L-Aqwa 19-il Ikel Prebiotiku li Għandek Tiekol
Kontenut
- 1. Għerq taċ-Ċikwejra
- 2. Ħodor taċ-Ċikwejra
- 3. Qaqoċċ ta ’Ġerusalemm
- 4. Tewm
- 5. Basal
- 6. Kurrat
- 7. Asparagu
- 8. Banana
- 9. Xgħir
- 10. Ħafur
- 11. Tuffieħ
- 12. Konjac Root
- 13. Kawkaw
- 14. Għerq tal-Burdock
- 15. Żrieragħ tal-kittien
- 16. Għerq Yacon
- 17. Għerq Jicama
- 18. Granza tal-Qamħ
- 19. Alka tal-baħar
- Il-Prebiotiċi huma Importanti Ħafna
Il-prebijotiċi huma tipi ta 'fibra tad-dieta li jitimgħu l-batterji faċli fl-imsaren tiegħek.
Dan jgħin lill-batterja tal-musrana tipproduċi nutrijenti għaċ-ċelloli tal-kolon tiegħek u twassal għal sistema diġestiva aktar b'saħħitha ().
Uħud minn dawn in-nutrijenti jinkludu aċidi grassi ta 'katina qasira bħal butirat, aċetat u propjonat ().
Dawn l-aċidi grassi jistgħu wkoll jiġu assorbiti fiċ-ċirkolazzjoni tad-demm u jtejbu s-saħħa metabolika ().
Madankollu, preil-bijotika m'għandhiex tkun konfuża ma ' probijotika. Għal aktar, aqra dan l-artikolu li jispjega d-differenzi.
Hawnhekk hawn 19-il ikel prebijotiku b'saħħtu.
1. Għerq taċ-Ċikwejra
L-għerq taċ-ċikwejra huwa popolari għat-togħma tiegħu bħall-kafè. Huwa wkoll sors kbir ta 'prebijotiċi.
Madwar 47% tal-fibra tal-għeruq taċ-ċikwejra ġejja mill-inulina tal-fibra prebijotika.
L-inulina fl-għerq taċ-ċikwejra ssostni l-batterja tal-musrana, ittejjeb id-diġestjoni u tgħin biex ittaffi l-istitikezza (,).
Jista 'wkoll jgħin biex tiżdied il-produzzjoni tal-bili, li ttejjeb id-diġestjoni tax-xaħam ().
Barra minn hekk, l-għerq taċ-ċikwejra għandu ħafna komposti antiossidanti li jipproteġu l-fwied minn ħsara ossidattiva ().
Linja tal-qiegħ:L-għerq taċ-ċikwejra spiss jintuża bħala sostitut għall-kafè mingħajr kaffeina. Il-fibra tal-inulina tagħha tippromwovi l-batterja tal-musrana, tnaqqas il-istitikezza u tgħin biex tkisser ix-xaħam.
2. Ħodor taċ-Ċikwejra
Il-ħodor taċ-ċikwejra jistgħu jintużaw fl-insalati u huma sors kbir ta 'fibra.
Fihom 4 grammi ta 'fibra għal kull porzjon ta' 100 gramma. Porzjon għoli ta 'din il-fibra ġej mill-inulina (7).
Il-fibra tal-inulina fil-ħodor taċ-ċikwejra tnaqqas il-kostipazzjoni, iżżid il-batterji li jiffavorixxu l-imsaren u tagħti spinta lis-sistema immunitarja ().
Ħodor taċ-ċikwejra huma magħrufa wkoll għall-effetti dijuretiċi, anti-infjammatorji, anti-ossidanti, anti-kanċer u li jbaxxu l-kolesterol (,,,).
Linja tal-qiegħ:Il-ħodor taċ-ċikwejra huma sostitut kbir għall-ħodor fl-insalata tiegħek b'ħafna fibri. Huma jżidu l-batterja faċli fl-imsaren tiegħek, inaqqsu l-istitikezza u jagħtu spinta lis-sistema immuni tiegħek.
