Acorn Squash: Nutrizzjoni, Benefiċċji, u Kif issajjarha

Kontenut

• X'inhu l-qargħa ġandar?
• Nutrizzjoni tal-qargħa ġandar
• Benefiċċji għas-saħħa tal-qargħa ġandar
• Ippakkjat b’nutrijenti importanti
• Sors tajjeb ta 'antiossidanti
• Tippromwovi s-saħħa diġestiva
• Jista 'jipproteġi kontra ċertu mard
• Kif iżżid is-silġ tal-ġandar mad-dieta tiegħek
• L-aħħar linja

Bil-kulur vibranti u t-togħma ħelwa tiegħu, il-qargħa ġandar tagħmel għażla attraenti għall-karboidrati.

Mhux biss Delicious imma wkoll ippakkjat bin-nutrijenti. Barra minn hekk, jista 'jipprovdi bosta benefiċċji impressjonanti għas-saħħa.

Dan l-artikolu jirrevedi l-qargħa ġandar, inkluż in-nutrizzjoni, il-benefiċċji u l-użi kulinari tagħha.

X'inhu l-qargħa ġandar?

Il-qargħa ġandar hija tip ta ’qargħa tax-xitwa li tappartjeni għall-familja tal-Cucurbitaceae jew tal-qargħa, li tinkludi wkoll il-qargħa ħamra, il-qargħa butternut, u l-zucchini ().

Għandu forma ta 'ġandar b'ġilda mnaddfa li tista' tvarja fil-kulur minn aħdar skur għal abjad. Madankollu, l-iktar varjetajiet imkabbra b'mod komuni huma aħdar skur u spiss ikollhom biċċa oranġjo jgħajjat ​​lejn in-naħa ta 'fuq.

Il-qargħa ġandar għandha laħam ħelu, isfar-oranġjo li għandu togħma kemmxejn ġewż. Huma mkabbra f’ħafna pajjiżi madwar id-dinja imma speċjalment popolari fl-Amerika ta ’Fuq.

Għalkemm huma kklassifikati botanikament bħala frott, huma meqjusa bħala ħaxix bil-lamtu u jistgħu jintużaw bl-istess mod għal ħxejjex oħra b'ħafna karboidrati, bħal patata, squash butternut, u patata ħelwa.

Huma wkoll iffavoriti mill-bdiewa tal-bitħa, peress li huma faċli biex jikbru u jistgħu jinżammu sa xahar meta jkunu vulkanizzati u maħżuna kif suppost, u jipprovdu sors ta ’prodott nutrittiv fi żminijiet meta ħxejjex friski oħra huma skarsi.

Nutrizzjoni tal-qargħa ġandar

Bħal squash tax-xitwa ieħor, il-squash tal-ġandar huwa nutrittiv ħafna, u jipprovdi sors ta 'kwalità ta' vitamini, minerali u fibra.

Tazza waħda (205 gramma) ta 'squash imsajjar ġandar toffri ():

• Kaloriji: 115
• Karboidrati: 30 gramma
• Proteina: 2 grammi
• Fibra: 9 grammi
• Provitamina A: 18% tal-Valur ta 'Kuljum (DV)
• Vitamina Ċ: 37% tad-DV
• Thiamine (vitamina B1): 23% tad-DV
• Pyridoxine (vitamina B6): 20% tad-DV
• Folat (vitamina B9): 10% tad-DV
• Ħadid: 11% tad-DV
• Manjesju: 22% tad-DV
• Potassju: 26% tad-DV
• Manganiż: 25% tad-DV

Għalkemm il-qargħa ġandar hija baxxa f’kaloriji, hija ppakkjata b’diversi nutrijenti.

Huwa speċjalment għoli f’vitamina Ċ, nutrijent li jinħall fl-ilma li jippromwovi s-saħħa tas-sistema immunitarja billi jappoġġja l-funzjoni taċ-ċellula immuni u jipproteġi kontra mikrobi potenzjalment ta ’ħsara ().

Huwa wkoll sors eċċellenti ta ’vitamini B, li huma involuti fil-produzzjoni u l-metaboliżmu taċ-ċelloli ħomor tad-demm, kif ukoll l-elettroliti manjesju u potassju, li huma kritiċi għall-funzjoni tal-muskoli u r-regolazzjoni tal-pressjoni tad-demm ().

Barra minn hekk, il-qargħa ġandar hija miżgħuda bil-fibra, nutrijent li huwa essenzjali għal diġestjoni b'saħħitha u għandu rwol importanti fil-prevenzjoni tal-mard ().

Il-qargħa ħamra hija qargħa ħelwa tax-xitwa li hija baxxa f'kaloriji iżda ppakkjata b'nutrijenti, inklużi vitamina Ċ, potassju u manjesju.

