Kif Tħarreġ għal 5K: Minn Bidu għal Runners Avvanzati
Kontenut
- Programm għall-prinċipjanti
- Couch għal 5K
- Taħriġ f'ġimgħatejn
- Taħriġ f'xahar wieħed jew aktar
- Programm għal runners intermedji
- Programm għal runners avvanzati
- Treadmill vs barra
- Treadmill
- Barra
- Ħjiel għal kulħadd
- Kif twaħħal magħha
- L-aħħar linja
It-taħriġ għal tellieqa ta ’5K jeħtieġ ippjanar u tħejjija kemm għal runners imħawwar kif ukoll għal dawk li jħejju għall-ewwel tellieqa tagħhom. Jiddependi fuq preferenzi personali flimkien ma 'fatturi bħall-esperjenza tiegħek, il-livell ta' saħħa, u l-għanijiet.
Flimkien maż-żieda tal-kilometraġġ tiegħek, għandek tinkludi cross-training, li jista 'jikkonsisti f'għawm, ċikliżmu, jew taħriġ ta' saħħa. Jekk il-ġirja mhijiex il-forte tiegħek, tista 'tmexxi jew timxi fit-tellieqa.
Normalment, tista 'tipprepara għal 5K fi żmien 4 ġimgħat sakemm tkun raġonevolment tajjeb meta tibda t-taħriġ. Huwa possibbli li tħarreġ ġimagħtejn mill-inqas jekk ilek taħdem regolarment għal ftit xhur.
Hawn taħt hawn ftit kampjuni ta 'pjanijiet biex tibda. B'tali varjetà ta 'pjanijiet disponibbli, tista' jew tagħżel waħda biex issegwi jew tgħaqqad ftit biex toħloq tiegħek.
Programm għall-prinċipjanti
Jekk int Bidu, ġera mill-inqas ftit drabi fil-ġimgħa fix-xahrejn li jwasslu għal tellieqa ta ’5K. Madankollu, huwa possibbli li tħejji ruħek f'inqas ħin jekk diġà tmexxi regolarment.
Jew il-mod, tkun trid taħdem biex iżżid id-distanza u l-intensità tal-ġirjiet tiegħek.
Għal-livelli kollha, huwa tajjeb li tiġri-timxi jew timxi kemm trid, speċjalment meta tibda t-taħriġ tiegħek l-ewwel. Dan jista 'jinkludi bosta minuti ta' ġiri segwit minn minuta mixi, jew wara ċiklu ta 'ġiri għal 15 sa 30 sekonda u mixi għal 30 sa 45 sekonda.
Ladarba tħossok lest, tista 'żżid tekniki bħal intervall, tempo, u taħriġ fuq l-għoljiet.
Couch għal 5K
Jekk int ġdid fis-saħħa jew il-ġiri, ibda b'dan il-pjan ta '5 ġimgħat, u gradwalment iżżid l-intensità tal-ġirjiet tiegħek.
| Jum 1 | 15-25 minuta (mixja mgħaġġla, ġirja faċli) |
|---|---|
| Jum 2 | Strieħ |
| Jum 3 | 10-25 minuta (mixja mgħaġġla, ġirja faċli) |
| Jum 4 | Mistrieħ jew cross-train |
| Jum 5 | 15-25 minuta (mixja mgħaġġla, ġirja faċli) |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train faċli |
| Jum 7 | Ġirja ta ’1–3 mili |
Taħriġ f'ġimgħatejn
Jekk ilek teżerċita mill-inqas ftit drabi fil-ġimgħa għal ftit xhur, tista 'tħejji għal 5K fi żmien ġimagħtejn b'dan il-pjan.
| Jum 1 | Ġirja ta '20-30 minuta |
|---|---|
| Jum 2 | Mistrieħ jew cross-train |
| Jum 3 | Ġirja ta ’25–30 minuta |
| Jum 4 | Strieħ |
| Jum 5 | Ġirja ta '20-30 minuta |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train |
| Jum 7 | Ġirja ta '2-3 mili |
Taħriġ f'xahar wieħed jew aktar
Dan il-pjan ta 'taħriġ jagħti lill-prinċipjanti ftit iktar ħin biex jieħdu l-forma.
