X'inhu l-Ħin Medju ta '5K?

Kontenut

• Medja skont l-età u s-sess
• Medja għal dawk li jibdew
• Ħin u pass medji
• Ħjiel biex tikseb aktar malajr
• Taħriġ ta 'intervall
• Tħejjija
• L-aħħar linja

It-tmexxija ta '5K hija proeza li tista' tinkiseb pjuttost li hija ideali għal nies li għadhom qed jibdew jiġru jew li sempliċement iridu jmexxu distanza aktar maniġġabbli.

Anki jekk qatt ma ġrejt tellieqa ta ’5K, probabilment tista’ tieħu l-forma fi żmien ftit xhur billi tiddedika lilek innifsek għall-programm ta ’taħriġ it-tajjeb.

Jekk tmexxi 5K, għandek tkun kuntent miegħek innifsek irrispettivament mir-riżultati, imma huwa naturali li trid tkun taf jekk il-ħin tiegħek huwiex ogħla jew inqas mill-medja.

Fatturi bħall-età, is-sess, u l-livell ta 'saħħa jistgħu jinfluwenzaw il-ħin ta' 5K tiegħek. Ħafna runners jimlew 5K fi 30 sa 40 minuta, u ħafna runners huma sodisfatti bil-ħin tagħhom jekk ikun madwar dan il-punt ta ’riferiment. Il-walker medju jispiċċa 5K f'45 sa 60 minuta.

Medja skont l-età u s-sess

L-età għandha rwol meta tiġi biex tiddetermina l-medji ta '5K, għalkemm kif tista' tara mit-tabella t'hawn taħt, xi gruppi ta 'età jmorru aħjar mill-kontropartijiet iżgħar tagħhom. Uża dawn il-medji ta '5K bħala linja gwida biex tara bejn wieħed u ieħor fejn tista' tistenna li tkun meta tkun qed tibda.

Medja għal dawk li jibdew

Jekk tmexxi mil madwar kull 8 minuti, tista 'sserraħ fuq il-ħin ta' 5K tiegħek taħt jew madwar 25 minuta. Madankollu, dan ma jistax jinkiseb faċilment għal ħafna nies, u għalhekk dawk li jibdew għandhom jimmiraw li jiġru mil f'madwar 9 sa 13-il minuta.

Issettja pjan ta 'saħħa li jinbena fuq ftit ġimgħat jew xhur. Ibbilanċja r-rutina tal-ġiri tiegħek b'eżerċizzji ta 'impatt baxx bħal għawm, ċikliżmu, u taħriġ ellittiku.

Ħin u pass medji

Ir-runners ta 'kuljum jistgħu jimmiraw li jimlew mil f'madwar 9 sa 12-il minuta. Dan ifisser li int se tlesti 5K f'madwar 28 sa 37 minuta.

Il-mixi jistgħu jistennew li jtemmu mil f'madwar 15 sa 20 minuta. Il-mixi b'pass mgħaġġel għandu jippermettilek tispiċċa 5K madwar is-siegħa.

Ħjiel biex tikseb aktar malajr

Biex tkun tajjeb u ttejjeb il-veloċità tat-tħaddim, iffoka fuq il-bini gradwalment fuq ftit ġimgħat jew xhur. Inti tista 'wkoll tkun trid tikkunsidra ftit aktar pariri biex ittejjeb il-ħin tiegħek, inklużi:

• Agħmel għażliet ta 'stil ta' ħajja b'saħħithom, bħal li tiekol dieta sana u li torqod ħafna.
• Dejjem saħħan għal mill-inqas 10 sa 15-il minuta qabel ma tibda workout li jkun għaddej, u spiċċa b'coldown.
• Ittejjeb ir-reżistenza u l-veloċità tiegħek billi tagħmel taħriġ ta 'intervall u taqleb biex taħdem fuq treadmill, art irregolari, u għoljiet.
• Ibbilanċja r-rutina tal-ġiri tiegħek bit-taħriġ tas-saħħa, u inkludi ħafna meded biex iżżomm ġismek maħlul u flessibbli.
• Biex tibni l-veloċità, aħdem biex iżżid ir-reżistenza u l-massa tal-muskoli tiegħek. Ibdel il-workouts tiegħek bejn workouts ta 'intensità moderata u għolja, u inkludi forom oħra ta' eżerċizzju ta 'reżistenza, bħal ċikliżmu, volleyball, jew għawm.
• Ipprova yoga, tai chi, jew żfin mill-inqas darba fil-ġimgħa biex ġismek jimxi b'modi differenti.
• Dejjem ħalli mill-inqas ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ kull ġimgħa.
• Jekk int ġdid fit-tħaddim, ibda b’sessjonijiet ta ’20 sa 30 minuta, u bil-mod żid it-tul ta’ żmien hekk kif issib iktar tajjeb.
• Tista 'ttejjeb il-koordinazzjoni u l-bilanċ tiegħek bil-formoli eżerċizzji li ġejjin:
  • mixi u ġiri ta 'rkopptejn għoljin
  • jillimita, jew jaħdem b'moviment esaġerat
  • rbit tas-sieq dritta
  • butt kicks
  • jaqbeż u jaqbeż eżerċizzji
  • sprints ikkontrollati
  • ġbid ta 'l-inseam

Taħriġ ta 'intervall

Ibdel il-workouts tiegħek billi tbiddel l-intensità, id-distanza u l-ħin. Uża taħriġ ta 'intervall biex teżawrixxi l-muskoli tiegħek billi timbotta lilek innifsek kemm jista' jkun għal żmien stabbilit, u mbagħad ħalli perjodu ta 'rkupru.

Eżempju wieħed huwa li tagħmel minuta ta 'eżerċizzju intensiv segwit minn 2 minuti ta' rkupru. Agħmel dan għal 4 rawnds għal total ta '12-il minuta. Jew tista 'taħdem b'veloċità għolja għal 2 sa 5 minuti segwit minn ħin indaqs imqatta' jogging. Agħmel dan 4 sa 6 darbiet.

Tħejjija

Tista 'ssib ftit kampjuni ta' skedi ta 'taħriġ 5K hawn. Żomm kont tal-progress tiegħek billi tilloggja d-dettalji tal-workout tiegħek f'ġurnal jew f'app. Irreġistra l-ħinijiet tat-tħaddim, il-workouts u d-dieta tiegħek.

In-nutrizzjoni għandha rwol fil-preparazzjoni ta '5K. Waqt it-taħriġ, inkludi ħafna proteini dgħif, xaħmijiet b'saħħithom, u karboidrati kumplessi. Ikollok frott frisk, ħaxix aħdar, u shakes ta 'proteini b'saħħithom fuq il-post regolari. Naqqas il-konsum tiegħek ta 'alkoħol u ikel ipproċessat u biz-zokkor.

L-aħħar linja

It-tmexxija ta '5K hija mod tajjeb ħafna biex tisfida lilek innifsek jekk int diġà runner, jew biex tistabbilixxi mira għalik innifsek jekk tibda tiġri għall-ewwel darba.

Ritmu lilek innifsek waqt li tibni l-veloċità, ir-reżistenza, u s-saħħa tiegħek, imma kun żgur ukoll li tisfida lilek innifsek matul it-triq. Ħu pjaċir miegħu, u uża l-progress tiegħek bħala motivazzjoni biex tilħaq l-aħjar personali tiegħek.