Kif Tikkontrolla l-Pullup

Kontenut

• X'inhu pullup?
• Pullups pronati
• Għaliex dan l-eżerċizzju huwa sfida bħal din?
• Għaliex jiswa l-isforz?
• Pullup jew chinup?
• Kif tagħmel pullup
• X'għandek tagħmel jekk għadek m'intix hemm
• Pullups negattivi
• Pullups assistiti minn Spotter
• Pullups parzjali
• Pullups li jaqbżu
• Ħjiel u linji gwida dwar is-sigurtà
• Tlaqqax saqajk
• Żomm għonqok maħlul
• Ħarreġ il-biceps tiegħek
• It-takeaway

X'inhu pullup?

Pullup huwa eżerċizzju ta 'sfida fil-parti ta' fuq tal-ġisem fejn taqbad bar overhead u terfa 'ġismek sakemm il-geddum tiegħek ikun' il fuq minn dak il-bar. Huwa eżerċizzju diffiċli biex tesegwixxi - tant diffiċli, fil-fatt, li U.S.Marine jista 'jirċievi punteġġ li jgħaddi fuq it-test ta' saħħa fiżika annwali mingħajr ma jagħmel pullups xejn.

Jekk trid l-aqwa punteġġ fit-test tal-fitness tal-Baħar ta ’l-Istati Uniti jew jekk trid sempliċement tindirizza wieħed mill-aktar eżerċizzji iebsa madwar, hawn gwida biex tasal hemm.

Pullups pronati

Dan l-eżerċizzju kultant jissejjaħ b'mod aktar speċifiku pullup pronated b'referenza għall-pożizzjoni ta 'idejk waqt li taqbad.

Għaliex dan l-eżerċizzju huwa sfida bħal din?

Jekk l-ewwel tentattivi tiegħek biex tlesti pullup huma taqbida, mhux neċessarjament għax m'għandekx biżżejjed saħħa fil-parti ta 'fuq tal-ġisem. Hija biss il-fiżika.

Il-pullups jirrikjedu li tneħħi l-massa tal-ġisem kollu tiegħek dritt 'l fuq billi tuża biss il-muskoli fil-parti ta' fuq tal-ġisem tiegħek. Int qed tiġġieled il-gravità matul il-proċess kollu.

Għaliex jiswa l-isforz?

It-tlestija ta 'pullup teħtieġ l-ingaġġ intens ta' kważi kull muskolu fil-parti ta 'fuq tal-ġisem tiegħek.

• Idejn. Grupp kumpless ta 'speċifikati ħafna f'idejk jgħinuk taqbad il-bar.
• Polz u dirgħajn. Flessuri li jgħaddu mill-dirgħajn tiegħek permezz tal-polz jiggwidaw iż-żieda tiegħek.
• Addominali. Jekk qed tagħmel il-ġbid b'mod korrett, il-muskoli addominali tiegħek jistabbilizzaw il-qalba tiegħek u jżommok milli tbandal.
• Dahar u spallejn. Il-muskoli tad-dahar huma r-raġuni li ħafna nies huma ddedikati għall-ġbid. Il-latissimus dorsi, dik iċ-ċangatura tal-muskolu f'forma ta 'V fin-naħa ta' fuq tad-dahar tiegħek, tiġbed l-għadam ta 'fuq tad-driegħ tiegħek waqt li titla' lilek innifsek 'il fuq. Il-lats tiegħek huma megħjuna mill-infraspinatus, flimkien ma 'muskoli teres maġġuri u minuri, li jinvolvu l-ispallejn tiegħek fil-moviment.
• Sider u armi. Il-muskoli maġġuri pectoralis tiegħek u parti mit-triceps tiegħek jiġbdu l-għadam tad-driegħ tiegħek lejn ġismek.

Minħabba li qed tgħolli l-massa tal-ġisem kollu tiegħek ma 'kull pullup, tipperfezzjona u tirrepeti dan l-eżerċizzju bażiku se tibni saħħa u definizzjoni bħal ma jistgħu ftit eżerċizzji oħra.

