Mhux Aktar Uġigħ fid-Dahar: 15-il Mossa Kbira għal Dahar Aktar B’saħħtu

Kontenut

• It-tisħin
• Il-movimenti
• 1. Il-faxxa tar-reżistenza tinġibed
• 2. Ringiela ta 'dumbbell kwadruped
• 3. Lat pulldown
• 4. Ringiela wiesgħa ta 'dumbbell
• 5. Deadlift tal-Barbell
• 6. Iperestensjoni
• 7. 'Good morning'
• 8. Ringiela ta 'dumbbell b'arma waħda
• 9. Ringiela ta 'dumbbell rinegata
• 10. Chop tal-injam
• 11. Ringiela TRX
• 12. Superman
• 13. Fly lura
• 14. Pullup
• 15. Plank
• Takeaway

Jekk qatt kellek uġigħ fid-dahar, taf kemm jista 'jkun miżerabbli. Kull moviment li jagħmel ġismek se jdaħħal dahrek b'xi mod, allura wieħed imweġġa 'jfisser li int' l isfel u barra - li mhu divertenti xejn!

It-tisħiħ tal-muskoli tad-dahar jista 'jgħin biex jiġu evitati dawn it-tipi ta' korrimenti u jiġi żgurat li ġismek kollu jaħdem bla xkiel, kemm waqt il-movimenti ta 'kuljum kif ukoll waqt l-eżerċizzju.

Iżda bil-pletora ta 'eżerċizzji ta' dahar hemmhekk fuq l-internet, tista 'tkun ftit megħlub - speċjalment jekk int newbie. Ħriġna l-ipoteżi għalik u ngħaqqdu lista tal-15-il l-aħjar pass lura li tista 'tagħmel għas-saħħa u l-prestazzjoni ġenerali.

L-ewwel affarijiet l-ewwel:

Meta nitkellmu dwar dahrek, liema muskoli qed nimmiraw? Il-muskoli primarji fid-dahar jinkludu:

• lats, li huma fiż-żona taħt il-koxox tiegħek mal-ġnub ta 'dahrek
• rombojdi, li jinsabu fin-nofs ta 'fuq tad-dahar
• nases, li jgħaddu minn għonqek sa nofs dahrek
• erector spinae, grupp ta 'muskoli li jgħaddu tul is-sinsla tiegħek

L-eżerċizzji kollha hawn taħt jimmiraw għal kombinazzjoni ta 'dawn il-muskoli.

It-tisħin

Ibda b'5 sa 10 minuti ta 'kardjo moderat biex iġġib id-demm tiegħek ippumpjat u ibda biex iqajjem il-muskoli tiegħek. Imbagħad agħmel sekwenza ta 'tiġbid ta' ħames minuti biex tipprepara dahrek għal eżerċizzji mmirati. Din ir-rutina hija punt tat-tluq mill-aqwa. Ukoll, jekk f’xi punt dawn il-movimenti jikkawżawlek uġigħ, waqqaf dak li qed tagħmel u mistrieħ.

Il-movimenti

Agħżel tlieta sa ħamsa minn dawn l-eżerċizzji biex toħloq id-dahar tiegħek stess, li tista 'tagħmel darbtejn fil-ġimgħa (jew aktar) biex tilħaq il-miri tiegħek. L-għan li tolqot il-15 ta 'dawn l-eżerċizzji f'perjodu ta' ġimagħtejn biex tiżgura li r-rutina tiegħek tkun arrotondata sewwa.

1. Il-faxxa tar-reżistenza tinġibed

Eżerċizzju kbir biex tibda l-workout ta 'wara tiegħek, il-faxxa tar-reżistenza tinfetaħ hija sempliċi imma effettiva.Agħżel faxxa ta 'reżistenza li tippermettilek timla 2 settijiet ta' 15 sa 20 reps b'forma tajba.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod b’idejk miftuħa. Żomm strixxa tar-reżistenza stirata quddiemek biż-żewġ idejn sabiex il-faxxa tkun parallela għall-art.
2. Żomm idejk dritti, iġbed il-faxxa għal sidrek billi tiċċaqlaq idejk 'il barra lejn il-ġnub tiegħek. Ibda dan il-moviment minn nofs id-dahar tiegħek, tagħfas ix-xfafar tal-ispalla flimkien u żżomm is-sinsla dritta, imbagħad irritorna bil-mod biex tibda.

