L-Aqwa Eżerċizzji biex Tnaqqas il-Piż u Tibqa 'Attiv

Kontenut

• 4 eżerċizzji kardjo għal telf ta 'piż
• 1. Kardjo ta 'intensità baxxa
• 2. Aqbeż il-ħabel
• 3. Burpees
• 4. Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja (HIIT)
• 5 eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa għal telf ta 'piż
• 1. Kettlebell jitbandal
• 2. Pushups
• 3. Pulmuni
• 4. Step-ups
• 5. Deadlifts
• Modi sempliċi biex tkun attiv kuljum
• Kif twaħħal ma 'rutina attiva?
• Ibqa 'mħaddem bl-ikel
• Irqad biżżejjed
• Agħmilha divertenti meta tista '

Li titlef il-piż huwa iktar faċli milli tgħid milli jsir, u m'hemmx pillola maġika biex tneħħi l-liri. Minflok, għandek taħraq aktar kaloriji milli tieħu. Dan jinvolvi dieta sana, kif ukoll taħlita ta 'kardjo u taħriġ ta' saħħa.

Lest biex tefa 'liri iebsa? Hawnhekk hawn ħarsa lejn uħud mill-aqwa eżerċizzji ta 'kardjo u taħriġ ta' saħħa għal telf ta 'piż, flimkien ma' pariri biex tkun attiv matul il-ġurnata.

4 eżerċizzji kardjo għal telf ta 'piż

Workouts kardjovaskulari (jew sempliċement kardjo) jgħollu r-rata tal-qalb tiegħek. Dawn huma wħud mill-aktar forom effettivi ta ’eżerċizzju għal telf ta’ piż minħabba li iktar ma tkun it-taħbit tal-qalb tiegħek, aktar xaħam taħraq, jispjega Multazim Shaikh, fitness trainer u nutrizzjonista ma ’FamFits.

Biex titlef il-piż jew iżżomm telf ta 'piż, ikollok bżonn sa 300 minuta ta' attività fiżika moderata fil-ġimgħa, skond il-Mayo Clinic. Din il-medja ta 'madwar 60 minuta, ħamest ijiem fil-ġimgħa.

Jekk int okkupat, aqsam il-kardjo tiegħek fi tliet workouts iżgħar kuljum. Eżempju wieħed: Eżerċita 20 minuta filgħodu qabel ix-xogħol, imxi 20 minuta fuq il-brejk għall-ikel tiegħek, u eżerċita għal 20 minuta wara l-pranzu.

Workouts kardjo kbar biex jgħinuk titlef il-piż jinkludu:

1. Kardjo ta 'intensità baxxa

M'għandekx għalfejn teżerċita b'intensità għolja biex titlef il-piż. Jekk int Bidu jew għandek limitazzjonijiet fiżiċi, kardjo ta 'intensità baxxa jista' wkoll jgħinek tirrekordja kaloriji u twaqqa 'liri.

Dawn il-workouts jinkludu jogging, bicycling, power walking, għawm, u aerobics. Ibda bil-mod u gradwalment żid l-intensità hekk kif taġġusta għar-rutina l-ġdida tiegħek.

Għan għal 60 minuta ta 'kardjo b'intensità baxxa ħamest ijiem fil-ġimgħa. Hekk kif tkun iktar fiżikament f'saħħtu, ġorr piżijiet ta 'l-idejn waqt li tkun qed tagħmel jogging, timxi, jew tagħmel l-aerobika.

2. Aqbeż il-ħabel

Il-ħabel tal-qbiż mhux biss itejjeb il-koordinazzjoni u l-funzjoni konjittiva, iżda l-intensità ta 'dan it-taħriġ tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, u tgħinek tinħaraq madwar 1,300 kalorija fis-siegħa, jispjega Shaikh.

1. Saħħan bi 8 sa 10 qbiż.
2. Imbagħad aqbeż kontinwament għal 1 1/2 minuta.
3. Strieħ għal 15 sa 30 sekonda u rrepeti.
4. Imla 3 settijiet.

Tista 'tibdel ir-rutina tiegħek ukoll. Aqbeż sett wieħed fuq sieq waħda, sett wieħed biż-żewġ saqajn, u sett wieħed waqt li tkun qed taħdem f'postha.

3. Burpees

Burpees jikkombinaw squats, jumps, u pushups. Huwa workout effettiv għax qed taħraq ix-xaħam mill-ġisem ġenerali tiegħek, u qed tħarreġ gruppi multipli ta ’muskoli bħal sider, saqajk, u qalbek, jgħid Shaikh.