Benefiċċji għas-saħħa tal-qargħa ġandar

Minħabba l-profil nutrittiv tiegħu, il-qargħa ġandar tipprovdi xi benefiċċji tas-saħħa impressjonanti.

Ippakkjat b’nutrijenti importanti

Il-qargħa ġandar hija għażla ta 'karboidrati nutrittivi ħafna.Huwa rikk f’ħafna vitamini u minerali li jippromwovu saħħtek b’diversi modi.

Il-laħam oranġjo jgħajjat ​​tal-qargħa ġandar huwa ppakkjat bil-vitamina Ċ, provitamina A, vitamini B, potassju, manjesju, ħadid u manganiż, li kollha huma kritiċi għas-saħħa.

B'differenza minn sorsi ta 'karboidrati raffinati bħar-ross abjad u l-għaġin abjad, il-qargħa ġandar hija sors eċċellenti ta' fibra, li tnaqqas id-diġestjoni, tgħin biex tirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm, u tippromwovi sentimenti ta 'milja ().

Sors tajjeb ta 'antiossidanti

Il-qargħa ġandar hija mgħobbija b'antioxidanti, li huma komposti li jipproteġu kontra l-ħsara ċellulari. Intwera li dieti b'ħafna antiossidanti jnaqqsu r-riskju tiegħek ta 'diversi kundizzjonijiet kroniċi, bħal mard tal-qalb u ċerti kanċers ().

Huwa partikolarment rikk fil-pigmenti tal-pjanti msejħa karotenojdi, li għandhom effetti antiossidanti qawwija. Fil-fatt, wara l-karrotti, il-qargħa tax-xitwa bħall-varjetà tal-ġandar hija l-iktar sors dens tal-karotenojdi alfa karoten ().

Dieti rikki fil-karotenojdi misjuba fil-ġandar tal-ġandar, inklużi alpha carotene, beta carotene, u zeaxanthin, jistgħu jipproteġu kontra dijabete tat-tip 2, kanċer tal-pulmun, tnaqqis mentali, u disturbi relatati mal-għajnejn (,,).

Minbarra l-karotenojdi, il-qargħa ġandar hija għolja fil-vitamina Ċ, li toffri wkoll proprjetajiet anti-ossidanti qawwija ().

Tippromwovi s-saħħa diġestiva

Il-qargħa ġandar hija ppakkjata kemm b'fibra li tinħall kif ukoll li ma tinħallx. Għalkemm għandhom funzjonijiet differenti f'ġismek, it-tnejn għandhom rwoli importanti fis-saħħa diġestiva.

Il-fibra li ma tinħallx iżżid il-kwantità mal-ippurgar tiegħek waqt li l-fibra li tinħall irattabhom, u tipprevjeni l-istitikezza u tappoġġja l-movimenti tal-musrana regolarment ().

Iż-żewġ tipi ta 'fibra jgħinu wkoll il-batterja faċli li tgħix fl-imsaren tiegħek magħrufa bħala probijotiċi. Li jkollok mikrobijoma tal-musrana b'saħħitha ssaħħaħ is-sistema immuni tiegħek u tipproteġi kontra l-mard ().

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li dieti rikki fi frott u ħxejjex b'ħafna fibri bħal squash squorn jistgħu jipproteġu kontra stitikezza, kanċer tal-kolorektum, u sindromu tal-musrana irritabbli (IBS) (,,).

Jista 'jipproteġi kontra ċertu mard

Iż-żieda ta 'squash squorn mad-dieta tiegħek huwa mod intelliġenti biex tipproteġi s-saħħa ġenerali tiegħek, billi ż-żieda fil-konsum tal-ħxejjex tiegħek tista' tnaqqas ir-riskju ta 'ħafna mard kroniku.

Filwaqt li r-riċerka dwar il-benefiċċji tal-qargħa ġandar speċifikament hija nieqsa, evidenza abbundanti tappoġġja l-proprjetajiet li jippromwovu s-saħħa ta 'dieti rikki fil-ħxejjex.

Dieti b'ħafna ħxejjex jgħinu biex inaqqsu l-fatturi ta 'riskju ta' mard tal-qalb, bħal pressjoni għolja u livelli ta 'kolesterol LDL (ħażin). Barra minn hekk, jistgħu jipproteġu kontra l-aterosklerożi, akkumulazzjoni ta 'plakka fl-arterji tiegħek li jżid ir-riskju ta' attakk tal-qalb u puplesija ().

Barra minn hekk, dieti rikki fi prodotti bħal squash squorn jistgħu jgħinu fil-prevenzjoni ta 'mard newrodeġenerattiv bħall-marda ta' Alzheimer u jistgħu saħansitra jżidu l-ħajja ġenerali (,).

