5 Statistiċi Kruċjali għal Telf ta 'Piż

Kontenut

• Reviżjoni għal

Fuq wiċċu, telf ta 'piż jidher sempliċi: Sakemm taħraq aktar kaloriji milli tiekol, għandek tefa' liri. Imma kważi kull min ipprova jirkupra qaddha jista 'jindika ġimgħat jew xhur meta ma jidhirx li jaħdem hekk. Tagħmel eżerċizzju bħal demen u tgħaddi l-qoffa tal-ħobż biss biex issib li l-jeans tiegħek qed jissikkaw b'mod misterjuż. Jekk mhux tort tat-tnixxif - u fidu fina, mhux - x'aktarx ikollok bżonn verifika tar-realtà matematika. Riċerka reċenti turi li bosta metodi popolari biex tkejjel il-bżonnijiet tal-kaloriji tiegħek jistgħu ma jkunux preċiżi - u dan jiswik ir-riżultati. Hawn l-aħħar ħsieb dwar il-ħames statistiċi vitali biex jgħinuk tilħaq il-miri tiegħek ta' telf ta' piż.

Rata metabolika ta 'mistrieħ

Hemm numru ta 'ekwazzjonijiet li jikkompetu biex tikkalkula r-rata metabolika ta' mistrieħ tiegħek (RMR) - in-numru ta 'kaloriji li ġismek jaħarqu waqt il-mistrieħ f'ġurnata waħda. Filwaqt li dawn il-formuli joffru numru ta 'kaloriji ta' ballpark li tista 'tiekol ibbażat fuq l-età u l-piż tiegħek, l-ekwazzjonijiet l-iktar użati jiġu minn riċerka li ilha għaddejja għexieren ta' snin. Fil-fatt, studju wieħed sab li l-formuli huma mitfija sa 15 fil-mija, speċjalment f'individwi obeżi. L-ekwazzjonijiet kollha, anke dawk ibbażati fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem, jistgħu jissottovalutaw jew jissottovalutaw in-numru ta 'kaloriji li għandek tiekol, jgħid David Nieman, Dr.PH, professur tax-xjenza tas-saħħa u l-eżerċizzju fl-Appalachian State University f'Boone, NC "Xi nies jaħsbu li huma Qed tnaqqas ftit, imma mhux qed jitilfu l-piż għax għadhom qed jieklu wisq. "

Meta x-xjentisti li jistudjaw il-metaboliżmu jeħtieġ li jġibuha sew, jiddependu fuq "karrettun metaboliku" - għodda elaborata li tikkalkula RMR ibbażata fuq l-ammont ta 'ossiġnu li tieħu n-nifs u dijossidu tal-karbonju li tneħħi. Fil-passat, din it-tip ta 'teknoloġija kienet għalja u inaċċessibbli. Iżda kumpanija Golden, Colo.- ibbażata fuq Colo, HealtheTech, reċentement użat l-istess prinċipju biex toħloq il-BodyGem, test tan-nifs sempliċi li jinżamm fl-idejn li jintuża għall-valutazzjoni metabolika fil-gyms u spas mal-pajjiż kollu (idħol fuq marki tas-swaba metaboliċi .com għal postijiet).Għal madwar $ 40- $ 100, ikollok riżultati li jikkompetu mal-istandard tad-deheb; studji sabu li BodyGem kien mitfi b'1 fil-mija biss.

Jekk ma tistax issib test tal-BodyGem ħdejk, aqleb paġna 152 għall-aktar formula preċiża li sibna biex tikkalkula l-RMR tiegħek.

Għadd ta 'kaloriji kuljum

Ladarba tkun taf l-RMR tiegħek, xorta jkollok bżonn tagħti kont tal-attività fiżika biex tiddetermina n-numru totali ta 'kaloriji li tonfoq kuljum. Hawnhekk, ekwazzjoni hija l-iktar metodu prattiku biex tkejjel il-ħruq tal-kaloriji tiegħek. Immoltiplika l-RMR tiegħek bil-fattur ta 'attività xieraq:

Jekk inti sedentarju (ftit jew xejn) RMR X 1.2

Jekk inti kemmxejn attiv RMR X 1.375

Jekk int moderatament attiv (eżerċizzju moderat / sport 3-5 darbiet fil-ġimgħa) RMR X 1.55

