17 Ħjiel Ippruvat biex torqod Aħjar bil-Lejl

Kontenut

• 1. Żid l-espożizzjoni għad-dawl qawwi matul il-ġurnata
• 2. Naqqas l-espożizzjoni għad-dawl blu filgħaxija
• 3. Tikkunsmax il-kaffeina tard fil-ġurnata
• 4. Naqqas in-naps irregolari jew twil bi nhar
• 5. Ipprova torqod u tqum f'ħinijiet konsistenti
• 6. Ħu suppliment tal-melatonin
• 7. Ikkunsidra dawn is-supplimenti l-oħra
• 8. Tixrobx alkoħol
• 9. Ittejjeb l-ambjent tas-sodda tiegħek
• 10. Issettja t-temperatura tas-sodda tiegħek
• 11. Tiekolx tard filgħaxija
• 12. Irrilassa u ċara moħħok filgħaxija
• 13. Ħu banju jew doċċa rilassanti
• 14. Teskludi diżordni fl-irqad
• 15. Ikseb sodda komda, saqqu, u mħaded
• 16. Eżerċita regolarment - iżda mhux qabel torqod
• 17. Tixrob l-ebda likwidu qabel torqod
• L-aħħar linja
• Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Irqad bil-lejl tajjeb huwa importanti daqs eżerċizzju regolari u dieta sana.

Ir-riċerka turi li rqad ħażin għandu effetti negattivi immedjati fuq l-ormoni tiegħek, il-prestazzjoni tal-eżerċizzju, u l-funzjoni tal-moħħ (,,,,).

Jista 'wkoll jikkawża żieda fil-piż u jżid ir-riskju tal-mard kemm fl-adulti kif ukoll fit-tfal (,,).

B'kuntrast, irqad tajjeb jista 'jgħinek tiekol inqas, teżerċita aħjar, u tkun aktar b'saħħtu (,,,).

Matul l-aħħar għexieren ta 'snin, kemm il-kwalità ta' l-irqad kif ukoll il-kwantità naqsu. Fil-fatt, ħafna nies regolarment jorqdu ħażin (,).

Jekk trid ittejjeb saħħtek jew titlef il-piż, torqod tajjeb bil-lejl hija waħda mill-aktar affarijiet importanti li tista 'tagħmel.

Hawnhekk hawn 17-il parir ibbażat fuq l-evidenza biex torqod aħjar bil-lejl.

1. Żid l-espożizzjoni għad-dawl qawwi matul il-ġurnata

Ġismek għandu arloġġ naturali li jżomm il-ħin magħruf bħala r-ritmu ċirkadjan tiegħek (13,).

Jaffettwa moħħok, ġismek u l-ormoni, u jgħinek tibqa ’mqajjem u tgħid lil ġismek meta wasal iż-żmien li torqod (,).

Id-dawl tax-xemx naturali jew dawl qawwi matul il-ġurnata jgħin biex iżomm ir-ritmu ċirkadjan tiegħek b'saħħtu. Dan itejjeb l-enerġija bi nhar, kif ukoll il-kwalità u t-tul ta 'l-irqad bil-lejl (,,).

F'nies b'insomnja, espożizzjoni għal dawl qawwi matul il-ġurnata tejbet il-kwalità u t-tul ta 'l-irqad. Naqqas ukoll il-ħin li dam biex torqod bi 83% ().

Studju simili f'adulti anzjani sab li sagħtejn ta 'espożizzjoni għal dawl qawwi matul il-ġurnata żiedu l-ammont ta' rqad bi sagħtejn u l-effiċjenza ta 'l-irqad bi 80% ().

Filwaqt li ħafna mir-riċerka tinvolvi nies bi problemi serji ta 'rqad, l-espożizzjoni tad-dawl ta' kuljum x'aktarx tgħinek anki jekk ikollok irqad medju.

