6 Muskoli Importanti li jeżerċitaw Injora

Kontenut

• Runners
• Trainers u CrossFitters tal-Qawwa
• Vinyasa Yogis
• Ċiklisti
• Bikram Yogis
• Għawwiema
• Reviżjoni għal

Li tkun tista 'toħroġ ir-rota lill-għarus tiegħek pjuttost kkritikat tajjeb - sa aktar tard meta jkollok tistaqsih biex jiftaħ vażett butir tal-karawett għalik għax m'għandekx saħħa ta' qabda.

Bħal kull sport, meta tiffoka wisq fuq sett wieħed ta’ muskoli, sett ieħor jista’ jbati – u għalhekk huwa komuni li tara ċiklist akkanit (raġel jew mara) b’parti t’isfel b’saħħitha imwaħħla mal-parti ta’ fuq tal-ġisem ta’ seba’ snin. -tifla anzjana. M'għandekx għalfejn tirrevedi kompletament ir-rutina tal-fitness tiegħek biex taħdem il-muskoli li l-workout favorit tiegħek jinjora. Agħfas ir-rabtiet l-aktar dgħajfa probabbli tiegħek ibbażati fuq il-kors tiegħek u tgħallem eżerċizzji faċli biex tibni dawk it-tikek.

Runners

L-iktar rabta dgħajfa: Gluteus medius

"Sakemm ma tkunx qed tiġri għat-telgħa l-ħin kollu, it-tmexxija tibni r-reżistenza iżda mhux is-saħħa," tgħid it-tabib tal-mobilità Vonda Wright, M.D., kirurgu ortopediku fl-Iskola tal-Mediċina tal-Università ta 'Pittsburgh li rrakkomanda l-eżerċizzji għal din l-istorja. U l-butt dgħajjef sussegwenti li tista 'tiżviluppa jikkawża li l-pelvi tinqaleb' il quddiem, issikka l-flexors tal-ġenbejn tiegħek, u tissikka l-faxex tal-IT tiegħek.

Qawwa Rx: Monster jimxi fi pjazza. Ċirku faxxa ta 'reżistenza madwar l-għekiesi tiegħek. Żamma tas-sider u l-irkopptejn wara saqajk, aktar baxxi għal nofs squat wiesgħa. Mingħajr ma tħalli l-faxxa tmur laxka, imxi 'l quddiem 20 tarġa, lejn ix-xellug 20 tarġa, lura 20 tarġa, u lejn il-lemin 20 tarġa, u tifforma kaxxa.

Dożaġġ: Tliet darbiet fil-ġimgħa

Trainers u CrossFitters tal-Qawwa

L-iktar ħolqa dgħajfa: Spina toraċika

"Nies li jħarrġu u jagħmlu CrossFit għandhom it-tendenza li jiksbu muskoli verament malajr," tgħid Beret Kirkeby, terapista tal-massaġġi ortopedika u sid ta 'Body Mechanics NYC. L-iżvantaġġ huwa li qed tibni wkoll tessut taċ-ċikatriċi funzjonali u titlef il-flessibbiltà, partikolarment fin-nofs tad-dahar jew is-sinsla toraċika tiegħek. Ħafna drabi l-għonq u d-dahar t'isfel jippruvaw jiġbdu l-laxka, li jista 'jżid ir-riskju li tweġġa' d-dahar t'isfel, żżid Kirkeby. [Tweet dan il-fatt!]

Qawwa Rx: Matriċi Lunge. Lunge 'l quddiem sa 12:00 b'riġel tal-lemin tiegħek filwaqt li tilħaq l-armi dritti 'l fuq. Waqfa, imbagħad imbotta lura sal-pożizzjoni tal-bidu, u żżomm il-piż fl-għarqbejn tiegħek. Lunge 'l quddiem mill-ġdid, fl-istess ħin tilħaq l-armi lejn ix-xellug waqt li ddawwar ftit. Nieqaf, imbagħad imbotta lura biex tibda. Agħlaq sa 12:00 għal darb'oħra, fl-istess ħin tilħaq id-dirgħajn lejn il-lemin waqt li ddur ftit. Waqfa, imbagħad imbotta lura biex tibda. Irrepeti din l-istess sekwenza ta 'dirgħajn darbtejn aktar billi tispiċċa dritt sa 3:00 u mbagħad lura sa 6:00. Irrepeti s-serje bir-riġel tax-xellug tiegħek. (Int ser tagħmel total ta '18-il pulmun.)

Dożaġġ: Tnejn sa tliet darbiet fil-ġimgħa

Vinyasa Yogis

L-iktar rabta dgħajfa: Tendon tal-biceps

Dread chaturanga? Ċertament ma jgħinx li tista 'tkun qed tagħmel dan ħażin. "Meta tiċċaqlaq mill-plank għall-verżjoni t'isfel tal-qagħda waqt fluss ta 'vinyasa, dirgħajk għandhom ikunu allinjati sewwa ma' spallejk direttament 'il fuq minkbejn u polz, inkella l-anatomija speċifika ta' dik il-ġog tikkawża frizzjoni fuq l-għeruq," tgħid Kirkeby, li huwa wkoll għalliem tal-yoga. Hekk kif tirrepeti dawk it-tislima tax-xemx, forma fqira tista 'tikkawża tendonite tal-biceps madwar in-naħa ta' quddiem tal-ispalla, twissi.

