L-Aqwa Metodu ta' Irkupru ta' Workout għall-Iskeda Tiegħek

Kontenut

• Jekk Għandek 2 Minuti
• Jekk Għandek 5 Minuti
• Jekk Għandek 10 Minuti
• Jekk Għandek 30 Minuta
• Jekk Għandek Siegħa jew Aktar
• Reviżjoni għal

Jekk taħseb li l-irkupru tal-workout iservi biss għall-atleti favur il-piż jew regolari tal-kamra tal-piż li jqattgħu sitt ijiem fil-ġimgħa u għadd ta 'sigħat jaħdmu fuq il-kundizzjoni tajba tagħhom, wasal iż-żmien għal stretch break biex jitgħallmu l-affarijiet bażiċi. Iva, metodi ta 'rkupru - minn ragħwa li tirrombla għal massaġġi - jaħdmu tajjeb biex iżommu l-uġigħ fil-muskoli fil-bajja, u huma jġibu lill-atleti u dawk li jmorru fil-ġinnasju ta' kuljum lura għat-taħriġ malajr. Iżda l-irkupru huwa importanti wkoll biex itaffi l-movimenti ta 'kuljum u jtejjeb l-allinjament tal-ġisem. Allura anke jekk tqatta 'l-maġġoranza tal-ġranet tiegħek fuq siġġu, tista' tibbenefika minn ftit mistrieħ u rkupru.

"L-irkupru mhuwiex biss dwar l-evitar ta 'uġigħ. Huwa dwar li l-qagħda ta' ġismek terġa 'lura għal newtrali," jgħid it-trejner Aaron Drogozewski, kofundatur ta' ReCOVER, studio f'NYC iddedikat biex jgħinek tħossok aħjar wara l-workout u lil hinn. "Meta l-ġisem ma jkunx f'allinjament xieraq jew ikun barra mill-bilanċ, is-saħħa u r-reżistenza tiegħek għandhom it-tendenza li joħorġu mit-tieqa u r-riskju tiegħek ta 'korriment jiżdied," jgħid Drogozewski. "Għalhekk l-irkupru mhuwiex biss dwar il-fawra tal-aċidu lattiku, iżda li tiżgura li l-qagħda tiegħek tkun f'post tajjeb." (Relatat: Il-Yoga Joħloq biex Tikkoreġi l-Qagħda "Smartphone" Tiegħek u "Tech Neck")

Tħallix l-idea li żżid ieħor ħaġa għall-idoneità tal-lista ta 'l-għemil tiegħek tagħmel għalkemm, għalkemm. Li tiddedika biss ftit minuti kuljum għat-tiġbid jew ir-rolling xorta toffri benefiċċji għall-ġisem. Bħall-workouts tiegħek, li tkun l-iktar konsistenti mal-irkupru tiegħek. Ara kif issib ħin għaliha, irrispettivament mill-iskeda tiegħek.

Jekk Għandek 2 Minuti

Get rolling! Ir-riċerka wriet li l-irrumblar tal-fowm jista 'jgħin biex itaffi l-uġigħ fil-muskoli li jibda jdum (DOMS), li huwa dak l-uġigħ li tħoss ġurnata jew tnejn wara eżerċizzju iebes.

Biex verament taħdem il-kinks, Drogozewski jissuġġerixxi li jieqaf fuq post partikolarment strett għal ftit sekondi, aktar milli kontinwament rolling. Pereżempju, il-ħaddiema tal-iskrivanija jistgħu jibbenefikaw l-aħjar minn mdendlin fuq romblu tal-fowm imqiegħed fuq il-ġenb tal-ġenbejn tagħhom (magħruf bħala t-TFL, jew tensor fascia latae), sors komuni ta 'skumdità.

Agħżel romblu tal-fowm li jivvibra, bħall-Hyperice Vyper 2.0 jew l-Hypervolt, għodda ġdida fjamanta għall-irkupru li jinżamm fl-idejn, jekk verament trid tkabbar il-benefiċċji. Il-vibrazzjoni tibgħat messaġġ qawwi lis-sistema nervuża ċentrali biex id-demm jiċċirkola u jitlaħlaħ l-aċidu lattiku, jgħid Kamraan Husain, D.C., speċjalista ta 'rkupru intern f'Tone House f'NYC. Dan huwa ta 'għajnuna speċjalment għal xi ħadd li għadda biss linja tal-finitura, għaffeġ workout, jew saħansitra xi ħadd li ilu bilqiegħda jew wieqaf għal perjodu estiż ta' żmien.