Ipprova iġġib kuljum espożizzjoni għad-dawl tax-xemx jew - jekk dan mhux prattiku - tinvesti f'apparat ta 'dawl qawwi artifiċjali jew bozoz.

Id-dawl tax-xemx ta 'kuljum jew dawl qawwi artifiċjali jista' jtejjeb il-kwalità u t-tul ta 'l-irqad, speċjalment jekk għandek problemi serji ta' rqad jew nuqqas ta 'rqad.

2. Naqqas l-espożizzjoni għad-dawl blu filgħaxija

L-espożizzjoni għad-dawl matul il-ġurnata hija ta 'benefiċċju, iżda l-espożizzjoni għad-dawl bil-lejl għandha l-effett oppost (,).

Għal darb'oħra, dan huwa dovut għall-effett tiegħu fuq ir-ritmu ċirkadjani tiegħek, billi jqarraq b'moħħok biex jaħseb li għadu bi nhar. Dan inaqqas l-ormoni bħall-melatonin, li jgħinuk tirrilassa u torqod fil-fond (,).

Id-dawl blu - li apparat elettroniku bħal smartphones u kompjuters jarmu f'ammonti kbar - huwa l-agħar f'dan ir-rigward.

Hemm diversi metodi popolari li tista 'tuża biex tnaqqas l-espożizzjoni għad-dawl blu matul il-lejl. Dawn jinkludu:

• Ilbes nuċċalijiet li jimblokkaw id-dawl blu (,).
• Niżżel app bħal f.lux biex timblokka d-dawl blu fuq il-laptop jew il-kompjuter tiegħek.
• Installa app li timblokka d-dawl blu fuq l-ismartphone tiegħek. Dawn huma disponibbli kemm għall-iPhones kif ukoll għall-mudelli Android.
• Ieqaf tara t-TV u itfi kwalunkwe dawl qawwi sagħtejn qabel ma tmur torqod.

Id-dawl blu jqarraq lil ġismek biex jaħseb li huwa bi nhar. Hemm diversi modi kif tista 'tnaqqas l-espożizzjoni għad-dawl blu filgħaxija.

3. Tikkunsmax il-kaffeina tard fil-ġurnata

Il-kaffeina għandha bosta benefiċċji u hija kkunsmata minn 90% tal-popolazzjoni ta ’l-Istati Uniti (,,,,).

Doża waħda tista 'ttejjeb il-fokus, l-enerġija u l-prestazzjoni sportiva (,,).

Madankollu, meta jittiekel tard fil-ġurnata, il-kaffeina tistimula s-sistema nervuża tiegħek u tista 'twaqqaf ġismek milli jirrilassa b'mod naturali bil-lejl.

Fi studju wieħed, il-konsum tal-kaffeina sa 6 sigħat qabel ma torqod aggrava b'mod sinifikanti l-kwalità ta 'l-irqad ().

Il-kaffeina tista 'tibqa' elevata fid-demm tiegħek għal 6-8 sigħat. Għalhekk, tixrob ammonti kbar ta ’kafè wara t-3–4 p.m. mhux irrakkomandat, speċjalment jekk int sensittiv għall-kaffeina jew għandek problemi biex torqod (,).

Jekk tixtieq ix-xewqa ta 'kikkra kafè tard wara nofsinhar jew filgħaxija, żomm mal-kafè dekaffeinat.

Il-kaffeina tista 'tiggrava b'mod sinifikanti l-kwalità ta' l-irqad, speċjalment jekk tixrob ammonti kbar wara nofsinhar jew filgħaxija.

4. Naqqas in-naps irregolari jew twil bi nhar

Filwaqt li n-naps qosra tal-enerġija huma ta 'benefiċċju, ħrieqi twal jew irregolari matul il-ġurnata jistgħu jaffettwaw negattivament l-irqad tiegħek.

L-irqad matul il-ġurnata jista 'jħawwad l-arloġġ intern tiegħek, li jfisser li tista' titħabat biex torqod bil-lejl (,).

