Dieta ta '3,000 Kaloriji: Benefiċċji, Żieda fil-Piż, u Pjan ta' Ikla

Kontenut

• Min għandu jsegwi dieta ta '3,000 kaloriji?
• Jista 'jgħinek iżżid il-piż
• Għaliex tista 'tkun trid iżżid il-piż
• Rata sigura ta 'żieda fil-piż
• Kif issegwi dieta b'saħħitha ta '3,000 kaloriji
• Ikel li għandek tiekol, ikel li għandek tevita
• Kampjun tal-menu
• It-Tnejn
• It-Tlieta
• L-Erbgħa
• Il-Ħamis
• Il-Ġimgħa
• L-aħħar linja
• Preparazzjoni għall-Ikla: Ħallat u Qabbad Tiġieġ u Ħxejjex

Dieta ta '2,000 kalorija hija kkunsidrata standard u tissodisfa l-ħtiġijiet nutrizzjonali ta' ħafna nies.

Madankollu, skont il-livell ta 'attività tiegħek, id-daqs tal-ġisem, u l-għanijiet, jista' jkollok bżonn aktar.

Dan l-artikolu jiddiskuti dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar dieta ta '3,000 kaloriji, inklużi r-raġunijiet għalfejn issegwi waħda, liema ikel għandek tiekol u tillimita, u kampjun ta' pjan ta 'ikla.

Min għandu jsegwi dieta ta '3,000 kaloriji?

Il-bżonnijiet tiegħek ta 'kaloriji ta' kuljum huma bbażati fuq diversi fatturi, inklużi:

• Sess. In-nisa ġeneralment jaħarqu 5-10% inqas kaloriji waqt il-mistrieħ mill-irġiel tal-istess għoli ().
• Età. In-numru ta 'kaloriji li taħraq waqt il-mistrieħ jonqos bl-età ().
• Għoli. Iktar ma tkun għoli, iktar ikollok bżonn kaloriji biex iżżomm il-piż tiegħek.
• Attività. Eżerċizzju u attivitajiet bħal xogħol fil-bitħa u fidgeting iżidu l-bżonnijiet ta 'kaloriji ().

Il-bżonnijiet ta ’kaloriji kuljum ivarjaw minn 1,600-2,400 kalorija kuljum għal nisa adulti u 2,000-3,000 kaloriji għal irġiel adulti, bit-truf baxxi tal-firxiet ikunu għal nies sedentarji u t-truf għoljin għal dawk li huma attivi ().

Dawn l-istimi huma bbażati fuq ekwazzjonijiet li jużaw għoli medju u piż b'saħħtu għal nisa adulti u rġiel. Il-mara ta ’referenza hija għolja 163 cm (5’4”) u tiżen 57.3 kg (126 liri), filwaqt li r-raġel ta ’referenza hija 178 cm (5’10”) u tiżen 70 kg (154 liri).

Skont id-daqs tal-ġisem u l-livell ta 'attività tiegħek, tista' teħtieġ 3,000 kalorija jew aktar kuljum biex iżżomm il-piż tal-ġisem tiegħek.

Għalkemm l-atleti ġeneralment għandhom bżonnijiet ta ’kaloriji ogħla mill-pubbliku ġenerali, nies b’impjiegi fiżikament eżiġenti, bħal ħaddiema tar-razzett u ħaddiema tal-kostruzzjoni, jistgħu wkoll ikollhom bżonn numru għoli ta’ kaloriji biex iżommu l-piż tagħhom.

Bil-maqlub, jekk tagħmel eżerċizzju moderat ftit jiem fil-ġimgħa bi ftit attività bejniethom, probabbilment m'għandekx bżonn ta 'ħafna kaloriji, billi l-eżerċizzju jinħaraq ħafna inqas kaloriji milli jassumu ħafna nies (,,)

Fatturi bħal sess, età, għoli, u livell ta 'attività jinfluwenzaw jekk għandekx issegwi dieta ta' 3,000 kaloriji.

Jista 'jgħinek iżżid il-piż

Filwaqt li ħafna nies qed jimmiraw li jitilfu l-piż, oħrajn qed ifittxu li jiksbuh.

