Is-7 L-Aħjar Tipi ta 'Trab tal-Proteina

Kontenut

• X'inhuma t-Trab tal-Proteina?
• 1. Proteina tax-Xorrox
• 2. Proteina tal-Kaseina
• 3. Proteina tal-Bajd
• 4. Proteina tal-Piżelli
• 5. Proteina tal-Qanneb
• 6. Proteina tar-Ross Kannella
• 7. Proteini tal-Pjanti Mħallta
• Liema Trab tal-Proteina huma l-Aħjar?
• Għall-Qligħ tal-Muskoli
• Għal Telf ta 'Piż
• Għal Veġetarjani u Vegani
• Il-Bottom Line

Trabijiet tal-proteini huma popolari ħafna fost in-nies konxji tas-saħħa.

Hemm bosta tipi ta 'trab tal-proteina magħmul minn varjetà wiesgħa ta' sorsi.

Peress li hemm daqstant għażliet, jista 'jkun diffiċli li jiġi ddeterminat liema se jipprovdi l-aħjar riżultati.

Hawn huma 7 mill-aħjar tipi ta 'trab tal-proteina.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

X'inhuma t-Trab tal-Proteina?

Trab tal-proteina huwa sors ikkonċentrat ta 'proteina minn ikel tal-annimali jew tal-pjanti, bħal ħalib, bajd, ross jew piżelli.

Hemm tliet forom komuni:

• Konċentrati tal-proteina: Prodott billi tiġi estratta proteina minn ikel sħiħ bl-użu ta 'sħana u aċidu jew enżimi. Dawn tipikament ifornu 60-80% proteina, bl-20-40% li jifdal komposti minn xaħam u karboidrati.
• Iżolati tal-proteina: Proċess ta 'filtrazzjoni addizzjonali jneħħi aktar xaħam u karboidrati, u jikkonċentra aktar il-proteina. Trabijiet iżolati tal-proteina fihom madwar 90-95% proteina.
• Idrolizzati tal-proteini: Prodott bit-tisħin ulterjuri bl-aċidu jew l-enżimi - li jkisser ir-rabtiet bejn l-aċidi amminiċi - l-idrolizzati jiġu assorbiti aktar malajr minn ġismek u l-muskoli.

L-idrolisati jidhru li jgħollu l-livelli ta 'l-insulina aktar minn forom oħra - għallinqas fil-każ tal-proteina tax-xorrox. Dan jista 'jtejjeb it-tkabbir tal-muskoli tiegħek wara l-eżerċizzju ().

Xi trabijiet huma msaħħa wkoll b'vitamini u minerali, speċjalment kalċju.

Madankollu, mhux kulħadd jibbenefika minn dawn it-trabijiet. Jekk id-dieta tiegħek hija diġà rikka fi proteini ta 'kwalità għolja, x'aktarx ma tarax ħafna differenza fil-kwalità tal-ħajja tiegħek billi żżid trab tal-proteina.

Madankollu, atleti u nies li regolarment jerfgħu l-piżijiet jistgħu jsibu li t-teħid ta 'trab tal-proteina jgħin biex jimmassimizza ż-żieda fil-muskoli u t-telf ta' xaħam.

Trab tal-proteina jista 'wkoll jgħin lill-individwi li jitħabtu biex jissodisfaw il-bżonnijiet tal-proteini bl-ikel waħdu, bħal nies li huma morda, adulti anzjani u xi veġetarjani jew vegani.

Sommarju Trab tal-proteina ġej minn varjetà ta 'sorsi u huwa disponibbli f'diversi formulazzjonijiet. In-nies jużawhom biex iżidu l-massa tal-muskoli, itejbu l-kompożizzjoni ġenerali tal-ġisem u jgħinu biex jissodisfaw il-bżonnijiet tal-proteini tagħhom.

1. Proteina tax-Xorrox

Il-proteina tax-xorrox ġejja mill-ħalib. Huwa l-likwidu li jifred mill-baqta waqt il-proċess tal-ġobon. Għandu ħafna proteini iżda fih ukoll il-lattożju, zokkor tal-ħalib li ħafna nies għandhom diffikultà biex jiddiġerixxu.

