Meded Lumbari: Kif Tagħmel l-Eżerċizzji

Kontenut

• Eżerċizzju 1 - Mimdud fuq dahrek
• Eżerċizzju 2 - Mimdud fuq l-istonku tiegħek
• Eżerċizzju 3 - Weqfin

Eżerċizzji ta 'tiġbid u tisħiħ għall-muskoli t'isfel tad-dahar jgħinu biex iżidu l-mobilità u l-flessibilità tal-ġogi, kif ukoll qagħda korretta u jtaffu uġigħ fid-dahar baxx.

L-istretching jista 'jsir kmieni filgħodu, waqt pawża mix-xogħol, biex ittaffi t-tensjoni tal-muskoli, jew bil-lejl, qabel l-irqad, biex torqod aktar rilassat.

Eżerċizzju 1 - Mimdud fuq dahrek

Il-meded li ġejjin għandhom isiru bil-persuna mimduda fuq daharha fuq saqqu jew appoġġ komdu:

1. Poġġi armi 'l fuq minn rasek, billi tiġġebbidhom waqt li tiġġebbed riġlejk. Ibqa 'tiġġebbed għal 10 sekondi u rrilassa;
2. Ilwi riġel wieħed u żomm l-ieħor dritta. Imbagħad, għolli s-sieq dritta, bl-għajnuna ta 'xugaman li jistrieħ fuq is-sieq, sabiex tagħmel angolu ta' 45 grad ma 'l-art jew hekk li s-sieq tkun fl-għoli ta' l-irkoppa l-oħra. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 10 sekondi, rilassat u tirrepeti 5 darbiet. Imbagħad, agħmel l-eżerċizzju bir-riġel l-ieħor;
3. Xorta fl-istess pożizzjoni, għawweġ waħda mir-riġlejn, u żomm l-irkoppa viċin is-sider, għal 10 sekondi. Imbagħad, l-istess eżerċizzju għandu jsir bir-riġel l-ieħor, u tirrepeti 5 darbiet fuq kull wieħed;
4. Għawweġ iż-żewġ irkopptejn u mexxihom bil-mod 'il barra, billi ddawwar is-saqajn sabiex is-saqajn tas-saqajn ikunu jistgħu jingħaqdu, tifrex l-irkopptejn kemm jista' jkun, u żomm għal 10 sekondi. Irrilassa u rrepeti 5 darbiet. Din il-pożizzjoni tista 'tikkawża skumdità żgħira, madankollu, jekk il-persuna tkun bl-uġigħ, hija għandha tevita li tifrex l-irkopptejn s'issa;
5. Iblaq saqajk 'il bogħod minn xulxin, ikkuntratta ż-żaqqek u għolli l-ġenbejn, u tibqa' f'din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Irrilassa u rrepeti l-eżerċizzju 5 darbiet;
6. Żomm irkopptejk mgħawweġ, poġġi idejk wara rasek, għollih sakemm l-ispallejn tiegħek jitilgħu mill-art, u żommu f'din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Irrepeti 5 darbiet.

Eżerċizzju 2 - Mimdud fuq l-istonku tiegħek

L-eżerċizzji li ġejjin għandhom isiru mal-persuna mimduda fuq stonku fuq saqqu jew appoġġ komdu:

1. Imtedd fuq l-istonku tiegħek, waqt li tistrieħ fuq minkbejk, billi żżomm il-muskoli ta 'dahrek rilassati u rasek wieqfa, u tibqa' f'din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Irrepeti 5 darbiet;
2. Poġġi pillow taħt iż-żaqq u ieħor taħt il-forehead u aqta 'l-warrani. Għolli s-sieq tal-lemin u d-driegħ tax-xellug għal 10 sekondi u mbagħad irrepeti bir-riġel tax-xellug u d-driegħ tal-lemin. Irrepeti l-eżerċizzju 5 darbiet.

Eżerċizzju 3 - Weqfin

L-eżerċizzji li ġejjin għandhom isiru bil-wieqfa, fuq art regolari:

1. B'saqajk il-wisa 'ta' l-ispalla, poġġi idejk fuq il-ġenbejn;
2. Dawwar bil-mod il-ġenbejn lejn ix-xellug, quddiem u lemin u lura u rrepeti mill-ġdid;
3. Imbagħad, irrepeti l-movimenti fid-direzzjoni opposta, lejn il-lemin, quddiem, xellug u wara, u erġa 'irrepeti;
4. Fl-aħħarnett, baxxi dirgħajk tul ġismek.

Dawn l-eżerċizzji m'għandhomx isiru minn nies li għandhom ferita fin-naħa t'isfel tad-dahar jew li reċentement għaddew minn operazzjoni.