Fil-fatt, fi studju wieħed, il-parteċipanti spiċċaw irqad matul il-jum wara li ħadu naps bi nhar ().

Studju ieħor innota li waqt li l-irqad għal 30 minuta jew inqas jista 'jtejjeb il-funzjoni tal-moħħ bi nhar, naps itwal jistgħu jagħmlu ħsara lis-saħħa u l-kwalità ta' l-irqad ().

Madankollu, xi studji juru li dawk li huma mdorrijin jieħdu naps regolari bi nhar ma jesperjenzawx kwalità baxxa ta ’rqad jew ma jtellfux l-irqad bil-lejl.

Jekk tieħu naps regolari bi nhar u torqod tajjeb, m'għandekx tinkwieta. L-effetti tan-napp jiddependu fuq l-individwu (,,).

Ħrieqi twal bi nhar jistgħu jfixklu l-kwalità tal-irqad. Jekk għandek problemi biex torqod bil-lejl, waqqaf l-irqad jew iqassar il-ħrieqi tiegħek.

5. Ipprova torqod u tqum f'ħinijiet konsistenti

Ir-ritmu ċirkadjani tal-ġisem tiegħek jiffunzjona fuq sett loop, tallinja ruħu ma 'tlugħ ix-xemx u estinzjoni.

Li tkun konsistenti mal-ħinijiet ta 'rqad u ta' qawmien tiegħek jista 'jgħin il-kwalità ta' l-irqad fit-tul ().

Studju wieħed innota li parteċipanti li kellhom xejriet ta 'rqad irregolari u marru jorqdu tard fi tmiem il-ġimgħa rrappurtaw irqad ħażin ().

Studji oħra enfasizzaw li xejriet ta 'rqad irregolari jistgħu jbiddlu r-ritmu ċirkadjan tiegħek u l-livelli ta' melatonin, li jindikaw moħħok biex torqod (,,).

Jekk tissielet mal-irqad, ipprova tieħu d-drawwa li tqum u tmur torqod fi żminijiet simili. Wara bosta ġimgħat, tista 'ma jkollokx bżonn allarm.

Ipprova tidħol f'ċiklu regolari ta 'rqad / tqajjem - speċjalment fi tmiem il-ġimgħa. Jekk possibbli, ipprova qajjem b'mod naturali f'ħin simili kuljum.

6. Ħu suppliment tal-melatonin

Il-melatonin huwa ormon ewlieni ta ’l-irqad li jgħidlek lill-moħħ meta wasal iż-żmien li tirrilassa u tmur torqod ().

Is-supplimenti tal-melatonina huma għajnuna popolari għall-irqad.

Spiss użat biex jikkura n-nuqqas ta 'rqad, il-melatonina tista' tkun waħda mill-eħfef modi biex torqod aktar malajr (,).

Fi studju wieħed, it-teħid ta '2 mg ta' melatonin qabel is-sodda tejjeb il-kwalità ta 'l-irqad u l-enerġija l-għada u għen lin-nies jorqdu aktar malajr.

Fi studju ieħor, nofs il-grupp raqad aktar malajr u kellu titjib ta '15% fil-kwalità ta' l-irqad (,).

Barra minn hekk, l-ebda effetti ta 'rtirar ma ġew irrappurtati f'xi wieħed mill-istudji ta' hawn fuq.

Il-melatonina hija utli wkoll meta tivvjaġġa u taġġusta għal żona ta ’ħin ġdida, għax tgħin ir-ritmu ċirkadjan tal-ġisem tiegħek jerġa’ lura għan-normal ().

F'xi pajjiżi, għandek bżonn riċetta għal melatonin. F’oħrajn, il-melatonina hija disponibbli b’mod wiesa ’fil-ħwienet jew online. Ħu madwar 1-5 mg 30-60 minuta qabel torqod.