3. Qaqoċċ ta ’Ġerusalemm
Il-qaqoċċ ta ’Ġerusalemm, magħruf ukoll bħala t-“ tuffieħ tad-dinja, ”għandu benefiċċji kbar għas-saħħa.
Jipprovdi madwar 2 grammi ta 'fibra tad-dieta għal kull 100 gramma, li 76% minnhom jiġu mill-inulina (13).
Il-qaqoċċ ta 'Ġerusalemm intwera li jżid il-batterja faċli fil-kolon saħansitra aħjar mill-għerq taċ-ċikwejra ().
Barra minn hekk, jgħinu biex tissaħħaħ is-sistema immuni u jipprevjenu ċerti disturbi metaboliċi (,).
Il-qaqoċċ ta 'Ġerusalemm huwa wkoll għoli f'tiamina u potassju. Dawn jistgħu jgħinu s-sistema nervuża tiegħek u jippromwovu l-funzjoni xierqa tal-muskoli (13).
Linja tal-qiegħ:Il-qaqoċċ ta ’Ġerusalemm jista’ jittiekel imsajjar jew nej. Jgħin biex isaħħaħ is-sistema immuni tiegħek u jipprevjeni mard metaboliku.
4. Tewm
It-tewm huwa ħwawar oerhört fit-togħma marbut ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa.
Madwar 11% tal-kontenut tal-fibra tat-tewm ġej mill-inulina u 6% minn prebijotiku ħelu, li jseħħ b’mod naturali msejjaħ fructooligosaccharides (FOS).
It-tewm jaġixxi bħala prebijotiku billi jippromwovi t-tkabbir ta 'benefiċċju Bifidobatterji fl-imsaren. Tipprevjeni wkoll milli jikbru batterji li jippromwovu l-mard (17).
L-estratt tat-tewm jista 'jkun effettiv biex inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb, u wera effetti antiossidanti, anti-kanċer u antimikrobiċi. Jista 'jkollu wkoll benefiċċji kontra l-ażżma (, 19,).
Linja tal-qiegħ:It-tewm jagħti togħma kbira lill-ikel tiegħek u jipprovdilek benefiċċji prebijotiċi. Intwera li jgħin biex jippromwovi batterji tajbin u jipprevjeni milli jikbru batterji ta 'ħsara.
5. Basal
Il-basal huwa veġetali fit-togħma u versatili ħafna marbut ma 'diversi benefiċċji għas-saħħa.
Simili għat-tewm, l-inulina tammonta għal 10% tal-kontenut totali ta 'fibra tal-basal, filwaqt li l-FOS huwa madwar 6% (, 22).
FOS isaħħaħ il-flora tal-musrana, jgħin fit-tqassim tax-xaħam u jagħti spinta lis-sistema immunitarja billi jżid il-produzzjoni ta 'ossidu nitriku fiċ-ċelloli (,,).
Il-basal huwa rikk ukoll fil-flavonoid quercetin, li jagħti lill-basal proprjetajiet anti-ossidanti u kontra l-kanċer.
Barra minn hekk, il-basal għandu proprjetajiet antibijotiċi u jista 'jipprovdi benefiċċji għas-sistema kardjovaskulari (,).
Linja tal-qiegħ:Il-basal huwa rikk fl-inulina u FOS, li jistgħu jgħinu biex isaħħu s-sistema immuni tiegħek, jipprovdu fjuwil għall-batterji tal-musrana tiegħek u jtejbu d-diġestjoni.
6. Kurrat
Il-kurrat ġej mill-istess familja bħall-basal u t-tewm, u joffru benefiċċji tas-saħħa simili.
Il-kurrat fih sa 16% fibra tal-inulina (22).
Grazzi għall-kontenut ta 'inulina tagħhom, il-kurrat jippromwovi batterji tal-musrana b'saħħithom u jgħinu fit-tkissir tax-xaħam ().