Barra minn hekk, in-nies li jieklu aktar ħaxix għandhom it-tendenza li jiżnu inqas minn dawk li jikkunsmaw inqas ħaxix. Li jkollok piż żejjed jew obeżità jżid ir-riskju tiegħek ta 'ħafna kundizzjonijiet tas-saħħa, bħal mard tal-qalb, dijabete, u ċerti kanċers (,,).

Iż-żieda ta 'squash squorn mad-dieta tiegħek tista' ttejjeb saħħtek f'ħafna modi u tnaqqas ir-riskju li tiżviluppa kundizzjonijiet kroniċi, inkluż mard tal-qalb u newrodeġenerattiv.

Kif iżżid is-silġ tal-ġandar mad-dieta tiegħek

Minbarra li toffri varjetà ta 'benefiċċji potenzjali għas-saħħa, il-qargħa ġandar hija Delicious u oerhört versatili.

Jista 'jintuża bħala sors ta' karboidrati b'saħħithom u mibdul għal ħaxix lamtu ieħor, bħal patata, patata ħelwa, squash butternut, u qargħa ħamra.

Minħabba t-togħma pjaċevoli tagħha, kemmxejn ta 'ġewż, il-qargħa ġandar tagħmel żieda eċċellenti ma' platti ħelwin u mdewba bl-istess mod.

Jista 'jkun moħmi jew inkaljat fil-forn, kif ukoll imsajjar fil-majkrowejv għal dixx sekondarju ta' malajr.

Wieħed mill-aktar modi popolari biex tipprepara l-ġandar tal-ġandar huwa li taqtagħha bin-nofs, aqla ’ż-żrieragħ, ixxerrha biż-żejt taż-żebbuġa, u mbagħad aħmi n-nofsijiet fil-forn f’400 ℉ (200 ℃) maqtugħa l-isfel sakemm tkun offerta għal madwar 35-45 minuta.

Il-qargħa ġandar tista 'wkoll tkun imqatta' f'biċċiet irqaq u inkaljata, li ttaffi l-ġilda, u tagħmilha tajba għall-ikel. Tiekol il-ġilda ta 'squash squorn tista' żżid id-densità tan-nutrijenti tal-ħaxix, billi l-ġilda hija ppakkjata b'fibra u antiossidanti ().

Hawn huma xi modi aktar sempliċi u fit-togħma biex tinkorpora l-qargħa ġandar fid-dieta tiegħek:

• Itfa 'kubi moħmija ta' squash squorn f'insalati għal spinta ta 'kulur.
• Uża squash ġandar puréed minflok patata ħelwa jew qargħa ħami għat-torti, ħobż, u muffins.
• Imla nofsijiet ta 'squash tal-ġandar bil-quinoa imsajra, żrieragħ tal-qara ħamra, cranberries, u ġobon tal-mogħoż għal għażla ta' pranzu veġetarjan Delicious.
• Għaqqad flieli ta 'squash mixwi tal-ġand inkaljat karamelizzat ma' żrieragħ ta 'rummien, avokado mqatta', u rukola għal insalata unika.
• Għaffeġ il-qargħa tal-ġandar moħmija bi ftit żejt taż-żebbuġa, melħ u bżar għal alternattiva fit-togħma għall-patata maxx tradizzjonali.
• Għaqqad squash imsajjar tal-ġandar mal-ħalib tal-ġewż tal-Indi, trab tal-proteina tal-vanilla, kannella, butir tal-lewż, u biċċiet tal-banana ffriżati għal smoothie tal-mili.

Hemm ħafna modi kif tgawdi l-qargħa ġandar. Ipprova uża din il-qargħa tax-xitwa fit-togħma minflok il-ħaxix tal-lamtu tiegħek biex iżżid aktar varjetà ma 'l-ikliet tiegħek.

Il-qargħa ġandar hija versatili ħafna u tista 'tintuża minflok ħaxix lamtu ieħor kemm fir-riċetti ħelwin kif ukoll fit-togħma.

L-aħħar linja

Il-qargħa ġandar hija rikka f'nutrijenti, bħal fibra, vitamina Ċ, potassju u manjesju.

Ippakkja wkoll bosta komposti ta 'pjanti ta' benefiċċju, inklużi antiossidanti karotenojdi.

Bħala riżultat, il-qargħa ġandar tista 'tippromwovi saħħa ġenerali u tipproteġi kontra ċerti kundizzjonijiet kroniċi bħal mard tal-qalb u dijabete tat-tip 2.

Barra minn hekk, din il-qargħa tax-xitwa kkulurita jgħajjat ​​hija ingredjent versatili li żżid interess u togħma kemm għal platti ħelwin kif ukoll għal dawk imħawrin.