Għaliex Għandek Tagħmel L-Għoġol Workouts-Plus One To Try

Kontenut

• Muskoli tal-għoġol 101
• Għaliex Għandek Tieħu ħsieb l-Għoġġiela Tiegħek
• Int ser tagħti spinta lill-prestazzjoni tal-fitness.
• Int tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korrimenti fis-sieq.
• Int ser ittejjeb il-firxa tal-moviment tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek.
• Kif Tittestja l-Qawwa tal-Għoġol tiegħek
• L-Aqwa Eżerċizzji u Drills tal-Għoġol
• Mobilità tal-għoġol u Eżerċizzji tat-Tiġbid
• Workout tal-għoġol fid-dar għas-saħħa
• Reviżjoni għal

Jekk int bħall-biċċa l-kbira tan-nies, il-lineup tiegħek ta 'ġurnata tar-riġlejn probabbilment tidher xi ħaġa bħal din: reverse lunges, goblet squats, thrusters, u deadlifts. Żgur, dawn l-eżerċizzji jqabbdu r-riġel kollu, iżda mhux bilfors jagħtu lill-għoġġiela tiegħek l-attenzjoni indiviża li jixirqilhom.

"Squats u lunges se jaħdmu l-għoġġiela tiegħek, iżda dawn ma jimmirawx speċifikament għalihom. Għandek bżonn tagħmel eżerċizzji, bħal għoġol għoġol jew qtar għall-għarqub, biex tittratta l-muskoli tal-għoġol tiegħek bħal squat tittratta l-glutes tiegħek, "jispjega Sherry Ward, NSCA. -trainer personali ċertifikat u CrossFit Level 1 coach fi Brick New York.

Minħabba li l-għoġġiela tiegħek huma grupp ta 'muskoli iżgħar, m'intix se tara tkabbir tremend minnhom (jiġifieri mhux se jispiċċaw mill-jeans tiegħek), iżda dan m'għandux jiskoraġġik milli tiddi l-attenzjoni fuq dawn is-saqajn t'isfel muskoli. Hawn għaliex għandek tiddedika l-ħin u l-enerġija għall-muskoli tal-għoġol tiegħek, inkluż eżerċizzju speċifiku tal-għoġol u l-aħjar eżerċizzji tal-għoġol fid-dar u eżerċizzji ta 'mobbiltà tal-ġisem t'isfel biex tipprova.

Muskoli tal-għoġol 101

L-għoġġiela tiegħek jinkludu żewġ muskoli ewlenin: il-gastroknemius u s-soleus.

• Il-gastrocnemius—il-muskolu ta’ barra b’żewġt irjus—jiġi attivat meta tgħolli t-għarqbejn tiegħek. Huwa reklutat l-aktar meta riġel tiegħek tkun estiża jew l-irkoppa tkun dritta. Probabbilment tinnota li tħares rasha 'l barra (pun maħsub) kull darba li tagħmel step-up u iddritta sieqek jew tilbes żarbuna bl-għarqub.
• Is-soleus huwa l-muskolu taħt il-gastroknemius li jinżel fit-tul tar-riġel t'isfel. Is-soleus jiġi attivat aktar meta l-irkoppa tiegħek tkun mgħawġa.

Iż-żewġ muskoli jgħinu fil-flessjoni plantari, jew l-ippuntar tas-sieq/sieq. "Il-gastroknemius u s-soleus jaħdmu bħala shock absorber u flexor plantar qawwi tas-sieq," tgħid Yolanda Ragland, D.P.M., kirurgu podjatriku, u fundatur u CEO ta 'Fix Your Feet. Il-gastroknemius jiffunzjona l-aktar fil-lokomozzjoni (mixi, ġiri, anke ċikliżmu) peress li jaqsam ġonot multipli (l-għaksa u l-irkoppa), tispjega. U l-soleus huwa struttura kontra l-gravità - jiġifieri, huwa muskolu li primarjament jaħdem biex iżomm pożizzjoni wieqfa u huwa importanti għal movimenti fejn għandek taħdem kontra l-gravità (bħal qbiż), tgħid hi.