Ibda b'doża baxxa biex tivvaluta t-tolleranza tiegħek u mbagħad żidha bil-mod kif meħtieġ. Peress li l-melatonin jista 'jbiddel il-kimika tal-moħħ, huwa rakkomandat li tiċċekkja ma' fornitur tal-kura tas-saħħa qabel l-użu.

Għandek titkellem magħhom ukoll jekk qed taħseb biex tuża l-melatonin bħala għajnuna għall-irqad għat-tifel / tifla tiegħek, minħabba li l-użu fit-tul ta 'dan is-suppliment fit-tfal ma ġiex studjat sew.

Ixtri s-supplimenti tal-melatonin online.

Suppliment tal-melatonina huwa mod faċli biex ittejjeb il-kwalità ta 'l-irqad u torqod aktar malajr. Ħu 1-5 mg madwar 30-60 minuta qabel ma tmur torqod.

7. Ikkunsidra dawn is-supplimenti l-oħra

Diversi supplimenti jistgħu jinduċu rilassament u jgħinuk torqod, inklużi:

• Ginkgo biloba: Ħwawar naturali b'ħafna benefiċċji, tista 'tgħin l-irqad, ir-rilassament, u t-tnaqqis tal-istress, iżda l-evidenza hija limitata. Ħu 250 mg 30-60 minuta qabel torqod ().
• Glycine: Ftit studji juru li t-teħid ta '3 grammi ta' l-amino acid glycine jista 'jtejjeb il-kwalità ta' l-irqad (,, 54).
• Għerq tal-valerjana: Diversi studji jissuġġerixxu li l-valerjana tista 'tgħinek torqod u ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad. Ħu 500 mg qabel torqod (,,).
• Manjesju: Responsabbli għal aktar minn 600 reazzjoni f'ġismek, il-manjesju jista 'jtejjeb ir-rilassament u jtejjeb il-kwalità ta' l-irqad (,,).
• L-theanine: Aċidu amminiku, L-theanine jista 'jtejjeb ir-rilassament u l-irqad. Ħu 100-200 mg qabel torqod (,).
• Lavanda: Ħwawar b'saħħitha b'ħafna benefiċċji għas-saħħa, il-lavanda tista 'tinduċi effett paċifiku u sedentarju biex ittejjeb l-irqad. Ħu 80-160 mg li fihom 25-46% linalool (,,,,,,).

Kun żgur li tipprova dawn is-supplimenti biss waħda waħda. Filwaqt li mhumiex bulit maġiku għal kwistjonijiet ta 'rqad, jistgħu jkunu utli meta kkombinati ma' strateġiji oħra ta 'rqad naturali.

Diversi supplimenti, inklużi l-lavanda u l-manjesju, jistgħu jgħinu fir-rilassament u l-kwalità ta 'l-irqad meta kkombinati ma' strateġiji oħra.

8. Tixrobx alkoħol

Li jkollok ftit xorb bil-lejl jista 'jaffettwa b'mod negattiv l-irqad u l-ormoni tiegħek.

L-alkoħol huwa magħruf li jikkawża jew iżid is-sintomi ta 'apnea fl-irqad, inħir, u tfixkil fl-irqad (,).

Tibdel ukoll il-produzzjoni tal-melatonina matul il-lejl, li għandha rwol ewlieni fir-ritmu ċirkadjan tal-ġisem tiegħek (,,,).

Studju ieħor sab li l-konsum tal-alkoħol bil-lejl naqqas l-elevazzjonijiet naturali matul il-lejl fl-ormon tat-tkabbir uman (HGH), li għandu rwol fir-ritmu ċirkadjan tiegħek u għandu bosta funzjonijiet ewlenin oħra ().

Evita l-alkoħol qabel torqod, għax jista 'jnaqqas il-produzzjoni ta' melatonin matul il-lejl u jwassal għal tfixkil fl-irqad.

