7 pariri biex tidħol fil-ketożi

Kontenut

• 1. Imminimizza l-Konsum tal-Karboidrati Tiegħek
• 2. Inkludi Żejt tal-Indi fid-Dieta Tiegħek
• 3. Żid l-Attività Fiżika Tiegħek
• 4. Żid il-Konsum ta 'Xaħam B'saħħtu Tiegħek
• 5. Ipprova Mgħaġġel Qasir jew Mgħaġġel Xaħam
• 6. Żomm Konsum Adegwat ta 'Proteina
• 7. Ittestja l-Livelli tal-Ketone u Aġġusta d-Dieta Tiegħek kif Meħtieġ

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Jekk tixtri xi ħaġa permezz ta 'link f'din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Kif jaħdem dan.

Il-ketożi huwa proċess metaboliku normali li jipprovdi bosta benefiċċji għas-saħħa.

Matul il-ketożi, ġismek jikkonverti xaħam f'komposti magħrufa bħala ketoni u jibda jużahom bħala s-sors ewlieni tiegħu ta 'enerġija.

Studji sabu li dieti li jippromwovu l-ketożi huma ta 'benefiċċju kbir għal telf ta' piż, dovut parzjalment għall-effetti tagħhom li jrażżnu l-aptit (,).

Riċerka emerġenti tissuġġerixxi li l-ketożi tista 'wkoll tkun ta' għajnuna għad-dijabete tat-tip 2 u disturbi newroloġiċi, fost kundizzjonijiet oħra (,).

Minkejja dan, il-kisba ta 'stat ta' ketożi tista 'tieħu ftit xogħol u ppjanar. Mhux sempliċi daqs qtugħ tal-karboidrati.

Hawn huma 7 pariri effettivi biex tidħol fil-ketożi.

1. Imminimizza l-Konsum tal-Karboidrati Tiegħek

Li tiekol dieta baxxa ħafna fil-karboidrati huwa bil-bosta l-iktar fattur importanti fil-kisba tal-ketożi.

Normalment, iċ-ċelloli tiegħek jużaw il-glukożju, jew iz-zokkor, bħala s-sors ewlieni tagħhom ta 'fjuwil. Madankollu, ħafna miċ-ċelloli tiegħek jistgħu jużaw ukoll sorsi oħra ta 'fjuwil. Dan jinkludi aċidi grassi, kif ukoll ketoni, li huma magħrufa wkoll bħala korpi ketoni.

Ġismek jaħżen il-glukożju fil-fwied u fil-muskoli tiegħek fil-forma ta 'glycogen.

Meta l-konsum tal-karboidrati huwa baxx ħafna, l-imħażen tal-glikogen jitnaqqsu u l-livelli tal-ormon insulina jonqsu. Dan jippermetti li l-aċidi grassi jiġu rilaxxati mill-imħażen tax-xaħam f'ġismek.

Il-fwied tiegħek jikkonverti xi wħud minn dawn l-aċidi grassi fil-korpi tal-ketone acetone, acetoacetate u beta-hydroxybutyrate. Dawn il-ketoni jistgħu jintużaw bħala fjuwil minn porzjonijiet tal-moħħ (,).

Il-livell ta 'restrizzjoni tal-karboidrati meħtieġ biex jinduċi ketożi huwa kemmxejn individwalizzat. Xi nies għandhom bżonn jillimitaw il-karboidrati netti (karboidrati totali nieqsa l-fibra) għal 20 gramma kuljum, filwaqt li oħrajn jistgħu jiksbu ketożi waqt li jieklu darbtejn dan l-ammont jew aktar.

Għal din ir-raġuni, id-dieta Atkins tispeċifika li l-karboidrati għandhom ikunu ristretti għal 20 gramma jew inqas kuljum għal ġimagħtejn biex jiggarantixxu li tinkiseb il-ketożi.

Wara dan il-punt, ammonti żgħar ta 'karboidrati jistgħu jiżdiedu lura mad-dieta tiegħek gradwalment ħafna, sakemm tinżamm il-ketożi.

Fi studju ta 'ġimgħa, persuni b'piż żejjed b'dijabete tat-tip 2 li llimitaw il-konsum ta' karboidrati għal 21 gramma jew inqas kuljum esperjenzaw livelli ta 'eliminazzjoni ta' ketone urinarju ta 'kuljum li kienu 27 darba ogħla mil-livelli bażi tagħhom ().