Iż-żieda fil-piż isseħħ meta konsistentement tikkonsma aktar kaloriji milli taħraq kuljum. Skond il-livell ta 'attività u d-daqs tal-ġisem tiegħek, 3,000 kalorija jistgħu jkunu akbar mill-bżonnijiet attwali ta' kaloriji tiegħek, u jikkawżawlek tiżdied il-piż ().

Għaliex tista 'tkun trid iżżid il-piż

Hemm bosta raġunijiet għalfejn trid iżżid il-piż.

Jekk int ikklassifikat bħala nieqes mill-piż skont l-indiċi tal-massa tal-ġisem tiegħek (BMI), il-fornitur tal-kura tas-saħħa tiegħek jew id-dietista rreġistrat jistgħu jirrakkomandawlek li tiżdied il-piż.

Alternattivament, jekk int atleta, tista 'tkun trid iżżid il-piż - idealment fil-forma ta' massa tal-muskoli - biex twettaq aħjar fl-isport tiegħek.

Bl-istess mod, jekk int bodybuilder jew fil-powerlifting, tista 'tkun xewqa li tiżdied il-piż għal żieda fid-daqs u s-saħħa tal-muskoli.

F'ċirkostanzi oħra, jista 'jkollok kundizzjoni ta' saħħa li żżid il-bżonnijiet ta 'kaloriji tiegħek, bħal kanċer jew infezzjoni, jew tkun qed tirkupra minn kirurġija maġġuri (,).

Rata sigura ta 'żieda fil-piż

Filwaqt li studji dwar is-suġġett huma skarsi, rata aċċettabbli ta 'żieda fil-piż hija 0.5-2 liri (0.2-0.9 kg) fil-ġimgħa (11).

Madankollu, f'nies b'nuqqas ta 'nutriment sever, żieda fil-piż ta' madwar 4.4 liri (2 kg) fil-ġimgħa twettqet b'mod sikur ().

Żieda rapida fil-piż tista 'twassal għal effetti sekondarji skomdi, bħal nefħa, dwejjaq fl-istonku, u żamma ta' fluwidu. Jekk int atleta, dawn l-effetti sekondarji jistgħu jfixklu l-prestazzjoni tiegħek billi jaffettwaw b'mod negattiv il-workouts jew il-prattiki tiegħek ().

Barra minn hekk, żieda mgħaġġla fil-piż tista 'żżid il-livelli tat-trigliċeridi tiegħek, li jistgħu jgħollu r-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb (,).

Kemm malajr tiżdied il-piż jiddependi fuq kemm għandek bżonn kaloriji biex iżżomm il-piż tiegħek.

Jekk iżżomm il-piż tiegħek fuq 2,000 kalorija kuljum, int se tieħu piż ħafna aktar malajr fuq dieta ta '3,000 kaloriji minn xi ħadd li jżomm il-piż tagħhom fuq 2,500 kaloriji kuljum.

Pereżempju, studju wieħed ta ’8 ġimgħat wera li meta 25 persuna b’saħħitha kielu 950 kalorija addizzjonali fuq il-bżonnijiet tagħhom ta’ kaloriji li jżommu l-piż, huma kisbu medja ta ’11.7 liri (5.3 kg) - 7.7 liri (3.5 kg) li minnhom kienu xaħam ( ).

Jekk dawk l-istess parteċipanti kielu biss 500 kalorija 'l fuq mill-bżonnijiet ta' kaloriji ta 'manteniment tagħhom għall-istess tul ta' żmien, x'aktarx li jkunu qed jieħdu ħafna inqas piż.

Għal xi nies, kaloriji 3,000 jistgħu jgħinuk iżżid il-piż. Rata aċċettabbli u sigura ta 'żieda fil-piż hija 0.5-2 liri (0.2-0.9 kg) fil-ġimgħa.

Kif issegwi dieta b'saħħitha ta '3,000 kaloriji

Il-kaloriji fid-dieta tiegħek jiġu minn tliet makronutrijenti - karboidrati, xaħam u proteini.

Il-proteina u l-karboidrati jipprovdu erba 'kaloriji kull gramma, meta mqabbla ma' disa 'għax-xaħam.