| Jum 1 | Mexxi 10-30 minuta, imxi minuta (1-3 darbiet) |
|---|---|
| Jum 2 | Mistrieħ, cross-train, jew mixja ta '30 minuta |
| Jum 3 | Mexxi 10–25 minuta, imxi minuta (1–3 darbiet) |
| Jum 4 | Mistrieħ jew mixja ta '30 minuta |
| Jum 5 | Mexxi 2–4 mili |
| Jum 6 | Mistrieħ jew cross-train |
| Jum 7 | Strieħ |
Programm għal runners intermedji
Jekk int runner intermedjarju, diġà għandek daqsxejn ta 'esperjenza taħt iċ-ċinturin tiegħek u int komdu tħaddem distanzi itwal.
Segwi dan il-pjan jekk diġà tmexxi mill-inqas 15-il mil fil-ġimgħa.
| Jum 1 | 30-40 minuta cross-train jew mistrieħ |
|---|---|
| Jum 2 | Ġirja ta 'tempo ta' 25-30 minuta u 2-3 ripetizzjonijiet ta 'għoljiet |
| Jum 3 | Cross-train ta '30 minuta jew mistrieħ |
| Jum 4 | 4 minuti bi sforz ta '5K u 2 minuti b'pass faċli, 3-4 darbiet |
| Jum 5 | Strieħ |
| Jum 6 | Ġirja ta '5–6 mili |
| Jum 7 | Ġirja faċli ta '3 mili |
Programm għal runners avvanzati
Jekk int runner avvanzat li jiġri aktar minn 20 mil fil-ġimgħa, jista ’jkun li tkun qed tħares lejn li tispiċċa fil-quċċata tal-grupp ta’ età tiegħek jew fit-tellieqa kollha.
Int tkun trid taħdem fuq il-bini tal-veloċità, l-intensità u r-reżistenza tiegħek għal mill-inqas 4 ġimgħat.
| Jum 1 | 30-45 minuta cross-train jew mistrieħ |
|---|---|
| Jum 2 | Ġirja ta '25-30 minuta minuta u 2-4 għoljiet jirrepetu |
| Jum 3 | Ġirja faċli ta '3-4 mili |
| Jum 4 | 5 minuti bi sforz ta '5K (3-5 darbiet) |
| Jum 5 | Strieħ |
| Jum 6 | Ġirja ta '7–8 mili |
| Jum 7 | Ġirja faċli ta '3 mili |
Treadmill vs barra
Kemm taħdem fuq treadmill kif ukoll taħdem barra tista 'tagħtik workout ta' intensità għolja waqt li tħarreġ għal 5K.
It-tnejn għandhom il-vantaġġi u l-iżvantaġġi tagħhom, li tista 'tiżen mal-preferenzi u l-bżonnijiet personali tiegħek.
Treadmill
It-taħriġ tat-Treadmill huwa ideali jekk għandek temp ħażin jew trid tiffoka biss fuq it-titjib tal-kundizzjoni kardjovaskulari tiegħek. Ikollok il-benefiċċju li taħdem fuq inklinazzjonijiet mingħajr ma tisħaq ġismek billi tiġri 'l isfel.
Fuq treadmill, huwa faċli li żżomm rekord tad-distanza u l-pass tiegħek. Barra minn hekk, huwa konvenjenti, li jippermettilek taħdem ġinnasju jew fil-kumdità ta 'darek.
Il-wiċċ imtaffi jassorbi x-xokk u huwa aktar faċli fuq il-ġogi tiegħek minn wiċċ iebes, għalkemm il-korrimenti għadhom possibbli.
Barra
It-taħriġ fil-beraħ jippermettilek tiżviluppa stabbiltà u aġilità laterali hekk kif tiġri fuq tipi differenti ta 'terren u timmanuvra permezz ta' diversi ostakli, li huwa ta 'għajnuna meta tmexxi tiġrija fit-triq.
Mentalment, huwa aktar interessanti, li jgħin biex jistimula moħħok hekk kif tieħu l-veduti u l-ħsejjes tad-dinja ta 'madwarek.
Il-ġiri barra jippermettilek li tassorbi l-benefiċċji li tkun fin-natura, li jista 'jkun nifs ta' arja friska jekk tqatta 'ħafna ħin ġewwa.