Il-kurrat għandu wkoll ħafna flavonoids, li jappoġġjaw ir-rispons ta 'ġismek għal stress ossidattiv ().
Barra minn hekk, il-kurrat fih ammont għoli ta 'vitamina K. Servizz ta' 100 gramma jipprovdi madwar 52% tal-RDI, li jipprovdi benefiċċji għall-qalb u l-għadam (27).
Linja tal-qiegħ:Il-kurrat spiss jintuża fit-tisjir għat-togħma distinta tagħhom. Huma għoljin f'fibra ta 'inulina prebijotika u vitamina K.
7. Asparagu
L-Asparagu huwa ħaxix popolari u sors ieħor kbir ta 'prebijotiċi.
Il-kontenut ta 'inulina jista' jkun ta 'madwar 2-3 grammi għal kull 100-gramma (3.5-oz) li jservu.
Intwera li l-ispraġ jippromwovi batterji faċli fl-imsaren u kien marbut mal-prevenzjoni ta 'ċerti kanċers ().
Il-kombinazzjoni ta 'fibra u antiossidanti fl-ispraġ tidher ukoll li tipprovdi benefiċċji anti-infjammatorji ().
A 100-gramma (3.5-oz) li jservu ta 'asparagu fih ukoll madwar 2 grammi ta' proteina.
Linja tal-qiegħ:L-Asparagu huwa ħaxix tar-rebbiegħa rikk f'fibra prebijotika u antiossidanti. Tippromwovi batterji tal-musrana b'saħħithom u tista 'tgħin biex tevita ċerti kanċers.
8. Banana
Il-banana hija popolari ħafna. Huma sinjuri f’vitamini, minerali u fibra.
Il-banana fiha ammonti żgħar ta 'inulina.
Il-banana mhux misjura (ħadra) hija wkoll għolja fil-lamtu reżistenti, li għandu effetti prebijotiċi.
Intwera li l-fibra prebijotika fil-banana żżid il-batterja tal-musrana b'saħħitha u tnaqqas il-nefħa (,,).
Linja tal-qiegħ:Il-banana hija rikka fil-fibra. Huma wkoll tajbin biex jippromwovu batterji tal-musrana b'saħħithom u jnaqqsu n-nefħa.
9. Xgħir
Ix-xgħir huwa qamħ popolari taċ-ċereali u jintuża biex tagħmel il-birra. Fih 3-8 grammi ta 'beta-glucan għal kull porzjon ta' 100 gramma.
Beta-glucan huwa fibra prebijotika li tippromwovi t-tkabbir ta 'batterji faċli fil-passaġġ diġestiv (, 33,).
Il-beta-glucan fix-xgħir intwera wkoll li jbaxxi l-kolesterol totali u LDL, u jista 'wkoll jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm (,,,).
Barra minn hekk, ix-xgħir huwa rikk fis-selenju. Dan jgħin fil-funzjoni tat-tirojde, jipprovdi benefiċċji anti-ossidanti u jagħti spinta lis-sistema immunitarja (39, 40).
Linja tal-qiegħ:Ix-xgħir huwa għoli f'fibra beta-glucan, li tippromwovi batterji b'saħħithom fl-imsaren. Jidher ukoll li jbaxxi l-livelli tal-kolesterol u z-zokkor fid-demm.
10. Ħafur
Il-ħafur sħiħ huwa qamħ b'saħħtu ħafna b'benefiċċji prebijotiċi. Fihom ammonti kbar ta 'fibra beta-glucan, kif ukoll xi lamtu reżistenti.
Beta-glucan mill-ħafur ġie marbut ma 'batterji tal-musrana b'saħħithom, kolesterol LDL aktar baxx, kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm u riskju mnaqqas tal-kanċer (,,,,).
Barra minn hekk, intwera li jnaqqas id-diġestjoni u jgħin biex jikkontrolla l-aptit (,).
