Segwejt il-Pjan ta' Ħidma ta' "Tomb Raider" ta' Alicia Vikander għal 4 ġimgħat

Kontenut

• Il-Pjan Tiegħi ta' Taħriġ Ispirat minn Lara Croft
• Ir-rizultati
• Reviżjoni għal

Meta titgħallem int se tilgħab lil Lara Croft - l-avventuriera emblematika femminili li ġiet deskritta f'bosta iterazzjonijiet tal-logħob tal-kompjuter u minn Angelina Jolie - minn fejn tibda? Naf li t-tweġiba tiegħi tkun "billi tolqot il-ġinnasju." Iżda għal Alicia Vikander u t-trejner tagħha, Magnus Lygdback, titkellem dwar il-karattru ta 'Lara Croft ġiet ferm qabel kwalunkwe taħriġ fiżiku.

"Kellna ħafna laqgħat kmieni biex niddiskutu min hi Lara Croft, minn fejn ġejja," qaltli Lygdback waqt li ssaħħan fuq it-treadmill fil-Mansion Fitness f'West Hollywood. "Aħna konna nafu li jkollha bżonn tidher b'saħħitha, u li jkollha bżonn titgħallem ħiliet bħall-arti marzjali u t-tixbit."

Dan l-approċċ ta 'l-ewwel karattru huwa t-trejdmark ta' Lygdback; ħejja wkoll lil Ben Affleck għal Batman u Gal Gadot għal Wonder Woman. Vikander, hi nnifisha attriċi nominata għall-Premju tal-Akkademja, imħarrġa għal madwar sitt xhur biex tieħu l-forma għar-rwol l-ewwel waħedha, imbagħad b'mod intensiv ma 'Lygdback hekk kif l-iffilmjar resaq eqreb.

Meta rċevejt stedina biex nitħarreġ ma 'Lygdback bħala parti mill-promozzjonijiet għall-ġdid Tomb Raider film, qbilt minnufih. Ħsibt li l-pjan kien jinkludi ħafna saħħa funzjonali li tgħinni nħossni aktar b'saħħitha, u l-kanali ta 'Lara Croft (u li jkollok nippreżenta storja dwar l-esperjenza) tkun biss il-motivazzjoni li kelli bżonn biex inżomm ma' pjan.

Ma kelli l-ebda idea għal xiex kont.

Il-Pjan Tiegħi ta' Taħriġ Ispirat minn Lara Croft

Il-pjan li Lygdback iddisinjat għalija kien simili ħafna għar-rutina ta 'Vikander biex jipprepara għalih Tomb Raider. Huwa għamel ftit modifiki biex jagħti kont tal-livell ta 'saħħa tiegħi (hi ħafna aħjar fil-push-ups) u l-aċċess tiegħi għall-faċilitajiet tal-fitness (il-pjan tagħha kien jinkludi għawm għall-kardjo u rkupru, imma m'għandix pixxina fil-viċin). Jien nerfa 'piżijiet erbat ijiem fil-ġimgħa għal madwar 45 minuta kull sessjoni u nagħmel intervalli ta' ġiri ta 'intensità għolja tlett ijiem fil-ġimgħa. Lygdback semma li seta 'għamel pjan li ħa inqas ħin kull ġimgħa, imma jien kont qiegħda matul dan l-esperiment u kelli ħafna ħin biex niddedikah għat-taħriġ. (Malajr tgħallimt li l-ħin ma jmexxix il-motivazzjoni, imma se naslu għal dak.)

L-erbat ijiem tal-weightlifting kull wieħed iffoka fuq gruppi differenti ta ’muskoli. L-ewwel jum kien is-saqajn jum, it-tieni jum kien sider u l-ispallejn ta 'quddiem, it-tielet jum kien lura u barra l-ispallejn, u l-erbgħa jum kien biceps u triceps. Kull jum intemm ukoll b'wieħed minn tliet ċirkwiti tal-qalba differenti ta 'erba' sett, li jien imdawwar permezz. Il-programm kien iddisinjat biex jibda l-ġimgħa bi gruppi kbar ta 'muskoli, imbagħad jiffoka progressivament fuq gruppi ta' muskoli iżgħar peress li l-kbar ikunu mħaddma.

L-intervalli tat-tħaddim kienu sempliċi: Wara tisħin, ġera malajr għal minuta, imbagħad irkupra għal minuta, u rrepeti dan 10 darbiet. L-iskop tal-intervalli kien għall-ikkundizzjonar - Lara Croft tagħmel ħafna sprint, wara kollox - u biex taħraq kaloriji żejda.