Fi studju ieħor, adulti bid-dijabete tat-tip 2 tħallew 20-50 gramma ta ’karboidrati diġestibbli kuljum, skont in-numru ta’ grammi li ppermettilhom iżommu livelli ta ’ketone fid-demm f’medda ta’ mira ta ’0.5-3.0 mmol / L ().

Dawn il-meded ta 'karboidrati u ketoni huma avżati għal nies li jixtiequ jidħlu f'ketożi biex jippromwovu telf ta' piż, jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm jew inaqqsu l-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb.

B'kuntrast, dieti ketoġeniċi terapewtiċi użati għall-epilessija jew bħala terapija sperimentali tal-kanċer ta 'spiss jirrestrinġu l-karboidrati għal inqas minn 5% ta' kaloriji jew inqas minn 15-il gramma kuljum biex ikomplu jgħollu l-livelli ta 'ketone (,).

Madankollu, kull min juża d-dieta għal skopijiet terapewtiċi għandu jagħmel dan biss taħt is-superviżjoni ta 'professjonist mediku.

Il-limitazzjoni tal-konsum tal-karboidrati għal 20-50 gramma netta kuljum tnaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm u l-insulina, u twassal għar-rilaxx ta 'aċidi grassi maħżuna li l-fwied tiegħek jikkonverti f'ketoni.

2. Inkludi Żejt tal-Indi fid-Dieta Tiegħek

Tiekol żejt tal-ġewż tal-Indi jista 'jgħinek tidħol fil-ketożi.

Fih xaħmijiet imsejħa trigliċeridi ta 'katina medja (MCTs).

B'differenza mill-biċċa l-kbira tax-xaħmijiet, l-MCTs jiġu assorbiti malajr u jittieħdu direttament fil-fwied, fejn jistgħu jintużaw immedjatament għall-enerġija jew jinqalbu f'ketoni.

Fil-fatt, ġie ssuġġerit li l-konsum taż-żejt tal-ġewż tal-Indi jista 'jkun wieħed mill-aħjar modi biex jiżdiedu l-livelli ta' ketone f'nies bil-marda ta 'Alzheimer u disturbi oħra tas-sistema nervuża ().

Għalkemm iż-żejt tal-ġewż ta ’l-Indi fih erba’ tipi ta ’MCTs, 50% tax-xaħam tiegħu ġej mit-tip magħruf bħala lauric acid.

Xi riċerka tissuġġerixxi li sorsi ta 'xaħam b'persentaġġ ogħla ta' aċidu lauriku jistgħu jipproduċu livell aktar sostnut ta 'ketożi. Dan għaliex huwa metabolizzat aktar gradwalment minn MCTs oħra (,).

L-MCTs intużaw biex jinduċu ketożi fi tfal epilettiċi mingħajr ma jirrestrinġu l-karboidrati daqs id-dieta ketogenika klassika.

Fil-fatt, bosta studji sabu li dieta b'ħafna MCT li fiha 20% ta 'kaloriji minn karboidrati tipproduċi effetti simili għad-dieta ketogenika klassika, li tipprovdi inqas minn 5% ta' kaloriji minn karboidrati (,,).

Meta żżid żejt tal-ġewż mad-dieta tiegħek, hija idea tajba li tagħmel hekk bil-mod biex tnaqqas l-effetti sekondarji diġestivi bħal bugħawwieġ fl-istonku jew dijarea.

Ibda b’kuċċarina kuljum u aħdem sa tnejn sa tliet imgħaref kuljum matul il-ġimgħa. Tista 'ssib żejt tal-ġewż fil-maħżen tal-merċa lokali tiegħek jew tixtrih online.

3. Żid l-Attività Fiżika Tiegħek

Numru dejjem jikber ta 'studji sabu li l-ketosi tista' tkun ta 'benefiċċju għal xi tipi ta' prestazzjoni atletika, inkluż eżerċizzju ta 'reżistenza (,,,).

Barra minn hekk, li tkun iktar attiv jista 'jgħinek tidħol fil-ketożi.

