Supplimenti tal-Kalċju: Għandek Teħodhom?

Kontenut

• Għaliex Għandek bżonn Kalċju?
• Min għandu jieħu supplimenti tal-kalċju?
• Il-Benefiċċji tas-Supplimenti tal-Kalċju
• Jistgħu Jgħinu Prevenzjoni tat-Telf tal-Għadam f'Nisa wara l-menopawża
• Jistgħu Jgħinu B'telf ta 'Xaħam
• Il-Kalċju Jista 'Jgħin biex Inaqqas ir-Riskju tal-Kanċer tal-Kolon
• Is-Supplimenti Jistgħu Jgħinu Jtejbu l-Markers Metaboliċi
• Perikli Possibbli ta 'Supplimenti tal-Kalċju
• Jistgħu Jżidu r-Riskju ta 'Mard tal-Qalb
• Livelli Għolja Jistgħu Jkunu Marbuta mal-Kanċer tal-Prostata
• Ir-Riskju ta 'Ġebel fil-Kliewi Jista' Jiżdied
• Livelli Għolja ta ’Kalċju f’Demmek
• Affarijiet li Għandek Tikkunsidra Meta Tieħu Supplimenti tal-Kalċju
• Kemm Għandek Tieħu?
• Jista 'jkollok bżonn taqsam id-doża
• Interazzjonijiet tal-Medikazzjoni
• Perikli ta 'Kalċju Wisq
• Tipi differenti ta 'Supplimenti tal-Kalċju
• Karbonat tal-Kalċju
• Ċitrat tal-Kalċju
• Sorsi tal-Ikel tal-Kalċju
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

Ħafna nies jieħdu supplimenti tal-kalċju bit-tama li jsaħħu l-għadam tagħhom.

Madankollu, jista 'jkollhom żvantaġġi u anke riskji għas-saħħa, inkluż li jgħollu r-riskju ta' mard tal-qalb ().

Dan l-artikolu jispjega dak li għandek bżonn tkun taf dwar supplimenti tal-kalċju, inkluż min għandu jeħodhom, il-benefiċċji tagħhom għas-saħħa u r-riskji potenzjali.

Għaliex Għandek bżonn Kalċju?

Ġismek jeħtieġ kalċju biex jibni u jżomm għadam qawwi. Iktar minn 99% tal-kalċju f'ġismek huwa maħżun fl-għadam u s-snien tiegħek ().

Fil-fluss tad-demm, jintuża biex jibgħat sinjali tan-nervituri, jirrilaxxa ormoni bħall-insulina u jirregola kif il-muskoli u l-vini u l-vini jiċċekknu u jiddilatjaw ().

Huwa tant importanti li jekk ma jkollokx l-ammont rakkomandat fid-dieta tiegħek, ġismek jeħodha mill-iskeletru u s-snien biex tuża x'imkien ieħor, u tiddgħajjef l-għadam tiegħek.

Allura kemm għandek bżonn kalċju kuljum?

Hawn taħt jinsabu r-rakkomandazzjonijiet attwali mill-Istitut tal-Mediċina, skont l-età ():

• Nisa 50 u iżgħar: 1,000 mg kuljum
• Irġiel 70 u iżgħar: 1,000 mg kuljum
• Nisa 'l fuq minn 50 sena: 1,200 mg kuljum
• Irġiel 'il fuq minn 70 sena: 1,200 mg kuljum

Hemm ukoll limiti massimi rakkomandati għat-teħid tal-kalċju. Il-limitu huwa 2,500 mg kuljum għal adulti sa l-età ta '50 u 2,000 mg kuljum għal adulti' l fuq minn 50 ().

Huwa possibbli li tikseb ammonti suffiċjenti permezz tad-dieta tiegħek. Ikel li fih fih prodotti tal-ħalib, ċerti ħodor bil-weraq, ġewż, fażola u tofu.

Madankollu, nies li ma jieklux biżżejjed ikel b'ħafna kalċju jistgħu jikkunsidraw li jieħdu supplimenti.

Linja tal-qiegħ: Ġismek juża l-kalċju biex jibni għadam qawwi, jibgħat sinjali tan-nervituri u jikkuntratta l-muskoli. Filwaqt li huwa possibbli li tikseb biżżejjed minnha fid-dieta tiegħek, xi nies jista 'jkollhom bżonn jikkunsidraw supplimenti.

Min għandu jieħu supplimenti tal-kalċju?