Il-preparazzjoni ta 'Vikander għar-rwol inkludiet ukoll ħafna taħriġ ta' ħiliet, bħal tixbit, boxing, u arti marzjali mħallta. (Hawnhekk huwa għaliex kull mara għandha żżid l-arti marzjali mat-taħriġ tagħha.) "Aħna aċċertajna li dawn is-sessjonijiet kienu ffokati fuq il-ħiliet u ma kinux wisq taxxanti fiżikament sabiex tkun friska għall-workouts regolari tagħha," spjega Lygdback. Fortunatament jien kont qed nagħmel it-tħejjija tal-fitness tagħha biss, mhux it-taħriġ tal-ħiliet tagħha, u għalhekk ma kontx il-ganċ għal dawn il-lezzjonijiet.

U għalhekk, b'ħin eżerċitat stampat u mitwi fil-but tal-leggings tiegħi, playlist ta 'Ariana Grande fuq it-telefon tiegħi, u Heck ta' ħafna antiċipazzjoni nervuża, jien ħriġt. Kelli erba 'ġimgħat ta' taħriġ qabel Tomb Raider premiere, u filwaqt li ma marx eżattament kif ippjanat, inħossni aktar b'saħħitha u aktar kunfidenti. Hawn dak li għallimni Lygdback u wara l-programm dwar it-teknika, il-motivazzjoni u l-ħajja.

1. Anke fl-ogħla livell, il-ħajja sseħħ, u għandek bżonn pjan flessibbli.

Hekk kif għaddejt mill-workout ma 'Lygdback, huwa baqa' jagħtini modi kif nimmodifikah, jew istruzzjonijiet go-by-feel minflok ħinijiet speċifiċi. Pereżempju, suppost kont nistrieħ "sakemm inħossni aġġornat, mhux aktar minn żewġ minuti" bejn kull eżerċizzju. "Xi ġranet tħossok b'saħħtu u ġranet oħra ma tħossokx," huwa spjega. "L-iktar importanti huwa li tħossok irkuprat biżżejjed biex tispiċċa s-sett li jmiss."

Waqt li kien qed jeħodni permezz tal-intervalli tal-ġiri-lili fuq treadmill wieħed fil-livell tal-kantina xemxija tal-Mansion Fitness, Lygdback fuq it-treadmill ħdejja-qalli li kien tajjeb li tagħmel biss sitt intervalli, mhux l-10 sħaħ, jekk Kelli bżonn. "Aħdem sa 10 kif tmur, imma sitta tajjeb ukoll." Huwa tkellem b'ton kompassjonanti, minn qalb għal qalb li ħass aktar bħal sessjoni ma 'konsulent milli laqgħa ma' fitness trainer. Jekk ma kellix ħin biex nagħmel l-intervalli, imbagħad aqbeż l-intervalli aktar milli taqbeż workout tal-piżijiet, żied jgħid.

Bqajt sorpriż li kowċ bħal dan ta 'livell għoli - xi ħadd li ħadem ma' bosta stilel tal-films ta 'DC Comics, Katy Perry, u Britney Spears, biex insemmu biss ftit - kellhom approċċ daqshekk flessibbli. (BTW, hekk jidher l-aħħar jum ta 'rkupru.)

Malajr tgħallimt għaliex. "Jogħġobni t-taħriġ, imma dak li verament inħobb huwa l-aspett tal-coaching tal-ħajja," isemmi Lygdback waqt li nistrieħu bejn is-settijiet. Anke jekk iċ-ċelebritajiet jitħallsu biex iħarsu b'ċertu mod u jwettqu ċertu livell ta 'saħħa, huma wkoll għandhom problemi: vizzju, problemi tal-familja, dubju fuqhom infushom, bug fl-istonku. Meta int bżonn biex tagħmel xi ħaġa, jew bħala ċelebrità jew bħala persuna regolari, trid tkun taf kif tipprijoritizza u taġġusta l-pjan tiegħek meta l-ħajja (jew dak il-bug diżgustanti fl-istonku) tfixkel.

2. Iva, tista 'tinsa meta tieħu n-nifs. (Allura tgħallem meta għandek tieħu n-nifs.)

Dejjem ddejjaqt il-frażi "tinsiex tieħu n-nifs!" In-nifs huwa funzjoni awtonomika tal-ġisem. Jekk tinsa tieħu n-nifs, xorta tibqa 'tieħu n-nifs. Meta ltqajt ma’ Lygdback, madankollu, kelli niċċekkja s-snark tiegħi fil-bieb. Kont qed inżomm in-nifs waqt liftijiet iebsin.

