Dawn in-Nisa kkuraw l-Ansjetà u d-Depressjoni tagħhom bl-Ikel. Hawn Dak li kielu.

Kontenut

• L-ikel li jgħin u jweġġa 's-saħħa mentali tiegħek
• Ipprovaha: Dieta Mediterranja
  
• Ipprovaha: DASH DASH
  
• Tmur mingħajr zokkor biex tiġġieled id-depressjoni u l-ansjetà
• Il-konnessjoni bejn l-ikel u s-saħħa mentali
• Għaliex ċertu ikel qed jagħti spinta lill-burdata
  
• Għandek tipprova?
• Bitters DIY għall-Istress

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ix-xjenza taqbel li l-ikel jista 'jkun għodda qawwija għal nies li jittrattaw id-depressjoni u l-ansjetà.

Meta Jane Green kellha 14-il sena, kienet miexja barra mill-palk minn kompetizzjoni ta 'tap dance meta waqgħet.

Ma setgħetx tħoss dirgħajha, riġlejha, ​​jew saqajha. Kienet qed tibki isterikament, u ġisimha kollu kien jaħraq. Kienet toqgħod tieħu n-nifs. Hija mdendla għal 10 minuti u meta ġiet għaliha, ommha kienet qed iżżommha. Għaddew 30 minuta biex ir-rata tal-qalb tagħha tikkalma biżżejjed biex tkun tista 'tieħu n-nifs.

Green kienet qed ikollha attakk ta 'paniku - l-ewwel wieħed tagħha, iżda mhux l-aħħar tagħha. Il-ġenituri tagħha ħaduha għand it-tabib, li djanjostikha bl-ansjetà u d-depressjoni, u tawha riċetta għal antidepressiv.

“Kelli żminijiet tajbin, imma kelli wkoll punti verament baxxi. Kultant wasal sal-punt fejn ma ridtx ngħix aktar, "Green jaqsam ma 'Healthline. Żjarat ta 'aktar tobba żvelaw ukoll li kellha tirojde irregolari, li ma għenitx bl-ansjetà ta' Jane. Bdiet tara terapista ta ’20 sena, li għenet - imma tant.

Fit-23 sena, wara żjara partikolarment iebsa mat-tabib tagħha li qalilha li ma seta 'jsir xejn dwar is-sintomi tagħha, Jane kellha tidwib quddiem ħabibha Autumn Bates.

Bates kienet nutrizzjonista li kienet għelbet il-problemi ta 'ansjetà tagħha stess billi biddlet id-dieta tagħha. Hija kkonvinċiet lil Jane biex tibdel id-dieta tagħha biex tara jekk tagħmilhiex tħossha aħjar.

Green diġà kiel dieta pjuttost b'saħħitha, iżda l-pranzu spiss ma kienx tajjeb għas-saħħa. Iz-zokkor kien indispensabbli kuljum, bil-ħelu matul il-ġurnata u ġelat bil-lejl.

Bates ta lil Green xi linji gwida ġodda: l-ebda ħbub, l-ebda ħalib, inqas zokkor, aktar xaħmijiet b'saħħithom, ammonti medji ta 'proteina, u l-iktar importanti, ħafna ħxejjex.

Green beda jixrob il-balal
kafè filgħodu, milħuq għall-ġewż bħala snack, imwaħħal mas-salamun jew magħmul id-dar
burgers b'ħxejjex għall-pranzu, u savored il-biċċa żgħira ta 'ċikkulata skura
hija ħalliet għad-deżerta.

"Għall-ewwel tlett ijiem, ħsibt li se mmut," jgħid Green dwar is-swiċċ.

Iżda wara ftit jiem, hija bdiet tinnota l-livell ta 'enerġija tagħha li qed jogħla.

"Ma kontx qed niffoka fuq dak li ma stajtx niekol - kont qed niffoka fuq kemm ħassejtni fiżikament tajjeb, u dan ġiegħelni nħossni aħjar mentalment u emozzjonalment," hi żżid. “Waqaft inġib l-ogħla livelli baxxi miċ-zokkor. Fil-fatt għandi ċaqliq tal-musrana issa, u dan jagħmel impatt bħal dan fuq il-burdata tiegħi. "

Fir-rigward ta 'dawk l-attakki ta' ansjetà? "Jien ma kellix attakk ta 'ansjetà fix-xhur," jgħid Green. "Jien kompletament barra mill-antidipressanti tiegħi, li jien 100 fil-mija nattribwixxi għad-dieta u l-bidliet fl-istil ta 'ħajja tiegħi."

