19-il Ħaxix ta 'Proteina Għolja u Kif Tiekol Iktar Minnhom

Kontenut

• 1. Edamame
• Riċetti biex tipprova:
• 2. Għads
• Riċetti biex tipprova:
• 3. Fażola Pinto
• Riċetti biex tipprova:
• 4. Ċiċri
• Riċetti biex tipprova:
• 5. Fażola Mung
• Riċetti biex tipprova:
• 6. Fava
• Riċetti biex tipprova:
• 7. Fażola Lima
• Riċetti biex tipprova:
• 8. Piżelli ħodor
• Riċetti biex tipprova:
• 9. Quinoa
• Riċetti biex tipprova:
• 10. Ross selvaġġ
• Riċetti biex tipprova:
• 11. Pistaċċi
• Riċetti biex tipprova:
• 12. Lewż
• Riċetti biex tipprova:
• 13. Brussels sprouts
• Riċetti biex tipprova:
• 14. Żerriegħa taċ-Chia
• Riċetti biex tipprova:
• 15. Qamħ ħelu isfar
• Riċetti biex tipprova:
• 16. Patata
• Riċetti biex tipprova:
• 17. Asparagu
• Riċetti biex tipprova:
• 18. Brokkoli
• Riċetti biex tipprova:
• 19. Avokado
• Riċetti biex tipprova:

Huwa importanti li tinkludi sorsi b’saħħithom ta ’proteina fid-dieta tiegħek kuljum. Il-proteina tgħin lil ġismek b'numru ta 'funzjonijiet importanti u tgħinek iżżomm il-massa tal-muskoli.

Meta taħseb dwar proteina, steak jew tiġieġ jistgħu jiġu f'moħħok. Imma jekk m'intix jiekol il-laħam kbir, għandek għażliet oħra biex tkun żgur li tikseb l-ammont rakkomandat ta 'proteina li ġismek għandu bżonn.

Tinkwetax le, għax hemm ħafna ħxejjex b'ħafna proteini disponibbli s-sena kollha. Ipprova dawn l-għażliet għal ħafna varjetà. Tista 'tgawdi kull wieħed minnhom waħdu bħala sekondarju, jew f'riċetti differenti għal platt ewlieni tal-mili.

Żomm f'moħħok li l-kontenut ta 'proteina jista' jinbidel skond kif tipprepara kull ħaxix. Il-valuri hawn taħt jaqblu mal-metodu tat-tisjir indikat għal kull ikel.

1. Edamame

Proteina totali: 18.46 grammi kull tazza (ippreparata mill-iffriżat)

Jekk normalment tiekol edamame biss fir-ristorant tal-sushi lokali tiegħek, wasal iż-żmien li tibda tgawdih id-dar. Huwa ppakkjat bi proteina tal-pjanti, vitamini u minerali b'saħħithom.

Riċetti biex tipprova:

• Edamame Pikkanti
• Tewm Parmesan Crispy Edamame

2. Għads

Proteina totali: 17.86 grammi kull tazza (mgħollija)

L-Għazz mhumiex teknikament ħaxix - fil-fatt huma polz misjub fil-familja tal-legumi. Imma ma ssibx għażla aħjar meta niġu għal proteina rħisa, faċli għall-ħxejjex disponibbli.

Bonus: Għads niexef sajjar fi 15-il minuta biss!

Riċetti biex tipprova:

• Soppa tat-Taco tal-Għads Aħmar
• Soppa tal-Għads Four Corners

3. Fażola Pinto

Proteina totali: 15.41 grammi kull tazza (mgħollija minn imnixxfa)

Il-fażola Pinto hija popolari fit-tisjir Messikan. Jaħdmu tajjeb fil-burritos, bħala insalata topper, f'sopop u chilis, jew sempliċement bħala ġenb. Ipprova sajjar fażola pinto mnixxfa minflok tuża t-tip tal-bott għal saħansitra aktar benefiċċji għas-saħħa.

Riċetti biex tipprova:

• Slow Cooker Pinto Beans
• Pinto Bean Chili

4. Ċiċri

Proteina totali: 14.53 grammi kull tazza (mgħollija minn imnixxfa)

Iċ-Ċiċri, magħrufa wkoll bħala fażola garbanzo, huma ingredjent ewlieni fl-hummus. Għandhom togħma sottili u ta ’ġewż li taħdem tajjeb f’varjetà ta’ platti.