Il-Firxiet ta ’Distribuzzjoni ta’ Makronutrijenti Aċċettabbli (AMDRs) stabbiliti mill-Istitut tal-Mediċina ta ’l-Akkademji Nazzjonali jirrakkomandaw li n-nies jiksbu (17):

• 45-65% tal-kaloriji tagħhom mill-karboidrati
• 20-35% tal-kaloriji tagħhom mix-xaħam
• 10–35% tal-kaloriji tagħhom mill-proteina

It-tabella hawn taħt tapplika dawn il-perċentwali għal dieta ta '3,000 kaloriji:

Meta kkombinati ma 'taħriġ ta' reżistenza, intakes tal-proteini fit-tarf ogħla ta 'l-AMDR intwerew li jnaqqsu l-qligħ tax-xaħam tal-ġisem minħabba teħid żejjed ta' kaloriji u jżidu l-massa tal-muskoli (,,).

Taħriġ ta 'reżistenza jista' jippromwovi żieda fil-muskoli minflok żieda ta 'xaħam fuq dieta b'ħafna kaloriji ().

Ikkonsma proteina madwar il-workouts tiegħek, kif ukoll spazjata b'mod ugwali matul il-ġurnata tiegħek biex ittejjeb l-irkupru u t-tkabbir tal-muskoli (,).

Konsum ogħla ta 'proteina flimkien ma' taħriġ ta 'reżistenza jista' jgħin biex itejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.

Ikel li għandek tiekol, ikel li għandek tevita

Il-konsum ta '3,000 kalorija kuljum minn ikel sħiħ, mhux ipproċessat jew ipproċessat b'mod minimu, bħal frott, ħaxix, ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini dgħif, jista' jkun ta 'sfida.

Dan għaliex dan l-ikel fih ħafna nutrijenti iżda relattivament ftit kaloriji, u jeħtieġu li tiekol volum ħafna akbar ta ’ikel.

Bil-maqlub, ikun relattivament faċli li tikkonsma 3,000 kalorija minn ikel raffinat ipproċessat ħafna, bħal bacon, chips tal-patata, ħelu, cookies, ċereali biz-zokkor, u xorb biz-zokkor, peress li huma tajbin ħafna u ppakkjati b’kaloriji.

Madankollu, minħabba li dan l-ikel mhux mixtieq m'għandux nutrijenti importanti għas-saħħa, huwa vitali li tikseb il-biċċa l-kbira tal-kaloriji tiegħek minn ikel sħiħ nutrittiv, inkluż:

• Proteini bbażati fuq l-annimali: salamun, tiġieġ, dundjan, bison, bajd sħiħ, u qatgħat dgħif taċ-ċanga, bħal ġnub jew steak tal-flett
• Proteini bbażati fuq il-pjanti: tofu, edamame, tempeh, piżelli, u ċiċri
• Qmuħ: ħafur, ross, ħobż, għaġin, u quinoa
• Ħalib: ħalib, cottage cheese, kefir, u jogurt Grieg.
• Xaħmijiet u żjut: lewż, ġewż, żrieragħ tal-kittien, żejt taż-żebbuġa, u butir tal-ġewż bħal karawett naturali jew butir tal-lewż
• Frott: avokado, frott żgħir, tuffieħ, banana, lanġas, larinġ, għeneb, eċċ.
• Ħaxix: squash, patata ħelwa, piżelli, kale, bżar, zucchini, brokkoli, tadam, pastard, eċċ.

Barra minn hekk, trab tal-proteini, inkluż ix-xorrox, il-kaseina, u trabijiet ibbażati fuq il-pjanti bħar-ross, is-sojja jew il-piżelli, jistgħu jiżdiedu ma ’smoothies għal ikla ħafifa mimlija nutrijenti u kaloriji.

Fl-aħħar, is-supplimenti tal-gwadann tal-massa, li ħafna drabi jipprovdu 1,000 kalorija għal kull porzjon, huma għażla konvenjenti, iżda l-aħjar li tissodisfa l-bżonnijiet tiegħek ta ’kaloriji u nutrijenti permezz tad-dieta l-ewwel.

