-dar. Poġġi ħwejjeġ il-lejl ta ’qabel, ippakkja borża tal-ġinnasju u ħalliha ħdejn il-bieb, jew ħu l-ikel qabel iż-żmien. Iffoka fuq kif "ma taħsibx" it-twemmin li jipproduċi l-ansjetà billi tipprepara qabel ma jitfaċċaw.

13. Ħares xi ħaġa pożittiva. Meta tiġi kkonfrontata bi ħsibijiet ansjużi, ħu mument biex tara lilek innifsek timmaniġġja s-sitwazzjoni b'kalma, faċilità u ċarezza. Ipprova ma tagħtix attenzjoni lill-istat mentali attwali; iffoka biss fuq is-sentiment ta 'tbaħħir bla xkiel matul il-maltempata. It-teknika tissejjaħ "immaġni ggwidata" jew "viżwalizzazzjoni ggwidata" u tista 'tgħin biex tnaqqas is-sentimenti ta' stress.

14. Riħa xi ħaġa rilassanti. Ipprova xamm xi żjut paċifikazzjoni. Ħabaq, ħlewwa, u kamomilla huma għażliet kbar; inaqqsu t-tensjoni fil-ġisem u jgħinu biex tiżdied iċ-ċarezza mentali.

15. Hang out. Nies li għandhom ħafna appoġġ soċjali għandhom it-tendenza li jirreaġixxu inqas negattivament għall-istress minn dawk li jtiru waħedhom. Probabbilment għax is-soċjalizzazzjoni tistimula l-produzzjoni tal-ormon oxytocin, li għandu effett li jnaqqas l-ansjetà. Allura l-ħin li jmiss jidher freak-out fuq l-orizzont, aqbad xi pals u mur għal mixja jew sempliċement tkellem malajr.

It-Takeaway

F'dinja ideali, ma nidħlux bi ħsibijiet li jipproduċu stress jew ansjetà. Imma aħna umani u inevitabbilment ninkwetaw dwar l-affarijiet. Allura meta nibdew niskerrixxu, hemm ħafna passi żgħar li nistgħu nieħdu biex nibdlu l-ħsibijiet tagħna, nikkalmaw il-moħħ, nirrilassaw il-ġisem, u nerġgħu nidħlu fil-logħba.

U, bħal dejjem, kun żgur li tiċċekkja ma 'psikoterapista jekk dawn il-pariri ma jaqtgħuhx u għandek bżonn ftit għajnuna żejda biex tindirizza kwistjoni ta' ansjetà aktar sinifikanti!

Tħossok megħlub mill-istress ta’ kuljum? X'tagħmel biex tlaħħaq mal-ansjetà? Ikkummenta hawn taħt jew tweet lill-awtur fuq @giuliana_h.

Dan l-artikolu inqara u ġie approvat mill-Esperti Greatisti Dr Michael Mantell u Dr Jeffrey Rubin.

Reviżjoni għal