2. Ringiela ta 'dumbbell kwadruped

Dan l-eżerċizzju jwasslek lura għall-affarijiet bażiċi tar-ringiela, billi tirranġa bosta kwistjonijiet ta 'forma, bħal qdif żejjed fin-naħa ta' fuq tal-moviment, tiġġebbed iżżejjed id-driegħ fil-qiegħ tal-moviment, u kumpens tan-naħa t'isfel tad-dahar. Agħmel dan l-eżerċizzju qabel ma tlesti kwalunkwe moviment ieħor tal-qdif.

Direzzjonijiet:

1. Erfa 'l-erba' saqajn bil-manubri f'kull idejn. Kun żgur li dahrek huwa dritta, l-idejn huma direttament taħt l-ispallejn, u l-irkopptejn huma direttament taħt il-ġenbejn.
2. Erfa '' l fuq bid-driegħ tal-lemin tiegħek, tiġbed il-minkeb 'il fuq u ġġib id-dumbbell għall-koxxa tiegħek. Żomm minkebok imdaħħal matul il-moviment kollu. Hawn tinduna li jekk tirremja ’l bogħod wisq, titlef il-bilanċ tiegħek.
3. Estendi driegħek, billi tirritorna d-dumbbell mal-art, u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.
4. Imla 3 settijiet ta '12-il reps fuq kull naħa.

3. Lat pulldown

Tista 'timla lat pulldown fuq magna fil-gym jew b'faxxa ta' reżistenza. Li tiġbed il-piż minn fuq rasek 'l isfel għal sidrek teħtieġ li l-lats, il-biceps, u anke l-dirgħajn jaħdmu, u jsaħħuhom kollha.

Direzzjonijiet:

1. Jekk qed tuża magna, poġġi l-kuxxinett sabiex imiss il-koxox tiegħek. Qum bil-wieqfa u aqbad il-bar usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla, bilqiegħda lura' l isfel.
2. Ibda tiġbed il-bar 'l isfel lejn siderek, tgħawweġ l-minkbejn tiegħek u tidderieġihom' l isfel lejn l-art. Inqabbad id-dahar ta 'fuq u ta' nofsek matul dan il-moviment kollu. Żomm it-torso dritta, u ma tħallix lilek innifsek taqa 'lura.
3. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

4. Ringiela wiesgħa ta 'dumbbell

Jekk timmita ringiela bil-barbell, ringiela wiesgħa ta 'dumbbell tippermettilek firxa akbar ta' moviment u tista 'tgħinek tindirizza kwalunkwe żbilanċi muskolari fuq naħa waħda kontra l-oħra. Agħżel dumbbells ta 'piż ħafif għal moderat biex tibda - 10 liri għandhom jaħdmu - u aħdem' il fuq minn hemm. Jekk għandek dahar baxx ħażin, oqgħod attent b'dan l-eżerċizzju.

Direzzjonijiet:

1. Żomm dumbbell f'kull idejn u ċappetta fil-qadd, tieqaf meta l-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek tifforma angolu ta' 20 grad mal-art. Il-pali tiegħek għandhom ikunu jħarsu lejn il-koxox tiegħek, u għonqok għandu jibqa 'newtrali. Ħalli d-dumbbells jiddendlu quddiemek.
2. Ibda ringiela bil-minkbejn f'angolu ta '90 grad, billi tiġbedhom' il fuq lejn is-sema. Agħfas ix-xfafar ta 'l-ispalla tiegħek flimkien fin-naħa ta' fuq.
3. Irritorna għall-bidu u rrepeti, billi timla 3 settijiet ta '12-il reps.

