Shape Studio: Workout taċ-ċirkwit tal-Boxing fid-Dar

Kontenut

• Ċirkwit tal-Qawwa tal-Boxing HIIT
• Sett 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Sett 2: Sprawl Row + Double 180
• Sett 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Reviżjoni għal

Hekk kif tibda taħdem għaraq, ġismek qiegħed jagħmel iktar milli jitfa 'kaloriji fil-forn."Fi żmien 10 minuti ta 'eżerċizzju moderat għal vigoruż, il-livell tiegħek ta' ormoni - inkluż l-ormon tat-tkabbir tal-bniedem, epinephrine u norepinephrine - jiżdied, u dawk kollha jappoġġjaw il-metaboliżmu tiegħek u jgħinu biex iżżomm il-massa tal-muskoli," tgħid Jill Kanaley, Ph.D., nutrizzjoni u professur tal-fiżjoloġija ta 'l-eżerċizzju fl-Università ta' Missouri u sieħeb ta 'l-American College of Sports Medicine. (Relatat: Tista 'Tħaffef il-Metaboliżmu Tiegħek Tassew?)

Li timbotta r-ritmu tiegħek jew it-taħriġ tas-saħħa huwa essenzjali. Waqt il-workouts, dawn l-ormoni jintużaw biss meta t-talbiet ta 'enerġija u muskoli jilħqu ċertu livell ta' intensità. Aħjar, in-nisa għandhom it-tendenza li jipproduċu aktar ormon tat-tkabbir uman u se jesperjenzaw quċċata ogħla meta jagħmlu eżerċizzju, tgħid Kanaley. (Relatat: Għaliex Mhux Qed Tieħu Rush Endorphin mit-Tneħħija tal-Piż)

Rutina ta 'intervall ta' saħħa ta 'nar mgħaġġel iċċaqlaq pakketti fl-intensità biex issaħħaħ l-ormoni tiegħek li jibnu l-metaboliżmu u l-muskoli. Allura morna għand it-trejner Tatiana Firpo, eks pro fil-ġinnasju tal-boxing Everybody Fights, li issa tmexxi l-workouts onlajn (inkluż fuq berevolutionaire.com), biex noħolqu ċirkwit ispirat mill-boxing li jolqot il-post.

"In-nies jistgħu ma jirrealizzawx kif kull punch huwa verament żewġ reps," tgħid Firpo. "Meta testendi t-tarmi tiegħek, l-ispallejn u l-qalba tiegħek qed jaħdmu, u l-ġbid lura huwa simili għal ringiela, li tinvolvi dahrek ukoll."

Ir-rutina ta 'sitt movimenti li poġġiet flimkien - int ser tagħmel supersets ta' drills tal-boksing ta '30 sekonda, inklużi punches u movimenti pliometriċi - tkabbar l-intensità b'sett ta' dumbbells ħfief. "Biż-żieda tal-piżijiet, qed tieħu saħansitra aktar xogħol għal kull rep," tgħid. "U bil-mossa kollha bħal slips u papri, qed tagħmel squats kif tmur." Aqbad, ingħaqad magħha "fiċ-ċirku!"

Ċirkwit tal-Qawwa tal-Boxing HIIT

Kif taħdem: Agħmel 30 sekonda tal-ewwel eżerċizzju f'kull sett, imbagħad 30 sekonda tat-tieni. Kompli alternat darbtejn oħra (għal tliet rawnds totali) qabel ma tgħaddi għas-sett li jmiss.

Ikollok bżonn: Spazju biex tiċċaqlaq u żewġ dumbbells ta’ piż medju

Sett 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Punċi Mgħaġġlin tas-Saqajn

A. Ibda wieqaf fil-pożizzjoni ta 'boxer bis-sieq tax-xellug' il quddiem, il-ponn li jħares wiċċu, u l-minkbejn biex tibda.

B. Jekk tibqa 'fuq il-blalen ta' saqajk bl-irkopptejn mgħawweġ, ibiddel il-piż malajr minn sieq għall-oħra, fl-istess ħin titfa 'jabs (punch' il quddiem bid-driegħ tax-xellug) u slaleb (punch 'il quddiem bid-driegħ tal-lemin).