Pullup jew chinup?

Jekk qed tagħmel chinup, il-pali tiegħek qed iħarsu lejk. Chinups jissejħu wkoll pullups supinati. Jiddependu aktar fuq is-saħħa tal-muskoli tal-bicep u jistgħu jkunu aktar faċli għal xi nies.

Kif tagħmel pullup

Anke jekk int fl-aqwa forma, ikollok bżonn tagħti attenzjoni lill-forma tiegħek biex tesegwixxi l-movimenti kif suppost u tevita korriment.

1. Ibda billi pożizzjona lilek innifsek taħt iċ-ċentru ta 'pullup bar. Ersa u aqbad il-bar biż-żewġ idejn, il-pali jħarsu 'l bogħod minnek. Id-dirgħajn tiegħek għandhom jiġu estiżi dritti 'l fuq.
2. Kebbeb is-swaba 'fuq il-bar u s-saba' l-kbir taħt il-bar sabiex tkun kważi tmiss ponot subgħajk.
3. Kun żgur li idejk huma ftit iktar mill-wisa 'ta' l-ispalla.
4. Agħfas spallejk 'l isfel.
5. Ġib l-ispallejn tiegħek lejn xulxin, bħallikieku qed tipprova tużahom biex tagħfas lumi.
6. Neħħi saqajk kompletament mill-art, taqsam l-għekiesi. Din tissejjaħ "mejta hang."
7. Għolli siderek ftit u iġbed. Iġbed l-minkbejn 'l isfel għal ġismek sakemm il-geddum tiegħek ikun' il fuq mill-istrixxa.
8. Hekk kif tbaxxi lilek innifsek lura 'l isfel, ikkontrolla r-rilaxx tiegħek biex tevita korriment.

X'għandek tagħmel jekk għadek m'intix hemm

Esperti fit-taħriġ militari u trejners fiżiċi jaqblu li l-aħjar mod biex tasal għall-pullup huwa li tipprattika l-moviment pullup innifsu, anke jekk ma tistax tlestih għall-ewwel. Hemm ukoll xi eżerċizzji u tekniki oħra li jistgħu jgħinuk tasal hemm aktar malajr.

Pullups negattivi

Pullup negattiv huwa n-nofs 'l isfel ta' pullup. Għal dan tibda bil-geddum fuq il-bar.

Permezz ta 'kaxxa, ippurgar tat-tarġa, jew spotter, poġġi l-geddum tiegħek fuq il-bar. Imbagħad, bil-mod ibaxxi lilek innifsek sakemm idejk ikunu dritti 'l fuq minnek fi hang mejjet.

L-għan tiegħek hawnhekk huwa li tikkontrolla l-moviment fit-triq 'l isfel, li se jibni saħħa u jħarreġ ġismek u moħħok fit-triq tal-moviment. Ladarba tkun kompetenti fin-negattivi, inkorpora pawżi qosra f'intervalli hekk kif tinżel.

Pullups assistiti minn Spotter

Persuna oħra tista 'tagħfas' il fuq fuq dahrek biex tgħinek ittella 'fit-triq' il fuq hekk kif is-saħħa tiegħek tbiddel. Ma tridx wisq għajnuna mill-ispettatur tiegħek - tħallihomx jimbuttawk 'il fuq billi tuża saqajk jew is-saqajn t'isfel.

Pullups parzjali

Anke jekk ma tistax tmexxi l-ġbid sħiħ għall-ewwel, il-prattika tal-movimenti hija importanti.

Kull darba li tipprattika t-triq ta 'pullup, qed tirrepetja l-impulsi newrali li jgħinuk tesegwixxi l-moviment meta tkun b'saħħtu biżżejjed. Billi tuża forma xierqa, agħmel nofs pullup - jew anke terz - u kkontrolla d-dixxendenza tiegħek.

Pullups li jaqbżu

Qabel ma tagħmel pullup bil-qbiż, iddeċiedi kemm trid tgħolli l-livell. Żomm f'moħħok, iqsar huwa aktar faċli.