Il-ħafur joffri wkoll protezzjoni anti-ossidanti u anti-infjammatorja minħabba l-kontenut ta 'aċidu fenoliku tagħhom (,).
Linja tal-qiegħ:Il-ħafur sħiħ huwa qamħ rikk fil-fibra beta-glucan. Huma jżidu l-batterji tal-musrana b'saħħithom, itejbu l-kontroll taz-zokkor fid-demm u jistgħu jnaqqsu r-riskju tal-kanċer.
11. Tuffieħ
It-tuffieħ huwa frott Delicious. Il-pektin jammonta għal madwar 50% tal-kontenut totali ta ’fibra ta’ tuffieħ.
Il-pektin fit-tuffieħ għandu benefiċċji prebijotiċi. Iżżid il-butirat, aċidu xaħmi ta 'katina qasira li jitma' l-batterja tal-musrana ta 'benefiċċju u tnaqqas il-popolazzjoni ta' batterja ta 'ħsara (,)
It-tuffieħ għandu wkoll ħafna antiossidanti fil-polifenoli.
Magħquda, polifenoli u pektin ġew marbuta ma 'saħħa diġestiva mtejba u metaboliżmu tax-xaħam, livelli mnaqqsa ta' kolesterol LDL u riskju mnaqqas ta 'diversi kanċers (,,,,).
It-tuffieħ għandu wkoll proprjetajiet anti-ossidanti u anti-infjammatorji (,,).
Linja tal-qiegħ:It-tuffieħ huwa rikk fil-fibra tal-pektin. Il-pektin jippromwovi batterji tal-musrana b'saħħithom u jgħin biex inaqqas il-batterji ta 'ħsara. Jgħin ukoll biex ibaxxi l-kolesterol u jnaqqas ir-riskju tal-kanċer.
12. Konjac Root
L-għerq tal-Konjac, magħruf ukoll bħala yam tal-iljunfant, huwa tuberu spiss użat bħala suppliment tad-dieta għall-benefiċċji għas-saħħa tiegħu.
Dan it-tuberu fih 40% fibra glucomannan, fibra tad-dieta viskuża ħafna.
Il-Konjac glucomannan jippromwovi t-tkabbir ta 'batterji faċli fil-kolon, itaffi l-istitikezza u jsaħħaħ is-sistema immuni tiegħek (,).
Glucomannan intwera wkoll li jbaxxi l-kolesterol fid-demm u jgħin fit-telf tal-piż, filwaqt li jtejjeb il-metaboliżmu tal-karboidrati (,,).
Tista 'tikkonsmaha fil-forma ta' ikel magħmul bl-għerq konjac, bħal taljarini shirataki. Tista 'wkoll tieħu supplimenti ta' glucomannan.
Linja tal-qiegħ:Il-fibra glucomannan li tinsab fl-għerq tal-konjac tgħin biex tippromwovi batterji faċli, tnaqqas il-istitikezza, tagħti spinta lis-sistema immunitarja, tnaqqas il-kolesterol fid-demm u tgħin fit-telf tal-piż.
13. Kawkaw
Il-ful tal-kawkaw huwa delizzjuż u b'saħħtu ħafna.
It-tqassim tal-fażola tal-kawkaw fil-kolon jipproduċi ossidu nitriku, li għandu effetti ta 'benefiċċju fuq is-sistema kardjovaskulari ().
Il-kawkaw huwa wkoll sors eċċellenti ta 'flavanols.
Il-kawkaw li fih il-flavanol għandu benefiċċji prebijotiċi qawwija assoċjati mat-tkabbir ta 'batterji tal-musrana b'saħħithom. Għandha wkoll benefiċċji għall-qalb (,,,).
Linja tal-qiegħ:Il-kawkaw huwa ikel prebijotiku fit-togħma. Fih flavanols li jżidu l-batterji tal-musrana b'saħħithom, inaqqsu l-kolesterol u jtejbu s-saħħa tal-qalb.
