Ikel li jiġġieled l-ansjetà

Kontenut

• Ikel u nutrijenti li għandhom jiġu kkunsmati
• 1. Omega-3
• 2. Manjesju
• 3. Triptofan
• 4. Vitamini B
• 5. Vitamina Ċ u flavonoids
• 6. Fibri
• 7. Probijotiċi
• Ikel li Tevita
• Menu Ansjetà

Id-dieta biex tnaqqas u tikkontrolla l-ansjetà għandha tinkludi ikel rikk fil-manjeżju, omega-3, fibra, probijotiċi u triptofan, u huwa interessanti li tikkonsma banana u ċikkulata skura, pereżempju.

Dawn in-nutrijenti jgħinu biex jirregolaw il-flora intestinali u jżidu l-produzzjoni ta 'serotonin, magħruf ukoll bħala l-ormon tal-kuntentizza, jippromwovu r-rilassament u jgħinu fil-ġlieda kontra l-ansjetà.

Barra minn hekk, huwa importanti wkoll li jitnaqqas il-konsum ta 'ikel rikk f'zokkor u dqiq tal-qamħ, peress li huma assoċjati ma' bidliet fil-glukożju fid-demm u fil-produzzjoni ta 'serotonin.

L-ansjetà hija kundizzjoni psikoloġika li fiha l-persuna tinsab fi stat ta 'arrest spjaċevoli, li tirriżulta fi tħassib akbar minn dak meħtieġ mis-sitwazzjoni.

Din is-sitwazzjoni tista 'tikkawża sintomi fiżiċi u psikoloġiċi, bħal uġigħ ta' ras, uġigħ fis-sider, nuqqas ta 'konċentrazzjoni u żieda fix-xewqa li tiekol, anke jekk m'hemmx ġuħ. Ara kif tagħraf is-sintomi ta 'ansjetà.

Ikel u nutrijenti li għandhom jiġu kkunsmati

Biex tgħin fil-kontroll tal-ansjetà, għandek iżżid il-konsum tiegħek tal-ikel li ġej:

1. Omega-3

Omega-3 huwa xaħam tajjeb rikk fl-EPA u DHA, aċidi grassi li jtejbu l-funzjoni tal-moħħ u jnaqqsu l-ansjetà. Xi studji sabu li l-konsum ta 'ammont żgħir ta' omega-3 jista 'jkun relatat ma' xi mard, inkluż depressjoni u ansjetà.

Għalhekk, huwa importanti li tikkonsma ikel rikk fl-omega-3 bħal tonn, salamun, sardin, kittien, chia, qastan u avokado. F'xi każijiet, jista 'jkun meħtieġ ukoll li jiġu kkunsmati supplimenti omega-3, li għandhom jiġu indikati mit-tabib jew min-nutrizzjonista.

2. Manjesju

Xi studji jissuġġerixxu li l-manjesju jista 'jgħin fit-trattament ta' stress u ansjetà, peress li jtejbu l-funzjoni tal-moħħ, madankollu huma meħtieġa aktar studji biex jikkonfermaw din ir-relazzjoni.

Dan il-minerali huwa preżenti f'ikel bħal ħafur, banana, spinaċi, żerriegħa tal-qara ħamra, ġulġlien, kittien tal-kittien u chia, u fi frott imnixxef bħal ġewż tal-Brażil, lewż u karawett.

3. Triptofan

It-triptofan huwa amino acid li jgħin fil-produzzjoni ta 'serotonin, li huwa ormon essenzjali għall-prevenzjoni ta' ansjetà, stress, depressjoni u nuqqas ta 'rqad.

Dan l-aċidu amminiku jista 'jinstab f'ikel bħal laħam, tiġieġ, ħut, bajd, banana, ġobon, kawkaw, tofu, ananas, salamun, ċikkulata skura u frott imnixxef b'mod ġenerali, bħal ġewż, ġewż u lewż. Iċċekkja lista sħiħa ta 'ikel rikk fit-triptofan.