Filwaqt li l-konċentrat tal-proteina tax-xorrox iżomm ftit lattożju, il-verżjoni iżolata fiha ftit li xejn minħabba li ħafna minn dan iz-zokkor tal-ħalib jintilef waqt l-ipproċessar.

Ix-xorrox jiddiġerixxi malajr u huwa rikk fl-aċidi amminiċi tal-katina ramifikata (BCAAs). Leucine, waħda minn dawn il-BCAAs, għandha rwol ewlieni fil-promozzjoni tat-tkabbir u l-irkupru tal-muskoli wara eżerċizzju ta 'reżistenza u reżistenza (,).

Meta l-aċidi amminiċi jiġu diġeriti u assorbiti fid-demm tiegħek, dawn isiru disponibbli għas-sinteżi tal-proteini tal-muskoli (MPS), jew għall-ħolqien ta 'muskolu ġdid.

Studji juru li l-proteina tax-xorrox tista 'tgħin biex tibni u żżomm il-massa tal-muskoli, tgħin lill-atleti bl-irkupru minn eżerċizzju tqil u żżid is-saħħa tal-muskoli b'reazzjoni għal taħriġ ta' saħħa (,,,,,).

Studju wieħed fl-irġiel żgħażagħ wera li l-proteina tax-xorrox żiedet l-MPS 31% aktar mill-proteina tas-sojja u 132% aktar mill-proteina tal-kaseina wara eżerċizzju ta 'reżistenza ().

Madankollu, studju reċenti ta '10 ġimgħat sab li n-nisa wara l-menopawża kellhom rispons simili għat-taħriġ ta' reżistenza kemm jekk ħadu proteina tax-xorrox jew plaċebo ().

Studji oħra f'individwi b'piż normali, piż żejjed u obeżi jissuġġerixxu li l-proteina tax-xorrox tista 'ttejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem billi tnaqqas il-massa tax-xaħam u żżid il-massa dgħif (,,).

Barra minn hekk, il-proteina tax-xorrox tidher li tnaqqas l-aptit mill-inqas daqs tipi oħra ta ’proteina (,,,,).

Studju wieħed ta lill-irġiel dgħif erba 'tipi differenti ta' ikliet ta 'proteini likwidi fi ġranet differenti. L-ikliet ta 'proteini tax-xorrox wasslu għall-akbar tnaqqis fl-aptit u l-akbar tnaqqis fil-konsum ta' kaloriji fl-ikla li jmiss ().

Xi studji jissuġġerixxu li l-proteina tax-xorrox tista 'wkoll tnaqqas l-infjammazzjoni u ttejjeb ċerti markaturi tas-saħħa tal-qalb f'nies b'piż żejjed u obeżi (,,).

Sommarju Il-proteina tax-xorrox tiġi diġerita malajr, u tipprovdi żieda mgħaġġla fl-aċidi amminiċi li jistgħu jgħinu biex tiżdied il-massa u s-saħħa tal-muskoli. Jista 'wkoll inaqqas l-aptit u jippromwovi t-telf tax-xaħam.

2. Proteina tal-Kaseina

Bħall-xorrox, il-kaseina hija proteina li tinsab fil-ħalib. Madankollu, il-kaseina tiġi diġerita u assorbita ħafna aktar bil-mod.

Il-Kaseina tifforma ġel meta tinteraġixxi ma ’l-aċidu fl-istonku, tnaqqas il-veloċità tat-tbattil ta’ l-istonku u tittardja l-assorbiment ta ’l-aċidi amminiċi fid-demm tiegħek.

Dan jirriżulta f'espożizzjoni gradwali u kostanti tal-muskoli tiegħek għall-aċidi amminiċi, u tnaqqas ir-rata ta 'tqassim tal-proteini tal-muskoli (22).

Ir-riċerka tindika li l-kaseina hija iktar effettiva biex iżżid l-MPS u s-saħħa mill-proteina tas-sojja u tal-qamħ - iżda inqas mill-proteina tax-xorrox (,,,,,).