Qawwa Rx: Pushups tal-ħajt dojoq. Stand tiffaċċja ħajt. Estendi l-armi quddiemek sabiex il-polz u l-minkbejn jinġabru mal-ispallejn. Idlek ftit 'il quddiem u poġġi l-pali mal-ħajt. Jekk iżżomm minkbejn viċin ġismek, għawweġ idejk sakemm imnieħrek kważi jmiss il-ħajt. Imbotta lura 'l barra biex tibda.

Dożaġġ: 2 settijiet ta '10 tliet darbiet fil-ġimgħa

Ċiklisti

L-iktar ħolqa dgħajfa: Pecs

Qed isseħħ dinja ta’ azzjoni hawn taħt filwaqt li n-nofs ta’ fuq tiegħek jagħmel minn kollox biex jibqa’ kwiet u kwiet, kważi ffriżat f’pożizzjoni stretta u mdawwar. Agħar minn hekk, din l-ispalla ttundjata u l-qagħda mdawra lura ġej warajk għax-xogħol, fejn tegħleb fuq il-kompjuter tiegħek qisha oħt it-tewmin ta 'Quasimodo. Din it-tensjoni kollha u t-tqassir tal-parti ta 'quddiem tal-ġisem tiegħek jistgħu joqros in-nerv li jitma' permezz tal-am tiegħek u taħt il-muskoli tas-sider tiegħek, jgħid Kirkeby. "Dan jista 'jikkawża tnemnim f'idejk u tnemnim, u jaffettwa n-nifs tiegħek."

Qawwa Rx: Medda tal-bieb. Qiegħed ftit quddiem bieb u poġġi armi fuq kull naħa tal-bieb jew ħajt maġenb. Ilwi l-minkbejn fi 90 grad, u żomm id-driegħ ta 'fuq parallel ma' l-art. Mexxa 'l quddiem u żomm din il-pożizzjoni għal 30 sekonda.

Dożaġġ: Kemm-il darba kuljum trid jew teħtieġ

Bikram Yogis

L-iktar rabta dgħajfa: Saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem

Sekwenza ta '26 pożi mwettqa waqt li wieqfa jew fuq l-art, Bikram yoga ma tinvolvi l-ebda xogħol fil-parti ta' fuq tal-ġisem. Allura filwaqt li tista 'tibni ġisem "twil", ser ikollok nuqqas ta' muskoli f'sider, dirgħajn, u dahar, jgħid Kirkeby.

Qawwa Rx: Pushups tal-plank. Ibda fil-pożizzjoni pushup bl-idejn direttament taħt l-ispallejn. Issaħħaħ il-qalba tiegħek il-ħin kollu, agħmel 10 pushups. Fil-quċċata tal-aħħar pushup, żomm il-plank għal 30 sekonda sa minuta waqt li tieħu n-nifs profond. [Tweet din il-ponta!]

Dożaġġ: Darba kuljum

Għawwiema

L-iktar ħolqa dgħajfa: Rotator cuff

"Meta tkun qed tiġbed lilek innifsek 'il quddiem fl-ilma malajr wisq wisq, tkun qed tħabbat dawk l-erba' muskoli żgħar daqs id-daqs tas-swaba 'li jiffurmaw il-manikin tar-rotatur tiegħek," tgħid Kirkeby. F'dan il-każ, m'intix tittraskura dan il-qasam ewlieni, qed taħdem żżejjed. M’hemmx għalfejn tibqa ’fuq l-art; tista 'tibni l-pulzieri tiegħek biex tiflaħ id-domanda għolja.

Qawwa Rx: Eżerċizzji ta 'faxex ta' reżistenza:

1. Il-flessjoni tal-ispalla: Żomm tarf wieħed ta 'faxxa ta' reżistenza taħt is-sieq tal-lemin u t-tarf l-ieħor fil-lemin. Żomm il-minkeb dritta, għolli driegħek f'arkata quddiemek u mbagħad overhead sabiex il-faxxa tkun konformi ma 'l-ispalla tiegħek. Waqfa, imbagħad niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.

2. Ħtif bejn il-ġisem: Żomm tarf wieħed tal-faxxa taħt is-sieq tal-lemin u t-tarf l-ieħor f'id ix-xellugija. Iġbed il-faxxa djagonalment madwar ġismek sabiex il-faxxa tagħmel linja djagonali. Nieqaf, imbagħad niżżel għall-pożizzjoni tal-bidu.

3. Rotazzjoni interna u esterna: Ganċ tarf wieħed tal-faxxa ma 'xi ħaġa sigura, bħall-pum ta' bieb magħluq. Żomm it-tarf l-ieħor f'id il-lemin u oqgħod bil-lemin u bl-id li jħarsu lejn il-bieb. Minkeb mgħawweġ 90 grad. Żomm il-minkeb viċin il-ġisem u l-driegħ tal-lemin parallel ma 'l-art, imxi bil-mod il-lemin lejn il-ġisem (li jiċċaqlaq il-minkeb bħal ċappetta). Aqleb il-moviment, imxi bil-mod l-idejn 'il bogħod mill-ġisem, biex tlesti rep wieħed.

4. Ġbid lura ta 'l-iskapula: Aqbad it-truf tal-faxxa f'kull id u estendi l-armi quddiem il-ġisem fil-livell ta 'l-ispalla, bil-pali jħarsu' l isfel. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla flimkien u żżomm armi paralleli ma' l-art, iġbed l-idejn 'il bogħod minn xulxin sakemm l-armi jkunu kważi barra lejn il-ġnub. Waqfa, imbagħad lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Dożaġġ: 2 settijiet ta '10 reps ta' kull eżerċizzju fuq iż-żewġ naħat tliet darbiet fil-ġimgħa

Reviżjoni għal