Hawnhekk Kif Tissaħħaħ u Tiġġebbed Lats tiegħek (Plus, Għaliex Għandek)

Kontenut

• Għaliex Lats Taħriġ Kwistjonijiet
• Workout tal-Lats tal-Bidu
• 1. Ringiela bilqiegħda
• 2. Fly mgħawweġ
• 3. Superman Lift
• 4. Push-Ups Skapulari
• 5. Pull-Up Progression
• Kif Iġġebbed Lats Tiegħek
• 1. Qattus / Baqra
• 2. Stretch tal-minkeb tal-Bank / President
• 3. Rilaxx tad-Driegħ tal-Banda tar-Reżistenza
• Reviżjoni għal

Jekk inti bħall-biċċa l-kbira tal-gym-goers, probabbilment int vagament konxju tal-muskoli tal-parti ta 'fuq tal-ġisem li huma komunement referenzjati li ngħataw ismijiet imqassra: in-nases, delts, pecs u lats. Filwaqt li dawn il-muskoli kollha huma importanti, il-lats (il-latissimus dorsi) jistħoqqilhom xi attenzjoni ~ speċjali ~.

Għaliex? Ukoll, huma jagħmluħafna. Il-lats tiegħek huma l-akbar muskoli fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek, li jibdew minn taħt l-driegħ tiegħek u jestendu t-triq kollha sal-quċċata tal-glutes tiegħek f'forma ta' fann. Dan ifisser li huma ta 'għajnuna kbira f'ħafna movimenti tal-ġisem ta' fuq u totali, għalkemm il-funzjonijiet primarji tagħhom huma li tiġbed idejk 'l isfel u' l ġewwa lejn il-ġnub tiegħek u tistabbilizza l-qalba tiegħek, skond Jess Glazer, trejner personali bbażat f'NYC. (P.S. Aqra l-istorja personali ta 'ispirazzjoni tagħha dwar kif issir pożittiv għall-ġisem.) Imma jekk xi ħadd jitolbok biex tgħawweġ il-lats tiegħek, tkun kapaċi? Għal ħafna nies, it-tweġiba għal dik il-mistoqsija tkun le. Hawn hu kif l-inkorporazzjoni tat-taħriġ tal-lats fir-rutina tiegħek tista 'ttejjeb il-forma fiżika tiegħek, kif ukoll kif tagħmel dan.

Għaliex Lats Taħriġ Kwistjonijiet

Lats tal-biċċa l-kbira tan-nies huma ttraskurati. "Minħabba n-natura tas-soċjetà u d-drawwiet ta 'kuljum li jinvolvu kompjuters, bilqiegħda fuq skrivanija, li jqattgħu ħin fuq it-telefowns, u nuqqas ta' moviment, kulħadd għandu t-tendenza li joqgħod," jindika Glazer. Meta inti slouch, inti "titfi" jew tneħħi l-qalba tiegħek kif ukoll il-muskoli tad-dahar tiegħek, hija tispjega.

"Li toqgħod bilqiegħda u wieqfa dritta teħtieġ li żżomm ispallek lura, sider miftuħ, u l-qalba impenjata," żżid. "Pożizzjoni tajba teħtieġ lats b'saħħithom. Mhux biss lats b'saħħithom se jtejbu l-qagħda tiegħek, iżda qagħda tajba se ttejjeb ukoll il-kunfidenza tiegħek innifsek!" Barra minn hekk, li jkollok lats dgħajfa se jġiegħel muskoli oħra jtellgħu l-laxk, li jirriżulta f'tensjoni fl-għonq u l-ispalla, tgħid. (Ipprova wkoll dawn it-tliet meded biex ineħħi l-iskrivanija tiegħek.)