Meta l-konsum tal-kalċju tiegħek ma jkunx biżżejjed, ġismek ineħħi l-kalċju mill-għadam tiegħek, u jagħmilhom dgħajfa u fraġli. Dan jista 'jirriżulta f'osteoporożi.

Peress li n-nisa huma f'riskju ogħla ta 'osteoporożi, ħafna tobba jirrakkomandaw li jieħdu supplimenti tal-kalċju, speċjalment wara li jaslu għall-menopawsa.

Minħabba dan, in-nisa anzjani huma ħafna iktar probabbli li jieħdu supplimenti tal-kalċju ().

Jekk ma jkollokx l-ammont rakkomandat permezz tad-dieta tiegħek, is-supplimenti jistgħu jgħinu biex timla l-vojt.

Tista 'tikkunsidra wkoll supplimenti tal-kalċju jekk:

• Segwi dieta vegan.
• Ikollok dieta b'ħafna proteini jew b'ħafna sodju, li tista 'twassal biex ġismek joħroġ aktar kalċju.
• Ikollok kundizzjoni tas-saħħa li tillimita l-kapaċità ta ’ġismek li jassorbi l-kalċju, bħall-marda ta’ Crohn jew il-marda infjammatorja tal-musrana.
• Qed jiġu kkurati b'kortikosterojdi fuq perjodu twil ta 'żmien.
• Ikollok l-osteoporożi.

Linja tal-qiegħ: Supplimenti tal-kalċju jistgħu jkunu ta ’benefiċċju għal dawk li mhumiex qed jieħdu biżżejjed kalċju mill-ikel u għal nisa li laħqu l-menopawża.

Il-Benefiċċji tas-Supplimenti tal-Kalċju

Supplimenti tal-kalċju jista 'jkollhom bosta benefiċċji għas-saħħa.

Jistgħu Jgħinu Prevenzjoni tat-Telf tal-Għadam f'Nisa wara l-menopawża

Wara l-menopawża, in-nisa jitilfu l-massa tal-għadam minħabba tnaqqis fl-estroġenu.

Fortunatament, is-supplimenti jistgħu jgħinu. Diversi studji ssuġġerew li l-għoti ta 'supplimenti tal-kalċju lin-nisa wara l-menopawża - ġeneralment madwar 1,000 mg kuljum - jista' jnaqqas it-telf tal-għadam b'1-2% ().

L-effett jidher li huwa l-akbar f'nisa b'konsum baxx ta 'kalċju u matul l-ewwel sentejn ta' teħid ta 'supplimenti.

Barra minn hekk, ma jidhirx li hemm xi benefiċċju addizzjonali biex tieħu dożi akbar ().

Jistgħu Jgħinu B'telf ta 'Xaħam

Studji assoċjaw konsum baxx ta 'kalċju ma' indiċi għoli ta 'massa tal-ġisem (BMI) u persentaġġ għoli ta' xaħam tal-ġisem ().

Studju tal-2016 eżamina l-effetti li jingħata suppliment tal-kalċju kuljum ta ’600 mg lil studenti tal-kulleġġ li għandhom piż żejjed u obeżi b’kontaġġi ta’ kalċju baxxi ħafna.

L-istudju sab li dawk li ngħataw suppliment li fih 600 mg ta 'kalċju u 125 IUs ta' vitamina D tilfu aktar xaħam tal-ġisem fuq dieta ristretta f'kaloriji minn dawk li ma rċevewx is-suppliment ().

Ħafna drabi huwa rrakkomandat li tieħu l-vitamina D bil-kalċju, peress li ttejjeb l-assorbiment tagħha.

Il-Kalċju Jista 'Jgħin biex Inaqqas ir-Riskju tal-Kanċer tal-Kolon

Skond studju wieħed kbir, il-kalċju minn prodotti tal-ħalib u supplimenti jista 'jnaqqas ir-riskju ta' kanċer tal-kolon ().

Reviżjoni preċedenti ta '10 studji sabet riżultati simili ().

Is-Supplimenti Jistgħu Jgħinu Jtejbu l-Markers Metaboliċi

Diversi studji ssuġġerew li t-teħid ta 'supplimenti tal-kalċju jista' jtejjeb il-markers metaboliċi, speċjalment meta jittieħed ma 'vitamina D.

Fi studju tal-2016, 42 mara tqila ħadu supplimenti li fihom il-kalċju u l-vitamina D. Bosta mill-markers metaboliċi tagħhom tjiebu, inkluż il-pressjoni tad-demm u markers tal-infjammazzjoni ().