Ladarba jkollok il-bar issettjat f'għoli sigur, toqgħod taħtu u aqbeż fil-pullup. Il-momentum 'il fuq tiegħek fil-fatt jgħinek tlesti l-moviment. Bħal fil-każ tal-metodi l-oħra, huwa importanti li tinżel bil-mod.

Ħjiel u linji gwida dwar is-sigurtà

Tlaqqax saqajk

Huwa t-tentazzjoni li titbandal riġlejk fi sforz biex tuża l-momentum biex iġġib iktar milli suppost mingħajr il-moviment żejjed. Jekk l-għan tiegħek hu li tibni s-saħħa tal-parti ta 'fuq tal-ġisem, it-tbandil ta' riġlejk biex tiffaċilita l-moviment jista 'effettivament jegħleb l-għan tiegħek.

Xi atleti CrossFit jipprattikaw dak li hu magħruf bħala pullup kipping - verżjoni li intenzjonalment tinkorpora moviment ikkontrollat ​​tas-sieq biex taħdem gruppi differenti ta 'muskoli waqt l-eżerċizzju.

Ir-riċerka turi li l-pullup tal-kipping huwa workout inqas intens minn dak tradizzjonali, allura għal darb'oħra, jekk l-għan tiegħek hu li tibni saħħa, żomm saqajk kemm jista 'jkun.

Żomm għonqok maħlul

Fit-tfittxija tiegħek biex iġġib il-geddum tiegħek 'il fuq mill-bar, oqgħod attent li ma testendix iżżejjed u tisforza l-muskoli ta' għonqek. Ir-razez tal-għonq huma korriment komuni fin-nies li jipperfezzjonaw it-teknika tal-ġbid tagħhom.

Jekk tħoss uġigħ wara workout pullup, kellem lit-tabib tiegħek u ħu pawża qasira mill-eżerċizzju speċifiku li kkawża r-razza.

Ħarreġ il-biceps tiegħek

Wieħed mill-aktar modi mgħaġġlin biex tibni s-saħħa li għandek bżonn biex tlesti pullup huwa li tibni massa tal-muskoli fil-biceps tiegħek. Kun żgur li timxi lilek innifsek f'termini kemm ta 'piż kif ukoll ta' repetizzjonijiet.

Aqbad piżijiet tal-idejn jew dumbbells bil-pali tiegħek iħarsu 'l fuq. Bil-minkbejn minn ġnubek, saffi driegħ t'isfel 'il fuq minn qaddek sa spallejk. Bħal fil-każ ta 'pullups negattivi, huwa importanti għalik li tikkontrolla l-moviment, u tevita bandli selvaġġi li jistgħu jikkawżaw korrimenti.

It-takeaway

Il-pullups huma eżerċizzju iebes għal ħafna atleti. Bħal kull proġett utli, jieħdu ż-żmien u l-konċentrazzjoni biex jipperfezzjonaw. Ibda bit-taħriġ bażiku tas-saħħa u tipprattika pullups, anke jekk m'intix kapaċi tlesti waħda mill-ewwel.

Uża spotter biex tgħin meta jkollok bżonn daqsxejn ta 'spinta, jew tagħmel nofs pullups biex tgħin lil ġismek jitgħallem il-forma t-tajba waqt li tkun qed tiżviluppa biżżejjed saħħa biex teżegwixxi l-ftehim reali.

Biex tipproteġi lil ġismek minn korriment, uża forma xierqa - żomm saqajk xorta u taqbad il-bar fi jew eżatt lil hinn mid-distanza ta 'l-ispalla waqt li tiġbed l-minkbejn lejn ġismek.

Għalkemm il-ġbid jista 'jkun aktar ta' sfida għal xi tipi ta 'ġisem minħabba l-fiżika involuta, kull min ipoġġi l-ħin u l-isforz jista' jmexxi dan l-eżerċizzju ta 'benefiċċju kbir.