Meta Lygdback qalli biex nieħu n-nifs waqt il-liftijiet, ma kienx faċli daqs kemm niftakar biex nieħu n-nifs. B'differenza mill-bqija tal-ħajja, n-nifs waqt l-irfigħ tal-piż ma nħossx naturali-istint tiegħi huwa li nżomm in-nifs, u għalhekk meta kelli bżonn n-nifs, ħassejtni stramba għall-ewwel.

Aħna ppjanajna eżattament fejn nieħdu n-nifs matul kull eżerċizzju. Fil-qosor: Nifs 'il barra waqt il-porzjon tal-irfigħ tal-moviment. Mela jekk qed tagħmel squat, tieħu n-nifs waqt li tkun bilwieqfa. Waqt push-up, ħu n-nifs 'il barra waqt li timbotta' l fuq.

3. Dejjem iġġorr snacks.

Il- Tomb Raider workouts ħadu madwar siegħa, bl-eċċezzjoni tal-ġurnata tar-riġlejn, meta qattajt madwar siegħa u 15-il minuta fil-gym. (L-eżerċizzji tar-riġlejn jieħdu ftit iktar żmien biex jagħmlu, ftit itwal biex jitwaqqfu, u - peress li huwa grupp ta 'muskoli daqshekk enormi - ftit iktar irkupru bejn is-settijiet.) Dan kien jieħu iktar ħin mill-workouts tipiċi tiegħi, fejn jonfqu massimu ta '30 minuta rfigħ u tista' titbiegħed billi jkollok banana jew biċċa toast minn qabel. Tgħallimt malajr ħafna li kelli nipprepara mod differenti biex ngħaddi minn siegħa sħiħa.

Dak il-ġurnata tal-ewwel sieq, ħadt madwar nofs il-workout tiegħi meta moħħi għadu kif spiċċa. Lanqas ma ħassejtni ras imċajpra, ħassejtni biss moħħ mejjet. Spiċċajt l-eżerċizzju tiegħi (stubbornness tal-kreditu), imma kont kompletament barra minnu fit-triq lejn id-dar. Bħal fi, thank god ma dħaltx f'inċident tat-traffiku minnha. Ladarba wasalt fl-appartament tiegħi, waqqajt tliet skutelli taċ-ċereali u fil-pront ħadt nap ta 'tliet sigħat. Mhux eżattament b’saħħtu.

Wara dan, dejjem ġibt mill-inqas bar granola fil-ġinnasju miegħi, jekk mhux snacks żejda u xarba sportiva biss għall-assigurazzjoni. Jiena poġġiet ukoll koppja ta 'vireg tal-granola f'kompartiment moħbi fil-borża tad-duffel tiegħi fil-każ. Sibt li dan kien aħjar għall-enerġija tiegħi u żaqqi mħawda milli nagħti fjuwil b'ikla kbira minn qabel.

4. Ixaħħam lilek innifsek biex tibqa 'motivat.

Il-pjan li Lygdback iddisinjat għalija kien jeħtieġ frekwenza akbar mir-rutina tas-soltu tiegħi. (Jekk tista 'ssejjaħlu rutina.) Naħdem għas-saħħa fiżika u mentali tiegħi, li jfisser li nagħmel dak kollu li nħossni nagħmel. Jekk irrid immur niġri, niġri. Nipprova nneħħi l-piżijiet mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa għas-saħħa tal-muskoli u l-għadam, imma ma nsegwix pjan speċifiku. Bl- Tomb Raider skeda ta 'workout, kelli nagħmel workout kemm jekk ħassejtni nagħmel dan jew le.

Is-soluzzjoni tiegħi: latte tas-sojja sħun żejjed minn Starbucks. Il-ġinnasju tiegħi jinsab f'mall kbir fil-beraħ, u ngħaddi Starbucks fil-mixja mill-parkeġġ għall-ġinnasju. Li nkun naf li nkun kapaċi jkolli dik ix-xarba ħelwa, pikkanti u kumdanti kienet biss il-kick li kelli bżonn biex noħroġ mill-bieb. Ma għamiltx rutina, imma kienet forma speċjali ta 'rinfurzar pożittiv meta verament ma ħassejtx li mmur il-gym.

Ħafna nies jaħsbu li għandek tikkura lilek innifsek wara workout bħala motivazzjoni biex tispiċċaha. Dik ma kinitx il-problema tiegħi, għalkemm. Inħobb naħdem u ġeneralment inħossni tajjeb ladarba nibda. Il-problema tiegħi hija li nintefa Parks u Rekreazzjoni terġa 'titħaddem u ssuq lejn il-gym fl-ewwel lok. Xi ġranet, naf li se nħossni tajjeb wara li l-workout tiegħi kien biżżejjed biex inressaqni l-gym, imma ġranet oħra, kelli bżonn it-tixħima sempliċi tax-xarba fit-togħma favorita tiegħi.