Ikel ipproċessat ħafna, fqir fin-nutrijenti biex tiġi evitata jew limitata fuq dieta ta '3,000 kaloriji jinkludu:

• Ikel moqli: Fries Franċiż, ċrieki tal-basal, doughnuts, strixxi tat-tiġieġ, stikek tal-ġobon, eċċ.
• Ikel veloċi: tacos, burgers, pizza, hot dogs, eċċ.
• Ikel u xorb biz-zokkor: soda, ħelu, xorb sportiv, oġġetti moħmija biz-zokkor, te ħlewwa, ġelat, xorb tal-kafè ħelu, eċċ.
• Karboidrati raffinati: cookies, laqx, ċereali biz-zokkor, pasti, eċċ.

Jekk ħafna mid-dieta tiegħek tikkonsisti f'ikel sħiħ, b'ħafna nutrijenti, tista 'tgawdi l-ikel favorit tiegħek bil-moderazzjoni.

Kun żgur li l-biċċa l-kbira tal-kaloriji tiegħek jiġu minn ikel ipproċessat b'mod minimu, b'ħafna nutrijenti u riżerva ħelu u ikel mhux mixtieq għal kura okkażjonali.

Kampjun tal-menu

Hawn kif jistgħu jidhru 5 ijiem fuq dieta ta '3,000 kaloriji.

It-Tnejn

• Kolazzjon: 1 tazza (80 gramma) ta 'ħafur b'1 tazza (240 ml) ta' ħalib jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti, 1 banana mqatta ', u 2 imgħaref (33 gramma) butir tal-karawett
• Snack: taħlita tat-traċċa magħmula b'1 tazza (80 gramma) ta 'ċereali niexfa, 1/4 tazza (30 gramma) ta' granola, 1/4 tazza (34 gramma) ta 'frott imnixxef, u 20 ġewż
• Ikla: 1 tazza (100 gramma) ta 'spagetti bi 3/4 tazzi (183 gramma) zalza tat-tadam u 4 uqija (112 grammi) ta' ċanga mitħuna msajra, kif ukoll 1 ħobż medju b'1 tablespoon (14 grammi) butir
• Snack: 1 tazza (226 grammi) ta 'cottage cheese u 1/2 tazza (70 gramma) ta' blueberries
• Pranzu: 4 uqija (110 grammi) ta 'salamun, 1 tazza (100 gramma) ta' ross ismar, u 5 lanez ta 'asparagu

It-Tlieta

• Kolazzjon: smoothie magħmul b'2 tazzi (480 ml) ta 'ħalib jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti, 1 tazza (227 grammi) ta' jogurt, 1 tazza (140 gramma) ta 'blueberries, u 2 tablespoons (33 grammi) ta' butir tal-lewż
• Snack: 1 bar granola, biċċa waħda ta 'frott, u 2 biċċiet ta' ġobon spag
• Ikla: Sub sandwich ta '12-il pulzier bil-laħam, ġobon, u ħaxix bi 3 uqija (85 gramma) ta' karrotti tat-trabi, 2 imgħaref (28 gramma) ta 'hummus, u flieli tat-tuffieħ fuq in-naħa
• Snack: 1 sassla ta 'trab tal-proteina tax-xorrox imħallat f'kikkra waħda (240 ml) ta' ħalib jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti
• Pranzu: 4-uqija (113-il gramma) steak tal-flett, 1 daqs medju (173-gramma) patata moħmija b'1 tablespoon (14-il gramma) ta 'butir, u 1 tazza (85 gramma) ta' brokkoli

L-Erbgħa

• Kolazzjon: 3 waffles tal-qamħ sħiħ b'2 imgħaref (33 gramma) butir tal-karawett, larinġ wieħed, u 2 tazzi (480 ml) ta 'ħalib jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti
• Snack: 1 bar tal-granola bbażat fuq il-ġewż u 1 uqija (28 gramma) ta 'lewż
• Ikla: 6-uqija (170 gramma) 90% -burger nadif fuq bun tal-qamħ sħiħ b'biċċa tat-tadam waħda u weraq tal-ħass, kif ukoll 1 1/2 tazza (86 gramma) ta 'patata ħelwa magħmula mill-patata ħelwa msajra fiż-żejt taż-żebbuġa
• Snack: 1 tazza (227 grammi) ta 'jogurt Grieg u 1 tazza (140 gramma) ta' frawli
• Pranzu: 4-uqija (112-il gramma) sider tat-tiġieġ, 1/2 kikkra (84 gramma) ta 'quinoa, u 1 1/3 tazza (85 gramma) ta' piżelli taz-zokkor