Madankollu, studju wieħed fuq irġiel b'piż żejjed jissuġġerixxi li meta l-kaloriji huma ristretti, il-kaseina jista 'jkollha vantaġġ fuq ix-xorrox fit-titjib tal-kompożizzjoni tal-ġisem waqt it-taħriġ tar-reżistenza ().

Sommarju Il-kaseina hija proteina tal-ħalib li tiddiġerixxi bil-mod li tista 'tnaqqas it-tqassim tal-proteina tal-muskoli u tippromwovi t-tkabbir tal-massa tal-muskoli u t-telf tax-xaħam waqt ir-restrizzjoni tal-kaloriji.

3. Proteina tal-Bajd

Il-bajd huwa sors eċċellenti ta 'proteina ta' kwalità għolja.

Mill-ikel sħiħ kollu, il-bajd għandu l-ogħla punteġġ ta 'aċidu amminiku kkoreġut bid-diġestibilità tal-proteina (PDCAAS).

Dan il-punteġġ huwa kejl tal-kwalità u d-diġestibilità ta ’proteina ().

Il-bajd huwa wkoll wieħed mill-aqwa ikel biex tnaqqas l-aptit u jgħinek tibqa 'mimli għal iktar żmien (,).

Madankollu, trab tal-proteina tal-bajd huma tipikament magħmula minn abjad tal-bajd aktar milli bajd sħiħ. Għalkemm il-kwalità tal-proteina tibqa 'eċċellenti, jista' jkollok inqas milja minħabba li l-isfra b'ħafna xaħam tneħħew.

Bħall-prodotti kollha tal-annimali, il-bajd huwa sors komplet ta 'proteina. Dan ifisser li jipprovdu d-disa 'amino acid essenzjali li ġismek ma jistax jagħmel hu stess.

Barra minn hekk, il-proteina tal-bajd hija t-tieni biss għax-xorrox bħala l-ogħla sors ta ’lewċina, il-BCAA li għandu l-akbar rwol fis-saħħa tal-muskoli (31).

Żomm f'moħħok li l-proteina bajda tal-bajd ma ġietx studjata daqs ix-xorrox jew il-kaseina.

Fi studju wieħed, wera inqas potenzjal biex inaqqas l-aptit mill-kaseina jew il-proteina tal-piżelli meta jiġi kkunsmat qabel ikla ().

F'ieħor, atleti nisa li jieħdu proteina bajda tal-bajd esperjenzaw qligħ simili fil-massa dgħif u s-saħħa tal-muskoli bħal dawk li jissupplimentaw bil-karboidrati ().

Il-proteina bajda tal-bajd tista 'tkun għażla tajba għal persuni b'allerġiji tal-ħalib li jippreferu suppliment ibbażat fuq proteina ta' l-annimali.

Sommarju Il-proteina bajda tal-bajd hija għolja fil-kwalità u tiġi diġerita faċilment - għalkemm tista 'ma żżommokx tħossok mimli daqs trabijiet ta' proteina oħra.

4. Proteina tal-Piżelli

It-trab tal-proteina tal-piżelli huwa popolari b'mod speċjali fost il-veġetarjani, il-vegans u n-nies b'allerġiji jew sensittività għall-ħalib jew il-bajd.

Huwa magħmul mill-piżelli sofor maqsuma, legumi b'ħafna fibra li tiftaħar kollha ħlief wieħed mill-aċidi amminiċi essenzjali.

Il-proteina tal-piżelli hija wkoll partikolarment rikka fil-BCAAs.

Studju fuq il-firien innota li l-proteina tal-piżelli hija assorbita bil-mod mill-proteina tax-xorrox iżda aktar mgħaġġla mill-kaseina. Il-kapaċità tagħha li tqanqal ir-rilaxx ta 'bosta ormoni tal-milja tista' tkun komparabbli ma 'dik tal-proteina tal-ħalib ().

Fi studju ta '12-il ġimgħa f'161 irġiel li jagħmlu taħriġ ta' reżistenza, dawk li ħadu 1.8 uqija (50 gramma) ta 'proteina tal-piżelli kuljum esperjenzaw żidiet simili fil-ħxuna tal-muskoli bħal dawk li kkunsmaw l-istess ammont ta' proteina tax-xorrox kuljum ().

