DASH DASH biex tnaqqas il-pressjoni tad-demm għolja

DASH tfisser Approċċi Djetetiċi biex Twaqqaf l-Ipertensjoni. Id-dieta DASH tista 'tgħin biex tnaqqas il-pressjoni għolja u l-kolesterol u xaħmijiet oħra fid-demm tiegħek. Jista 'jgħin biex tnaqqas ir-riskju tiegħek għal attakk tal-qalb u puplesija u jgħinek titlef il-piż. Din id-dieta hija baxxa fis-sodju (melħ) u rikka fin-nutrijenti.

Id-dieta DASH tnaqqas il-pressjoni għolja billi tnaqqas l-ammont ta ’sodju fid-dieta tiegħek għal 2300 milligramma (mg) kuljum. It-tnaqqis tas-sodju għal 1500 mg kuljum inaqqas il-pressjoni tad-demm saħansitra aktar. Jinkludi wkoll varjetà ta 'ikel rikk f'nutrijenti li jgħinu lil xi nies ibaxxu l-pressjoni tad-demm, bħal potassju, kalċju u manjesju.

Fuq id-dieta DASH, int:

• Ikseb ħafna ħxejjex, frott, u prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam jew bi ftit xaħam
• Inkludi ħbub sħaħ, fażola, żrieragħ, ġewż, u żjut veġetali
• Kul laħam dgħif, tjur, u ħut
• Aqta 'l-melħ, laħam aħmar, ħelu, u xorb biz-zokkor
• Limita x-xorb alkoħoliku

Għandek ukoll tieħu mill-inqas 30 minuta ta 'eżerċizzju ta' intensità moderata ħafna ġranet tal-ġimgħa. Eżempji jinkludu mixi mgħaġġel jew isuqu rota. Għan li tikseb mill-inqas sagħtejn u 30 minuta ta 'eżerċizzju fil-ġimgħa.

Tista 'ssegwi d-dieta DASH jekk trid tevita pressjoni tad-demm għolja. Jista 'wkoll jgħinek titlef il-piż żejjed. Ħafna nies jistgħu jibbenefikaw minn tnaqqis tal-konsum tas-sodju għal 2300 milligramma (mg) kuljum.

Il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jista 'jissuġġerixxi li tnaqqas lura għal 1500 mg kuljum jekk int:

• Diġà għandek pressjoni għolja
• Għandek dijabete jew mard kroniku tal-kliewi
• Huma Afrikani Amerikani
• Għandhom 51 sena jew aktar

Jekk tieħu mediċina biex tikkura pressjoni tad-demm għolja, tieqafx tieħu l-mediċina tiegħek waqt li tkun fuq id-dieta DASH. Kun żgur li tgħid lill-fornitur tiegħek li qed issegwi d-dieta DASH.

Fuq id-dieta DASH, tista 'tiekol ikel mill-gruppi kollha tal-ikel. Imma int se tinkludi aktar mill-ikel li huwa naturalment baxx ta 'melħ, kolesterol, u xaħmijiet saturati. Se tinkludi wkoll ikel li fih ħafna potassju, kalċju, manjesju u fibra.

Hawnhekk hawn lista tal-gruppi tal-ikel u kemm porzjonijiet ta ’kull wieħed għandu jkollok kuljum. Għal dieta li għandha 2000 kalorija kuljum, għandek tiekol:

• Ħaxix (4 sa 5 porzjonijiet kuljum)
• Frott (4 sa 5 porzjonijiet kuljum)
• Prodotti tal-ħalib bi ftit xaħam jew mingħajr xaħam, bħal ħalib u jogurt (2 sa 3 porzjonijiet kuljum)
• Ħbub (6 sa 8 porzjonijiet kuljum, u 3 għandhom ikunu ħbub sħaħ)
• Ħut, laħam dgħif, u tjur (2 porzjonijiet jew inqas kuljum)
• Fażola, żrieragħ u ġewż (4 sa 5 porzjonijiet fil-ġimgħa)
• Xaħmijiet u żjut (2 sa 3 porzjonijiet kuljum)
• Ħelu jew zokkor miżjud, bħal ġelatina, kandju iebes, ġulepp tal-aġġru, sorbet, u zokkor (inqas minn 5 porzjonijiet fil-ġimgħa)

In-numru ta 'porzjonijiet li għandek kuljum jiddependi fuq kemm għandek bżonn kaloriji.