Il-Ħamis

• Kolazzjon: Omelet ta '3 bajd bil-basal imfellel, bżar aħmar u aħmar, u 1/4 tazza (28 gramma) ta' ġobon imqatta 'b'2 tazzi (480 ml) ta' ħalib jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti biex tixrob
• Snack: 2 imgħaref (33 gramma) butir tal-karawett u banana waħda fuq porzjon wieħed ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ
• Ikla: 8 uqija (226 grammi) ta 'fletti tat-tilapia, 1/4 tazza (32 gramma) ta' għads, u insalata mgħottija b'1 / 4 tazza (30 gramma) ta 'ġewż
• Snack: 2 bajd imqatta 'iebes fuq insalata ħadra mħallta
• Pranzu: chili tad-dundjan magħmul minn sider tad-dundjan ta ’4 uqija (114-il gramma), basal imqatta’, tewm, karfus u bżar ħelu, 1/2 tazza (123 gramma) ta ’tadam fil-laned, imqatta’, u 1/2 tazza (120 gramma) ta ’fażola tal-kannellini, mimlija bi 1/4 tazza (28 gramma) ta’ ġobon imqatta ’. Żid oregano, weraq tar-rand, trab taċ-chili, u kemmun kif mixtieq għat-togħma.

Il-Ġimgħa

• Kolazzjon: 3 bajdiet sħaħ, tuffieħa waħda, u tazza waħda (80 gramma) ta 'ħafur magħmul b'kikkra waħda (240 ml) ta' ħalib jew ħalib ibbażat fuq il-pjanti
• Snack: 1 tazza (226 grammi) ta 'jogurt sempliċi bi 1/4 tazza (30 gramma) ta' granola u 1/2 tazza (70 gramma) ta 'lampun
• Ikla: Sider tat-tiġieġ ta '6 uqija (168 grammi), patata ħelwa waħda ta' daqs medju (151 gramma), 3/4 tazza (85 gramma) ta 'fażola ħadra, u uqija (28 gramma) ta' ġewż
• Snack: 1/2 kikkra (130 gramma) ta 'ċiċri fuq il-ħodor
• Pranzu: skutella tal-burrito b'6 uqija (170 gramma) ta 'steak tal-flett imqatta', 1/2 kikkra (130 gramma) ta 'fażola sewda, 1/2 kikkra (90 gramma) ta' ross ismar, 1 tazza (35 gramma) ta 'ħass imqatta' u spinaċi, u 2 tablespoons (16 grammi) ta 'salsa

Dan il-menu ta 'kampjun ta' 3,000 kaloriji, 5 ijiem jinkludi varjetà ta 'ikel b'ħafna nutrijenti, bħal proteini dgħif, xaħmijiet b'saħħithom, frott u ħaxix.

L-aħħar linja

Skond diversi fatturi, inkluż il-livell ta 'attività tiegħek u d-daqs tal-ġisem, dieta ta' 3,000 kaloriji tista 'tgħinek iżżomm jew iżżid il-piż.

Ikel sħiħ, mhux ipproċessat jew ipproċessat minimament, bħal frott, ħaxix, ħbub sħaħ, xaħmijiet b'saħħithom, u proteini dgħif għandhom jiffurmaw il-maġġoranza - jekk mhux kollha - tad-dieta tiegħek.

Min-naħa l-oħra, ikel raffinat ipproċessat ħafna bħall-bejken, laqx tal-patata, ħelu, cookies, ċereali biz-zokkor, u xorb biz-zokkor għandhom ikunu limitati.

Preparazzjoni għall-Ikla: Ħallat u Qabbad Tiġieġ u Ħxejjex