1. Agħmel 10 reps fi 30 sekonda u mbagħad strieħ għal 30 sekonda.
2. Irrepeti għal 5 minuti.

4. Taħriġ ta 'Interval ta' Intensità Għolja (HIIT)

Dan il-kardjo-workout żdied fil-popolarità minħabba l-abbiltà tiegħu li jimmassimizza l-ħruq tal-kaloriji u t-telf tax-xaħam. Tinvolvi tifqigħ intens ta 'eżerċizzju biex tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, segwit minn 15-il sekonda ta' mistrieħ.

HIIT huwa kbir jekk m'għandekx ħafna ħin. Int tista 'teżerċita għal tul ta' żmien iqsar, iżda tlesti workout aktar intens u strapazz. Bħala riżultat, int tkompli taħraq kaloriji għal sigħat wara l-workout, jinnota Shaikh.

Hawn hu eżempju ta 'rutina HIIT:

1. Imla butt butt għal 45 sekonda, u mistrieħ għal 15 sekonda.
2. Sussegwentement, wettaq jumping lunges għal 45 sekonda, segwit minn 15-il sekonda ta 'mistrieħ.
3. Imla burpees għal 45 sekonda, u mistrieħ għal 15 sekonda.
4. Irrepeti għal 10 sa 20 minuta.
5. Tista 'wkoll tinkorpora movimenti oħra bħal muntanji tal-muntanji u jump squats.

Jew, tista 'tipprova tlesti workout HIIT fuq treadmill:

• Saħħan għal 5 minuti.
• Imbagħad sprint b'veloċità ta 'intensità għolja għal minuta.
• Imxi għal 30 sekonda, u mbagħad sprint mill-ġdid b'veloċità ta 'intensità għolja għal minuta.
• Imla 8 sa 10 settijiet.

5 eżerċizzji ta 'taħriġ ta' saħħa għal telf ta 'piż

Anki jekk it-taħriġ tas-saħħa waħdu m'għandux riżultati mgħaġġla, tinjorax it-taħriġ tal-piż jew it-taħriġ tas-saħħa meta titlef il-piż.

Dawn is-sessjonijiet ta 'taħriġ jistgħu jqabbdu l-metaboliżmu tiegħek. U minħabba li jibnu massa tal-muskoli dgħif, int se taħraq aktar kaloriji waqt l-eżerċizzju u waqt il-mistrieħ, skond Stephanie Blozy, esperta fix-xjenza ta 'l-eżerċizzju u s-sid ta' Fleet Feet f'West Hartford, Connecticut.

Eżerċizzji kbar ta 'taħriġ ta' piż u saħħa biex jgħinuk titlef il-piż jinkludu:

1. Kettlebell jitbandal

Dan l-eżerċizzju ta 'ġisem sħiħ u impenjattiv iżid ir-rata tal-qalb tiegħek waqt li jżid is-saħħa ta' driegħek u riġlek u jgħinek tiżviluppa qalba qawwija, jispjega Blozy.

1. Imla swing ta 'kettlebell b'żewġ idejn għal 20 sekonda.
2. Strieħ għal 8 sekondi.
3. Irrepeti 8 settijiet.

Blozy jirrakkomanda li terfa 'aktar malajr biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek saħansitra aktar u jkollok workout aktar kardjo-intens.

2. Pushups

Il-pushups huma eżerċizzju eċċellenti biex tistabbilizza l-qalba, tibni s-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, u żżid il-massa tal-muskoli f'idejk.

Jekk int Bidu, ibda bi 3 settijiet ta '10 reps. Strieħ 60 sa 90 sekonda bejn kull sett. Gradwalment żid in-numru ta 'reps tiegħek hekk kif is-saħħa tiegħek titjieb.

3. Pulmuni

"Inħobb l-għażliet li l-pulmuni jipprovdu għaliex tista 'tagħmilhom' il quddiem, lura, peżati u mhux peżati," tgħid Blozy. "Għall-verżjoni mwieżna, żomm kettlebell jew pjanċa tal-piż ħdejn sidrek, jew tagħmilha aktar ta 'sfida u erfa' l-piż 'il fuq."

• Imla sett wieħed ta '8 sa 12 pulmun kull sieq.