Għaliex Għandek Tieħu ħsieb l-Għoġġiela Tiegħek

L-għoġġiela tiegħek jistgħu jkunu żgħar meta mqabbla mal-quads jew il-glutes tiegħek, iżda huma—f'ħafna modi—muskolu ta 'qawwa importanti. Huma jservu bħala l-pedament ta 'saħħa għal movimenti bażiċi ta' kuljum, bħal mixi, ġiri, u qbiż. Hawn huma wħud mill-benefiċċji tal-bini ta 'għoġġiela b'saħħithom u mobbli.

Int ser tagħti spinta lill-prestazzjoni tal-fitness.

"L-isports kollha jibbenefikaw minn għoġġiela aktar b'saħħithom; huma parzjalment responsabbli għall-ħolqien ta 'moviment f'riġlejk," jgħid Jason Loebig, kowċ ta' taħriġ u ġiri ta 'Nike ibbażat f'Chicago u ko-fundatur ta' Live Better Co., pjattaforma ta 'taħriġ tal-benessri. Meta twettaq movimenti lokomottivi bħall-ġiri jew il-qbiż, l-għoġġiela tiegħek jgħinu biex jirċievu u jipproduċu forza, flimkien ma’ żoni oħra tas-sieq, l-għaksa u l-għeruq ta’ sostenn, bħall-għerq ta’ Akille (il-faxxa ta’ tessut li twaħħal il-muskoli tal-għoġol tiegħek mal-għadam tal-għarqub), jispjega Loebig. Billi ssaħħaħ il-muskoli tal-għoġol, tikkundizzjona riġlejk biex timmaniġġa aktar tagħbija.

"Għoġġiela qawwija, flimkien ma 'firxa tajba ta' moviment u kontroll ta 'l-għaksa, jistgħu jgħinu biex jirċievu u jipproduċu aktar forza mill-art, li jwasslu għal veloċitajiet ta' tħaddim potenzjalment aktar mgħaġġla u qbiż vertikali ogħla meta kkombinati ma 'moviment xieraq fl-irkoppa u l-ġenbejn ," hu qal.

Mela jekk trid iżżid l-għoli tal-qbiż tal-kaxxa tiegħek jew tqaxxar is-sekondi mill-200 metru tiegħek, allura wasal iż-żmien li tiffoka fuq il-bini ta 'għoġġiela aħjar permezz ta' workouts tal-għoġol u eżerċizzji tal-mobilità. "Billi ssaħħaħ il-muskoli tal-għoġol, din hija opportunità oħra biex tattiva aktar [muskoli] permezz tal-moviment," jgħid Ward. (Relatat: Kif Tmexxi Aktar Mgħaġġel Mingħajr Taħriġ Iktar)

Int tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'korrimenti fis-sieq.

Minbarra l-benefiċċji tal-prestazzjoni, l-għoġġiela tiegħek jgħinu bil-moviment fis-saqajn u jaffettwaw il-kapaċità tiegħek li tibbilanċja. "L-għoġġiela għandhom rwol importanti mhux biss għan-naħa ta 'fuq tar-riġel u jżommu l-pożizzjoni iżda għandhom ukoll impatti sinifikanti fuq is-saqajn," jgħid Dr Ragland. "Iċ-ċentru tal-gravità tal-ġisem tagħna huwa lejn in-naħa ta 'quddiem tal-ġisem, li jikkawża li l-ġisem jinxtegħel 'il quddiem. Madankollu, aħna ma nxaqlebx 'il quddiem b'mod naturali minħabba l-kontroazzjoni tal-istat kontinwu tagħna ta' flessjoni plantari [mill-muskoli tal-għoġol], li nipprovdu wieqfa. stabbiltà u qagħda ta’ appoġġ,” tispjega hi.

Minħabba li l-għoġġiela huma interkonnessi ma 'ġogi multipli, inklużi l-għaksa u l-irkoppa, jaffettwaw ħafna mill-għeruq f'dan il-qasam. Meta jkollok għoġġiela mqassra (magħruf ukoll bħala ssikkati) jew imdgħajfa, tista’ twassal indirettament jew direttament għal numru kbir ta’ mard tas-sieq, inkluż fasciitis plantar, tendinite ta’ Akille (korriment ta’ użu żejjed tal-għerq ta’ Akille), u sprains u fratturi tal-għaksa, fost sieq oħra. kwistjonijiet, jgħid Dr Ragland. (Relatat: L-Aqwa Għodda ta 'Rkupru biex Tgħin Tħaffef l-Uġigħ mill-Fasciitis Plantar)

"It-tisħiħ tal-muskoli ta 'l-għoġol huwa importanti għall-prevenzjoni ta' korrimenti u l-iżvilupp tal-proprioception, jew l-għarfien tal-ġisem, peress li jipprepara f'diversi pjani ta 'moviment (quddiem, lura, ġenb ma' ġenb, eċċ.)" jgħid Ward. (Aktar hawn: Għaliex ir-Runners Kollha Jeħtieġu Taħriġ ta’ Bilanċ u Stabbiltà)

Int ser ittejjeb il-firxa tal-moviment tal-parti t'isfel tal-ġisem tiegħek.

