Kemm Għandek Tistrieħ Bejn Settijiet?

Kontenut

• Jekk trid tonma, titlef il-piż, jew iżżid ir-reżistenza ...
• Jekk trid tibni s-saħħa...
• Jekk trid muskoli akbar...
• Jekk trid tikkontrolla l-formola ...
• Jekk int ġdid fit-taħriġ tas-saħħa ...
• Reviżjoni għal

Għal snin sħaħ, smajna r-regola ġenerali tat-taħriġ tas-saħħa li aktar ma tgħolli piż, iktar ikollok bżonn tistrieħ bejn is-settijiet. Imma din hija verament verità diffiċli u veloċi? U jistrieħ itwal bejn is-settijiet iservi l-għanijiet partikolari tas-saħħa u tal-kundizzjoni tiegħek? (Wara kollox, xi riċerka ssib * irkupru attiv * jegħleb it-tip passiv.)

Hawnhekk, dak li għandek bżonn tkun taf dwar l-intervalli ta 'mistrieħ, ibbażat fuq ir-riżultati *li qed* tfittex.

Jekk trid tonma, titlef il-piż, jew iżżid ir-reżistenza ...

Strieħ għal: 20 sa 60 sekonda bejn is-settijiet

Jekk l-għan tiegħek huwa li tidħol f'forma aħjar billi ttejjeb il-kundizzjoni tal-muskoli tiegħek jew isaħħaħ ir-reżistenza muskolari tiegħek, iż-żamma tal-perjodi ta' mistrieħ għall-minimu huwa fil-fatt l-aħjar mod biex tmur, jgħid Ryan Rogers, speċjalista ċċertifikat tas-saħħa u l-kondizzjonament f'Fitness Quest 10 f'San. Diego, CA. (PS: Hawn kemm spiss għandek tkun qed tagħmel workouts ta 'taħriġ ta' saħħa qawwija fl-ewwel post.) "Għall-maġġoranza tan-nies li qed ifittxu li jibqgħu fil-forma u jitilfu ftit piż, nirrakkomanda li timminimizza l-mistrieħ billi sempliċement tibqa 'miexi waqt il-workouts. ”

Biex tagħti lill-muskoli ftit nifs waqt li żżomm ir-rata tal-qalb tiegħek 'il fuq, Rogers tipikament għandu lill-klijenti tiegħu workouts taċ-ċirkwit kompluti li fihom l-uniku mistrieħ huwa matul it-transizzjoni minn moviment għall-ieħor - tipikament inqas minn 30 sekonda. "Dan l-approċċ jgħin biex jinħarqu aktar kaloriji milli jistrieħu kompletament bejn is-settijiet filwaqt li jippermettu lill-muskoli jirkupraw ftit sabiex ikunu jistgħu jimbuttaw ftit iktar piż," jgħid. (Relatat: Għaliex Xi Nies Għandhom Ħin Eħfef biex Jimmonitorjaw il-Muskoli tagħhom)

Jekk trid tibni s-saħħa...

Mistrieħ għal: 2 sa 5 minuti bejn is-settijiet

Dan jippermetti lill-muskoli jerġgħu jimlew l-enerġija li jeħtieġu għall-kontrazzjoni u jippermettu lis-sistema nervuża tirkupra, jgħid Pete McCall, C.S.C.S., trejner iċċertifikat mill-ACE ibbażat f'San Diego, CA. "Meta tneħħi piżijiet tqal b'tali mod li tkun qed twettaq 10 reps jew inqas, mistrieħ u rkupru xieraq huma essenzjali għall-attivazzjoni tal-fibri tal-muskoli, li fl-aħħar iwassal għar-rispons ormon li huwa responsabbli għat-tkabbir tal-muskoli. Essenzjalment, irfigħ tqil joħloq ħsara mekkanika, u l-ormoni jgħinu biex isewwu t-tessut danneġġat u jibdew it-tkabbir. "

Jekk trid muskoli akbar...

Strieħ għal: Minuta bejn is-settijiet

Jekk l-għan ewlieni tiegħek huwa l-ipertrofija—jiġifieri, żieda fid-daqs trasversali tal-muskoli—dan huwa l-perjodu ta 'mistrieħ ideali. "Li nieqaf ħafna itwal minn 60 sekonda jikkomprometti l-aspett tal-istress metaboliku tat-taħriġ u jnaqqas il-potenzjal għat-tkabbir tal-muskoli, iżda l-mistrieħ għal inqas minn 60 sekonda ma jippermettix biżżejjed irkupru biex il-muskolu jaħdem tajjeb fis-sett li jmiss," tgħid Sabrena Jo, direttur tal-kontenut tax-xjenza u r-riċerka għal ACE. (Relatat: X'inhi d-Differenza Bejn ir-Reżistenza Muskolari u s-Saħħa Muskolari?)

Jekk trid tikkontrolla l-formola ...

Strieħ għal: 3 minuti bejn is-settijiet

Għaliex tliet minuti? Skond riċerka ppubblikata fil - Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament, tirkupra aktar malajr milli tagħmel billi tistrieħ biss żewġ minuti bejn is-settijiet. Barra minn hekk, ser ikollok aktar ħin u enerġija biex tiffoka aktar kompletament fuq il-ħakma tal-moviment li qed taħdem fuqu.

Jekk int ġdid fit-taħriġ tas-saħħa ...

Mistrieħ għal: itwal milli taħseb li għandek bżonn

Pjuttost ġdid għat-taħriġ tas-saħħa? "Int ser tibbenefika minn aktar mistrieħ bejn is-settijiet sabiex ma timbuttax lilek innifsek sal-punt ta 'nawżea," jgħid Rogers, "billi xi ħadd li jkun f'forma tajba ħafna jista' jistrieħ inqas mingħajr ħafna problema." (Ukoll: Titlifx dan it-taħriġ ta 'taħriġ ta' saħħa li huwa perfett għal dawk li jibdew.)

Għal dawk li jibdew, li tieħu aktar ħin biex tirkupra (mingħajr ma tħalli r-rata tal-qalb u t-temperatura tal-ġisem terġa 'lura għal kollox għal-livelli ta' mistrieħ) toffri wkoll xi benefiċċji addizzjonali, jinnota Fabio Comana, lettur fl-Iskola tal-Eżerċizzju u x-Xjenzi Nutrizzjonali ta 'San Diego State University. "Għal dawk li jeżerċitaw aktar mingħajr esperjenza, irkupri itwal jistgħu jippromwovu l-awto-effikaċja," huwa jgħid. Fi kliem ieħor, jekk minuta żejda jew tnejn ta 'mistrieħ bejn is-settijiet jippermettilek li tneħħi dak l-aħħar sforz, ikollok aktar kunfidenza biex iżżomm mal-workout fit-tul - li, naturalment, huwa l-aħjar mod biex tara r-riżultati , irrispettivament minn liema mira tiegħek. (Relatat: Mistoqsijiet Komuni dwar l-Irfigħ tal-Piż għal dawk li Jibdew li Lesti li Jitilfu l-Ħfief)

Reviżjoni għal