4. Step-ups

Blozy jirrakkomanda wkoll step-ups bħala eżerċizzju ieħor kbir biex issaħħaħ ir-riġlejn waqt li tistabbilizza l-qalba u l-muskoli t'isfel tad-dahar. "Ibda b'għoli żgħir tat-tarġa (6 sa 12-il pulzier) u mbagħad progress għal għoli ogħla, bħal 24 sa 30 pulzier."

• Imla 5 settijiet ta '5 sa 10 reps għal kull naħa.

Trid tagħmilha ta 'sfida? Żid il-piż billi żżomm dumbbell jew kettlebell ħdejn sidrek jew żomm waħda f'kull id, tgħid Blozy. "Mhux biss il-quads tiegħek jinħarqu, iżda l-qalb tiegħek taċċellera u l-għaraq jitferra."

5. Deadlifts

Blozy jissuġġerixxi wkoll deadlifts bħala eżerċizzju biex jinbnew muskoli kemm fil-parti t'isfel u kemm fil-parti ta 'fuq tal-ġisem, filwaqt li tnaqqas ix-xaħam. Hija tħeġġeġ it-tħaffif tat-tagħbija għal 50 sa 70 fil-mija tal-massimu tiegħek, u żżid ir-reps sabiex tħossok aktar bħal kardjo milli taħriġ tal-piż.

• Imla 1 sa 3 settijiet ta '10 sa 20 reps.

Modi sempliċi biex tkun attiv kuljum

Flimkien ma 'rutina regolari ta' eżerċizzju u dieta sana, fittex modi oħra biex tkun attiv kuljum.

Ftakar, iktar ma tiċċaqlaq, iktar kaloriji tinħaraq. Dan jista 'jimmassimizza l-isforzi tiegħek ta' telf ta 'piż u jgħinek tilħaq l-għan tiegħek qabel.

• Ritmu l-kamra waqt waqfiet kummerċjali, bejn episodji ta 'wirjiet, jew waqt li titkellem fuq it-telefon.
• Ħu t-taraġ minflok il-lift.
• Ipparkja l-karozza tiegħek fuq wara tal-parkeġġi.
• Ikseb fitness tracker. Xi trackers jibagħtu twissijiet meta ilek sedentarju għal żmien twil wisq. Dawn it-twissijiet ifakkruk biex tiċċaqlaq.
• Skeda laqgħat tal-mixi mal-kollegi tiegħek.
• Fidget fis-sedil tiegħek, bħal taptap idejk, tbandil riġlek, jew tidħol il-muskoli addominali tiegħek waqt li tkun bilqiegħda. Skond, persuni bl-obeżità li joqogħdu attenti jistgħu jonfqu 350 kalorija addizzjonali kuljum.
• Itlaq mix-xarabank jew mis-subway waqfa qabel, u mxi l-bqija tat-triq lejn id-destinazzjoni tiegħek.
• Ilbes il-headphones waqt li ssajjar jew tlesti xogħol ieħor tad-dar. Dan jinkuraġġik biex timxi jew tiżfen.
• Imxi l-kelb bħala familja.

Kif twaħħal ma 'rutina attiva?

Li tibda u żżomm ma 'rutina ta' eżerċizzju hija probabbilment l-iktar parti diffiċli. Iżda ftit trikks jistgħu jagħmluha aktar faċli biex tibqa 'attiv.

Ibqa 'mħaddem bl-ikel

Pereżempju, tiekol ikla ħafifa qabel l-eżerċizzju biex iżżomm l-enerġija tiegħek. Xejn tqil wisq, għalkemm. Snacks kbar ta 'qabel l-workout jinkludu:

• frott imnixxef
• banana
• taħlita tat-traċċa
• bar tal-enerġija
• crackers tal-butir tal-karawett

Irqad biżżejjed

Ukoll, torqod ħafna l-lejl qabel ma teżerċita. Huwa iktar diffiċli biex taħdem meta tkun kajman jew eżawrit. Għandek ukoll tikseb buddy ta 'workout / accountability. Dan huwa xi ħadd li jimmotivak biex tilħaq il-miri tal-kundizzjoni tajba tiegħek.

Agħmilha divertenti meta tista '

Fl-aħħar, agħżel workouts li ssib pjaċevoli. Jekk tobgħodok klassijiet aerobiċi run-of-the-mill, ħu klassi taż-żfin minflok. Li tibqa 'attiv huwa aktar faċli meta tkun qed tieħu gost.