L-ikel li jgħin u jweġġa 's-saħħa mentali tiegħek

"It-tibdil fin-nutrizzjoni tiegħek jista 'jkun żieda kbira fit-terapija tradizzjonali, bħas-CBT u l-medikazzjoni, [iżda] għandha spiża ferm iżgħar u tista' tkun mod tajjeb ħafna biex tieħu ħsieb lilek innifsek," tgħid Anika Knüppel, riċerkatur u student tal-PhD fl-Università College London u kontributur għall-programm Ewropew MooDFOOD, li jiffoka fuq il-prevenzjoni tad-depressjoni permezz tal-ikel.

Hemm żewġ modi kif l-interventi nutrizzjonali jistgħu jgħinu s-saħħa mentali: billi jżidu drawwiet tajbin għas-saħħa u jnaqqsu dawk ħżiena għas-saħħa. Għall-aħjar riżultat, għandek tagħmel it-tnejn, tgħid Knüppel.

Ir-riċerka wriet l-iktar appoġġ għal żewġ dieti: id-dieta Mediterranja, li tenfasizza aktar xaħmijiet b'saħħithom, u d-dieta DASH, li tiffoka fuq it-tnaqqis taz-zokkor.

Ipprovaha: Dieta Mediterranja

• Ġib il-lamtu tiegħek iffissat bi ħbub sħaħ u legumi.
• Imla b’ħafna frott u ħaxix.
• Iffoka fuq li tiekol ħut xaħmi, bħas-salamun jew it-tonn tal-albacore, minflok laħam aħmar.
• Żid xaħmijiet tajbin għas-saħħa, bħal ġewż nej u żejt taż-żebbuġa.
• Igawdu ħelu u nbid bil-moderazzjoni.

Id-dieta Mediterranja hija aktar dwar dak li qed iżżid fih - frott u ħaxix frisk, legumi b'ħafna proteini, u ħut xaħmi u żejt taż-żebbuġa (b'ħafna omega-3s).

Studju wieħed ħares lejn 166 persuna li kienu klinikament depressi, xi wħud kienu kkurati bil-medikazzjoni. Ir-riċerkaturi sabu li wara 12-il ġimgħa li jieklu dieta Mediterranja modifikata, is-sintomi tal-parteċipanti kienu sinifikament aħjar.

Persuna preċedenti sabet li meta studenti tal-mediċina żiedu l-konsum tagħhom ta ’aċidi grassi omega-3, l-ansjetà tagħhom naqset b’20 fil-mija (għalkemm mingħajr bidliet fid-depressjoni), filwaqt li fl-2016, riċerkaturi Spanjoli sabu nies li segwew l-eqreb stil ta’ ħajja tal-Mediterran kienu 50 fil-mija inqas probabbli biex tiżviluppa depressjoni minn dawk li ma segwewx id-dieta wkoll.

Ipprovaha: DASH DASH

• Iħaddnu qmuħ sħaħ, ħaxix u frott.
• Ġib proteina mit-tiġieġ, ħut u ġewż.
• Aqleb għal ħalib b'xaħam baxx jew mingħajr xaħam.
• Limita l-ħelu, ix-xorb biz-zokkor, ix-xaħmijiet saturati, u l-alkoħol.

Alternattivament, id-dieta DASH hija dwar dak li qed tieħu, jiġifieri z-zokkor.

A li Knüppel mexxa analizza l-konsum taz-zokkor ta 'aktar minn 23,000 persuna. Huma sabu li l-irġiel li kielu l-iktar zokkor - 67 gramma jew aktar kuljum, li huma 17-il kuċċarina zokkor (jew ftit inqas minn żewġ laned tal-Kokk) - kienu 23 fil-mija aktar probabbli li jiżviluppaw depressjoni jew ansjetà fuq ħames snin meta mqabbla ma 'dawk it-terz tal-qiegħ li rreġistra inqas minn 40 gramma kuljum (10 kuċċarini).

U riċerka ġdida miċ-Ċentru Mediku tal-Università Rush (li se tkun ippreżentata fil-laqgħa annwali tal-Akkademja Amerikana tan-Newroloġija) tirrapporta li fost adulti anzjani, dawk li segwew id-dieta DASH mill-qrib kienu inqas probabbli li jiżviluppaw depressjoni fuq sitt snin u nofs. meta mqabbel ma 'dawk li segwew dieta tal-Punent.

Tmur mingħajr zokkor biex tiġġieled id-depressjoni u l-ansjetà

Sempliċement it-tneħħija taz-zokkor inbidlet il-ħajja għal Catherine Hayes, omm Awstraljana ta ’39 sena li kienet ġewwa u barra mill-uffiċċji tal-pariri dwar is-saħħa mentali, u fuq u barra l-antidipressanti għall-parti aħjar ta’ ħajjitha.