Ħu pjaċir fuq iċ-ċiċri inkaljati jew tużahom bħala staple fil-curries, sopop, jew skutelli tal-ħaxix.

Riċetti biex tipprova:

• Ċiċri Inkaljati Crispy
• Curry taċ-Ċiċri tal-Indi

5. Fażola Mung

Proteina totali: 14.18 grammi kull tazza (mgħollija minn imnixxfa)

Il-fażola mung hija parti mill-familja tal-legumi u toffri ħafna proteini għal kull porzjon. Huma wkoll sors tajjeb ta ’ħadid u fibra.

Riċetti biex tipprova:

• Mung Bean u Coconut Curry
• Burgers tal-Fażola Mung imnibbta

6. Fava

Proteina totali: 12.92 grammi kull tazza (mgħollija minn imnixxfa)

Fil-miżwed tagħhom, il-fażola tidher qisha edamame jew fażola ħadra. Ipprova żid dawn il-legumi nutrittivi ma 'stews u insalati jew tagħmilhom dixx fit-togħma.

Riċetti biex tipprova:

• Fażola tal-Ġulġlien tal-Butir
• Fava Bean Dip

7. Fażola Lima

Proteina totali: 11.58 grammi kull tazza (mgħollija)

Dan il-legum żgħir jippakkja punch nutrittiv b'ħafna potassju, fibra u ħadid. Filwaqt li xi nies ma jħobbux it-togħma, riċetti bħal dawk hawn taħt jistgħu jgħinu f'dan.

Riċetti biex tipprova:

• Fażola tal-Lima msajra fil-Mediterran
• Herbed Lima Bean Hummus

8. Piżelli ħodor

Proteina totali: 8.58 grammi kull tazza (mgħollija)

Jekk taħseb li l-piżelli ħodor huma mushy u li ma jappettawx, m'intix waħdek. Iżda huma versatili u jistgħu jkunu żieda Delicious għal ħafna riċetti.

Riċetti biex tipprova:

• Burger Veggie tal-Monster Aħdar
• Piżelli Aħdar Inkaljati Crunchy

9. Quinoa

Proteina totali: 8.14 grammi għal kull kikkra (imsajjar)

Dan l-ikel għas-saħħa popolari għandu ħafna proteini, fibra, antiossidanti u minerali. Il-Quinoa issajjar fi 15-il minuta biss u hija żieda kbira għall-insalati, veggers burgers, pilaf, casseroles, u ħafna iktar.

Riċetti biex tipprova:

• Swiss Chard u Quinoa Gratin
• Insalata tal-Quinoa tal-Blueberry tal-Avokado

10. Ross selvaġġ

Proteina totali: 6.54 grammi għal kull kikkra (imsajjar)

Ir-ross selvaġġ mhuwiex fil-fatt relatat mar-ross, imma tista 'tużah f'ħafna mill-istess platti. Ipprova dan il-qamħ b'ħafna nutrijenti f'każoli, sopop, pilaf, mili, jew waħdu.

Riċetti biex tipprova:

• Pilaf tar-Ross Selvaġġ
• Ross Selvaġġ tal-Faqqiegħ Krema

11. Pistaċċi

Proteina totali: 5.97 grammi kull uqija (mixwi niexef)

It-tqaxxir tal-pistaċċi jista 'jkun sfida, iżda jiswa l-isforz. Il-pistaċċi mhux biss huma delikati minn ftit, iżda huma versatili biżżejjed biex igawduhom fi prodotti moħmija, fuq insalati, u bħala kisja għall-ħut.

Riċetti biex tipprova:

• Pistaċċju Rummien Granola
• Għaġin Pesto tal-Pistaċċi Krema

12. Lewż

Proteina totali: 5.94 grammi kull uqija (mixwi niexef)

Il-lewż huwa Delicious u nutrittiv. Huma sors kbir ta 'proteina, xaħmijiet b'saħħithom, vitamina E, u antiossidanti. Ikseb l-aktar nutrijenti billi tiekol lewż bil-ġilda intatta.

