10 Ikel li Jibnu Għadam Qawwi

Kontenut

• 1. Ħodor skuri, bil-weraq
• 2. Salamun
• 3. Tonn
• 4. Catfish
• 5. Butir tal-lewż
• 6. Ġobon
• 7. Jogurt
• 8. Bajd
• 9. Brokkoli
• 10. Xi ngħidu għall-ħalib?
• Iktar modi kif ittejjeb is-saħħa tal-għadam

Nutrijenti għas-saħħa tal-għadam

Ħafna nutrijenti huma involuti biex iżommu l-għadam b'saħħtu. Il-kalċju u l-vitamina D huma tnejn mill-aktar importanti.

Il-kalċju huwa minerali li huwa essenzjali biex ġismek jiffunzjona sewwa u jinħażen fl-għadam tiegħek. Ġismek jeħtieġ vitamina D biex jassorbi l-kalċju. Li ma jkollokx biżżejjed kalċju fid-dieta tiegħek jista 'jwassal għal għadam fraġli u fraġli li huma aktar suxxettibbli għal ksur u mard.

Vitamina K, vitamina Ċ, manjesju u fosfru huma nutrijenti importanti oħra għas-saħħa tal-għadam.

1. Ħodor skuri, bil-weraq

Ħodor skuri, bil-weraq, bħal kale, rugula, krexxuni, u ħodor tal-collard, huma forsi l-aqwa sorsi ta 'kalċju mhux tal-ħalib. Dawn il-ħodor huma wkoll għoljin fil-manjesju, li huwa ta 'għajnuna biex tinżamm l-integrità tal-għadam, u l-vitamina K, li hija meħtieġa għall-metaboliżmu tal-għadam.

Għalkemm l-ispinaċi ġeneralment huma inklużi f'dan il-grupp, fih l-aċidu ossaliku, li jagħmel il-ġisem tal-bniedem mhux kapaċi jassorbi l-kalċju tiegħu.

2. Salamun

Ix-xemx hija s-sors ewlieni tagħna ta 'vitamina D. Madankollu, tiekol ħut xaħmi bħas-salamun huwa mod ieħor tajjeb ħafna biex tikseb il-vitamina D.

Skond l-Istituti Nazzjonali tas-Saħħa (NIH), porzjon wieħed ta '3 uqija ta' salamun jagħtik 447 unità internazzjonali (IU) ta 'vitamina D. It-teħid minimu rrakkomandat ta' vitamina D huwa 400 IU kuljum.

Is-salamun fil-laned jinkludi l-għadam artab (li jittiekel) tal-ħut, li jfisser li hu mgħobbi bil-kalċju.

3. Tonn

It-tonn huwa ħut xaħmi ieħor mgħobbi b'vitamina D. b'saħħitha. Fih ukoll ammonti għoljin ta 'nutrijenti oħra ta' benefiċċju bħall-potassju, il-manjesju u l-aċidi grassi omega-3. U minħabba li jiġi fil-laned, huwa faċli li ssib, faċli fuq il-kartiera, u sempliċi biex iżżid mad-dieta tiegħek.

4. Catfish

Waqt li aħna qegħdin fuq il-ħut, ma tistax tmur ħażin bil-catfish. Huwa forsi l-varjetà ta 'ħut l-inqas għali, u huwa wkoll wieħed mill-ogħla fil-vitamina D, li fih.

5. Butir tal-lewż

Mill-ġewż tas-siġar kollha li tista 'ssib fil-maħżen tal-grocer, il-lewż għandu l-ogħla ammont ta' kalċju għal kull porzjon. Tista 'tikseb l-istess benefiċċji tal-kalċju f'forma ta' butir. Bħala bonus, il-butir tal-lewż m'għandux kolesterol u huwa inqas fix-xaħam u ogħla fil-proteini mill-butir tal-karawett.

6. Ġobon

Huwa pjuttost sempliċi: Il-Ġobon huwa magħmul mill-ħalib. Il-ħalib għandu ħafna kalċju. Ergo, il-ġobon għandu ħafna kalċju.