Billi tispara l-għoġġiela tiegħek, tista 'żżid il-firxa tal-moviment tiegħek, jgħid Ward. Għaliex? Għoġġiela stretti minn inattività jew użu żejjed jistgħu jagħmlu l-għekiesi tiegħek inqas flessibbli, u jagħmluha aktar diffiċli biex tagħmel eżerċizzji li jġorru l-piż b'firxa sħiħa ta 'moviment, skond l-Akkademja Amerikana tal-Mediċina ta' l-Isport Podjatriku (AAPSM). "Jekk għandek għoġġiela ssikkati u tagħmel squat ta 'quddiem, pereżempju, tinduna li l-għarqbejn tiegħek qed jitilgħu mill-art jew l-għekiesi qegħdin jegħrqu. Dan ixekkel il-firxa tal-moviment tiegħek u l-allinjament ġenerali fil-squat tiegħek," tgħid Ward.

Hawn il-ħaġa: Ġismek jiċċaqlaq f'katina kinetika, jiġifieri l-moviment ta 'ġonta waħda jaffettwa l-moviment ta' ġonot oħra. Mela jekk għandek għoġġiela stretti, allura ma tkunx qed tibni biżżejjed enerġija mill-art biex tattiva l-glutes u l-hamstrings tiegħek fi squat. Dr Ragland jgħid li l-porzjon t'isfel ta 'l-għoġġiela li jifforma l-għerq ta' Akille jiddaħħal fil-kalċaneu, l-akbar għadam tas-sieq, li jsaħħaħ l-istabbiltà ta 'l-għaksa - xi ħaġa li għandha rwol kbir ukoll fl-isquatting.

Nota: Jekk il-flexors tal-ġenbejn tiegħek huma dgħajfa, jista 'jaffettwa b'mod negattiv l-għoġġiela tiegħek. "Flessur tal-ġenbejn issikkat jista 'jirriżulta fi hamstring strett u qasir li jista' jinżel fil-kaskata sal-gastrocnemius. Din il-kundizzjoni tissejjaħ l-'effett reċiproku ta 'flexors tal-ġenbejn stretti,'" jgħid Dr Ragland.

Jekk il-hamstrings u l-għoġġiela tiegħek huma ssikkati, Dr Ragland jagħti parir li jiġġebbed il-ġenbejn u jsaħħaħ il-glutes, il-muskoli ta 'ġewwa tal-koxxa, u l-qalba. "Jekk issaħħaħ dawn l-oqsma l-oħra, il-hamstrings u l-għoġġiela m'għandhomx għalfejn jagħmlu x-xogħol kollu, u t-tul moderat tal-gastrocnemius jevita korrimenti bħal ġibda tal-muskoli u għeruq imqatta '," tispjega.

Kif Tittestja l-Qawwa tal-Għoġol tiegħek

Mhux ċert fejn joqgħodu l-għoġġiela tiegħek u l-ligamenti u l-għeruq madwar l-għekiesi tiegħek? Ward jirrakkomanda li jiġu ttestjati billi jibbilanċjaw fuq sieq waħda għal 60 sekonda b'idejk barra għall-ġnub. Trid tipprova l-istess drill b'għajnejk magħluqa wkoll. "Ara kemm tista 'tibbilanċja bl-għajnejn magħluqa u miftuħa. Kun żgur li jkollok spazju ċar meta twettaq dan l-eżerċizzju," tgħid. Jekk ma tistax tibbilanċja għal 10 sekondi (mingħajr ma ċċaqlaq b'mod sinifikanti s-sieq li qiegħda fuq l-art jew tmiss is-sieq l-oħra ma 'l-art), allura tista' tkun f'riskju għoli għal sprain ta 'l-għaksa, skond Advanced Physical Therapy Education Institute. Tifsira, għandek tiddedika assolutament ftit ħin għas-saħħa u l-mobilità tal-għaksa u l-għoġol tiegħek. (Ipprova wkoll dawn it-testijiet tal-bilanċ l-oħra biex tkejjel il-ħila tiegħek.)