Jekk int attiv ħafna RMR X 1.725

In-numru li tirċievi jirrappreżenta n-numru minimu ta 'kaloriji li għandek bżonn tiekol kuljum biex iżżomm il-piż attwali tiegħek. Ir-riċerkaturi jemmnu li għandek taħraq madwar 3,500 kalorija biex titlef lira ta 'xaħam, allura biex titlef lira 1 fil-ġimgħa, rata sigura ta' telf ta 'piż, ikollok bżonn tagħmel dieta jew teżerċita triqtek għal defiċit ta' 500 kalorija kuljum . Iżda anke jekk int qed tgħodd bir-reqqa ħafna kaloriji, probabbilment qed tissottovaluta b'mod sinifikanti kemm fil-fatt tiekol. Dik hija s-sejba ta 'Wanda Howell, Ph.D., professur distint tax-xjenzi nutrizzjonali fl-Università ta' Arizona f'Tucson, li ta struzzjonijiet lill-parteċipanti tal-istudju biex iżommu djarji tal-ikel dettaljati għal madwar ġimgħatejn. Wara li ntwera kif jirrikonoxxu d-daqsijiet tal-porzjonijiet u jammontaw għal ekstras bħall-krema tal-kafè u l-ilbies għall-insalata, anke l-iżjed reġistraturi metikolużi tilfu madwar 30 fil-mija tal-kaloriji vera tagħhom ta 'kuljum - differenza sa 600 kalorija, sab Howell.

Is-soluzzjoni? Staqsi lil xi ħabib jew membru tal-familja biex jgħinek issir reali. Studju reċenti ppubblikat fil - Ġurnal Ingliż tan-Nutrizzjoni sabet li l-għadd tal-kaloriji huwa ħafna iktar preċiż jekk xi ħadd ieħor iżomm rekord.

Rata tal-qalb massima

Ir-rata massima tal-qalb hija kejl tal-kapaċità ta' ġismek li juża l-ossiġnu, u hija ugwali għan-numru ta' drabi li qalbek tħabbat f'minuta kieku tkun qed tiġri malajr kemm tista'. Filwaqt li l-aktar testijiet preċiżi jsiru f'laboratorju, approċċ aktar fattibbli biex jiġi ddeterminat dan in-numru jinvolvi ekwazzjoni maħluqa reċentement minn riċerkaturi fl-Università ta 'Colorado f'Boulder.

L-iktar mod popolari biex tikkalkula r-rata massima tal-qalb huwa li sempliċement tnaqqas l-età tiegħek minn 220. Imma meta x-xjentisti taw ħarsa aktar mill-qrib lejn dik il-formula, sabu li għandha t-tendenza li tevalwa żżejjed ir-rata massima tal-qalb f’nies iżgħar u li tissottovalutaha 40 grupp. Biex ikollok idea aħjar tar-rata tal-qalb massima attwali tiegħek, ir-riċerkaturi issa jirrakkomandaw il-formula li ġejja: 208 - 0.7 x età = rata tal-qalb massima. Pereżempju, mara ta '35 sena jkollha rata tal-qalb massima ta' 183.5. Ara Target Heart Rate (hawn taħt) għal modi kif tuża din iċ-ċifra biex tiddetermina l-intensità tal-eżerċizzju ideali tiegħek għal telf ta 'piż.

Ir-rata tal-qalb fil-mira

Ħaġa waħda persistenti dwar l-eżerċizzju biex titlef il-piż hija li eżerċizzju ta 'intensità baxxa - li taħdem f'inqas minn 55 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek - huwa l-aħjar mod biex taħraq ix-xaħam. Filwaqt li ġismek qed jaħarqu akbar persentaġġ ta 'kaloriji mix-xaħam meta r-rata tal-qalb tiegħek hija aktar baxxa, in-numru totali ta' kaloriji li tqatta 'waqt workout huwa dak li jgħodd. Fil-fatt, xi xjenzati jemmnu li jeżerċitaw aktar ħruq aktar kaloriji kemm fuq it-treadmill kif ukoll barra. Studju fil-ġurnal Metaboliżmu-Kliniku u Sperimentali jissuġġerixxi li l-ħruq ta 'wara l-workout idum tliet darbiet itwal (sa 101? 2 sigħat!) għal dawk li jaħdmu f'75 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tagħhom milli għal dawk li jbaxxu b'50 fil-mija.