Meta teżerċita, teżawrixxi ġismek mill-ħażniet tal-glikogen. Normalment, dawn jerġgħu jimtlew meta tiekol carbs, li jinqasmu fi glukożju u mbagħad jiġu kkonvertiti fi glycogen.

Madankollu, jekk il-konsum tal-karboidrati huwa mminimizzat, il-ħażniet tal-glikogen jibqgħu baxxi. Bi tweġiba, il-fwied tiegħek iżid il-produzzjoni tiegħu ta 'ketoni, li jistgħu jintużaw bħala sors alternattiv ta' fjuwil għall-muskoli tiegħek.

Studju wieħed sab li f'konċentrazzjonijiet baxxi ta 'ketone fid-demm, l-eżerċizzju jżid ir-rata li biha l-ketoni huma prodotti. Madankollu, meta l-ketoni tad-demm huma diġà elevati, ma jogħlewx bl-eżerċizzju u jistgħu attwalment jonqsu għal perjodu qasir ().

Barra minn hekk, intwera li taħdem fi stat ta 'sawm li jgħolli l-livelli ta' ketone (,).

Fi studju żgħir, disa 'nisa anzjani eżerċitaw qabel jew wara ikla. Il-livelli tagħhom ta 'ketone fid-demm kienu 137-314% ogħla meta eżerċitaw qabel ikla milli meta eżerċitaw wara ikla ().

Żomm f'moħħok li għalkemm l-eżerċizzju jżid il-produzzjoni tal-ketone, jista 'jieħu minn ġimgħa sa erba' ġimgħat biex ġismek jadatta għall-użu tal-ketoni u l-aċidi grassi bħala karburanti primarji. Matul dan iż-żmien, il-prestazzjoni fiżika tista 'titnaqqas temporanjament ().

L-involviment f'attività fiżika jista 'jżid il-livelli ta' ketone waqt ir-restrizzjoni tal-karboidrati. Dan l-effett jista 'jittejjeb billi taħdem fi stat ta' sawm.

4. Żid il-Konsum ta 'Xaħam B'saħħtu Tiegħek

Il-konsum ta 'ħafna xaħam b'saħħtu jista' jżid il-livelli ta 'ketone tiegħek u jgħinek tilħaq il-ketosi.

Tabilħaqq, dieta ketogenika b'kontenut baxx ta 'karboidrati mhux biss timminimizza l-karboidrati, iżda hija wkoll għolja fix-xaħam.

Dieti ketogeniċi għal telf ta 'piż, saħħa metabolika u eżerċizzju ta' eżerċizzju normalment jipprovdu bejn 60-80% ta 'kaloriji mix-xaħam.

Id-dieta ketoġenika klassika użata għall-epilessija hija saħansitra iktar għolja fix-xaħam, b'tipikament 85-90% ta 'kaloriji mix-xaħam ().

Madankollu, konsum estremament għoli ta 'xaħam mhux neċessarjament jissarraf f'livelli ogħla ta' ketone.

Studju ta 'tliet ġimgħat ta' 11-il persuna b'saħħitha qabbel l-effetti tas-sawm ma 'ammonti differenti ta' teħid ta 'xaħam fuq livelli ta' ketone tan-nifs.

B'mod ġenerali, il-livelli ta 'ketone nstabu li kienu simili f'nies li jikkunsmaw 79% jew 90% ta' kaloriji mix-xaħam ().

Barra minn hekk, minħabba li x-xaħam jifforma persentaġġ daqshekk kbir ta 'dieta ketogenika, huwa importanti li tagħżel sorsi ta' kwalità għolja.

Xaħmijiet tajbin jinkludu żejt taż-żebbuġa, żejt tal-avokado, żejt tal-ġewż tal-Indi, butir, lardu u xaħam tad-dam. Barra minn hekk, hemm ħafna ikel bnin u b'ħafna xaħam li huma wkoll baxxi ħafna fil-karboidrati.

Madankollu, jekk l-għan tiegħek hu li titlef il-piż, huwa importanti li tkun żgur li m'intix qed tikkonsma wisq kaloriji b'kollox, għax dan jista 'jikkawża li t-telf tal-piż tiegħek jieqaf.

Il-konsum ta 'mill-inqas 60% ta' kaloriji mix-xaħam jgħin biex iżid il-livelli ta 'ketone tiegħek. Agħżel varjetà ta 'xaħmijiet b'saħħithom kemm minn sorsi ta' pjanti kif ukoll minn annimali.