Riċerka oħra wriet li t-tfal ta ’nisa li ħadu supplimenti tal-kalċju waqt it-tqala għandhom pressjoni tad-demm aktar baxxa fl-età ta’ seba ’snin minn tfal ta’ ommijiet li ma ħaduxhom ().

Fi studju reċenti, aktar minn 100 nisa li għandhom piż żejjed u li għandhom defiċjenza ta ’vitamina D bis-sindromu tal-ovarji poliċistiċi (PCOS) ingħataw jew suppliment tal-kalċju u vitamina D jew pillola tal-plaċebo.

Dawk li ħadu s-suppliment urew titjib fil-markers ta 'livelli ta' infjammazzjoni, insulina u trigliċeridi (,).

Madankollu, studji oħra ma wrew l-ebda titjib fil-profili metaboliċi ta 'dieters li ħadu supplimenti li fihom kemm kalċju kif ukoll vitamina D ().

Linja tal-qiegħ: Studji rabtu t-teħid ta 'supplimenti tal-kalċju ma' riskju aktar baxx ta 'kanċer tal-kolon u pressjoni tad-demm, kif ukoll telf ta' xaħam u żidiet fid-densità tal-għadam.

Perikli Possibbli ta 'Supplimenti tal-Kalċju

Riċerka reċenti tissuġġerixxi li s-supplimenti tal-kalċju jistgħu, fil-fatt, jikkawżaw xi problemi ta 'saħħa. Madankollu, l-evidenza hija mħallta.

Jistgħu Jżidu r-Riskju ta 'Mard tal-Qalb

Forsi l-iktar suġġeriment kontroversjali dwar supplimenti tal-kalċju huwa li jistgħu jżidu r-riskju ta 'xi tipi ta' mard tal-qalb, inkluż attakk tal-qalb u puplesija.

Matul l-aħħar snin, ir-riċerkaturi ppubblikaw sejbiet opposti fuq din il-ħolqa (,,,,,,,,).

Hija meħtieġa aktar riċerka konklussiva biex tiddetermina l-effett tas-supplimenti tal-kalċju fuq is-saħħa tal-qalb.

Xi esperti ssuġġerew li t-teħid tal-kalċju ma 'vitamina D jista' jinnewtralizza r-riskji possibbli, iżda dan jeħtieġ li jiġi studjat aktar (,).

Livelli Għolja Jistgħu Jkunu Marbuta mal-Kanċer tal-Prostata

Livelli għoljin ta 'kalċju jistgħu jkunu marbuta mal-kanċer tal-prostata, għalkemm ir-riċerka dwar din ir-rabta hija wkoll konfliġġenti.

F'diversi studji, li ħafna minnhom kienu osservattivi, ir-riċerkaturi sabu li konsum għoli ta 'kalċju jista' jkun marbut ma 'riskju akbar ta' kanċer tal-prostata (,,,,).

Madankollu, studju kkontrollat ​​b'mod każwali li ta 672 raġel jew suppliment tal-kalċju jew plaċebo kuljum għal erba 'snin wera li l-parteċipanti ma kellhomx riskju akbar ta' kanċer tal-prostata.

Fil-fatt, il-parteċipanti li ħadu s-suppliment kellhom inqas każijiet ta 'kanċer tal-prostata ().

Riċerka oħra ssuġġeriet li l-prodotti tal-ħalib jistgħu jkunu l-ħatja. Reviżjoni ta '32 artiklu rrappurtat li l-konsum ta' prodotti tal-ħalib - iżda mhux supplimenti tal-kalċju - kien marbut ma 'riskju akbar ta' kanċer tal-prostata ().

Ir-Riskju ta 'Ġebel fil-Kliewi Jista' Jiżdied

Hemm xi evidenza li s-supplimenti tal-kalċju jżidu r-riskju ta 'ġebel fil-kliewi.

Studju wieħed ta aktar minn 36,000 mara wara l-menopawża jew suppliment ta 'kuljum li fih 1,000 mg ta' kalċju u 400 IU ta 'vitamina D jew pillola tal-plaċebo.

Ir-riżultati wrew li dawk li ħadu s-suppliment kellhom riskju akbar ta 'ġebel fil-kliewi ().

Barra minn hekk, filwaqt li l-utenti tas-supplimenti fl-istudju esperjenzaw żieda ġenerali fid-densità tal-għadam tal-ġenbejn, ma kellhomx riskju aktar baxx ta 'ksur tal-ġenbejn.