9. Ittejjeb l-ambjent tas-sodda tiegħek

Ħafna nies jemmnu li l-ambjent tas-sodda u s-setup tagħha huma fatturi ewlenin biex torqod tajjeb bil-lejl.

Dawn il-fatturi jinkludu temperatura, storbju, dwal esterni, u arranġament ta 'għamara ().

Bosta studji jindikaw li l-istorbju estern, ħafna drabi mit-traffiku, jista 'jikkawża rqad ħażin u kwistjonijiet ta' saħħa fit-tul (,,).

Fi studju wieħed dwar l-ambjent tas-sodda tan-nisa, madwar 50% tal-parteċipanti nnutaw kwalità mtejba ta 'l-irqad meta l-istorbju u d-dawl naqsu ().

Biex ittejjeb l-ambjent tas-sodda tiegħek, ipprova tnaqqas l-istorbju estern, id-dawl u d-dwal artifiċjali minn apparati bħal arloġġi ta 'l-allarm. Kun żgur li s-sodda tiegħek hija post kwiet, rilassanti, nadif u pjaċevoli.

Ittejjeb l-ambjent tas-sodda tiegħek billi telimina d-dawl u l-istorbju estern biex torqod aħjar.

10. Issettja t-temperatura tas-sodda tiegħek

It-temperatura tal-ġisem u tas-sodda tista 'wkoll taffettwa b'mod profond il-kwalità ta' l-irqad.

Kif forsi esperjenzajt matul is-sajf jew f'postijiet sħan, jista 'jkun diffiċli ħafna li torqod bil-lejl tajjeb meta jkun sħun wisq.

Studju wieħed sab li t-temperatura tal-kamra tas-sodda affettwat il-kwalità ta 'l-irqad aktar mill-ħoss estern ().

Studji oħra juru li żieda fit-temperatura tal-ġisem u tas-sodda tista 'tnaqqas il-kwalità ta' l-irqad u żżid il-qawmien (,,,,,).

Madwar 70 ° F (20 ° C) tidher li hija temperatura komda għal ħafna nies, għalkemm tiddependi fuq il-preferenzi u d-drawwiet tiegħek.

Ittestja temperaturi differenti biex issir taf liema hi l-iktar komda għalik. Madwar 70 ° F (20 ° C) huwa l-aħjar għal ħafna nies.

11. Tiekolx tard filgħaxija

Tiekol tard bil-lejl jista 'jaffettwa b'mod negattiv kemm il-kwalità ta' l-irqad kif ukoll ir-rilaxx naturali ta 'HGH u melatonin (,,,,).

Cela dit, il-kwalità u t-tip ta 'snack tiegħek tard bil-lejl jista' jkollhom rwol ukoll.

Fi studju wieħed, ikla b'ħafna karboidrati li jittiekel 4 sigħat qabel ma torqod għenet lin-nies jorqdu aktar malajr ().

Interessanti, studju wieħed skopra li dieta b'livell baxx ta 'karboidrati wkoll tejbet l-irqad, u tindika li l-karboidrati mhumiex dejjem meħtieġa, speċjalment jekk int imdorri b'dieta b'karboidrati baxxi ().

Il-konsum ta 'ikla kbira qabel ma torqod jista' jwassal għal irqad ħażin u tfixkil fl-ormoni. Madankollu, ċerti ikliet u snacks ftit sigħat qabel torqod jistgħu jgħinu.

12. Irrilassa u ċara moħħok filgħaxija

Ħafna nies għandhom rutina ta 'qabel l-irqad li tgħinhom jirrilassaw.

Tekniki ta 'rilassament qabel ma torqod intwerew li jtejbu l-kwalità ta' l-irqad u huma teknika oħra komuni użata biex tikkura insomnja (,,).

Fi studju wieħed, massaġġi rilassanti tejbu l-kwalità ta 'l-irqad f'nies li kienu morda ().