5. Deadlift tal-Barbell

Meta taħdem in-naħa t'isfel tad-dahar, il-muskoli erector spinae, u l-hamstrings, deadlift tal-barbell jeħtieġ saħħa tad-dahar biex titlesta b'mod effettiv.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod wara l-barbell b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla.
2. Waqt li żżomm siderek merfugħ, ibda ċappetta fuq il-ġenbejn u bil-mod ilwi l-irkopptejn tiegħek, u tilħaq isfel biex tieħu l-barbell. Żomm dahrek dritta u aqbad il-bar biż-żewġ pali jħarsu lejk f'qabda overhand.
3. Imbotta lura, billi żżomm saqajk ċatti fuq l-art, lura fil-pożizzjoni tal-bidu. Dahrek għandu jibqa 'dritta matul il-moviment kollu. Spallejk għandhom ikunu 'l isfel u lura.
4. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbotta l-ġenbejn lura u tgħawweġ l-irkopptejn sakemm iġġib il-barbell lura lejn l-art.
5. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

6. Iperestensjoni

L-iperestensjonijiet jimmiraw lejn il-qalba tiegħek flimkien mal-katina posterjuri kollha tiegħek, jew in-naħa ta 'wara ta' ġismek. Dan jagħmilhom kbar għat-tisħiħ tal-muskoli erector spinae u l-parti t'isfel tad-dahar kollha b'mod ġenerali.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd fuq ballun tal-eżerċizzju bl-addome tiegħek fuq iċ-ċentru tal-ballun. Agħfas il-blalen ta 'saqajk fl-art biex tibqa' bilanċjat.
2. Estendi idejk 'il quddiem. Liwi f’qaddek, għolli bil-mod il-parti ta ’fuq ta’ ġismek lejn is-sema. Kun żgur li timpenja l-qalba u l-glutes tiegħek. Żomm saqajk mal-art.
3. Nieqaf għal mument meta jkun fil-parti ta 'fuq, imbagħad bil-mod' l isfel.
4. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

7. 'Good morning'

Eżerċizzju ieħor li jimmira lejn in-naħa ta 'isfel tad-dahar, filgħodu tajbin isimhom għax il-moviment jirrifletti ċedwi bħala mod kif jgħidu bonjour. Dan l-eżerċizzju huwa aktar avvanzat, allura ibda mingħajr piż biex tiżgura li għandek il-mudell tal-moviment korrett qabel ma tgħabbi fuq barbell.

Direzzjonijiet:

1. Jekk tuża l-piż, immonta sikur barbell fuq spallejk wara rasek. Poġġi saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla.
2. Ċappetta fuq il-ġenbejn, irattab irkopptejk u qatra t-torso tiegħek lejn l-art, u tieqaf meta tkun parallela. Dahrek għandu jibqa 'dritta matul dan il-moviment.
3. Ladarba tasal parallel, imbotta minn saqajk u erġa 'lura biex tibda. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

8. Ringiela ta 'dumbbell b'arma waħda

L-istabbilizzazzjoni lilek innifsek fuq bank biex twettaq ringiela ta 'driegħ wieħed tippermettilek li verament timmira u timpenja lil dawk il-muskoli ta' wara. Isfida lilek innifsek billi żżid ftit piż hawn, naturalment waqt li tibqa 'konxju tal-forma tiegħek.

Direzzjonijiet:

1. Poġġi lilek innifsek fuq bank sabiex l-irkoppa u l-koxxa tax-xellug tiegħek iserrħu fuqu, kif ukoll idek ix-xellugija - dan ikun l-appoġġ tiegħek. Sieqek il-lemin għandha tkun dritta b’sieqek mal-art. Aqbad id-dumbbell bl-id il-leminija tiegħek. Żomm torso dritta.
2. Qiegħed il-dumbbell 'il fuq, billi tiġbed il-minkeb tiegħek lejn is-sema waqt li żżommha qrib ġismek. Agħfas il-parti ta 'fuq tad-dahar tiegħek waqt li tiġbed il-minkeb' il fuq.
3. Bil-mod baxxi lura lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Imla 3 settijiet ta '12-il reps fuq kull naħa.