Il-konsum ta 'aktar minn 2,000 mg ta' kalċju kuljum mid-dieta jew supplimenti tiegħek huwa wkoll marbut ma 'riskju akbar ta' ġebel fil-kliewi, skond l-Istitut tal-Mediċina ().

Sorsi oħra jgħidu li r-riskju ta 'ġebel fil-kliewi jiżdied meta l-konsum tal-kalċju jaqbeż 1,200-1,500 mg kuljum ().

Livelli Għolja ta ’Kalċju f’Demmek

Li jkollok wisq kalċju fid-demm tiegħek twassal għal kundizzjoni msejħa iperkalċimja, li hija kkaratterizzata minn bosta sintomi negattivi, inkluż uġigħ fl-istonku, nawżea, irritabilità u depressjoni.

Jista 'jkun ikkawżat minn bosta affarijiet, inkluż deidrazzjoni, kundizzjonijiet tat-tirojde u teħid ta' livelli għoljin ta 'supplimenti tal-kalċju.

Supplimenti eċċessivi ta 'vitamina D jistgħu jwasslu wkoll għal iperkalċemija billi tħeġġeġ lil ġismek jassorbi aktar kalċju mid-dieta tiegħek.

Linja tal-qiegħ: Supplimenti tal-kalċju jistgħu jżidu r-riskju ta 'mard tal-qalb u kanċer tal-prostata, għalkemm ir-rabta mhix ċara. Livelli għoljin ħafna ta 'kalċju minn kwalunkwe sors jista' jkollhom effetti negattivi fuq is-saħħa.

Affarijiet li Għandek Tikkunsidra Meta Tieħu Supplimenti tal-Kalċju

Jekk tieħu supplimenti tal-kalċju, hemm diversi fatturi li għandek tkun taf bihom.

Kemm Għandek Tieħu?

Is-supplimenti tal-kalċju jistgħu jgħinu biex jimlew id-distakk bejn kemm għandek kalċju fid-dieta tiegħek u kemm għandek bżonn kuljum.

Ftakar, l-ammont rakkomandat għall-biċċa l-kbira tal-adulti huwa 1,000 mg kuljum u jiżdied għal 1,200 mg kuljum għan-nisa ta '' l fuq minn 50 u l-irġiel ta '' l fuq minn 70.

Għalhekk, jekk tipikament tieħu madwar 500 mg kuljum biss permezz tal-ikel u teħtieġ 1,000 mg kuljum, allura tista 'tieħu suppliment wieħed ta' 500 mg kuljum ().

Madankollu, agħżel id-doża tiegħek bil-għaqal. Meta tieħu aktar kalċju milli għandek bżonn jista 'jikkawża problemi ().

Jista 'jkollok bżonn taqsam id-doża

Huwa importanti li tivverifika l-ammont ta 'kalċju fis-suppliment li tagħżel.

Ġismek ma jistax jassorbi dożi kbar minnu f'daqqa. L-esperti jirrakkomandaw li ma jieħdu aktar minn 500 mg kull darba f'forma ta 'suppliment ().

Interazzjonijiet tal-Medikazzjoni

Kun żgur li tgħid lit-tabib u lill-ispiżjar tiegħek jekk qed tieħu supplimenti tal-kalċju, peress li jistgħu jinterferixxu ma 'kif ġismek jipproċessa ċerti mediċini, inklużi antibijotiċi u ħadid.

Il-kalċju jikkompeti wkoll mal-ħadid, iż-żingu u l-manjesju għall-assorbiment. Jekk għandek defiċjenza f'xi wieħed minn dawk il-minerali u għandek bżonn tieħu wkoll supplimenti tal-kalċju, ipprova ħuhom bejn l-ikliet ().

B'dan il-mod il-kalċju huwa inqas probabbli li jinibixxi l-assorbiment taż-żingu, ħadid u manjesju li tikkonsma fl-ikla tiegħek.

Perikli ta 'Kalċju Wisq

Ftakar, għandek bżonn biss 1,000–1,200 mg ta 'kalċju kuljum. M'hemm l-ebda benefiċċju li tieħu aktar minn hekk. Fil-fatt, tista 'tesperjenza problemi jekk tagħmel hekk.

Il-problemi jinkludu stitikezza, iperkalċimja, akkumulazzjoni ta 'kalċju fit-tessuti rotob u problemi biex jassorbu l-ħadid u ż-żingu ().