Allura x'inhu tiegħek numru maġiku? Għal dawk li jibdew, immira għal bejn 50-70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek (immultiplika biss ir-rata massima tal-qalb tiegħek b'0.5 u 0.7). Moniter tar-rata tal-qalb b'ċinga tas-sider, li jiswa bejn $ 80- $ 120, huwa l-aħjar mod biex tgħid jekk intix fiż-żona fil-mira tiegħek (żur qalb ratemonitorsusa.com biex tqabbel marki u prezzijiet). Imma l-imqabad tar-rata tal-qalb fuq bosta magni tal-fitness huma sostitut tajjeb, jgħid Jim Zahniser, kelliem għall-produttur tat-tagħmir tal-fitness Precor Inc. f'Woodinville, Wash. Huma jaħdmu l-aħjar jekk idejk huma kemmxejn niedja bl-għaraq (l-ilma jgħin biex tmexxi l- sinjali elettriċi minn qalbek), idejk huma relattivament wieqfa u l-qabda tiegħek ħafifa, jgħid.

Eżerċizzji aktar avvanzati għandhom jisparaw għal mill-inqas 70 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tagħhom, iżda ma jmorrux 'il fuq minn 92 fil-mija. F'dan il-punt, ħafna minna jaqsmu l-limitu aerobiku tagħna, skond studju reċenti minn riċerkaturi fl-Università ta 'Birmingham, l-Ingilterra, li jfisser li kważi l-ħruq kollu tal-kaloriji tiegħek ġej minn karboidrati maħżuna. Wara madwar siegħa b'dak il-pass (skond kemm qed taħżen karboidrati), il-muskoli tiegħek jispiċċaw mingħajr fjuwil, u jġiegħlek tesperjenza dak li l-atleti jsejħu "jolqot il-ħajt." Tħossok dgħajjef u ras imċajpra, u tista 'tgħid sayonara biex tkompli s-sessjoni ta' Spinning tiegħek - jew il-maratona tiegħek.

Perċentwal tax-xaħam tal-ġisem

Mingħajr eżerċizzju, ladarba tagħlaq il-25 sena tiegħek tibda titlef il-massa dgħif tal-muskoli u tibdilha bix-xaħam bir-rata sa 3 fil-mija fis-sena. Sal-età ta ’60 sena, mara inattiva tista’ tiżen l-istess bħal ma kellha fl-età ta ’20 sena, imma jkollha d-doppju ta’ xaħam tal-ġisem. Xaħam tal-ġisem eċċessiv, speċjalment f'oqsma bħall-addome, huwa dejjem aktar rikonoxxut bħala fattur ta 'riskju importanti għal qattiela bħal mard tal-qalb u dijabete.

Huwa għalhekk li l-esperti issa jissuġġerixxu li n-nisa jħallu l-piż tal-ġisem bħala punt ta’ referenza tal-fitness u jħarsu lejn il-kompożizzjoni tal-ġisem bħala kejl aħjar ta’ kemm huma b’saħħithom. L-iktar mod prattiku u preċiż biex jitkejjel ix-xaħam tal-ġisem huwa test tal-kaliper li jingħalaq il-ġilda. Dan jista 'jkun sa 96 fil-mija preċiż jekk tintuża l-medja ta' tliet testijiet u jsir minn tester b'esperjenza. It-test huwa offrut fil-biċċa l-kbira tal-gyms. Madankollu, ir-riżultati fuq in-nies tal-kulur jistgħu jkunu mxaqilba b'1-3 fil-mija addizzjonali minħabba li l-formuli l-aktar użati b'mod komuni fil-klabbs tas-saħħa huma derivati ​​minn riċerka mwettqa primarjament fuq suġġetti bojod.

Għall-aħjar saħħa, studju reċenti fl-2006 It-Tabib u Sportsmedicine jindika firxa ideali ta 'persentaġġ ta' xaħam tal-ġisem bejn 16 u 25. Inqas minn 12 fil-mija jista 'jkun perikoluż għal saħħtek, filwaqt li aktar minn 32 fil-mija jpoġġik f'riskju ogħla għal mard u ħajja iqsar.

Reviżjoni għal