• Jekk qed tipprova titlef il-piż, jista 'jkollok bżonn inqas porzjonijiet minn dawk elenkati.
• Jekk m'intix attiv ħafna, immira għan-numru aktar baxx ta 'porzjonijiet elenkati.
• Jekk int moderatament attiv, ikollu l-ogħla numru ta 'porzjonijiet.
• Jekk int attiv ħafna, jista 'jkollok bżonn iktar porzjonijiet milli elenkati.

Il-fornitur tiegħek jista 'jgħinek issib in-numru t-tajjeb ta' porzjonijiet kuljum għalik.

Biex tkun taf kemm għandek tiekol, trid tkun taf id-daqsijiet tas-servizz. Hawn taħt hemm porzjonijiet kampjun għal kull grupp ta 'ikel.

Ħaxix:

• 1 tazza (70 gramma) ħaxix nej bil-weraq
• ½ tazza (90 gramma) ħaxix nej jew imsajjar imqatta '

Frott:

• 1 frott medju (6 uqija jew 168 gramma)
• ½ tazza (70 gramma) frott frisk, iffriżat jew fil-laned
• ¼ tazza (25 gramma) frott imnixxef

Prodotti tal-ħalib mingħajr xaħam jew bi ftit xaħam:

• 1 tazza (240 millilitri) ħalib jew jogurt
• 1½ uqija (oz) jew 50 gramma (g) ġobon

Ħbub (Għan li tagħmel l-għażliet kollha tal-qamħ tiegħek qamħ sħiħ. Prodotti tal-qamħ sħiħ fihom aktar fibra u proteina minn prodotti tal-qamħ "raffinati".):

• 1 porzjon ta 'ħobż
• ½ tazza (80 gramma) ross imsajjar, għaġin, jew ċereali

Laħam dgħif, tjur u ħut:

• 3 oz (85 g) ta 'ħut imsajjar, laħam dgħif, jew tjur

Ġewż, żrieragħ u legumi:

• ½ tazza (90 gramma) legumi msajra (fażola niexfa, piżelli)
• 1/3 tazza (45 gramma) ġewż
• 1 tablespoon (10 grammi) żrieragħ

Xaħmijiet u żjut:

• Kuċċarina 1 (5 millilitri) żejt veġetali
• 2 imgħaref (30 gramma) dressing għall-insalata bi ftit xaħam
• Kuċċarina 1 (5 grammi) marġerina ratba

Ħelu u zokkor miżjud:

• 1 tablespoon (15 grammi) zokkor
• 1 tablespoon (15 grammi) ġelatina jew ġamm
• ½ tazza (70 gramma) sorbet, deżerta tal-ġelatina

Huwa faċli li ssegwi d-dieta DASH. Iżda jista 'jfisser li tagħmel xi bidliet għal kif int bħalissa tiekol. Biex tibda:

• TIPPROVAX tagħmel bidliet f'daqqa. Huwa tajjeb li tbiddel id-drawwiet tal-ikel tiegħek gradwalment.
• Biex iżżid ħxejjex mad-dieta tiegħek, ipprova tieħu insalata waqt l-ikel. Jew, żid ħjar, ħass, karrotti mqatta ', jew tadam mas-sandwiches tiegħek.
• Dejjem għandu jkun hemm xi ħaġa ħadra fuq il-platt tiegħek. Huwa tajjeb li tuża ħaxix iffriżat minflok frisk. Kun żgur li l-pakkett ma fihx melħ jew xaħam miżjud.
• Żid frott imqatta 'maċ-ċereali jew il-ħafur tiegħek għall-kolazzjon.
• Għad-deżerta, agħżel frott frisk jew jogurt iffriżat bi ftit xaħam minflok ħelu b'ħafna kaloriji, bħal kejkijiet jew torti.
• Agħżel snacks b'saħħithom, bħal kejkijiet tar-ross mingħajr melħ jew popcorn, ħaxix nej, jew jogurt. Frott imnixxef, żrieragħ u ġewż jagħmlu wkoll għażliet ta 'ikla ħafifa kbira. Żomm dawn il-porzjonijiet żgħar biss għax dan l-ikel għandu ħafna kaloriji.
• Aħseb fil-laħam bħala parti mill-ikla tiegħek, minflok fil-kors ewlieni. Limita l-porzjonijiet tiegħek ta 'laħam dgħif għal 6 uqija (170 gramma) kuljum. Jista 'jkollok żewġ porzjonijiet ta' 3 uqija (85 gramma) matul il-ġurnata.
• Ipprova sajjar mingħajr laħam mill-inqas darbtejn kull ġimgħa. Minflok, tiekol fażola, ġewż, tofu, jew bajd għall-proteina tiegħek.

Biex tnaqqas l-ammont ta 'melħ fid-dieta tiegħek:

• Neħħi s-salt shaker mill-mejda.
• Togħma l-ikel tiegħek bil-ħwawar u l-ħwawar minflok il-melħ. Il-lumi, il-ġir u l-ħall ukoll iżidu t-togħma.
• Evita l-ikel fil-laned u l-entrati ffriżati. Ħafna drabi jkollhom ħafna melħ. Meta tagħmel l-affarijiet mill-bidu għandek iktar kontroll fuq kemm imur melħ fihom.
• Iċċekkja t-tikketti tal-ikel kollha għas-sodju. Tista 'tkun sorpriż b'kemm issib, u fejn issibha. Ikliet iffriżati, sopop, dressings għall-insalati, u ikel ippreparat ħafna drabi jkollhom ħafna sodju.
• Agħżel ikel li fih inqas minn 5% għall-valur ta 'kuljum ta' sodju.
• Fittex verżjonijiet ta 'ikel b'livell baxx ta' sodju meta tista 'ssibhom.
• Limita ikel u kondimenti li għandhom ħafna melħ, bħal pickles, żebbuġ, laħam vulkanizzat, ketchup, soy sauce, mustarda, u zalza barbeque.
• Meta tiekol barra, itlob li l-ikel tiegħek isir mingħajr melħ miżjud jew MSG.

Hemm ħafna kotba dwar il-pjan tad-dieta DASH biex jgħinuk tibda. Dawn il-kotba jistgħu jipprovdu wkoll kampjuni ta ’pjanijiet ta’ ikliet u ideat ta ’riċetti.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Linja gwida AHA / ACC 2013 dwar il-ġestjoni tal-istil tal-ħajja biex jitnaqqas ir-riskju kardjovaskulari: rapport tal-American College of Cardiology / American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Interazzjoni tan-nutrizzjoni mas-saħħa u l-mard. Fi: Goldman L, Schafer AI, eds. Mediċina Goldman-Cecil. 25 ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.

Mozaffarian D. Nutrizzjoni u mard kardjovaskulari u metaboliku. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 49.

Il-websajt tal-Istitut Nazzjonali tal-Qalb, il-Pulmun u d-Demm (NIH). Deskrizzjoni tal-pjan tal-ikel DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Aġġornat l-1 ta ’Mejju, 2018. Aċċessat fit-23 ta’ Jannar, 2019.

Victor RG, Libby P. Pressjoni għolja sistemika: ġestjoni. Fi: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald’s Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11 ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kap 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. Linja gwida 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA għall-prevenzjoni, l-iskoperta, l-evalwazzjoni u l-immaniġġjar tal-pressjoni tad-demm għolja fl-adulti. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Pjan DASH Eating
• Kif Tipprevjeni Pressjoni tad-Demm Għolja