5. It-tagħlim ta 'rutina ġdida kien jinvolvi ħafna provi u żbalji, u kelli nieħu ftit mill-hang-ups tiegħi stess.

Normalment nagħmel madwar tnejn sa tliet settijiet ta 'eżerċizzji - biżżejjed biex nikkontesta l-muskoli tiegħi, imma mhux tant li jien fil-ġinnasju għal dejjem. Il-biċċa l-kbira tal-pjan ta 'Lygdback sejjaħ għal erba' settijiet ta 'kull eżerċizzju. L-iskop kien li jeżawrixxi kompletament kull grupp ta 'muskoli qabel ma jgħaddi għall-eżerċizzju li jmiss. Lygdback qalli li kien tajjeb li tinżel għal tliet settijiet jekk kelli bżonn, imma ridt nimmira għall-erba 'settijiet sħaħ.

Matul l-ewwel ftit workouts, spiċċajt niżżel il-piż fuq l-aħħar sentejn jew tliet settijiet tiegħi għax il-muskoli tiegħi kienu diġà mħaddma. Ħa ftit prova u żball biex insib piż li stajt inneħħi għal erba 'settijiet b'mod konsistenti, u li ħass sfida fl-aħħar tar-raba' sett.

Eventwalment tgħallimt li kelli nagħżel piż li ħass relattivament faċli. Disa 'darbiet minn 10, dak il-piż faċli ħass pjuttost darn iebes sa tmiem ir-raba' sett. Kieku kont għadni nħossni tajjeb sal-aħħar tat-tielet set tiegħi, inżid il-piż għas-sett finali-iżda onestament, dan ġara biss ftit drabi.

Il-vera lezzjoni hawn kienet mentali, għalkemm. Jien imdorri nneħħi l-piżijiet tqal, u niftaħar li nżomm tiegħi fil-kamra tal-piż. Jogħġobni s-sensazzjoni ta 'għasir l-rep finali mill-ġilda ta' snien tiegħi. Biex nlesti erba 'settijiet, għalkemm, kelli mmur eħfef - u negħleb l-ego tiegħi u l-preġudizzji tiegħi stess fil-proċess. Mentalment, fakkart lili nnifsi li għadni niftaħ il-muskoli tiegħi, biss b'mod differenti. Mort ukoll f'parti differenti tal-ġinnasju għal ħafna mill-liftijiet tiegħi, waħda b'għażla eħfef ta 'piżijiet. Hemmhekk, mhux biss kelli aċċess għal varjetà usa 'tat-tagħmir li kont qed nuża, kont ukoll imdawwar b'nies li jużaw tagħmir simili. Li tkun madwar in-nies jagħmlu eżerċizzji b'tagħmir simili (manubri ħfief) għinni niffoka fuq it-taħriġ tiegħi minflok inqabbel lili nnifsi mal-lifters l-oħra ta 'madwari.

Ir-rizultati

Inħossni aktar b'saħħitha u aktar stretta wara erba 'ġimgħat tal- Tomb Raider workout, u żgur li għandi iktar reżistenza muskolari. Nipprova nieħu prodotti tal-merċa fi vjaġġ wieħed, u ma niddejjaqx daqshekk faċilment waqt il-workouts. Imma jien inkun onest: Kienet lott. Ħafna ħin, ħafna sforz fiżiku, u ħafna logħob mentali biex inġiegħelni nżomm miegħu.

Fl-aħħar mill-aħħar, naħseb li niġu għall-għanijiet. Alicia Vikander kienet kapaċi ssegwi pjan simili għal diversi xhur għax kienet qed tħejji ruħha għal rwol. Imma l-għan tiegħi huwa li nibqa' b'saħħtu u enerġizzat. Il-workouts tant kienu diffiċli li s-soltu kont inħossni pjuttost imsaffi warajhom. Il-bidla teħtieġ li timbotta l-limiti tiegħek u toħroġ miż-żona ta 'kumdità tiegħek, li żgur għamilt, u jien kburi bir-ruħi għall-isforz li għamilt.

Issa li l-erba 'ġimgħat spiċċaw, għalkemm, jien kuntent li mmur lura għar-rutina inqas sfidanti tiegħi. Il-ħajja hija iebsa biżżejjed, u f'dan il-punt f'ħajti, għandi bżonn niffoka fuq affarijiet oħra minbarra l-workouts tiegħi. Naf li dak huwa pjan li Lygdback żgur jappoġġja. Minħabba li m'iniex Lara Croft-nilgħabha biss fil-kamra tal-piż.

Reviżjoni għal