4. Vitamini B

Il-vitamini B, speċjalment B6, B12 u folic acid, huma regolaturi importanti tas-sistema nervuża, u jipparteċipaw fil-produzzjoni ta 'serotonin. Dawn il-vitamini jistgħu jinstabu fi ħbub sħaħ, bħal ross ismar, ħobż ismar u ħafur, u f'ikel ieħor bħal banana, spinaċi u ħaxix aħdar ieħor.

5. Vitamina Ċ u flavonoids

Il-Vitamina Ċ u l-flavonoids huma antiossidanti li jnaqqsu l-istress u l-ansjetà, u jgħinu biex jikkontrollaw il-produzzjoni tal-ormoni. L-ikel ewlieni tiegħu huwa frott taċ-ċitru, bħal larinġ, ananas u mandarina, ċikkulata u ħaxix frisk.

6. Fibri

Il-konsum ta 'ikel rikk fil-fibra jippromwovi s-saħħa intestinali, minbarra li jgħin biex jirregola l-livelli taz-zokkor fid-demm u jżid is-sensazzjoni ta' xaba ', billi huwa għażla eċċellenti għal nies li għandhom ansjetà.

Uħud mill-ikel b'ħafna fibra huma frott, ħxejjex, ikel sħiħ, legumi, fost oħrajn.

7. Probijotiċi

Xi studji xjentifiċi wrew li d-disbjożi, li hija l-iżbilanċ tal-mikrobijota intestinali, u l-infjammazzjoni tal-musrana jistgħu jkunu relatati ma 'bidliet emozzjonali, bħal ansjetà u depressjoni. Għalhekk, l-użu ta 'probijotiċi jista' jgħin biex jirrestawra l-bilanċ mikrobjali normali u b'hekk jista 'jkollu effett potenzjali fuq it-trattament u l-prevenzjoni ta' ansjetà u depressjoni.

Il-probijotiċi jistgħu jittieħdu permezz ta 'ikel iffermentat, bħal jogurt naturali, kefir, tempeh u kombucha, madankollu jista' wkoll jiġi kkunsmat fil-forma ta 'supplimenti li jistgħu jinxtraw fl-ispiżeriji.

Tgħallem aktar dwar il-probijotiċi u l-benefiċċji tagħhom:

Ikel li Tevita

Ikel li għandu jiġi evitat biex jgħin jikkontrolla l-ansjetà huwa:

• Zokkoru ħelu b’mod ġenerali;
• Xorb biz-zokkor, bħal meraq industrijalizzat, soft drinks u xorb enerġetiku;
• Dqiq abjad, kejkijiet, cookies, snacks u ħobż abjad;
• Kaffeina, preżenti fil-kafè, it-te mate, it-te aħdar u t-te iswed;
• Xorb alkoħoliku;
• Ċereali raffinati, bħal ross abjad u taljarini bojod;
• Xaħmijiet ħżiena, bħal dawk misjuba f'zalzett, zalzett, perżut, bolonja, sider tad-dundjan, cookies mimli, fast food u ikel lest iffriżat.

L-ansjetà tista 'tipprevjeni individwu milli jieħu deċiżjonijiet korretti u saħansitra jipparalizzah quddiem sitwazzjoni, iżda dieta bilanċjata u prattika frekwenti ta' attivitajiet fiżiċi jgħinu biex jikkontrollaw l-istress u l-ansjetà.

Menu Ansjetà

It-tabella li ġejja turi eżempju ta 'menu ta' 3 ijiem biex tiġġieled l-ansjetà:

L-ammonti indikati fil-menu jvarjaw skont l-età, is-sess, l-attività fiżika u l-preżenza ta ’mard, allura l-ideal huwa li n-nutrizzjonist jiġi kkonsultat sabiex tkun tista’ ssir stima kompleta u, b’hekk, pjan nutrittiv xieraq għall-bżonnijiet jistgħu jiġu elaborati.