Eżerċizzju intens jew li tibqa 'f'pożizzjoni statika jista' jnaqqas il-fluss tad-demm lejn ċerti partijiet tal-ġisem, jgħid Husain. U l-irrumblar tal-fowm iżid dak il-fluss tad-demm. "Iktar ma jkollok fluss tad-demm, aktar ikollok ossiġnu, inqas uġigħ u aċidu lattiku ikollok, u aktar tkun kapaċi timmaniġġja u tiġġieled kwalunkwe insult lil ġismek," jgħid.

Jekk Għandek 5 Minuti

Ħu ftit ħin biex tistira biex ittejjeb il-firxa tal-moviment tiegħek. Filwaqt li l-meded statiċi għandhom it-tendenza li jaħdmu l-aħjar fil-ħin ta 'tkessiħ ta' wara l-eżerċizzju, ftit istivi ta '30 sekonda matul il-ġurnata jistgħu wkoll jgħinu lil ġismek jilħaq il-mod ta' rkupru. U għandek bżonn biss ftit minuti biex tagħmelhom, jgħid Drogozewski.

Ipprova dawn it-tliet meded faċli biex tgħin biex tikkoreġi l-qagħda tiegħek (biex tiġġieled dawk miġbuda fuq, ispallejn fit-tond). Hawnhekk għandek kif tagħmilhom:

Stretch tal-Ġenb fil-Pose tat-Tfal

• Ibda fil-pożizzjoni tat-tfal b'dirgħajn estiżi 'l barra quddiemek fuq l-art.
• Tuck il-pelvi taħt biex tattiva l-lats tiegħek (il-muskoli l-kbar tan-nofs u t'isfel tad-dahar tiegħek), u timxi idejk fuq naħa waħda, u tħossok tiġbid 'l isfel mill-ġisem tan-naħa opposta. Żomm, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra.

Stretch tas-sider billi tuża l-qafas tal-bieb

• Pass ġewwa bieb biż-żewġ dirgħajn estiżi 'l barra mal-ġnub, idejn kontra l-qafas.
• Filwaqt li l-idejn jibqgħu mħawla fuq il-ġnub tal-qafas, agħmel pass jew tnejn mill-bieb biex tħoss medda f'sidrek. Żomm saqajk u l-qalba mqabbda.

Cobra Pose

• Imtedd fuq l-istonku tiegħek fuq l-art bir-riġlejn imġebbda fit-tul warajk, l-uċuħ tar-riġlejn fuq l-art. Tgħanniqa minkbejn fil-ġisem tal-ġenb bil-pali fuq kull naħa taħt l-ispallejn.
• Iddritta l-armi biex tneħħi s-sider mill-art, oqgħod attent li żżomm il-koxox u s-saqajn imħawla. Żomm għal 2 sekondi, imbagħad tirrilassa u rrepeti għal 10 sa 15-il reps.

Jekk flexors tal-ġenbejn issikkati huma l-aktar il-problema tiegħek (waħda komuni għar-runners), ipprova dawn il-passi:

Runner's Lunge

• Irkoppa bl-irkoppa tal-lemin 'il quddiem, l-irkoppa tax-xellug estiża lura, il-parti ta' fuq tas-sieq tax-xellug tistrieħ fuq l-art.
• Tuck pelvis taħt u daħħal il-glutes hekk kif tbiddel il-piż ftit 'il quddiem. Għandek tħoss stretch fil-ġenbejn. Ilħaq l-armi fuq ras.
• Erġa 'lura bl-id tax-xellug biex taqbad is-sieq tax-xellug, u agħfas is-sieq tax-xellug lejn l-art biex tapprofondixxi l-medda. (Din hija waħda mid-disa 'meded li għandek tagħmel wara kull ġirja waħda.)

