4 Eżerċizzji Butt Biex Tagħmel Issa (Għaliex Glutes Qawwija Jagħmlu Differenza Kbira)

Kontenut

• Reviżjoni għal

Inti tista 'tkun imħasseb dwar l-iskultura ta' butin qawwi biex timla l-par favoriti tiegħek ta 'jeans, imma hemm ħafna iktar minn tush strett mill-mod kif jaqblu l-qliezet tiegħek! Id-dahar tiegħek jikkonsisti fi tliet muskoli ewlenin: il-glute massimu, glute medius, u glute minimus. Dan il-grupp importanti ta 'muskoli jestendi l-ġenbejn (jiġbed il-koxxa warajk), jaħtaf il-ġenbejn (il-moviment laterali tiegħek lejn il-ġenb), u jagħmel rotazzjoni interna u esterna tal-ġenbejn. Fil-qosor, huma importanti ħafna, iżda ħafna drabi huma dgħajfa u ma jaħdmux biżżejjed.

Tant mill-impjiegi tagħna jeħtieġu li nqattgħu tant ħin bilqiegħda li l-glutes tagħna "jitfu" jew jieqfu jisparaw b'mod effiċjenti, effettiv u qawwi kif suppost. Ladarba l-glutes tagħna jieqfu jisparaw, il-flexors tal-ġenbejn tagħna (il-muskoli li jiġbdu l-koxxa 'l quddiem) jissikkaw u jistgħu jwasslu għal korriment. Meta tibni booty aktar b'saħħtu, hawn huma ftit mill-benefiċċji li tista 'tistenna.

Ħabbat l-uġigħ fid-dahar: Ma stajtx nemmen kemm mill-uġigħ tad-dahar tiegħi nħela wara li bdejt nikkonċentra fuq il-bini tal-muskoli tal-glute tiegħi. Il-glutes tiegħek jaħdmu biex jistabbilizzaw il-pelvi u jżommu l-integrità tal-moviment fil-ġog tal-ġenbejn. Meta jkunu b'saħħithom, id-dahar t'isfel tiegħek ma jġorrx il-piż tal-moviment tiegħek.

Żid il-prestazzjoni atletika: Jekk trid tkun atleta aktar b'saħħtu, wasal iż-żmien li tibda toqgħod. Glutes aktar b'saħħithom itejbu l-ħeffa, l-aġilità, u l-ħiliet tal-qbiż tiegħek, u movimenti veloċi minn naħa għal oħra jsiru wkoll ħafna aktar faċli. Kull darba li tieħu pass, il-glute max tiegħek iġib il-pelvi u l-ġog SI tiegħek għall-istabbiltà. Meta tiġri, dan huwa saħansitra iktar importanti, billi l-forza ta 'l-impatt tiżdied b'mod esponenzjali fuq kull strajk tas-saqajn.

Prevenzjoni ta 'uġigħ fl-irkoppa: Glute meds b'saħħithom iżommu l-pelvi stabbli milli jixxengel minn naħa għal oħra. Meta l-pelvi tiegħek ma jkunx stabbli, jagħmel ħafna pressjoni fuq l-irkopptejn u l-għekiesi biex tikkumpensa. Meta n-naħa ta 'wara tiegħek tkun b'saħħitha, tgħin tipprevjeni dan b'mod naturali, u żżommok sigur minn korriment.

Issa taf x'jagħmlu għalik il-glutes tiegħek, allura hawn huma erba 'passi li tista' tagħmel għalihom!

Squat Split Elevat

Kemm jekk fuq il-ballun jew barra fuq il-bank, il-squat maqsum elevat (magħruf ukoll bħala Bulgar maqsum squat) verament jaħdem il-butt tiegħek. Speċifikament, taħdem il-glute max waqt li tagħfas biex toqgħod bil-wieqfa, u l-glute med iżżomm il-pelvi tiegħek anki waqt li saqajk huma fuq żewġ pjani differenti:

A Ibda billi tpoġġi l-parti ta 'fuq tas-sieq tal-lemin tiegħek fuq il-bank, bir-riġel tax-xellug dritta. Liwja l-irkoppa tax-xellug tiegħek, ingaġġa l-glute tal-lemin tiegħek, u baxxi l-pelvi tiegħek lejn l-art. Trid saqajk ix-xellugija 'l bogħod biżżejjed sabiex meta tbaxxi l-ġenbejn, l-irkoppa tiegħek tibqa' direttament fuq l-għaksa.

B Iddritta s-sieq tax-xellug tiegħek u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dan jikkompleta rep waħda.

Pont ta 'Sieq Waħda

Ħobb din il-mossa ta 'wara li taħdem il-hamstrings ukoll! Il-glute max jgħin biex imbotta l-pelvi tiegħek 'il fuq bil-hamstring tiegħek filwaqt li l-glute med iżomm il-pelvi tiegħek livell f'din il-mossa:

A Imtedd fuq dahrek, u poġġi idejk fuq l-art għall-istabbiltà waqt li tgħawweġ sieq waħda u tneħħi s-sieq l-oħra mill-art.

B Meta tagħfas l-għarqub tiegħek fl-art, erfa 'l-pelvi' l fuq, u żżomm ġismek f'pożizzjoni iebsa ta 'pont.

Ċ Bil-mod ibaxxi ġismek mal-art biex tlesti rep wieħed.

Il-Arzella

Il-clam timmira lejn il-glute med u tgħin fil-bini tal-kontroll tal-ġenbejn. Ara l-arzella fl-azzjoni f'dan il-video:

A Ibda billi timtedd fuq in-naħa tax-xellug tiegħek. Ġib irkopptejk u ġenbejk għal liwja ta 'angolu ta' 45 grad. Poġġi l-pelvi ta 'fuq tiegħek' il bogħod minn rasek biex iġġib qaddek mill-art. Żomm din il-pożizzjoni newtrali matul l-eżerċizzju kollu.

B Erfa 'l-irkoppa ta' fuq, u żomm l-għarqbejn flimkien. Iddaħħal id-dahar għall-pożizzjoni tal-bidu, u tiżgura li ma tiċċaqlaqx il-pelvi jew it-torso.

Ċ Irrepeti għal 30 sekonda għal minuta, imbagħad aqleb il-ġnub.

Touch b'Sieq Waħda

F'din il-mossa ta 'saqajn waħda, il-glute max jinħadem kif toqgħod, u l-med jintuża għal stabilizzazzjoni. Il-qalba tiegħek trid tkun qed taħdem biex iżżomm il-bilanċ tiegħek!

A Ibda wieqaf bil-piż kollu tiegħek fuq sieq ix-xellugija.

B Żomm is-sinsla twila, ilħaq 'il quddiem, tgħawweġ l-irkoppa tax-xellug tiegħek u tmiss is-swaba' tal-lemin tiegħek mal-art. Żomm l-abs tiegħek involut biex iżżomm it-torso tiegħek stabbli. Ir-riġel tal-lemin tiegħek imur warajk biex jgħinek tibbilanċja.

Ċ Agħfas l-għarqub tax-xellug fl-art hekk kif ittella 't-torso' l fuq biex terġa 'toqgħod bil-wieqfa, billi ġġib is-sieq tal-lemin tmiss maġenb is-sieq tax-xellug. Dan jikkompleta rep waħda.

Aktar minn POPSUGAR Fitness:

Din l-Ittra Onesta Twasslek għall-Klassi tal-Yoga

Ir-Rimedju Naturali Tiegħek Għall-Ġlieda Kontra l-Kesħa

Il-Gwida tat-Tisjir ta 'Lazy-Girl għat-Tnaqqis fil-Piż

Reviżjoni għal