Fil-qosor, lats aktar b'saħħithom ifissru qagħda aħjar u qalba aktar b'saħħitha, li t-tnejn li huma jistgħu jwasslu għal qligħ fiżiku. Hello, pull-ups stretti! (Relatat: 6 Raġunijiet għaliex l-Ewwel Pull-Up Tiegħek Għadu ma Sarx)

Workout tal-Lats tal-Bidu

Qabel ma tibda, agħmel ftit riċerka fuq lats tiegħek stess. "L-ewwel ħaġa li għandek tagħmel hu li ssib il-konnessjoni waqt li tispara l-muskoli tiegħek, allura daħħal iż-żona taħt l-armpits tiegħek u waqqa 'l-kustilji tiegħek sabiex ma jkunux qed joħorġu," tgħid Glazer. Ladarba tkun taf dwar fejn u kif tattiva l-muskoli tad-dahar tiegħek, int lest biex tgħaddi għall-eżerċizzji.

Wettaq dawn iċ-ċaqliq bħala ċirkwit, jew inkorporahom fir-rutina regolari tal-workout tiegħek. Jekk qed tagħżel li tagħmel dawn bħala ċirkwit, agħmel tliet rawnds tal-eżerċizzji kollha, u agħmel rawnd finali wieħed mit-tliet eżerċizzji li jeħtieġu erba 'settijiet.

1. Ringiela bilqiegħda

A. Bl-użu ta 'faxxa ta' reżistenza jew magna tal-kejbil bil-kejbil, poġġi bil-wieqfa bir-riġlejn 'il barra dritti. Jekk tuża faxxa ta 'reżistenza, qabbadha mas-saqajn. Ma jimpurtax it-tagħmir, irrombla l-ispallejn lura u 'l isfel, "ippakkjahom" f'lats.

B. Żomm il-minkbejn issikkati u viċin il-ġisem, iferrex il-minkbejn dritt lura, oqros ix-xfafar tal-ispalla flimkien.

Ċ. Irrisettja bil-kontroll, imbagħad irrepeti.

Agħmel 3 settijiet ta' 10 sa 15-il reps.

Parir pro: Jekk tuża magna biex twettaq ir-ringiela tal-kejbil, agħżel piż li jkun iebes iżda li ma jikkompromettix il-forma tiegħek. "Isfida lilek innifsek; dawn il-muskoli tad-dahar huma kbar u allura inti għandek tkun kapaċi terfa 'l-piż!" iżid Glazer.

2. Fly mgħawweġ

A. Oqgħod bl-irkopptejn rotob li żżomm dumbbell f'kull id mill-ġnub. Ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn b'dahar ċatt u għonq newtrali. Ħalli l-armi jiddendlu taħt il-geddum tiegħek bi ftit liwja fil-minkbejn.

B. Imexxi bil-minkbejn, iġbed idejk lura u timmaġina li qed tgħannqu siġra lura, tagħfas ix-xafra ta 'l-ispalla flimkien. Żomm għal sekonda 1 qabel ma tbaxxi bil-kontroll.

Agħmel 3 settijiet ta '10 sa 12-il reps b'dumbbell bejn 5 u 10 liri.

Pro tip: Din il-mossa tista 'ssir b'dumbbell jew faxxa ta' reżistenza.

3. Superman Lift

A. Imtedd wiċċu ’l isfel mal-art b’dirgħajn u saqajn estiżi. Agħfas il-glutes biex twaħħal l-għekiesi flimkien u ssakkar id-dirgħajn issikkati maġenb il-widnejn. Żomm għonq newtrali u ħares 'l isfel lejn l-art matul il-moviment kollu.

B. Uża dahrek biex tneħħi s-saqajn mill-art, u tipprova tneħħi l-quads mill-art mingħajr ma tgħawweġ fuq l-irkopptejn. Niżżel bil-kontroll. Irrepeti bil-parti ta 'fuq tal-ġisem biss.

Ċ. Ladarba tkun ikkontrollajt l-iżolament tal-parti ta 'isfel u ta' fuq, żidhom flimkien, billi tneħħi l-erba 'estremitajiet kollha mill-art u żżomm fil-parti ta' fuq qabel ma titbaxxa bil-kontroll.

Agħmel 4 settijiet ta '15 sa 20 reps.

4. Push-Ups Skapulari

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Mingħajr ma tgħawweġ l-minkbejn, ixxerlaq ix-xfafar ta 'l-ispallejn tiegħek lura u flimkien, għereq fl-ispallejn mingħajr ma twaqqa' l-istonku jew il-ġenbejn.

