Staqsi lit-Tabib tad-Dieta: Il-Verità Dwar it-Tagħbija tal-Carb

Kontenut

• Reviżjoni għal

Q: It-tagħbija tal-karboidrati qabel maratona verament ittejjeb il-prestazzjoni tiegħi?

A: Il-ġimgħa ta 'qabel tellieqa, ħafna runners tad-distanza jnaqqsu t-taħriġ tagħhom filwaqt li jżidu l-konsum tal-karboidrati (sa 60-70 fil-mija tal-kaloriji totali jumejn jew tlett ijiem qabel). L-għan huwa li taħżen kemm jista 'jkun enerġija (glycogen) fil-muskoli biex testendi l-ħin għall-għeja, tipprevjeni li "tolqot ħajt" jew "bonking," u ttejjeb il-prestazzjoni tar-razza. Sfortunatament, it-tagħbija tal-karboidrati tidher li twassal biss għal xi wħud minn dawk il-wegħdiet. Waqt it-tagħbija tal-karboidrati ma super saturat il-ħażniet tal-glycogen tal-muskoli tiegħek, dan mhux dejjem jissarraf f'rendiment imtejjeb, speċjalment għan-nisa. Hawn għaliex:

Differenzi Ormonali Bejn Irġiel u Nisa

Wieħed mill-effetti inqas magħrufa tal-estroġenu, l-ormon sesswali femminili primarju, huwa l-abbiltà tiegħu li jinbidel minn fejn il-ġisem jieħu l-fjuwil tiegħu. B'mod aktar speċifiku, l-estroġenu jikkawża lin-nisa jużaw ix-xaħam bħala s-sors primarju tal-fjuwil. Dan il-fenomenu ġie kkonfermat aktar minn studji li fihom ix-xjenzati jagħtu lill-irġiel estroġenu u mbagħad josservaw li l-glycogen tal-muskoli (carbs maħżuna) huwa meħlus waqt l-eżerċizzju, li jfisser li minflok jintuża xaħam għall-fjuwil. Peress li l-estroġenu jġiegħel lin-nisa jużaw preferenzjali x-xaħam biex iżidu l-isforzi tagħhom, iż-żieda drastika tal-konsum tal-karboidrati biex iġġiegħel lil ġismek juża l-karboidrati bħala fjuwil ma jidhirx li huwa l-aħjar strateġija (bħala regola ġenerali, il-ġlieda kontra l-fiżjoloġija tiegħek qatt mhi idea tajba).

In-Nisa Ma Jirrispondux għat-Tagħbija tal-Karb kif ukoll l-Irġiel

Studju wieħed ippubblikat fil - Ġurnal tal-Fiżjoloġija Applikata sabu li meta runners nisa żiedu l-konsum ta ’karboidrati tagħhom minn 55 għal 75 fil-mija tal-kaloriji totali (li huwa ħafna), ma esperjenzaw l-ebda żieda fil-glycogen fil-muskoli u raw titjib ta’ 5 fil-mija fil-ħin tal-prestazzjoni. Min-naħa l-oħra, l-irġiel fl-istudju esperjenzaw żieda ta '41 fil-mija fil-glikoġenu tal-muskoli u titjib ta' 45 fil-mija fil-ħin tal-prestazzjoni.

Il-Bottom Linedwar Carb Loading Qabel Maratona

Ma nirrakkomandax li tgħabbi karboidrati qabel ir-razza tiegħek. Minbarra li jkollok effett minuri (jekk hemm) fuq il-prestazzjoni tiegħek, iż-żieda drastika tal-karboidrati ħafna drabi tħalli lin-nies iħossuhom mimlijin u minfuħin. Minflok, żomm id-dieta tiegħek l-istess (jekk wieħed jassumi li hija tipikament b'saħħitha), tiekol ikla b'ħafna karboidrati l-lejl ta 'qabel it-tellieqa, u ffoka fuq dak li personalment għandek bżonn tagħmel biex tħossok l-aħjar tiegħek f'jum it-tellieqa.

Reviżjoni għal