14. Għerq tal-Burdock
L-għerq tal-Burdock jintuża komunement fil-Ġappun u wera benefiċċji għas-saħħa.
Fiha madwar 4 grammi ta 'fibra għal kull 100-gramma (3.5-oz) li jservu, u l-maġġoranza ta' dan huwa mill-inulina u l-FOS.
L-inulina u l-FOS mill-għerq tal-burdock għandhom proprjetajiet prebijotiċi li jistgħu jinibixxu t-tkabbir ta 'batterji ta' ħsara fl-imsaren, jippromwovu l-movimenti tal-musrana u jtejbu l-funzjoni immuni ().
L-għerq tal-Burdock għandu wkoll proprjetajiet anti-ossidanti, anti-infjammatorji u li jbaxxu z-zokkor fid-demm (,,,).
Linja tal-qiegħ:L-għerq tal-Burdock huwa kkunsmat ħafna fil-Ġappun. Intwera li jippromwovi movimenti tal-musrana b'saħħithom, jinibixxi l-formazzjoni ta 'batterji ta' ħsara fil-kolon u jagħti spinta lis-sistema immunitarja.
15. Żrieragħ tal-kittien
Iż-żrieragħ tal-kittien huma b'saħħithom ħafna. Huma wkoll sors kbir ta 'prebijotiċi.
Il-kontenut tal-fibra taż-żrieragħ tal-kittien huwa 20-40% fibra solubbli mill-ħanek tal-muċilaġni u 60-80% fibra li ma tinħallx miċ-ċelluloża u l-linjina.
Il-fibra fiż-żrieragħ tal-kittien tippromwovi batterji tal-musrana b'saħħithom, tippromwovi movimenti tal-musrana regolari u tnaqqas l-ammont ta 'xaħam fid-dieta li tiddiġerixxi u tassorbi (,).
Minħabba l-kontenut tagħhom ta 'antiossidanti fenoliċi, iż-żrieragħ tal-kittien għandhom ukoll proprjetajiet anti-kanċer u anti-ossidanti u jgħinu biex jirregolaw il-livelli taz-zokkor fid-demm (,).
Linja tal-qiegħ:Il-fibra fiż-żrieragħ tal-kittien tippromwovi movimenti tal-musrana regolari, tnaqqas il-kolesterol LDL u tnaqqas l-ammont ta 'xaħam li tiddiġerixxi u tassorbi.
16. Għerq Yacon
L-għerq tal-Yacon huwa simili ħafna għall-patata ħelwa u huwa rikk fil-fibra. Huwa partikolarment rikk fi frutooligosakkaridi prebijotiċi (FOS) u inulina.
Intwera li l-inulina fil-yacon ittejjeb il-batterja tal-musrana, tnaqqas il-istitikezza, ittejjeb is-sistema immuni, ittejjeb l-assorbiment tal-minerali u tirregola x-xaħmijiet fid-demm (,,).
Yacon fih ukoll komposti fenoliċi li jagħtuh proprjetajiet anti-ossidanti (,).
Linja tal-qiegħ:L-għerq Yacon huwa rikk fl-inulina u FOS. Huwa tajjeb ħafna biex tippromwovi s-saħħa diġestiva, ittejjeb l-assorbiment tal-minerali, ittejjeb is-sistema immuni tiegħek u tirregola x-xaħmijiet tad-demm.
17. Għerq Jicama
L-għerq ta 'Jicama huwa baxx f'kaloriji u għoli f'fibra, inkluża l-inulina tal-fibra prebijotika.
L-għerq tal-Jicama jgħin biex itejjeb is-saħħa diġestiva, itejjeb is-sensittività għall-insulina u jbaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm (,).
Barra minn hekk, huwa għoli fil-vitamina Ċ, li jistimula s-sistema immuni biex tiġġieled il-mard ().