Barra minn hekk, studju wera li l-bnedmin u l-firien bi pressjoni tad-demm għolja esperjenzaw tnaqqis f'dawn il-livelli elevati meta ħadu supplimenti ta 'proteina tal-piżelli ().

Għalkemm it-trab tal-proteina tal-piżelli juri wegħda, hija meħtieġa aktar riċerka ta 'kwalità għolja biex tikkonferma dawn ir-riżultati.

Sommarju Filwaqt li l-istudji huma limitati, il-proteina tal-piżelli tista 'tippromwovi l-milja u żżid it-tkabbir tal-muskoli b'mod effettiv daqs proteini bbażati fuq l-annimali.

5. Proteina tal-Qanneb

Trab tal-proteina tal-qanneb huwa suppliment ieħor ibbażat fuq il-pjanti li qed jikseb popolarità.

Għalkemm il-qanneb huwa relatat mal-marijuana, fih biss traċċi tal-komponent psikoattiv THC.

Il-qanneb huwa rikk f'aċidi grassi omega-3 ta 'benefiċċju u f'diversi aċidi amminiċi essenzjali. Madankollu, mhix meqjusa bħala proteina sħiħa minħabba li għandha livelli baxxi ħafna ta 'l-aċidi amminiċi lisina u lewċina.

Filwaqt li teżisti ftit li xejn riċerka dwar il-proteina tal-qanneb, tidher li hija sors ta 'proteina tal-pjanta diġerit sew ().

Sommarju Il-proteina tal-qanneb hija għolja fl-omega-3s u tidher li hija diġerita faċilment. Madankollu, huwa baxx fl-aċidi amminiċi essenzjali lisina u lewċina.

6. Proteina tar-Ross Kannella

Trab tal-proteina magħmul minn ross ismar ilu jeżisti għal xi żmien, iżda ġeneralment jitqiesu inferjuri għall-proteina tax-xorrox għall-bini tal-muskoli.

Għalkemm il-proteina tar-ross fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha, hija baxxa wisq fil-lisina biex tkun proteina sħiħa.

M'hemmx ħafna riċerka dwar it-trab tal-proteina tar-ross, iżda studju wieħed qabbel l-effetti tar-ross u t-trab tax-xorrox f'forma tajba, irġiel żgħażagħ.

L-istudju ta 'tmien ġimgħat wera li t-teħid ta' 1.7 uqija (48 gramma) ta 'ross jew proteina tax-xorrox kuljum irriżulta f'bidliet simili fil-kompożizzjoni tal-ġisem, is-saħħa tal-muskoli u l-irkupru ().

Madankollu, hija meħtieġa aktar riċerka dwar il-proteina tar-ross ismar.

Sommarju Riċerka bikrija dwar it-trab tal-proteina tar-ross ismar tissuġġerixxi li jista 'jkollha effetti ta' benefiċċju fuq il-kompożizzjoni tal-ġisem. Madankollu, huwa baxx fl-amino acid lisina.

7. Proteini tal-Pjanti Mħallta

Xi trab tal-proteini fihom taħlita ta 'sorsi tal-pjanti biex jipprovdu lil ġismek bl-aċidi amminiċi essenzjali kollha. Tnejn jew aktar mill-proteini li ġejjin ġeneralment huma kkombinati:

• ross kannella
• Piżelli
• Qanneb
• Alfalfa
• Żrieragħ Chia
• Żrieragħ tal-kittien
• Qaqoċċ
• Quinoa

Parzjalment minħabba l-kontenut għoli ta 'fibra tagħhom, il-proteini tal-pjanti għandhom it-tendenza li jiddiġerixxu bil-mod mill-proteini tal-annimali. Għalkemm dan jista 'ma joħloqx problema għal ħafna nies, jista' jillimita l-aċidi amminiċi li ġismek jista 'juża immedjatament wara l-eżerċizzju.

Studju wieħed żgħir ipprovda irġiel żgħażagħ imħarrġa fir-reżistenza bi 2.1 uqija (60 gramma) ta 'proteina tax-xorrox, taħlita ta' proteina tal-piżelli-ross jew taħlita tal-piżelli-ross b'enżimi supplimentari biex taċċellera d-diġestjoni ().