“Il-burdati tiegħi jkunu 'l fuq u' l isfel - l-aktar 'l isfel. Kelli sentimenti li ma kontx tajjeb biżżejjed, u xi ġranet ridt immut. Imbagħad kien hemm l-ansjetà sal-punt li ma stajtx nitlaq mid-dar tiegħi mingħajr ma mmard vjolentement, ”jispjega Hayes.

Kien biss meta rrealizzat kemm kienet qed taffettwa lill-familja tagħha u li riedet titjieb għat-tfal tagħha li bdiet tħares lejn terapiji alternattivi.Hayes beda jagħmel il-yoga u sab il-ktieb "I Nieqaf iz-Zokkor."

Dak iż-żmien, Hayes kienet qed tiekol pakketti ta ’cookies bil-kafè wara nofsinhar u kienet trid ix-xenqa tad-deżerta qabel saħansitra kienet tiekol il-pranzu.

"Il-mod ġdid tiegħi li niekol kien jikkonsisti f'ħafna ħodor u insalati, xaħmijiet b'saħħithom, proteini mil-laħam, bidla ta 'dressings ħelwin għaż-żejt taż-żebbuġa u meraq tal-lumi, u limitazzjoni tal-frott għal dawk bi ftit fruttożju bħal blueberries u lampun," tgħid.

Li ċċedi ħelu ma kienx faċli. "F'dak l-ewwel xahar ta 'ħruġ taz-zokkor, kont għajjien b'uġigħ ta' ras u sintomi simili għall-influwenza."

Iżda fil-marka ta 'xahar, kollox
mibdula. “Il-livelli tal-enerġija tiegħi telgħu. Fl-aħħar kont qed norqod. Il-burdati tiegħi ma kinux
baxx. Jien kont kuntent, u l-ansjetà u d-depressjoni sempliċement ma dehrux li kienu
hemm, ”jgħid Hayes.

Issa, sentejn u nofs wara li marret mingħajr zokkor, hija kienet kapaċi tnaqqas lilha nfisha mill-antidepressivi tagħha. "Mhux għal kulħadd, imma dan huwa dak li ħadem għalija," tgħid hi.

Jekk
qed tikkunsidra li twaqqaf l-antidepressivi tiegħek, aħdem mat-tabib tiegħek biex
toħloq skeda għax-xejn. Qatt m'għandek twaqqaf il-mediċini antidepressivi
tieghek.

Il-konnessjoni bejn l-ikel u s-saħħa mentali

Peress li m'għandniex it-tweġibiet kollha, bijoloġikament, wara l-ansjetà u d-depressjoni, m'hemm l-ebda raġuni ċara għaliex il-bidla fid-dieta tiegħek tista 'tbiddel il-burdata tiegħek, jgħid Knüppel.

Imma aħna nafu ftit affarijiet: "Il-vitamini fil-ġisem jgħinu l-funzjoni ta 'enżimi li jippermettu reazzjonijiet bħas-sinteżi ta' serotonin, li għandha rwol essenzjali fil-kuntentizza tagħna," hi tispjega.

Sadanittant, zokkor żejjed kien biex inaqqas proteina msejħa fattur newrotrofiku derivat mill-moħħ (BDNF), li huwa involut fl-iżvilupp tad-depressjoni u l-ansjetà.

Hemm ukoll emerġenti li jissuġġerixxu li l-imsaren tagħna għandhom rwol importanti fis-saħħa mentali.

"Il-mikroorganiżmi fl-imsaren tagħna jistgħu jikkomunikaw mal-moħħ u bosta sistemi li jista 'jkollhom rwol fid-depressjoni u l-ansjetà, u l-kompożizzjoni tal-mikrobijota tal-musrana hija influwenzata min-nutrizzjoni," iżid Knüppel.

Michael Thase, MD, psikjatra u direttur tal-Programm Burdata u Ansjetà fl-Università ta ’Pennsylvania, jgħid li hawn ftit fatturi oħra f’dan il-logħob.

"Meta tittratta d-dipressjoni b'medikazzjoni, l-ingredjenti kimiċi 'maġiċi' attwali huma importanti forsi 15 fil-mija. Huwa verament il-proċess li taħdem ma 'tabib u ssib il-motivazzjoni biex tirrikonoxxi l-problema u tieħu passi biex tirranġaha li jgħodd għall-biċċa l-kbira tat-tajjeb, "tgħid Thase.