Dan l-impjant joffri wkoll bilanċ eċċellenti tal-aċidi amminiċi essenzjali kollha ().
Linja tal-qiegħ:L-għerq tal-Jicama huwa baxx f'kaloriji, iżda rikki fl-inulina.Jista 'jtejjeb il-batterja tal-musrana tiegħek, jippromwovi kontroll aħjar taz-zokkor fid-demm u jipprovdi protezzjoni anti-ossidanti.
18. Granza tal-Qamħ
In-nuħħala tal-qamħ hija s-saff ta 'barra tal-qamħ sħiħ. Huwa sors eċċellenti ta 'prebijotiċi.
Fih ukoll tip speċjali ta 'fibra magħmula minn arabinoxylan oligosaccharides (AXOS).
Il-fibra AXOS tirrappreżenta madwar 64-69% tal-kontenut tal-fibra tan-nuħħala tal-qamħ.
Il-fibra AXOS min-nuħħala tal-qamħ intweriet li tagħti spinta 'l quddiem Bifidobatterji fl-imsaren (,,).
In-nuħħala tal-qamħ intwera wkoll li tnaqqas il-problemi diġestivi bħall-gass, il-brim u l-uġigħ addominali (,).
Qmuħ rikki fl-AXOS għandhom ukoll effetti anti-ossidanti u kontra l-kanċer (,).
Linja tal-qiegħ:In-nuħħala tal-qamħ hija rikka f'AXOS, tip ta 'fibra li ntwera li jżid il-batterji tal-musrana b'saħħithom u jnaqqas il-problemi diġestivi.
19. Alka tal-baħar
Alka tal-baħar (alka tal-baħar) rarament jittiekel. Madankollu, huwa ikel prebijotiku qawwi ħafna.
Madwar 50-85% tal-kontenut tal-fibra tal-alka ġejja minn fibra li tinħall fl-ilma (, 93).
L-effetti prebijotiċi tal-alka tal-baħar ġew studjati fl-annimali iżda mhux fil-bnedmin.
Madankollu, dawn l-istudji wrew li l-alka tal-baħar tista 'tipprovdi ħafna benefiċċji tajbin għas-saħħa.
Jistgħu jtejbu t-tkabbir ta 'batterji tal-musrana faċli, jipprevjenu t-tkabbir ta' batterji li jikkawżaw il-mard, jagħtu spinta lill-funzjoni immuni u jnaqqsu r-riskju ta 'kanċer tal-kolon ().
L-alka tal-baħar hija rikka wkoll fl-antiossidanti li kienu marbuta mal-prevenzjoni ta 'attakki tal-qalb u puplesiji ().
Linja tal-qiegħ:L-alka tal-baħar hija sors kbir ta 'fibra prebijotika. Jista 'jżid il-popolazzjoni ta' batterji faċli, jimblokka t-tkabbir ta 'batterji ta' ħsara u jtejjeb il-funzjoni immuni.
Il-Prebiotiċi huma Importanti Ħafna
Ikel prebijotiku huwa għoli f'tipi speċjali ta 'fibra li jappoġġjaw is-saħħa diġestiva.
Huma jippromwovu ż-żieda ta 'batterji faċli fl-imsaren, jgħinu f'diversi problemi diġestivi u anke jagħtu spinta lis-sistema immuni tiegħek.
Intwera wkoll ikel prebijotiku li jtejjeb is-saħħa metabolika u anke jgħin biex jipprevjeni ċertu mard.
Madankollu, ftit mill-kontenut tal-fibra ta 'dan l-ikel jista' jinbidel waqt it-tisjir, għalhekk ipprova tikkonsmah nej aktar milli msajjar.
Agħmel favur lilek innifsek u lill-batterji tal-imsaren tiegħek billi tiekol ħafna minn dan l-ikel prebijotiku.
Postijiet Ġodda
X'inhi l-poliċitemija, il-kawżi, kif tidentifika u tikkura