L-Aqwa Eżerċizzji u Drills tal-Għoġol

Ward jgħid li eżerċizzji tal-għoġol li jiffokaw fuq tagħbija eċċentrika (meta l-muskolu qed jitwal taħt tagħbija kontra tqassir) huma l-aħjar biex isaħħu dawn il-muskoli. Żidiet fl-għoġol u liftijiet ta 'l-għarqub huma eżerċizzji ta' l-għoġol li jmorru għas-saħħa, kif ukoll liftijiet tas-sieq biex jgħinuhom u jaħdmu l-qasba tas-sieq (il-muskolu fuq quddiem tar-riġel t'isfel). F'termini ta 'eżerċizzji dinamiċi tal-għoġol, il-ħabel tal-qbiż jgħin biex jiżola l-għoġġiela u jaħdem il-flessjoni xierqa tal-għaksa.

"Meta tispara l-muskoli ta 'l-għoġol tiegħek, dik il-forza ta' l-enerġija tittrasferixxi lejn il-ġenbejn biex taqbeż iktar 'il fuq," tgħid Ward. "Li tagħmel eżerċizzji ta 'aġilità fuq sellum tal-veloċità jew tilgħab hopscotch se taħdem l-għoġġiela, ukoll. Dawn l-eżerċizzji jżidu l-għarfien tal-ġisem u l-moħħ u jipprovdu sfida f'direzzjonijiet differenti."

Wieħed mill-eżerċizzji tal-għoġol komposti favoriti ta 'Loebig huwa lunge b'lura għall-irkoppa bilwieqfa għal għoġol. "Huwa eżerċizzju unilaterali b'finitura f'pożizzjoni wieqfa ta 'sieq waħda ffokata fuq is-saħħa u l-bilanċ," jgħid Loebig. Ipprova dan l-eżerċizzju bil-piż tal-ġisem tiegħek biss u mbagħad żid il-piż ladarba s-saħħa u l-bilanċ tiegħek jitjiebu.

"Biex timmira lejn il-gastrocnemius, li għandu jkun il-fokus primarju għad-daqs u s-saħħa tal-bini fl-għoġġiela, wettaq żidiet wieqfa fl-għoġġiela f'pożizzjoni ta 'riġel dritta," jgħid Loebig. It-taħriġ f'pożizzjoni maqsuma biex jgħabbi l-għaksa ta 'wara b'riġel dritta (kif tista' tagħmel f'ringieli ta 'driegħ wieħed) jista' wkoll jgħin biex tibni s-saħħa fl-għaksa, jgħid. Is-soleus jieħu l-biċċa l-kbira ta 'l-azzjoni meta l-irkoppa tiegħek tkun mgħawweġ, għalhekk Loebig jirrakkomanda li twettaq tqajjem l-għoġol f'pożizzjoni bilqiegħda ta' l-irkoppa mgħawweġ biex timmiraha.

Biex tgħinek issaħħaħ l-għoġġiela tiegħek, ipprova dawn l-eżerċizzji tal-mobilità u dan it-taħriġ tal-għoġol iddisinjat minn Ward.

Mobilità tal-għoġol u Eżerċizzji tat-Tiġbid

• Irrombla l-għoġol billi tuża ballun tal-lakrosse jew romblu tal-fowm, billi tiffoka fuq żoni fejn tħoss issikkar. Irrombla l-ballun tal-lakrosse taħt is-sieq ukoll.

• Il-flessjoni plantari (tipponta s-swaba' tas-saqajn) u d-dorsiflexion (li ġġib is-sieq lejn ix-xewk) tiġġebbed b'faxxa ta 'reżistenza billi tgeżwer il-faxxa madwar il-ballun ta' saqajk.

• Bilqiegħda fi squat baxx.

