Workout ta' Tabata ta' 4 minuti biex tagħti spinta lill-qawwa u l-aġilità tiegħek

Kontenut

• Hop tal-Leg-Waħdieni għall-Warrior III
• Żomm Push-Up bil-Qbiż tas-Saqajn In / Out
• Aqbeż Wiesgħa bis-Silġ Skaters b'lura
• Plank li Jdur għal Toe Tap
• Reviżjoni għal

Jekk il-ħolma tiegħek hi li tagħmel qbiż tal-kaxxa u burpees jidhru insanely faċli jew li tmur full-out Amerikan Ninja Warrior fit-tellieqa ta 'ostakli li jmiss tiegħek, irid ikollok ftit qawwa fil-muskoli tiegħek u ftit għarfien tal-ġisem f'moħħok. Hemmhekk jidħol dan it-taħriġ Tabata mingħand it-trejner Kaisa Keranen (@KaisaFit, mill-Isfida Tabata ta' 30 Jum tagħna). It-tieni se jittestja s-saħħa tal-qalba tiegħek u jġiegħlek tkun malajr fuq saqajk. It-tielet se tikkultiva l-qawwa u l-aġilità tiegħek, u r-raba 'se tirfina s-saħħa u l-koordinazzjoni tal-qalba tiegħek. Kollox ma 'kollox, huwa eżerċizzju ta' ħruq daqshekk tajjeb li jġiegħlek tħossok u tintefaħ (u tħossok atleta) f'4 minuti ċatti. (Għada, ipprova dan, li huwa daqstant iebes.)

Kif taħdem: Agħmel kemm jista 'jkun reps (AMRAP) ta' kull mossa għal 20 sekonda, imbagħad strieħ għal 10 sekondi. Irrepeti ċ-ċirkwit 2 sa 4 darbiet.

Hop tal-Leg-Waħdieni għall-Warrior III

A. Qiegħed fuq sieq ix-xellugija.

B. Ċappetta fil-ġenbejn biex tgħawweġ 'il quddiem, it-torso parallel ma' l-art. Estendi l-armi 'l quddiem, il-pali jħarsu 'l ġewwa, u ħalli r-riġel tal-lemin jitfa' warajk, parallel mal-art (gwerrier III).

Ċ. Neħħi s-sider u aqla 's-sieq tal-lemin' l isfel u 'l quddiem. Iġbed ir-riġel tal-lemin ġo irkoppa għolja waqt li taqbeż fuq ir-riġel tax-xellug, u iġbed id-dirgħajn f'moviment għaddej bid-driegħ tax-xellug 'il quddiem u tad-driegħ tal-lemin lura.

D. Art fuq ir-riġel tax-xellug, u immedjatament testendi għall-gwerriera III biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull sett ieħor fuq in-naħa opposta.

Żomm Push-Up bil-Qbiż tas-Saqajn In / Out

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli, saqajn wisa' tal-ġenbejn u spallejn fuq il-polz.

B. Niżżel għal ġo push-up, is-sider itajjar eżatt mill-art. Waqt li żżomm din il-pożizzjoni, aqbeż saqajn barra, imbagħad lura flimkien.

Ċ. Agħfas is-sider 'il bogħod mill-art biex terġa' lura biex tibda.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Aqbeż Wiesgħa bis-Silġ Skaters b'lura

A. Ibqa 'bis-saqajn wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin.

B. Ixgħel id-dirgħajn lura, aqleb l-irkopptejn, u aqbeż splussiv 'il quddiem kemm jista' jkun. Art b'irkopptejn rotob.

Ċ. Aqbeż ftit lura u lejn il-lemin, inżul fuq riġel tal-lemin biss. Imbagħad aqbeż lura u lejn ix-xellug, tinżel fuq sieq ix-xellugija biss.

D. Irrepeti sakemm lura fil-bidu, jaqbeż is-saqajn flimkien biex tibda r-rep li jmiss.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi.

Plank li Jdur għal Toe Tap

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli. Estendi d-driegħ tal-lemin 'il quddiem, il-biceps ħdejn il-widna.

B. Neħħi r-riġel tal-lemin u testendi għall-ġenb, iddawwar il-ġenbejn lejn il-lemin u ttektek is-sieq bil-lemin.

B. Irritorna għall-bidu u rrepeti.

Agħmel AMRAP għal 20 sekonda; mistrieħ għal 10 sekondi. Agħmel kull sett ieħor fuq in-naħa opposta.

Reviżjoni għal