B'varjetà wiesgħa minn fejn jagħżlu, il-mozzarella hija partikolarment għolja fil-kalċju. Għal għażla aktar b'saħħitha, ipprova ġobon magħmul minn ħalib xkumat.

7. Jogurt

Il-jogurt huwa prodott kulinari antik, li jmur lura sa l-2,000 Q.K. Minħabba l-proċess ta 'preparazzjoni tal-jogurt, dan l-istaple tad-dieta fil-fatt fih b'mod sinifikanti aktar kalċju mill-ħalib li minnu huwa magħmul. Servizz wieħed ta '8 uqija ta' jogurt baxx ta 'xaħam jipprovdi 42 fil-mija sħiħ tal-bżonnijiet ta' kalċju ta 'kuljum tiegħek, skond in-NIH.

8. Bajd

Aħbar tajba għal dawk li jħobbu l-kolazzjon: Il-bajd fih ammont sabiħ ta 'vitamina D u jista' jtejjeb is-saħħa tal-għadam. Il-Vitamina D tinstab fl-isfar biss, allura jekk għandek it-tendenza li tiekol omeletti tal-abjad tal-bajd, ikollok tieħu l-vitamina D tiegħek x'imkien ieħor.

Oġġett ieħor għall-kolazzjon, meraq tal-larinġ, huwa spiss imsaħħaħ bil-vitamina D. u kalċju.

9. Brokkoli

Mis-sorsi kollha tal-kalċju li mhumiex tal-ħalib hemmhekk, il-brokkoli huwa t-tieni l-aħdar bil-weraq skur. U l-brokkoli mhux biss tajjeb għall-għadam - huwa sors eċċellenti ta 'vitamina Ċ, fibra, u nutrijenti li fihom proprjetajiet li jiġġieldu l-kanċer.

10. Xi ngħidu għall-ħalib?

Allura, xi ngħidu dwar il-ħalib?

Tazza waħda tal-ħalib għandha madwar 30 fil-mija tal-kalċju li għandek bżonn kuljum, skond in-NIH. Barra minn hekk, il-ħalib li jinbiegħ fil-ħwienet huwa tipikament imsaħħaħ bil-vitamina D, u jagħmilha ta ’dannu doppju meta tiġi għas-saħħa tal-għadam.

Madankollu, kien hemm xi spekulazzjoni li l-ħalib jista 'jnaqqas l-għadam minn nutrijenti vitali. A wera li ma kien hemm l-ebda korrelazzjoni bejn il-konsum tal-ħalib matul is-snin adolexxenti u riskju mnaqqas ta 'ksur tal-ġenbejn f'adulti anzjani.

Madankollu, meta-analiżi tal-2011 ta 'studji ta' koorti ma wriet l-ebda assoċjazzjoni bejn it-teħid tal-ħalib u l-ksur tal-ġenbejn fin-nisa, iżda ddikjarat li aktar dejta kellha ssir dwar l-irġiel.

Ir-riċerka hija mħallta u hemm bżonn li jsiru aktar studji biex tinstab tweġiba konkreta.

Iktar modi kif ittejjeb is-saħħa tal-għadam

Hekk kif tixjieħ, ġismek ikompli jkollu bżonn kalċju, vitamina D, u nutrijenti oħra biex iżomm l-għadam tiegħek b'saħħtu u dens. Li jkollok biżżejjed nutrijenti li jsostnu l-għadam fid-dieta tiegħek huwa forsi l-iktar ħaġa importanti li tista 'tagħmel biex iżżommhom b'saħħithom u b'saħħithom.

Imma mhix l-unika ħaġa li tista '- jew għandek - tagħmel. Iċċekkja dawn l-10 pariri biex iżżid is-saħħa tal-għadam, u aqra dwar dawn is-7 miti komuni tal-osteoporożi sabiex tkun tista 'tkun infurmat aħjar dwar saħħtek l-għadam.