Riċetti biex tipprova:

• Tilapia bil-Qoxra tal-Lewż ta 'Dijon
• Insalata tal-Lewż tat-Tuffieħ tat-Tuffieħ b'Libbra Oranġjo

13. Brussels sprouts

Proteina totali: 5.64 grammi kull tazza (mgħollija mill-iffriżat)

Jekk int għaddejt il-Brussels sprouts bħala tifel, jista 'jkun il-waqt li terġa' tipprovahom. Huma nkaljati Delicious, bil-fwar, jew saħansitra mqatta ’f’insalata.

Riċetti biex tipprova:

• Brussels Sprouts inkaljati bil-Bacon u t-Tuffieħ
• Brussels Sprout Hash tal-Patata Ħelwa

14. Żerriegħa taċ-Chia

Proteina totali: 4.69 grammi kull uqija (imnixxfa)

Dawn iż-żrieragħ suwed ċkejkna kisbu l-istatus ta 'superfood tagħhom. Anke ammont żgħir għandu tunnellata ta 'proteina, fibra, aċidi grassi omega-3, u nutrijenti oħra. Il-pudina taż-żerriegħa taċ-Chia hija għażla popolari, imma tibżax tipprova dawn iż-żrieragħ fi platti oħra.

Riċetti biex tipprova:

• Pudina taż-Żerriegħa taċ-Ċikkulata Chia
• Salamun bil-Qoxra Chia bil-Bużbież u l-Insalata tal-Brokkoli

15. Qamħ ħelu isfar

Proteina totali: 4.68 grammi għal kull widna kbira (mhux ipproċessata)

Il-qamħ ħelu huwa nutrittiv daqs kemm hu fit-togħma. Fittex qamħ frisk fis-sajf, jew uża l-verżjoni ffriżata għal riċetti s-sena kollha.

Riċetti biex tipprova:

• Qamħirrum ħelu, Zucchini, u Pizza Friska tal-Mozzarella
• Trab tal-Qamħirrum Ħelu

16. Patata

Proteina totali: 4.55 grammi għal kull patata waħda medja (moħmija, bil-ġilda)

Il-fiduċjuż spud jieħu rap ħażin. Huwa fil-fatt ippakkjat bi proteini u vitamini Ċ u B-6. Ipprova patata ħamra jew ħamra għal spinta saħansitra akbar tal-proteina. Punti żejda jekk tiekol il-ġilda!

Riċetti biex tipprova:

• Patata moħmija Darbtejn B’saħħitha
• Kunjardi tal-Patata moħmija

17. Asparagu

Proteina totali: 4.32 grammi kull tazza (mgħollija)

Xejn ma jgħid ir-rebbiegħa bħal asparagu frisk. Ipprova dawn il-lanez delikati mixwija, grilled, jew steamed. Tista 'saħansitra tgeżwirhom fil-bejken għal kura mimlija proteini.

Riċetti biex tipprova:

• Ħawwad il-Gambli u l-Asparagu biz-Zalza tal-Lumi
• Asparagu Inkaljat bit-Tewm Ġobon

18. Brokkoli

Proteina totali: 4.28 grammi kull zokk 1 (mgħolli, medju)

Hemm raġuni li l-ġenituri tiegħek dejjem qalulek biex tiekol is-siġar ħodor żgħar tiegħek. Minbarra l-proteina, il-brokkoli joffri fibra tal-mili, vitamini K u Ċ, u aktar. Tinsiex li tiekol iz-zokk!

Riċetti biex tipprova:

• Brokkoli Maġiku
• Zkuk tal-Brokkoli Inkaljat bil-Parmiżjan

19. Avokado

Proteina totali: 4.02 grammi għal kull avokado 1 (medju)

Tista 'tagħmel ħafna iktar bl-avokado milli sempliċement tagħmel il-guacamole. Ipprova ġo pudina jew smoothie għal twist krema, ħoxna u mimlija proteina.

Riċetti biex tipprova:

• Pudina tal-Avokado tal-Vanilla u l-Għasel
• Guacamole Deviled Bajd
• Rolls tas-Sajf tal-Avokado