Stretch Attiv tal-Hamstring

• Imtedd fuq dahrek b'riġel wieħed dritt 'l fuq fl-arja, billi tuża l-idejn biex issostni s-sieq. Inqabbad il-quad tiegħek sabiex il-hamstring tiegħek jirrilassa. Żomm għal 30 sekonda, imbagħad aqleb il-ġnub.

Glute Bridge

• Imtedd wiċċu l-irkopptejn mgħawweġ, il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin, u s-saqajn ċatti fuq l-art.
• Żomm l-abs involuti, lift il-ġenbejn mill-art u agħfas il-glutes. Erfa 's-sieq, tagħfas l-għarqbejn fl-art għal aktar stabbiltà. (Hawnhekk hawn aktar dwar x'għandek tagħmel meta l-flexors tal-ġenbejn tiegħek huma AF bl-uġigħ.)

Jekk Għandek 10 Minuti

Mur għall-proċess ta 'tliet stadji li jgħin biex jerġa' jġib ġismek biex itejjeb ix-xejriet tal-moviment tiegħek. L-ewwel, irrombla l-fowm il-grupp tal-muskoli, imbagħad iġġebbed l-istess grupp tal-muskoli, u mbagħad wettaq ftit movimenti dinamiċi ta 'saħħa li jimmiraw dawk iż-żoni.

Li tibda fuq romblu ġġib aktar demm u ossiġnu għal tikek stretti, jgħid Husain.Dan isaħħan il-muskoli tiegħek u mbagħad, meta tiġġebbed, tista 'ttejjeb aktar faċilment il-firxa tal-moviment tagħhom. Wara li tiġġebbed, taħdem fuq movimenti ta 'attivazzjoni aktar iffokati fuq is-saħħa fil-grupp tal-muskoli oppost tgħin biex tikkontrobilanċja din iż-żona stretta (u spiss dgħajfa). Dan jgħin lill-muskoli kollha tiegħek jaħdmu flimkien b'mod aktar effiċjenti, huwa jgħid. (Relatat: Anna Victoria Taqsam 8 Eżerċizzji Essenzjali biex tikkoreġi Żbilanċi Komuni tal-Ġisem)

Pereżempju, jekk tħossok uġigħ fl-ispallejn u fl-għonq, ipprova dan il-proċess billi ddawwar il-lats tiegħek, imbagħad żomm medda fil-pożizzjoni tat-tfal. Kebbeb bi strixxa ta 'reżistenza pull-aparts: Bl-armi estiżi quddiemek, iġbed faxxa ta' reżistenza 'l bogħod minn xulxin waqt li tidħol fil-muskoli ta' wara.

Husain jissuġġerixxi li tiffoka fuq żona waħda tal-ġisem kuljum għal dan ir-roll, stretch, issaħħaħ is-sekwenza. Agħżel kwalunkwe muskolu li qed iħossu strett dakinhar, jew jekk għandek it-tendenza li tiffoka fuq parti speċifika tal-ġisem għal kull workout, għamel dan ix-xogħol ta 'rkupru l-lejl ta' qabel, u tikkonċentra fuq il-muskoli li taħdem l-għada. Qabel il-ġurnata tar-riġlejn, per eżempju, aqbad booty band u aħdem dawk il-glutes u l-koxox.

Jekk Għandek 30 Minuta

Agħmel l-iskaluni tiegħek bil-mixja madwar il-blokka biex iġġib demmek u l-muskoli jaħdmu, jew ipprova xi għodda ta 'rkupru fil-livell li jmiss.

"Biex is-sistema limfatika tiċċaqlaq u tlaħlaħ il-prodotti tal-iskart, mixja tajba ta '30 minuta b'pass moderat hija sempliċi iżda effettiva," jgħid Drogozewski. Dan iżomm il-fluwidi jiċċaqilqu mal-ġisem kollu u n-nutrijenti jilħqu ċ-ċelloli tiegħek, li t-tnejn huma kruċjali għall-adattament u l-irkupru tal-muskoli. (Tgħallem aktar dwar pariri dwar in-nutrizzjoni li jistgħu jgħinu biex iħaffu l-irkupru.)