Ċ. Irrepeti għal 30 sekonda.

Slip Plyo Lunge

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'lunge bis-sieq tal-lemin' il quddiem u l-irkopptejn mgħawweġ fi 90 grad (jew baxxi kemm jista 'jkun), bil-ponn li jħares il-fatt.

B. Waqt li żżomm il-pożizzjoni tat-tidwir, aqla '(tiżżerżaq) l-ispallejn tiegħek lejn il-lemin darba u ħalla waħda bħallikieku tevita l-ponn.

Ċ. Aqbeż u aqleb is-saqajn, inżul ippronunzjat f'lunge bir-riġel tax-xellug 'il quddiem. Irrepeti, tiżloq fuq iż-żewġ naħat qabel ma taqbeż u terġa 'taqleb saqajh biex terġa' tibda. (Biex timmodifika, aqbad saqajn lura f'lunga b'lura minflok taqbeż. Biex tagħmilha iktar diffiċli, żid piżijiet tal-idejn.) Irrepeti għal 30 sekonda.

Irrepeti s-sett 3 darbiet totali.

Sett 2: Sprawl Row + Double 180

Ringiela tat-tifrix

A. Tibda f'pożizzjoni tal-boksing b'piżijiet fuq l-art eżatt quddiem saqajn madwar il-wisa 'ta' l-ispalla.

B. Armi erba 'qatgħat ta' fuq (naħat alternanti).

Ċ. Crouch down biex taqbad piżijiet (jew, mingħajr piżijiet, ħawwad idejk fuq l-art il-wisa 'ta' l-ispalla) u aqbeż saqajn lura għal plank wiesa '.

D. Qiegħed il-piż it-tajjeb 'il fuq lejn il-kustilji, billi żżomm il-ġenbejn kwadri u mingħajr ma tbandal minn naħa għal oħra. Erġa 'daħħal il-piż mal-art u rrepeti fuq in-naħa tax-xellug.

E. Aqbeż is-saqajn 'il quddiem u toqgħod lura biex tibda. Irrepeti għal 30 sekonda.

Doppja 180

A. Ibda f'pożizzjoni tal-boksing. Tarmi erba 'punches, jabs alternanti u slaleb.

B. Squat bil-ponn li jħares wiċċu, imbagħad aqbeż u dawwar 180 grad biex tiffaċċja d-direzzjoni l-oħra, inżul bil-mod fi squat.

Ċ. Aqbeż immedjatament u dawwar 180 grad fid-direzzjoni opposta biex terġa 'tibda. (Biex tagħmilha aktar diffiċli, żid piżijiet ħfief tal-idejn.) Irrepeti għal 30 sekonda.

Sett 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

A. Imtedd wiċċu 'l fuq fuq l-art bis-saqajn imħawlin u l-irkopptejn mgħawweġ lejn il-limitu.

B. Żamma fists għassa wiċċ, uża abs biex ipoġġu madwar 3/4 tal-mod. Tarmi jab u salib.

Ċ. Niżżel it-torso bil-mod biex terġa' tibda. Irrepeti għal 30 sekonda.

Squat Press

A. Ibda wieqaf bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, piż f'kull idejn imwaħħal mal-għoli tal-ispalla.

B. Niżżel ġo squat sakemm il-koxox ikunu paralleli mal-art (jew baxxi kemm jista 'jkun).

Ċ. Agħfas minn nofs is-sieq biex toqgħod, dawwar l-ispallejn u l-ġenbejn lejn ix-xellug waqt li fl-istess ħin tagħfas il-dumbbell tal-lemin overhead, billi żżomm idejk direttament fuq l-ispalla.

D. Niżżel id-dumbbell fuq l-ispalla u tħares 'il quddiem, imbagħad squat biex tibda r-rep li jmiss u rrepeti fuq in-naħa opposta. Irrepeti għal 30 sekonda.

Irrepeti sett 3 darbiet totali.

Reviżjoni għal