It-trab supplimentat bl-enżima kien komparabbli mal-proteina tax-xorrox f'termini tal-veloċità li biha l-aċidi amminiċi dehru fid-demm.

Sommarju Diversi trab tal-proteini jinkludu taħlita ta 'proteini tal-pjanti. Iż-żieda ta 'enżimi ma' dawn it-taħlitiet ta 'proteina tal-pjanti tista' żżid id-diġestjoni u l-assorbiment tagħhom.

Liema Trab tal-Proteina huma l-Aħjar?

Għalkemm it-trab tal-proteini kollha jipprovdi sors ikkonċentrat ta 'proteina, ċerti tipi jistgħu jkunu aktar effettivi biex jagħtu lil ġismek dak li għandu bżonn.

Għall-Qligħ tal-Muskoli

Ir-riċerka kkonfermat b'mod konsistenti l-abbiltà tal-proteina tax-xorrox li tippromwovi l-massa tal-muskoli u l-irkupru. Filwaqt li l-konċentrat tax-xorrox huwa irħas mill-iżolat tax-xorrox, fih inqas proteini bil-piż.

Hawn huma xi ftit suġġerimenti għal trab tal-proteina tax-xorrox:

• Proteina tax-Xorrox ta 'Nutrizzjoni Ottima: Dan l-iżolat tal-proteina tax-xorrox flimkien ma' konċentrat jipprovdi 24 gramma ta 'proteina u 5.5 grammi ta' BCAAs għal kull porzjon.
• EAS 100% Proteina tax-Xorrox: Dan il-konċentrat tal-proteina tax-xorrox jipprovdi 26 gramma ta ’proteina u 6.3 grammi ta’ BCAAs għal kull porzjon.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Dan il-konċentrat u iżolat flimkien jagħtu 24 gramma ta 'proteina u 5 grammi ta' BCAAs għal kull sassla.

Għal Telf ta 'Piż

Proteina tal-kaseina, proteina tax-xorrox jew taħlita tat-tnejn jistgħu jkunu l-aħjar suppliment tal-proteina għall-promozzjoni tal-milja u t-telf tax-xaħam:

• Jay Robb Proteina tax-Xorrox Fed-Grass: Dan l-iżolat tal-proteina tax-xorrox jippakkja 25 gramma ta ’proteina kull sassla.
• Nutrizzjoni Optima 100% Proteina Kaseina: Din il-proteina kaseina toffri 24 gramma proteina kull sassla.
• EAS Whey + Casein Protein: Din il-kombinazzjoni ta 'xorrox u konċentrati ta' proteina tal-kaseina tiftaħar b'20 gramma ta 'proteina kull sassla.

Għal Veġetarjani u Vegani

Hawn huma xi trabijiet ta 'proteini ta' kwalità għolja li fihom proteini tal-pjanti tal-vegan ta '100% singoli jew imħallta:

• Vega One All-in-One Nutrizzjonali Ħawwad: Din it-taħlita ta 'proteina tal-piżelli, żerriegħa tal-kittien, qanneb u ingredjenti oħra għandha 20 gramma ta' proteina kull sassla.
• MRM Veggie Elite: Din it-taħlita ta ’proteina tal-piżelli u proteina tar-ross ismar ma’ enżimi diġestivi vegani tagħti 24 gramma ta ’proteina kull sassla.

Sommarju L-aħjar li tagħżel trab tal-proteina bbażat fuq il-preferenzi tad-dieta tiegħek, it-tolleranzi tal-ikel u l-għanijiet tas-saħħa u tal-kundizzjoni.

Il-Bottom Line

Trab tal-proteina jista 'jipprovdi proteina ta' kwalità għolja f'forma konċentrata u konvenjenti.

Għalkemm mhux kulħadd għandu bżonn supplimenti ta 'trab tal-proteina, jistgħu jgħinuk jekk tagħmel taħriġ ta' saħħa jew ma tistax tissodisfa l-bżonnijiet tal-proteina tiegħek bid-dieta biss.

Jekk qed tfittex li żżid il-konsum tal-proteini tiegħek, ipprova wieħed minn dawn il-prodotti llum.