• Rotazzjoni tal-ġenbejn interna u esterna (magħrufa wkoll bħala medda 90-90): Poġġi fuq l-art bir-riġel tax-xellug mgħawweġ f'angolu ta '90 grad quddiem il-ġisem, il-koxxa testendi dritt 'il quddiem mill-ġenbejn u s-sieq parallela mal-parti ta' quddiem tal-kamra jew tapit. Ir-riġel tal-lemin huwa mgħawweġ f'angolu ta '90 grad, il-koxxa testendi lejn il-ġenb' il bogħod mill-ġenbejn tal-lemin, u l-għoġol tal-lemin qed jipponta lura. Iż-żewġ saqajn huma mgħawġa. Żomm din il-medda għal 30-60 sekonda u mbagħad aqleb il-ġnub.

• Kelb li jħares 'l isfel.

• Qatra statika ta 'l-għarqub: Qiegħed fuq it-tarf ta' tarġa jew kaxxa u waqqa 'għarqub wieħed lejn l-art, u żżomm l-għaksa newtrali. Żomm għal 30 sekonda, imbagħad aqleb il-ġnub u rrepeti. Ipprova varjazzjonijiet ta 'din il-medda billi ddawwar sieqek' il ġewwa u 'l barra biex timmira lejn angoli differenti tal-muskoli tal-għoġol.

Workout tal-għoġol fid-dar għas-saħħa

2-1-2 Għoġol Raises

A. Joqgħod bis-saqajn il-wisa 'tal-ġenbejn' il bogħod minn xulxin u s-saqajn iħarsu 'l quddiem. Żomm dumbbell ta 'daqs medju sa tqil f'kull id b'dirgħajha mill-ġnub.

B. Għadd sa tnejn, bil-mod neħħi l-għarqbejn mill-art biex tibbilanċja fuq il-blalen tas-saqajn. Żomm din il-pożizzjoni għal sekonda qabel inżel bil-mod lura għal għadd ta 'żewġ sekondi. Evita li ddawwar l-għekiesi ġewwa jew barra waqt li tagħmel l-eżerċizzju.

Agħmel 3 settijiet ta '15 sa 20 reps.

2-1-2 Waqqa 'l-Għarqub għall-Għoġol Għolli

A. Oqgħod fuq it-tarf ta 'tarġa jew kaxxa biss bis-saqajn ta' quddiem fuq it-tarġa, allura l-għarqbejn huma barra mit-tarġa.

B. Tgħodd sa tnejn, qatra bil-mod għarqub wieħed lejn l-art. Żomm din il-waqgħa tal-għarqub għal sekonda u mbagħad erfa 'l-għarqub' il fuq biex tasal għall-ballun tas-sieq għal żewġ sekondi.

Ċ. Irrepeti fuq is-sieq l-oħra. Dak huwa rappreżentant wieħed.

Agħmel 3 settijiet ta '10 sa 15-il reps.

Għoġol Bilqiegħda

A. Poġġi fuq siġġu jew kaxxa f'għoli xieraq sabiex l-irkopptejn jiffurmaw angoli ta '90 grad. Żomm dumbbell minn medju għal tqil vertikalment f'kull id, sabiex kull piż ikun jibbilanċja fuq tarf wieħed fuq kull koxxa. Żomm il-qalba mqabbda u t-torso twil matul il-moviment kollu.

B. Neħħi l-għarqbejn mill-art kemm jista 'jkun għoli, wasal għall-blalen tas-saqajn.

Ċ. Tbaxxi bil-mod l-għarqbejn lura lejn l-art.

Agħmel 3 settijiet ta '15 sa 20 reps.

Inversjoni bil-qiegħda u Everżjoni bil-Banda tar-Reżistenza

A. Poġġi fuq l-art bir-riġlejn estiżi għal kollox, u għalaq faxxa twila ta 'reżistenza madwar l-arkati taż-żewġ saqajn. Żomm il-faxxa tar-reżistenza biż-żewġ idejn.

B. Dawwar saqajn kemm kemm 'il ġewwa u għawweġ saqajk bis-swaba' tas-sieq li tipponta 'l fuq, imbagħad iġbed is-saqajn tiegħek lejn ix-shin tiegħek, billi timxi kontra r-reżistenza tal-faxxa. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Sussegwentement, aqleb saqajk 'il barra u għawweġ saqajk bis-sieq li tipponta' l fuq, imbagħad iġbed is-saqajn tiegħek lejn ix-shin tiegħek. Żomm din il-pożizzjoni għal ftit sekondi qabel ma terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 3 settijiet ta' 10 sa 15-il reps.

Reviżjoni għal