Linja tal-qiegħ: Meta tkun qed tieħu supplimenti tal-kalċju, huwa importanti li tikkunsidra t-tip, l-ammont u jekk jistgħux jinteraġixxu ma 'mediċini oħra li tieħu.

Tipi differenti ta 'Supplimenti tal-Kalċju

Supplimenti tal-kalċju jiġu f'forom differenti, inklużi pilloli, kapsuli, tomgħod, likwidi u trabijiet.

Differenza ewlenija waħda bejn dawn it-tipi ta 'supplimenti hija l- forma ta 'kalċju li fihom.

Iż-żewġ forom ewlenin huma:

• Karbonat tal-kalċju
• Ċitrat tal-kalċju

Dawn iż-żewġ forom ivarjaw kemm fihom kalċju elementali u kemm huma assorbiti tajjeb. Il-kalċju elementari jirreferi għall-ammont ta ’kalċju li huwa preżenti fil-kompost.

Karbonat tal-Kalċju

Din hija l-orħos u l-iktar forma disponibbli. Fih 40% kalċju elementali u għalhekk ġeneralment jagħti ħafna kalċju f'porzjon żgħir.

Madankollu, din il-forma hija aktar probabbli li tikkawża effetti sekondarji, bħal gass, nefħa u stitikezza. Huwa rrakkomandat li l-karbonat tal-kalċju jittieħed ma 'l-ikel għal assorbiment ottimali ().

Ċitrat tal-Kalċju

Din il-formola tiswa aktar. Wieħed u għoxrin fil-mija tiegħu huwa kalċju elementali, li jfisser li jista 'jkollok bżonn tieħu aktar pilloli biex tikseb l-ammont ta' kalċju li għandek bżonn.

Madankollu, huwa assorbit aktar faċilment mill-karbonat tal-kalċju u jista 'jittieħed ma' l-ikel jew mingħajru.

Iċ-ċitrat tal-kalċju huwa l-forma rakkomandata għal persuni bis-sindromu tal-musrana irritabbli.

Hija wkoll l-għażla aħjar għal dawk b’livelli baxxi ta ’aċidu fl-istonku, kundizzjoni komuni fost l-anzjani u dawk li jieħdu mediċini għal rifluss ta’ aċidu ().

Linja tal-qiegħ: Iż-żewġ forom ewlenin ta 'supplimenti tal-kalċju huma karbonat tal-kalċju u ċitrat tal-kalċju. Il-karbonat tal-kalċju jeħtieġ li jittieħed ma 'l-ikel u huwa inqas effettiv jekk għandek livelli baxxi ta' aċidu fl-istonku.

Sorsi tal-Ikel tal-Kalċju

Huwa aħjar li tikseb nutrijenti mill-ikel aktar milli supplimenti.

Madankollu, jekk taħseb li ma jkollokx biżżejjed kalċju fid-dieta tiegħek, ikkunsidra li tiekol aktar minn dan l-ikel:

• Ħalib, inkluż ħalib, ġobon u jogurt
• Ħut fil-laned bl-għadam, bħal salamun jew sardin
• Ċerti ħodor bil-weraq inklużi ħodor tal-collard, spinaċi u kale
• Edamame u tofu
• Fażola u għads
• Ikel u xorb imsaħħaħ

Linja tal-qiegħ: Tista 'tikseb il-kalċju kollu li għandek bżonn kuljum mill-ikel. Ikel b'ħafna kalċju jinkludi jogurt, ċerti ħodor bil-weraq, tofu u ħut fil-laned.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Supplimenti tal-kalċju jistgħu jgħinu lin-nies li jinsabu f’riskju ta ’osteoporożi, kif ukoll lil dawk li ma jiksbux biżżejjed kalċju fid-dieti tagħhom.

Filwaqt li xi riċerka tissuġġerixxi rabta bejn supplimenti tal-kalċju u mard tal-qalb, ir-rabta mhix ċara.

Madankollu, huwa magħruf li jekk tieħu aktar mill-ammont rakkomandat ta 'kalċju minn kwalunkwe sors jista' jgħolli r-riskju tiegħek ta 'ġebel fil-kliewi.

Is-supplimenti tal-kalċju probabbilment huma tajbin f'dożi żgħar, iżda l-aħjar mod biex tikseb il-kalċju huwa mill-ikel. Stinka biex tinkorpora varjetà ta 'ikel b'ħafna kalċju fid-dieta tiegħek, inklużi sorsi mhux tal-ħalib.