5 Workouts ta 'Ħruq ta' Kaloriji Tista' Tagħmel Fi 30 Minuta

Kontenut

• 500-kaloriji Workout 1: Interval Running Workout
• 500-kaloriji Workout 2: Stair-Climber Isfida
• 500-Kaloriji Workout 3: Interval Cycling Ride
• 500-Kaloriċi Workout 4: Sfida Rep Plyometric
• 500-Kaloriċi Workout 5: Ċirkwit Sprints għal Qawwa
• Reviżjoni għal

Filwaqt li hemm ħafna benefiċċji biex ittejjeb il-kundizzjoni tiegħek minbarra l-ħruq tal-kaloriji, jekk it-telf tal-piż jew it-telf tax-xaħam huwa l-mira tiegħek, li ssib liema eżerċizzji jaħarqu l-aktar kaloriji u li jinkorporawhom fil-workouts tiegħek li jaħarqu l-kaloriji jistgħu jkunu attraenti. (BTW, il-workouts kollha jaħarqu kaloriji peress li qed tuża l-enerġija biex tiċċaqlaq. Heck, sempliċement bilqiegħda hemmhekk tħalli ġismek jgħaddi mill-funzjonijiet xierqa tiegħu jaħarqu kaloriji, imma dan għal storja oħra.)

Dawn il-ħames workouts kardjo ta '30 minuta jaħarqu kaloriji malajr grazzi għall-ipprogrammar effiċjenti u effettiv tagħhom. Tista 'taħraq sa 500 kalorija kuljum biss billi żżid dawn ir-rutini ma' l-iskeda tiegħek. Bonus: Kull wieħed mill-workouts hawn taħt ġie maħdum minn Taylor Ryan, trainer personali ċċertifikat NASM, biex jgħinek tikseb riżultati mingħajr ma tqatta 'sigħat fil-gym.

Fil-fatt, m'għandek bżonn il-ġinnasju xejn biex tlesti dawn l-eżerċizzji ta 'ħruq ta' kaloriji (l-istess għal dawn il-workouts tal-biża 'ta' YouTube!). Kemm jekk trid titħarreġ id-dar, barra, f'lukanda, jew tagħmel il-kardjo-workout tiegħek fil-gym, għandna pjan ta 'workout ta' 500 kalorija għalik. (Relatati: 30 Modi biex Taħarqu 100+ kaloriji mingħajr ma tipprova)

500-kaloriji Workout 1: Interval Running Workout

Il-ġiri kważi dejjem jinżel qrib il-quċċata tal-lista ta '"liema eżerċizzju jaħraq l-aktar kaloriji" - u għal raġuni tajba. Jogging b'pass ta '7 MPH torches madwar 700 kaloriji fis-siegħa.

Ryan iddisinja dan il-pjan ta 'ġiri ta' intervall ta 'intensità għolja sabiex ikun adattat għal-livelli kollha ta' fitness, iżda anke l-pjan "bidu" huwa workout kardjo ta '30 minuta ta' sfida. (U jekk tħobbha, żgur li għandek tipprova dawn l-intervalli l-oħra li taħdem.)

Jekk ma tħobbx it-treadmill, tħossok liberu li tieħu dan il-workout li jaħarqu l-kaloriji barra. Fin-nuqqas ta 'kontroll tal-veloċità diġitali, Taylor jirrakkomanda "ġirja komda" għall-intervalli ta' tliet minuti u "mgħaġġla skomda / fuq il-ponta ta 'sprint sħiħ" għall-sprints iqsar. (Ipprova wkoll din l-isfida tat-treadmill ta’ 30 jum li hu fil-fatt gost.)

Mhux runner? Segwi l-istess linji gwida għall-mixja bil-qawwa u/jew intervalli ta 'jogging minflok—innota biss li t-total ta' workout ta '500 kaloriji jista' jinbidel peress li t-tmexxija taħraq aktar kaloriji milli l-mixi.

