6 Modi kif Tiddominaw il-Workout tiegħek bil-lejl li jmiss

Kontenut

• Ibda wara nżul ix-xemx
• Ibni tolleranza
• Iqassam il-pranzu tiegħek
• Tżommx lura
• Limber sensi tiegħek
• Dawl il-lejl
• Reviżjoni għal

Meta n-nies jeżerċitaw filgħaxija, ikunu jistgħu jmorru 20 fil-mija itwal milli huma filgħodu, riċerka fil-ġurnal Fiżjoloġija Applikata, Nutrizzjoni, u Metaboliżmu misjuba. Il-ġisem tiegħek għandu kapaċità akbar li jipproduċi l-enerġija filgħaxija, grazzi għal teħid ta ’ossiġnu aktar mgħaġġel li jiffranka r-riservi anerobiċi ta’ ġismek ftit itwal, u l-kapaċità anerobika tiegħek (kemm tista ’tipproduċi enerġija mingħajr ma tuża l-ossiġenu) tinsab fl-aqwa tagħha f’dan ħin, jispjega David W. Hill, l-awtur tal-istudju. Eżerċizzanti bil-lejl kellhom ukoll żidiet akbar fil-livelli ta 'kortisol u thyrotropin, żewġ ormoni essenzjali għall-metaboliżmu tal-enerġija, minn nies li eżerċitaw fi kwalunkwe ħin ieħor tal-ġurnata, skont studju tal-Università ta' Chicago. Meta l-kortisol ikun għaddej il-ġurnata kollha minħabba stress, jista 'jżid il-ħażna ta' xaħam addominali. Iżda waqt l-eżerċizzju, il-cortisol jagħmel 180, u jsir ormon li jaħraq ix-xaħam peress li jkisser il-karboidrati b'mod aktar effiċjenti, tgħid Michele Olson, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju f'Auburn University f'Montgomery. Fi kliem ieħor, turbocharges tiegħek ħruq kaloriji. Studju ieħor, fil- Ġurnal tal-Mediċina Sportiva u l-Idoneità Fiżika, qabbel nisa li mxew għall-eżerċizzju filgħodu ma 'dawk li għamlu dan filgħaxija u sabet li minkejja li ż-żewġ gruppi kellhom bejn wieħed u ieħor l-istess konsum ta' kaloriji ta 'kuljum, in-nisa li mxew aktar tard fil-ġurnata ħarqu aktar xaħam b'mod ġenerali. Għaliex? Dawk li jeżerċitaw filgħaxija esperjenzaw soppressjoni akbar tal-ġuħ u dehru li għażlu ikla ta 'wara l-workout aktar b'ħafna proteini, u ċċaqalqu d-distribuzzjoni tal-kaloriji tagħhom ta' kuljum għal filgħodu minflok; dawk l-azzjonijiet instabu li huma protettivi kontra żieda fix-xaħam, tgħid Andrea Di Blasio, l-awtur ewlieni tal-istudju. Segwi dawn l-istrateġiji biex taħdem aħjar wara d-dlam u r-riżultati jistgħu jikkonvinċuk biex iżżomm mal-bidla tal-lejl.

Ibda wara nżul ix-xemx

Mhux biss l-arja li tħossha aktar friska bil-lejl; l-art ma, ukoll, jgħid Patrick Cunniff, cross-country u assistent kowċ track-and-field fl-Università tal-Ġeorġja. Meta t-temp ikunu fis-snin 80 u 90 u x-xemx tiddi, il-bankina u l-binarji jistgħu jisħnu sa 120 grad sizzling. Dik is-sħana tirradja mill-art, u tagħmilha daqs li kieku qed taħdem f'sawna, jispjega Cunniff. U radjazzjoni solari għolja tgħolli t-temperatura tal-ġilda tiegħek, li ġġiegħel lil qalbek taħdem iktar biex tipprova żżommok milli ssaħħan iżżejjed, u b’hekk tħassar ir-reżistenza tiegħek, żvelat riċerka ġdida fil-Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata. Biex timmassimizza l-qawwa u l-kumdità li toqgħod tiegħek, neħħi wara l-għabex.

Ibni tolleranza

"Jeħtieġ biss tlieta sa erba 'sessjonijiet biex ġismek jakklimata ruħu mal-umdità ta' ljieli sħan tas-sajf," jgħid il-fiżjologu tal-eżerċizzju Keith Baar, Ph.D., professur assoċjat fl-Università ta 'Kalifornja, Davis. Minkejja temperaturi aktar ħfief, l-umdità relattiva (bażikament, kemm iżżomm ilma l-arja) tista 'tkun ogħla filgħaxija. Dan jippreżenta sitwazzjoni li twaħħal: L-umdità tikkawżak aktar għaraq u tagħmilha aktar diffiċli biex tiksaħ, u għalhekk kwalunkwe workout se jħossu aktar diffiċli milli suppost, skont riċerka fil-Ġurnal Ewropew tal-Fiżjoloġija Applikata. Anki jekk it-tempijiet ta ’filgħaxija aktar baxxi jfissru li għandek inqas sħana tal-ġisem x’xerred fl-ewwel lok, is-soluzzjoni hija li tħaffef bi ftit sessjonijiet ta’ eżerċizzju ħafif. "Żomm il-pass tiegħek minuta sa 30 sekonda aktar bil-mod mis-soltu," jgħid Baar; jekk tipikament tagħmel mili ta’ disa’ minuti, ibda b’mili ta’ 10 minuti u kabbar il-pass tiegħek bi 15-il sekonda għal kull mil għal kull waħda mit-tliet ħarġiet li jmiss.