Jekk tippreferi jkollok teknoloġija ta 'rkupru (li għamlet triq twila, BTW) tagħmel ix-xogħol għalik, tikkunsidra li ssib terapista fiżiku jew ġinnasju li għandhom stivali tal-kompressjoni (favoriti fost il-maratoni) jew stimulazzjoni elettrika (jew e-stim) terapija disponibbli. Aktar u aktar studjows tal-fitness (Tone House, Mile High Run Club, ReCOVER, kollha f’NYC) qed joffru terapija ta ’kompressjoni bħala parti mill-iskedi regolari tagħhom. Kif jaħdem: Stivali kbar u kkuttunati jdawru sieqek mill-għaksa sal-ġenbejn bħal kmiem tal-pressjoni tad-demm. L-arja tiċċaqlaq matul il-boot biex timmassaġġja l-muskoli f'riġlejk, teħles lil ġismek mill-prodott ta 'skart, bħall-aċidu lattiku, u ddaħħal id-demm tiegħek jiċċaqlaq aktar. Sensazzjoni pjuttost tas-sema meta tkun fil-griżmejn.

E-stim hija għażla oħra li spiss tkun disponibbli fl-uffiċċji tal-kiropratturi jew fis-sessjonijiet ta 'terapija fiżika. Tinvolvi garża ta 'stimulazzjoni elettronika mwaħħla ma' muskoli differenti biex tagħmilhom jikkuntrattaw malajr. Taħdem tajjeb fuq muskoli speċifiċi li jissikkaw jew li ma jikkooperawx, jgħid Drogozewski, iżda mhux neċessarjament il-ġisem kollu tiegħek. (Issa, tista 'anki tipprova e-stim fil-kumdità ta' darek bħala parti minn rutina ta 'għodda ta' rkupru.)

Jekk Għandek Siegħa jew Aktar

Tħallix li t-tentazzjoni tan-Netflix binges tħajrek f'ġurnata sħiħa ta 'attività żero. Anke jekk tkun ġurnata ta' mistrieħ, xorta waħda għandek tissaħħaħ.

"Il-ġurnata tal-mistrieħ hija interpretata ħażin bħala l-ġurnata li ma tagħmel xejn, iżda f'ġurnata ta 'mistrieħ, xorta huwa importanti li tiċċaqlaq," jgħid Husain. "Meta jkollok iktar moviment, ikollok aktar fluss tad-demm. Mela jekk għada qed tagħmel squats, agħmel xi ħaġa llum biex iġġiegħel il-ġenbejn jimxu, bħall-mixi madwar l-appartament tiegħek b'faxxa madwar saqajk." (Tgħallem aktar: Kif tuża Jiem ta' Mistrieħ ta' Rkupru Attiv biex tikseb l-aħjar mill-workouts tiegħek)

Jiem barra mill-ġinnasju huma wkoll żmien tajjeb biex tidħol fl-istudjo tal-yoga għal medda aktar profonda. Il-benefiċċji meditativi, partikolarment l-enfasi fuq in-nifs tiegħek, joffru wkoll ħlas ta 'rkupru sod. "Ġismek isewwi fil-fażi ta 'mistrieħ u diġestjoni," jgħid Drogozewski, u l-meditazzjoni tista' tgħinek tasal hemm aktar malajr. (BTW, hekk jidher l-aħħar jum ta 'rkupru.)

Modi oħra aktar intensivi fil-ħin, iżda oh-so-rilassanti biex jgħinu lill-muskoli tiegħek jirkupraw jinkludu banju tal-melħ Epsom (għalkemm ix-xjenza tgħid li dan għandu aktar effett plaċebo minn wieħed bijoloġiku), sawna infra-aħmar, banjijiet kesħin, jew sports. massaġġi li ser verament taħdem kull tensjoni.

Ma jimpurtax kif tagħżel li tirkupra, irkupra biss. “Tinkwetax dwar dak li int għandu tkun qed tagħmel, u ffoka fuq dak li int jista agħmel f'dak il-mument ibda żgħir u meta jkollok il-ħin, ibni fuqu, "jgħid Drogozewski ta 'mentalità tajba ta' rkupru. Il-mantra tiegħu:" Ftit minn xi ħaġa hija aħjar minn ħafna xejn. "

Reviżjoni għal