Ġib it-Taħriġ: Tħaddim bit-Tmexxija Intervall

500-kaloriji Workout 2: Stair-Climber Isfida

Ma tistax titħajjar titla 'taraġ biex ... imkien? Int mhux waħdek. Ħawwad l-affarijiet u ġġib riżultati aktar mgħaġġla b’dan il-workout ta ’500 kaloriji li jżid it-turġien bil-manubri. Billi żżid il-piż mal-movimenti funzjonali (int se timita attivitajiet ta 'kuljum bħall-ġarr ta' basktijiet tal-merċa 'l fuq fit-taraġ), taħdem aktar muskoli f'daqqa u żżid il-ħruq tal-kaloriji tiegħek.

Taylor jirrakkomanda l-użu ta 'sett ta' dumbbells ta '3 sa 8 liri għal dan it-taħriġ ta' 500 kalorija, skont il-livell ta 'saħħa. Jekk qatt tħoss li tista 'titlef il-bilanċ tiegħek, ibqa' sigur billi tpoġġi l-piżijiet 'l isfel fuq il-console sakemm issib il-bażi tiegħek. Sakemm ma jiġix indikat mod ieħor hawn taħt, iġorr id-dumbbells f '"pożizzjoni ta' borża tal-merċa", li tfisser waħda f'kull id bħallikieku żżomm fuq żewġ basktijiet tal-merċa, armi 'l isfel mill-ġnub. (Relatat: 5 Modi Kif Tikseb Taħriġ Ġenb Tajjeb-Tixbit tat-Turġien)

Ikseb il-Workout: Stair-Climber Challenge

500-Kaloriji Workout 3: Interval Cycling Ride

Ieqaf iddawwar ir-roti tiegħek fuq dik ir-rota wieqfa u qabbad l-affarijiet 'il fuq b'din ir-rikba ta' intervall ta' workout kardjo ta' 30 minuta. Irkba tiegħek biex tlesti l-workout ta '500 kaloriji li tista' tagħmel fil-ġinnasju jew id-dar jekk għandek ir-rota stazzjonarja tiegħek. (Relatat: L-Aqwa Alternattivi tar-Rota tal-Peloton Fuq Amazon, Skond ir-Reviżjonijiet)

Ġib il-Workout: Interval Cycling Ride

500-Kaloriċi Workout 4: Sfida Rep Plyometric

Eżerċizzji pljometriċi huma mod żgur li jaħarqu kaloriji u jibnu muskoli. Din ir-rutina tgħaqqad xi wħud mill-aħjar movimenti ta 'qbiż li tista' tagħmel għal workout kardjo qattiel fil-ġinnasju, id-dar jew barra. Kif jaħdem: Int tagħmel kull eżerċizzju ta 'ħruq ta' kaloriji għan-numru indikat ta 'reps. Agħmel iċ-ċirkwit sħiħ ta 'workout ta' 500 kalorija malajr kemm jista 'jkun (tista' anki tispiċċa f'inqas minn 30 minuta!) Tistrieħ kif meħtieġ.

Ikseb it-Taħriġ: Sfida Plyometric Rep

Hawnhekk hawn kif tieħu l-passi kollha f'dan il-workout ta '500 kalorija:

• Irkopptejn Għoli: Imexxi f'postu, ġġib irkopptejk sa sidirek għoli kemm tista ', ippumpja idejk malajr kemm tista'.
• Squats tal-piż tal-ġisem: Stand bis-saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn, idejk wara r-ras (jew dritti 'l barra minn spallejk jekk tippreferi). Imbotta l-ġenbejn lura u liwja l-irkopptejn biex tbaxxi fi squat. Il-koxox għandhom ikunu paralleli mal-art. Agħfas lura sa wieqfa. Dak huwa rappreżentant wieħed. (Żomm f'moħħok dawn l-iżbalji ta 'squatting waqt dan it-taħriġ ta' 500 kalorija.)
• Push-Ups: Ibda f'pożizzjoni ta' plank ta' driegħ dritta b'idejn kemmxejn usa' minn u f'linja mal-ispallejn. Brace qalba u għafas glutes kif inti t'isfel tal-ġisem sakemm sider kważi tmiss l-art. Waqfa fil-qiegħ, u mbagħad imbotta lura għall-pożizzjoni tal-bidu malajr kemm jista 'jkun. Dak huwa rappreżentant wieħed.
• Lunges li jalternaw: Stand twil b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn. Pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin, tgħawweġ iż-żewġ irkopptejn sabiex l-irkoppa tal-lemin tkun fuq l-għaksa, l-għarqub tax-xellug merfugħ. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu u rrepeti bir-riġel tax-xellug biex tlesti 1 rep.
• Butt Kicks: Stand twil b'saqajn 'il bogħod mill-ġenbejn. Kick tkaken 'il fuq lejn glutes tiegħek, ippumpjar armi 'l quddiem u lura malajr kemm tista'. Kompli b'pass mgħaġġel sakemm tkun lestejt 75 reps.
• Muntanji tal-Muntanji: Minn pożizzjoni ta 'plank sħiħ, ibdel irkopptejn "ġiri" fis-sider malajr kemm tista'. Żomm il-qalba mqabbda l-ħin kollu, u imbotta l-veloċità kemm jista 'jkun mingħajr ma tikkomprometti l-forma.
• Żieda fir-riġlejn: Inżel fuq l-erba’ saqajhom bil-pali ċatti mal-art u wisa’ l-ispallejn. Mingħajr ma tħalli lura jogħla jew iddur, żomm il-qalba mqabbda waqt li tgħawweġ l-irkoppa tal-lemin u erfa 's-sieq' il fuq sakemm il-koxxa tal-lemin tkun parallela ma 'l-art. Tbaxxi lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu. Dak huwa rappreżentant wieħed. Agħmel 25 reps fuq in-naħa tal-lemin u mbagħad irrepeti fuq ix-xellug.

500-Kaloriċi Workout 5: Ċirkwit Sprints għal Qawwa

Dan il-workout li jaħarqu l-kaloriji jinkorpora sprints ta’ kwart ta’ mil bejn l-eżerċizzji tal-piż tal-ġisem biex jgħinek tirrekordja 500 + kaloriji u ssaħħaħ il-ġisem kollu tiegħek fl-istess ħin. Barra minn hekk, huwa garantit li tegħleb id-dwejjaq - ma jkollokx ħin biex tħalli moħħok jimxi għat-tieni! Tippreferi li ma tmexxix? Hop fuq rota ta 'ġewwa u pedala l-isprints tiegħek minflok.

Niżżel it-Taħriġ: Dash Quarter-Mile

Ara kif tagħmel il-mossa kollha f'dan il-workout ta' 500 kaloriji:

• Cross chops: Żomm ballun jew dumbbell peżat biż-żewġ idejn quddiem is-sider, id-dirgħajn estiżi, u wieqaf bis-saqajn wiesgħa. Għawweġ iż-żewġ irkopptejn u saqajn tal-pern lejn ix-xellug, u tbaxxi l-ballun lejn ix-xafra tax-xellug. Immedjatament iddritta r-riġlejn, għolli l-ballun minn fuq, u pern lejn il-lemin. Agħmel 8 reps, imbagħad aqleb il-ġnub (dawwar f'direzzjoni opposta).
• Pushups li jaqgħu: Minn pożizzjoni li tinkina, ħalli lilek innifsek taqa '' l quddiem fuq idejk. Bil-mod ibaxxi ġismek fi pushup u mbagħad erġa 'lura għall-irkopptejn.
• Figura-4 pontijiet fuq siġġu jew boċċa:Imtedd wiċċu l-armi ppressati fl-art, l-irkopptejn mgħawweġ, l-għarqbejn fuq il-ballun. Aqsam l-għaksa tal-lemin fuq in-naħa ta 'fuq tal-koxxa tax-xellug tiegħek, l-irkoppa tal-lemin lejn il-ġenb. Agħfas l-għarqub tax-xellug 'l isfel fil-ballun u għolli l-ġenbejn kemm tista'. Żomm għal għadd wieħed u mbagħad baxxi bil-mod.
• Ġakkijiet tal-art:Imtedd wiċċu 'l isfel fuq l-art jew mat-tapit. Estendi dirgħajn u riġlejn f'forma ta ''X' u mbagħad agħmel 'jumping jacks' f'din il-pożizzjoni (l-ebda qbiż attwali involut).

Reviżjoni għal

Reklam