5. Ipprova Mgħaġġel Qasir jew Mgħaġġel Xaħam

Mod ieħor kif tidħol fil-ketożi huwa li tmur mingħajr ma tiekol għal bosta sigħat.

Fil-fatt, ħafna nies imorru f'ketożi ħafifa bejn il-pranzu u l-kolazzjon.

Tfal bl-epilessija xi drabi jsumu għal 24-48 siegħa qabel ma jibdew dieta ketogenika. Dan isir biex tidħol fil-ketożi malajr sabiex l-aċċessjonijiet ikunu jistgħu jitnaqqsu qabel (,).

Is-sawm intermittenti, approċċ tad-dieta li jinvolvi sawm regolari għal żmien qasir, jista 'wkoll jikkaġuna ketosi (,).

Barra minn hekk, "sawm tax-xaħam" huwa approċċ ieħor li jsaħħaħ il-ketone li jimita l-effetti tas-sawm.

Tinvolvi li tikkonsma madwar 1,000 kalorija kuljum, 85-90% minnhom ġejjin mix-xaħam. Din il-kombinazzjoni ta 'kaloriji baxxi u teħid ta' xaħam għoli ħafna tista 'tgħinek tikseb ketożi malajr.

Studju tal-1965 irrapporta telf ta 'xaħam sinifikanti f'pazjenti b'piż żejjed li segwew xaħam malajr. Madankollu, riċerkaturi oħra indikaw li dawn ir-riżultati jidhru li kienu esaġerati ħafna ().

Minħabba li x-xaħam mgħaġġel huwa tant baxx ta 'proteini u kaloriji, għandu jiġi segwit għal massimu ta' tlieta sa ħamest ijiem biex jiġi evitat telf eċċessiv ta 'massa tal-muskoli. Jista 'jkun diffiċli wkoll li wieħed iżomm miegħu għal aktar minn ftit jiem.

Hawn huma xi pariri u ideat biex tagħmel xaħam malajr biex tidħol fil-ketożi.

Is-sawm, is-sawm intermittenti u "sawm tax-xaħam" kollha jistgħu jgħinuk tidħol fil-ketożi relattivament malajr.

6. Żomm Konsum Adegwat ta 'Proteina

Il-kisba ta 'ketożi teħtieġ teħid ta' proteini li huwa adegwat iżda mhux eċċessiv.

Id-dieta ketoġenika klassika użata f'pazjenti bl-epilessija hija ristretta kemm fil-karboidrati kif ukoll fil-proteina biex timmassimizza l-livelli ta 'ketone.

L-istess dieta tista 'tkun ta' benefiċċju wkoll għal pazjenti bil-kanċer, għax tista 'tillimita t-tkabbir tat-tumur (,).

Madankollu, għal ħafna nies, it-tnaqqis tal-proteina biex tiżdied il-produzzjoni tal-ketone mhix prattika b'saħħitha.

L-ewwelnett, huwa importanti li tikkonsma biżżejjed proteina biex tforni l-fwied b'aċidi amminiċi li jistgħu jintużaw għall-glukoneoġenesi, li tissarraf f '"produzzjoni ta' glukożju ġdid."

F'dan il-proċess, il-fwied tiegħek jipprovdi glukożju għall-ftit ċelloli u organi f'ġismek li ma jistgħux jużaw ketoni bħala karburant, bħaċ-ċelloli ħomor tad-demm tiegħek u porzjonijiet tal-kliewi u l-moħħ.

It-tieni, il-konsum tal-proteini għandu jkun għoli biżżejjed biex iżomm il-massa tal-muskoli meta l-konsum tal-karboidrati huwa baxx, speċjalment waqt telf ta 'piż.

Għalkemm it-telf tal-piż tipikament jirriżulta fit-telf kemm tal-muskoli kif ukoll tax-xaħam, il-konsum ta 'ammonti suffiċjenti ta' proteina fuq dieta ketogenika b'livell baxx ta 'karboidrati jista' jgħin biex jippreserva l-massa tal-muskoli (,).