9. Ringiela ta 'dumbbell rinegata

Din il-mossa tisfidak billi tirrikjedi li żżomm plank waqt li tkun qed tirremja, u b'hekk iżżid workout tal-qalba żejda mal-passi ta 'wara tiegħek.

Direzzjonijiet:

1. Assumi pożizzjoni ta 'plank għolja b'kull waħda minn idejk fuq dumbbell. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn rasek saqajk. Il-qalba tiegħek għandha tkun involuta matul il-moviment kollu.
2. Ringiela bid-driegħ tal-lemin tiegħek, tiġbed il-minkeb tiegħek lejn is-sema waqt li żżommu qrib ġismek, imbagħad irritorna d-dumbbell lejn l-art. Kun żgur li l-ġenbejn tiegħek jibqgħu kwadri mal-art.
3. Irrepeti bid-driegħ tax-xellug tiegħek. Sostitut, timla 20 reps totali għal 3 settijiet.

10. Chop tal-injam

Ħaġa tripla għall-qalba, l-armi u d-dahar tiegħek, il-biċċa tal-injam hija moviment tal-ġisem kollu. Uża dumbbell jew ballun tal-mediċina hawn - 10 liri huwa post tajjeb fejn tibda.

Direzzjonijiet:

1. Aqbad id-dumbbell jew il-ballun tal-mediċina biż-żewġ idejn. Żommha 'l fuq minn rasek b'idejk estiżi. Pivota fuq is-sieq tal-lemin tiegħek ftit sabiex il-ġenbejn tiegħek ikunu mdawra.
2. Hekk kif tibda tqum isfel, dawwar il-ġenbejn lejn ix-xellug u ġib id-dumbbell jew il-ballun 'l isfel lejn in-naħa ta' barra tal-irkoppa tax-xellug tiegħek b'moviment ta 'knis.
3. Fuq it-telgħa, dawwar iz-zokk lura lejn il-lemin u, billi żżomm idejk dritti, ġib id-dumbbell jew il-ballun lura 'l fuq mil-lemin ta' rasek f'moviment splussiv iżda kkontrollat. Dan il-moviment għandu jimita moviment ta 'tqattigħ, għalhekk l-isem.
4. Imla 12-il repetizzjoni fuq kull naħa għal 3 settijiet totali.

11. Ringiela TRX

Billi tuża l-piż tal-ġisem tiegħek u teħtieġ tagħbijiet ta 'bilanċ u stabbiltà, ir-ringiela TRX hija super effettiva. Il-ħaġa kbira dwarha hija li hija adattata għal nies tal-livelli kollha tal-ħila.

Direzzjonijiet:

1. Aqbad il-manki TRX u imxi taħthom, u tifforma pożizzjoni fuq il-mejda b'idejk imtawwlin. Iktar ma dahrek tkun parallela mal-art, iktar ikun diffiċli dan l-eżerċizzju.
2. Żomm dahrek dritta, ringiela 'l fuq billi tiġbed lilek innifsek lejn il-limitu. Żomm l-minkbejn viċin il-ġnub tiegħek.
3. Estendi l-armi tiegħek u erġa 'lura biex tibda, u tiżgura li l-ġenbejn tiegħek ma jegħlbux.
4. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

12. Superman

Meta tolqot il-qalba tiegħek, speċjalment in-naħa t'isfel tad-dahar tiegħek, is-Supermans qegħdin iqarrqu iebsa, avolja teknikament qiegħed fuq l-art.

Direzzjonijiet:

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek b'idejk imtawwlin fuq rasek.
2. Inqabbad il-qalba u l-glutes tiegħek. Neħħi l-parti ta 'fuq u t'isfel tal-ġisem tiegħek mill-art kemm jista' jkun għoli. Nieqaf għal sekonda 1 fil-quċċata. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu f'moviment ikkontrollat.
3. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

13. Fly lura

Meta timmira lejn ir-romboids u n-nases kif ukoll l-ispallejn, il-mixja tar-reverse fly issaħħaħ dawk il-muskoli tal-qagħda li huma daqshekk importanti għas-saħħa ta 'kuljum.