"Tista 'tikseb dak it-tajjeb f'intervent mhux ta' medikazzjoni li jinkludi dieta, eżerċizzju, u tkellem lil xi ħadd," huwa jemmen.

Huwa tassew meta tibda tieħu ħsieb tiegħek innifsek - liema kontroll tad-dieta tiegħek ċertament jgħodd bħala - ikollok remoralizzazzjoni, iżid Thase. “L-ispirti tiegħek jittellgħu u dak hu antidepressiv. "

Knüppel jaqbel: “Id-dieta hija mod tajjeb ħafna biex tieħu ħsieb lilek innifsek attiv u biex inħobbu lilna nfusna - ċavetta fit-terapija ta’ l-imġieba konjittiva (CBT), li spiss tintuża biex tikkura l-ansjetà u d-depressjoni. Nemmen li tara lilu nnifsu bħala denju ta 'kura personali u għalhekk denju li jiġi mitmugħ b'ikel nutrittiv huwa pass kbir. "

Għaliex ċertu ikel qed jagħti spinta lill-burdata

• Xi enzimi misjuba fl-ikel jagħtu spinta lill-livelli ta 'serotonin.
• Iz-zokkor għandu depressjoni u ansjetà.
• Emerġenti juru li s-saħħa tal-musrana għandha rwol fl-ansjetà.
• Tiekol ikel bnin huwa mod tajjeb ħafna biex tipprattika l-kura personali, importanti fis-CBT.
• Li tieħu passi attivi biex tiekol dieta nutrittiva jista 'jżid il-motivazzjoni.

Għandek tipprova?

L-ebda trattament mhu perfett u l-ebda trattament ma jaħdem għal kulħadd, jgħid Thase. Iż-żewġ esperti jaqblu jekk għandek depressjoni jew ansjetà, l-ewwel pass tiegħek għandu jkun li jkollok għajnuna minn professjonist tas-saħħa mentali.

Iżda tipprova bidliet nutrizzjonali b'mod parallel ma 'kwalunkwe passi li tiddeċiedi int u t-tabib tiegħek jistgħu potenzjalment isaħħu t-titjib.

Xorta, Thase jgħid li d-dieta mhix balal tal-fidda għall-ansjetà u d-depressjoni.

"Jien kollha favur li ngħin lin-nies jagħtu ħarsa lejn l-idoneità u d-dieta tagħhom bħala pjan olistiku biex jgħinu jirkupraw mid-depressjoni, imma jien ma nistrieħx fuqha biss," tgħid Thase.

Għal xi wħud, l-intervent nutrizzjonali jista 'jaħdem mill-isbaħ bħala trattament primarju. Iżda għal oħrajn, inklużi persuni b’disturbi speċifiċi bħal bipolari jew skiżofrenija, li jeħel ma ’dieta speċifika jkun jeħtieġ li jintuża bħala kumplimentari għal trattamenti oħra, bħall-medikazzjoni, huwa jispjega.

U anke jekk Thase ma jinkorporax interventi nutrizzjonali mal-pazjenti tiegħu, huwa jżid li huwa seta 'jara dan isir għodda oħra għall-psikjatri jew professjonisti tas-saħħa mentali biex jikkunsidrawha fil-futur.

Fil-fatt, hemm qasam imsejjaħ psikoloġija nutrizzjonali li qed jieħu l-fwar.

"Hemm moviment reali lejn mindfulness u approċċi olistiċi fil-kultura tagħna issa, u fil-psikjatrija, hemm moviment lejn mediċina personalizzata, fis-sens li l-pazjenti tagħna huma l-kaptani tal-vapur tagħhom stess u l-ippjanar tat-trattament tagħhom stess," huwa jispjega .

Hekk kif in-nies isiru aktar interessati f'terapiji alternattivi bħal dawn u jkomplu jaraw ir-riżultati, tista 'tara aktar dokumenti mainstream jiktbu riċetti għal ikel bnin fil-futur.

Bitters DIY għall-Istress

Rachael Schultz huwa kittieb freelance li jiffoka primarjament fuq għaliex il-korpi u l-imħuħ tagħna jaħdmu kif jaħdmu, u kif nistgħu ntejbu t-tnejn (mingħajr ma nitilfu s-sanità tagħna). Hija ħadmet fuq persunal f’Shape and Men’s Health u tikkontribwixxi regolarment għal numru ta ’pubblikazzjonijiet nazzjonali dwar is-saħħa u l-fitness. Hija l-iktar passjonata dwar il-mixi, l-ivvjaġġar, l-attenzjoni, it-tisjir, u kafè tassew, tassew tajjeb. Tista 'ssib ix-xogħol tagħha fuq rachael-schultz.com.