Diversi studji wrew li l-preservazzjoni tal-massa tal-muskoli u l-prestazzjoni fiżika hija mmassimizzata meta l-konsum tal-proteina huwa fil-medda ta '0.55-0.77 grammi għal kull libbra (1.2-1.7 grammi għal kull kilogramma) ta' massa dgħif ().

Fi studji ta 'telf ta' piż, dieti b'livell baxx ta 'karboidrati bi konsum ta' proteini f'din il-medda nstabu li jinduċu u jżommu ketożi (,,,).

Fi studju wieħed ta '17-il raġel obeżi, wara dieta ketogenika li tipprovdi 30% ta' kaloriji mill-proteina għal erba 'ġimgħat wasslet għal livelli ta' ketone fid-demm ta '1.52 mmol / L, bħala medja. Dan jinsab sew fil-medda ta '0.5-3.0 mmol / L ta' ketożi nutrittiva ().

Biex tikkalkula l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek fuq dieta ketogenika, immultiplika l-piż tal-ġisem ideali tiegħek f'liri b'0.55 sa 0.77 (1.2 sa 1.7 f'kilogrammi). Pereżempju, jekk il-piż ideali tal-ġisem tiegħek huwa 130 libbra (59 kg), il-konsum tal-proteina tiegħek għandu jkun ta '71–100 gramma.

Il-konsum ta 'ftit proteina jista' jwassal għal telf ta 'massa tal-muskoli, filwaqt li teħid eċċessiv ta' proteina jista 'jrażżan il-produzzjoni tal-ketone.

7. Ittestja l-Livelli tal-Ketone u Aġġusta d-Dieta Tiegħek kif Meħtieġ

Bħal ħafna affarijiet fin-nutrizzjoni, il-kisba u ż-żamma ta 'stat ta' ketożi huwa individwalizzat ħafna.

Għalhekk, jista 'jkun utli li tittestja l-livelli ta' ketone tiegħek biex tiżgura li qed tilħaq l-għanijiet tiegħek.

It-tliet tipi ta 'ketoni - acetone, beta-hydroxybutyrate u acetoacetate - jistgħu jitkejlu fin-nifs, fid-demm jew fl-awrina tiegħek.

L-aċetun jinstab fin-nifs tiegħek, u l-istudji kkonfermaw li l-ittestjar tal-livelli tan-nifs tal-aċetun huwa mod affidabbli biex timmonitorja l-ketożi f'nies li jsegwu dieti ketogeniċi (,).

Il-miter Ketonix ikejjel l-aċetun fin-nifs. Wara li tieħu n-nifs fil-meter, kulur iteptep biex jindika jekk intix fil-ketożi u kemm il-livelli tiegħek huma għoljin.

Il-ketoni jistgħu jitkejlu wkoll b'miter tal-ketone tad-demm. Simili għall-mod kif jaħdem miter tal-glukożju, qatra żgħira ta ’demm titqiegħed fuq strixxa li tiddaħħal fil-miter.

Huwa jkejjel l-ammont ta 'beta-hydroxybutyrate fid-demm tiegħek, u nstab ukoll li huwa indikatur validu tal-livelli ta' ketożi ().

L-iżvantaġġ tal-kejl tal-ketoni tad-demm huwa li l-istrixxi jiswew ħafna.

Fl-aħħar, il-ketone mkejjel fl-awrina huwa acetoacetate. L-istrixxi ta 'l-awrina ta' Ketone huma mgħaddsa fl-awrina u jduru diversi sfumaturi ta 'roża jew vjola skond il-livell ta' ketoni preżenti. Kulur iktar skur jirrifletti livelli ogħla ta 'ketoni.

L-istrixxi ta 'l-awrina ta' Ketone huma faċli biex jintużaw u pjuttost irħas. Għalkemm l-eżattezza tagħhom fl-użu fit-tul ġiet mistoqsija, huma għandhom inizjalment jipprovdu konferma li inti f'ketożi.

Studju reċenti sab li l-ketoni urinarji għandhom it-tendenza li jkunu l-ogħla filgħodu kmieni u wara l-pranzu fuq dieta ketogenika ().

L-użu ta 'wieħed jew aktar minn dawn il-metodi biex tittestja l-ketoni jista' jgħinek tiddetermina jekk għandekx bżonn tagħmel xi aġġustamenti biex tidħol fil-ketosi.