Ċ. Agħfas fil-pali biex timbotta n-nofs ta 'fuq lura' l bogħod mill-art, u tissepara l-ispallejn.

Agħmel 4 settijiet ta '10 sa 15-il reps.

Tip pro:Dan huwa moviment żgħir iżda ta 'sfida li jimmira s-serratus anterjuri tiegħek, sett ta' muskoli spiss injorati iżda kruċjali li jappoġġjaw qagħda tajba, is-saħħa ġenerali tal-ispallejn, u l-lats tiegħek.

5. Pull-Up Progression

Jekk tista 'twettaq pull-up strett, mur għal reps massimi mingħajr għajnuna, billi tiġbed mill-lats tiegħek kemm jista' jkun. Għażliet oħra jinkludu l-użu ta 'faxxa ta' reżistenza biex tassisti (kif muri fil-video) jew twettaq negattivi fejn taqbeż 'il fuq (il-geddum sal-bar) u mbagħad tipprattika tbaxxi lilek innifsek' l isfel bil-mod kemm jista 'jkun. Jista 'jkollok bżonn kaxxa skond l-għoli tal-bar pull-up tiegħek. (Hawn hawn tqassim sħiħ tal-progressjonijiet tal-ġibda.)

Agħmel 4 settijiet ta 'repetizzjonijiet massimi għall-falliment.

Kif Iġġebbed Lats Tiegħek

Mod kruċjali biex tikseb l-aħjar mill-inkorporazzjoni ta 'dawn l-eżerċizzji huwa li tistira wkoll il-lats tiegħek. "L-aħjar mod biex tattiva u tagħraf il-lats tiegħek kuljum huwa li tistirahom sewwa filgħodu u kull meta tkun ilek bilqiegħda għal perjodu twil ta 'żmien," tgħid Glazer. "Dan se jgħin lill-ġisem u l-moħħ isiru aktar konxji tal-pożizzjonament tiegħek." Barra minn hekk, il-kombinazzjoni t-tajba ta 'tiġbid u tisħiħ x'aktarx tgħin biex tevita uġigħ fid-dahar relatat ma' slouching. (F'xi niskata? Ipprova dawn is-sitt passi li jnaqqsu t-tensjoni ta 'kuljum.)

1. Qattus / Baqra

A. Ibda fuq l-idejn u l-irkopptejn. Sinsla tonda lejn is-saqaf biex timxi fi "qattus," twaqqa 'ras u tailbone lejn l-art.

B. Imbagħad arka lura f '"baqra", twaqqa' l-istonku lejn l-art u tneħħi d-denb u l-kuruna tar-ras lejn il-limitu.

Irrepeti din is-sekwenza għal 60 sekonda.

Pro tip: Din is-sekwenza tiġġebbed dahrek kollha, inklużi lats tiegħek.

2. Stretch tal-minkeb tal-Bank / President

A. Irkoppa fuq l-art bil-minkbejn jistrieħu fuq bank jew siġġu u dirgħajn estiżi. Żomm għonq f'pożizzjoni newtrali, ħares lejn l-art.

B. Agħfas bil-mod is-sider u r-ras lejn l-art filwaqt li żżomm il-qalba involuta. Għal medda aktar profonda, għawweġ l-minkbejn sabiex l-idejn imissu l-ispallejn.

Żomm għal 30 sa 60 sekonda.

3. Rilaxx tad-Driegħ tal-Banda tar-Reżistenza

A. Ċirku strixxa ta 'reżistenza madwar arblu b'saħħtu u imbagħad dawwar it-tarf l-ieħor madwar polz wieħed.

B. Pass lura sakemm tiġi mgħallma l-faxxa tar-reżistenza, u tħalli l-parti ta 'fuq tal-ġisem titgħawweġ lejn l-art. Waqt li żżomm driegħ dritta, ħalli b'attenzjoni l-faxxa tiġbed driegħek 'il bogħod minn ġismek. Dawwar l-ispalla bil-mod minn naħa għal oħra biex tistira l-lats u l-ispalla.

Irrepeti għal 30 sa 60 sekonda fuq kull naħa.

Reviżjoni għal