Iqassam il-pranzu tiegħek

Li tkun taf x'għandek tiekol u meta għandek tieħu fjuwil għall-eżerċizzju ta 'filgħaxija jista' jkun sfida. Meta wieħed iqis li nżul ix-xemx jista 'jibda aktar tard mit-tmienja, għandek tagħfas fil-pranzu qabel ma toħroġ? "L-aħjar li jkollok xi ħaġa li hija madwar 200 kalorija u b'ħafna karboidrati minn qamħ, frott u ħaxix, jew mill-ħalib; li fiha xi proteina; u li hija baxxa f'xaħam u fibra, u li tiekol minn siegħa sa sagħtejn qabel," tgħid Christy Brissette, RDN, il-president ta '80 Twenty Nutrition. Jekk inti tixtieq tiekol fuq in-naħa bikrija, dan jista 'jfisser li tieħu parti mill-pranzu tiegħek qabel workout tiegħek u l-bqija wara. Jew jekk tipikament tiekol aktar tard, agħżel snack bħal jogurt bil-frott jew ħafur bil-żbib jew ġewż. Imbagħad siegħa jew hekk wara l-workout tiegħek, tiekol ikla ikbar li għandha madwar 400 kalorija u madwar proporzjon ta 'żewġ għal wieħed ta' karboidrati għal proteina. Ipprova burrito bit-tiġieġ jew fażola sewda, ross ismar, avokado, ħass, u salsa f'kisja ta 'qamħ sħiħ, jew soppa, stew, jew chili bi proteina, ħxejjex, u ħbub sħaħ. U kun żgur li ma tfaddalx fuq il-vitamina D fid-dieta ta 'kuljum tiegħek minn ikel bħal ħut żejtni, ħalib, jew ħalib tal-lewż imsaħħaħ. Jekk qed tagħmel ħafna mill-workouts tas-sajf tiegħek bil-lejl, tista 'tkun qed tieħu inqas raġġi UVB tax-xemx, li jfisser li ġismek qed jipproduċi inqas din il-vitamina, li ttejjeb il-funzjoni tal-muskoli, tgħin biex tipprevjeni l-korriment, u tnaqqas l-infjammazzjoni, tgħid Brissette.

Tżommx lura

Aħbar tajba: Mhux se tkun qerq lilek innifsek minn kwalunkwe irqad tant meħtieġ billi tmur iebes waqt ix-xogħol tiegħek, anke jekk tkun qed taqtgħu qrib l-irqad, juru l-istudji. Nies li eżerċitaw b'mod vigoruż għal 35 minuta madwar sagħtejn qabel irqad irrappurtaw li jorqdu eżatt kif ukoll fl-iljieli meta ma kinux jeżerċitaw, skond sejbiet fil-Ġurnal ta 'Riċerka dwar l-Irqad. U meta mqabbla ma 'dawk li jeżerċitaw filgħodu, dawk li ħadmu bil-lejl fil-fatt kienu jorqdu b'mod iktar sod u itwal, sab studju reċenti fl-Università ta' l-Appalachian State University. "L-eżerċizzju ta 'filgħaxija jsaħħan it-temperatura tal-qalba tal-ġisem tiegħek, simili għal banju sħun qabel tmur torqod," jispjega l-awtur ewlieni tal-istudju Scott Collier, Ph.D., "u dan jgħinek torqod aktar malajr u torqod aħjar."

Limber sensi tiegħek

Qabel ma sing, qattgħu 10 sa 15-il minuta tisħon barra sabiex għajnejk ikunu jistgħu jaġġustaw aħjar għad-dlam, jissuġġerixxi Fred Owens, Ph.D., professur tal-psikoloġija fil-Kulleġġ Franklin u Marshall. Iktar ma tkun akklimata l-vista tiegħek, iktar tkun sigura: It-traffiku tat-triq ta 'filgħaxija huwa l-iktar traffikuż mis-sitta sad-disa', u jagħmilha l-iktar ħin perikoluż biex il-pedestrians ikunu barra, skond l-Amministrazzjoni Nazzjonali tas-Sikurezza tat-Traffiku tat-Toroq. U nafu li tħobb l-melodiji tiegħek, iżda l-aħjar huwa li tneħħihom sabiex tkun tista 'tisma' għat-traffiku li ġej. Jekk sempliċement ma tistax tidher li taħdem mingħajr mużika, ilbes headphones li jħallu l-ħoss ambjentali bħall-wireless AfterShokz Trekz Titanium ($ 130, aftershokz.com), li għandu disinn tal-widna miftuħa - u żomm il-volum baxx.

Dawl il-lejl

Jekk tmexxi mal-ġenb tat-triq, ilbes materjali li jirriflettu, li huma mdawla minn headlights, tissuġġerixxi Owens. Għal ġirjiet ta 'traċċi jew park, agħżel materjali glow-in-the-dark. Huma l-iktar għażla sigura, huwa jgħid, għax se jiddi anke mingħajr espożizzjoni għal dawl estern. Fiż-żewġ każijiet, l-illuminazzjoni jew ir-riflettività fuq il-ħwejjeġ tiegħek għandhom ikunu fuq il-partijiet ta 'ġismek li se jiċċaqilqu l-iktar, bħal ġonot, sabiex is-sewwieqa jkunu jistgħu jaqraw il-mozzjoni aktar faċilment bħal dik ta' runner. Żomm mal-għażliet fuq dawn il-paġni u int kopert.

Reviżjoni għal