L-istrateġiji jinkludu jisimgħu mużika rilassanti, taqraw ktieb, tieħu banju sħun, timmeditaw, tieħu nifs fil-fond, u viżwalizzazzjoni.

Ipprova metodi differenti u sib dak li jaħdem l-aħjar għalik.

Tekniki ta 'rilassament qabel torqod, inklużi banjijiet sħan u meditazzjoni, jistgħu jgħinuk torqod.

13. Ħu banju jew doċċa rilassanti

Banju jew doċċa rilassanti huwa mod ieħor popolari biex torqod aħjar.

Studji jindikaw li jistgħu jgħinu biex itejbu l-kwalità ta 'l-irqad b'mod ġenerali u jgħinu lin-nies - speċjalment adulti anzjani - jorqdu aktar malajr (,,,,).

Fi studju wieħed, it-teħid ta 'banju sħun 90 minuta qabel is-sodda tejjeb il-kwalità ta' l-irqad u għen lin-nies jorqdu aktar fil-fond ().

Alternattivament, jekk ma tridx tieħu banju sħiħ bil-lejl, sempliċement tgħum saqajk f'ilma sħun jista 'jgħinek tirrilassa u ttejjeb l-irqad (,).

Banju sħun, doċċa, jew banju tas-saqajn qabel torqod jista 'jgħinek tirrilassa u ttejjeb il-kwalità ta' l-irqad tiegħek.

14. Teskludi diżordni fl-irqad

Kundizzjoni ta 'saħħa sottostanti tista' tkun il-kawża tal-problemi ta 'l-irqad tiegħek.

Kwistjoni komuni hija l-apnea fl-irqad, li tikkawża nifs inkonsistenti u interrott. Nies b'din id-disturb jieqfu jieħdu n-nifs ripetutament waqt li jorqdu (,).

Din il-kundizzjoni tista 'tkun iktar komuni milli taħseb. Reviżjoni waħda ddikjarat li 24% tal-irġiel u 9% tan-nisa għandhom apnea fl-irqad ().

Kwistjonijiet oħra komuni dijanjostikati medikament jinkludu disturbi fil-moviment ta 'l-irqad u disturbi ta' l-irqad / tqajjem tar-ritmu ċirkadjan, li huma komuni f'xogħol tax-shift (,).

Jekk dejjem tħabtu bl-irqad, jista 'jkun għaqli li tikkonsulta lill-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek.

Hemm ħafna kundizzjonijiet komuni li jistgħu jikkawżaw irqad ħażin, inkluż apnea fl-irqad. Ara fornitur tal-kura tas-saħħa jekk irqad ħażin huwa problema konsistenti f'ħajtek.

15. Ikseb sodda komda, saqqu, u mħaded

Xi nies jistaqsu għaliex dejjem jorqdu aħjar f'lukanda.

Minbarra l-ambjent rilassanti, il-kwalità tas-sodda tista 'taffettwa wkoll l-irqad (,).

Studju wieħed ħares lejn il-benefiċċji ta 'saqqu ġdid għal 28 jum, u kixef li naqqas l-uġigħ fid-dahar b'57%, uġigħ fl-ispalla b'60%, u l-ebusija fid-dahar b'59%. Huwa tejjeb ukoll il-kwalità ta 'l-irqad b'60% ().

Studji oħra jindikaw li friex ġodda jistgħu jtejbu l-irqad. Barra minn hekk, friex ta 'kwalità fqira jista' jwassal għal uġigħ fid-dahar miżjud (,).

L-aħjar saqqijiet u friex huma estremament suġġettivi. Jekk qed ittejjeb is-sodda tiegħek, ibbaża l-għażla tiegħek fuq preferenza personali (,,,,).

Huwa rrakkomandat li taġġorna s-sodda tiegħek mill-inqas kull 5-8 snin.