Direzzjonijiet:

1. Waqt li żżomm dumbbell f'kull idejn, ċappetta 'l quddiem lejn il-qadd sakemm it-torso tiegħek jifforma angolu ta' 45 grad ma 'l-art, li jippermetti li l-dumbbells jiddendlu quddiemek, il-pali jħarsu lejn xulxin. Ikollok liwja żgħira fil-minkbejn tiegħek.
2. Inqabbad il-qalba tiegħek, erfa 'idejk' il fuq u 'l barra, u tagħfas ix-xfafar tal-ispalla tiegħek fil-parti ta' fuq.
3. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu, u tibqa' fil-kontroll tal-piżijiet. Imla 3 settijiet ta '12-il reps.

14. Pullup

Eżerċizzju tad-dahar klassiku, il-ġibda mingħajr għajnuna teħtieġ ħafna saħħa. Ġib rinforzi jekk għadek m'intix hemm billi tuża strixxa pullup biex taħdem fuq l-eżerċizzju.

Direzzjonijiet:

1. Oqgħod taħt bar pullup u aqbadha b'qabda overhand, poġġi idejk usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla.
2. Neħħi saqajk mill-art - jew poġġihom fil-faxxa tal-għajnuna - u mdendel minn dirgħajk, imbagħad iġbed ġismek sal-bar billi tgħawweġ idejk u tiġbed l-minkbejn lejn l-art.
3. Ladarba l-geddum tiegħek jaqsam fuq il-bar, estendi dirgħajk biex ibaxxi ġismek lura 'l isfel.
4. Imla 3 settijiet ta '10 reps.

15. Plank

Komuni meqjusa bħala moviment ewlieni, il-pjanċi huma verament eżerċizzju tal-ġisem kollu. Huma jirreklutaw dawk il-muskoli profondi tad-dahar - l-erector spinae - biex jippermettu li żżomm il-pożizzjoni b'mod effettiv.

Direzzjonijiet:

1. Idħol f'pożizzjoni ta 'plank bil-minkbejn u d-dirgħajn tiegħek fuq l-art u s-saqajn estiżi, u ssostni l-piż tiegħek fuq saqajk u d-dirgħajn.
2. Ġismek għandu jifforma linja dritta minn rasu sa sieq. Inqabbad il-qalba tiegħek biex tiżgura li l-ġenbejn tiegħek ma jegħlbux.

Takeaway

It-tisħiħ ta 'dahrek għandu tant benefiċċji, l-aktar importanti huwa li jgħinek tgħix il-ħajja ta' kuljum b'mod aktar faċli. Dawn l-eżerċizzji se jipprovdu dak kollu li għandek bżonn biex tiffunzjona aħjar u tissaħħaħ.

Ftakar, hekk kif tavvanza f'dawn l-eżerċizzji, kompli sfida lilek innifsek billi żżid il-piż jew ir-reżistenza, imma agħmel hekk b'kawtela. Jekk għandek storja ta 'problemi fid-dahar, ikkonsulta lit-tabib tiegħek jew lil terapista fiżiku qabel ma tipproċedi.

Nicole Davis hija kittieba bbażata f'Boston, trejner personali ċertifikat mill-ACE, u dilettant tas-saħħa li jaħdem biex jgħin lin-nisa jgħixu ħajja aktar b'saħħitha, b'saħħitha u kuntenta. Il-filosofija tagħha hija li tħaddan il-kurvi tiegħek u toħloq il-qagħda tajba tiegħek - tkun xi tkun dik! Hija dehret fil- "Futur tal-Fitness" tar-rivista Oxygen fil-ħarġa ta 'Ġunju 2016. Segwiha fuq Instagram.