Jekk ma biddiltx is-saqqu jew il-friex tiegħek għal bosta snin, din tista 'tkun soluzzjoni ta' malajr - għalkemm possibilment għalja - ().

Ikklikkja l-links li ġejjin biex tixtri u tqabbel saqqijiet u mħaded.

Is-sodda, is-saqqu u l-investi tiegħek jistgħu jaffettwaw ħafna l-kwalità ta 'l-irqad u uġigħ fil-ġogi jew fid-dahar. Ipprova tixtri friex ta 'kwalità għolja - inkluż saqqu - kull 5-8 snin.

16. Eżerċita regolarment - iżda mhux qabel torqod

L-eżerċizzju huwa wieħed mill-aħjar modi sostnuti mix-xjenza biex ittejjeb l-irqad u s-saħħa tiegħek.

Jista 'jtejjeb l-aspetti kollha tal-irqad u ntuża biex inaqqas is-sintomi ta' nuqqas ta 'rqad (,,,,).

Studju wieħed f'adulti anzjani ddetermina li l-eżerċizzju kważi bin-nofs l-ammont ta 'ħin li dam biex torqod u pprovda 41 minuta oħra ta' rqad bil-lejl ().

F'nies b'insomnja severa, l-eżerċizzju offra aktar benefiċċji mill-biċċa l-kbira tad-drogi. Eżerċizzju naqqas il-ħin biex torqod b'55%, l-għajn totali bil-lejl bi 30%, u l-ansjetà bi 15% waqt li żżid il-ħin totali ta 'rqad bi 18% ().

Għalkemm l-eżerċizzju ta ’kuljum huwa kruċjali għal irqad bil-lejl it-tajjeb, li jsir tard wisq fil-ġurnata jista’ jikkawża problemi fl-irqad.

Dan huwa dovut għall-effett stimulatorju tal-eżerċizzju, li jżid l-attenzjoni u l-ormoni bħall-epinefrina u l-adrenalina.

Madankollu, xi studji ma juru l-ebda effetti negattivi, u għalhekk jiddependi b'mod ċar fuq l-individwu (,,).

Eżerċizzju regolari matul is-sigħat tax-xemx huwa wieħed mill-aħjar modi biex tiżgura rqad tajjeb.

17. Tixrob l-ebda likwidu qabel torqod

Nokturja hija t-terminu mediku għal awrina eċċessiva matul il-lejl. Jaffettwa l-kwalità ta 'l-irqad u l-enerġija matul il-ġurnata (,).

Ix-xorb ta 'ammonti kbar ta' likwidi qabel torqod jista 'jwassal għal sintomi simili, għalkemm xi nies huma aktar sensittivi minn oħrajn.

Għalkemm l-idratazzjoni hija vitali għal saħħtek, huwa għaqli li tnaqqas il-konsum tal-fluwidu tiegħek tard filgħaxija.

Ipprova ma tixrobx fluwidi 1-2 sigħat qabel tmur torqod.

Għandek tuża wkoll il-kamra tal-banju eżatt qabel tmur torqod, għax dan jista 'jnaqqas iċ-ċansijiet li tqum bil-lejl.

Naqqas il-konsum tal-fluwidu tard filgħaxija u pprova uża l-kamra tal-banju eżatt qabel torqod.

L-aħħar linja

L-irqad għandu rwol ewlieni f 'saħħtek.

Reviżjoni kbira waħda rabtet irqad insuffiċjenti ma 'riskju akbar ta' obeżità b'89% fit-tfal u 55% fl-adulti ().

Studji oħra jikkonkludu li jkollok inqas minn 7-8 sigħat kull lejl iżżid ir-riskju li tiżviluppa mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2 (,,).

Jekk int interessat fl-aħjar saħħa u benesseri, huwa rrakkomandat li tagħmel l-irqad prijorità ewlenija u tinkorpora wħud mill-pariri ta 'hawn fuq.

Ikel Waħħal: Ikel għal Irqad Aħjar