Anki jekk tista 'tiġri f'temp li mhux perfett, huwa ċans tajjeb li tħalli ġismek iċ-ċans li jirregola t-temperatura tiegħek waqt li tesperjenza l-elementi, li jistgħu jkunu iġjeniċi.
Ħjiel għal kulħadd
Taħriġ għal 5K hija opportunità sabiħa biex tagħmel tibdiliet b'saħħithom fir-rutina tiegħek li jgħinuk fil-miri tal-fitness tiegħek u l-benesseri ġenerali.
Hawn taħt hawn xi pariri li kulħadd jista 'jsegwi:
- Ilbes il-ħaġa t-tajba. Ikollu mill-inqas par 1 ta 'żraben li jintlibsu u ftit settijiet ta' ħwejjeġ komdi u li joqgħodu tajjeb. Ilbes ilbies li diġà jintlibes fil-ġurnata tat-tellieqa.
- Agħmel warmup u kessaħ. Dejjem inkludi mill-inqas tisħin ta '5 minuti u kessaħ, li jista' jinkludi mixi faċli jew mgħaġġel flimkien ma 'meded dinamiċi.
- Agħmel ftit mixi. Agħżel pass komdu u ftakar li tista 'dejjem tieħu pawża għall-mixi - allura itlaq l-istennija li għandek bżonn tiġri l-ħin kollu.
- Ibdel il-ġirjiet tiegħek. Tista 'tagħmel dan billi żżid irkopptejn għoljin, butt butt, u eżerċizzji tal-qbiż. Għal aktar sfida, inkorpora eżerċizzji tal-piż tal-ġisem bħal squats, burpees, u pushups.
- Strieħ. Irqad ħafna u ħalli mill-inqas ġurnata sħiħa ta 'mistrieħ kull ġimgħa. Ħu ġurnata ta 'mistrieħ żejda jekk tħossok imdardar, eżawrit, jew speċjalment imweġġa' sabiex tkun tista 'terġa' lura għat-taħriġ tiegħek b'enerġija restawrata.
- Lestu għat-tellieqa. Taper off-intensità tat-taħriġ tiegħek matul l-aħħar ġimgħa ta 'taħriġ, u mistrieħ il-ġurnata qabel it-tellieqa.
- Kul dritt. Segwi pjan ta 'dieta sana b'ħafna karboidrati kumplessi, proteini dgħif u xaħmijiet b'saħħithom. Ibdel ikel ipproċessat għal frott u ħaxix frisk. Limita l-konsum tiegħek ta 'għażliet biz-zokkor, inkluż l-alkoħol.
- Ixrob ħafna ilma. Ibqa 'idratat, u inkludi xorb b'saħħtu bħall-ilma tal-ġewż tal-Indi, tè u meraq tal-ħaxix.
- Kul skond l-iskeda. Kul ftit sigħat qabel ma tiġri biex tevita li tiġri bl-istonku sħiħ u tevita kwalunkwe ikel irritanti, speċjalment jekk int suxxettibbli għad-dijarea tar-runner.
Kif twaħħal magħha
Oħloq pjan ta ’inċentiv li jimmotivak biex tlaħħaq mat-taħriġ tiegħek, kemm jekk dak qed jippremja lilek innifsek jew sempliċement li jkollok is-sodisfazzjon mentali li tilħaq il-miri tiegħek.
Sib sieħeb jew grupp li jmexxi jekk int aktar probabbli li tmexxi bħala parti minn grupp. Jekk dan mhux possibbli, sib sieħeb responsabbli li jiċċekkja l-progress tiegħek.
Ladarba tkun impenjat ruħek għal tellieqa, uża l-iskedi tat-taħriġ kampjun biex toħloq pjan ibbażat fuq l-iskeda, il-livell u l-għanijiet tiegħek. Kun konsistenti u warrab il-ħin li jkollok bżonn tibqa 'fil-mira.
L-aħħar linja
It-taħriġ għal u t-tmexxija ta '5K huwa mod pjaċevoli kif tistabbilixxi miri ta' taħriġ individwali u tidħol fil-forma. Hija distanza li tista 'tinkiseb li xorta tista' tisfidak u timmotivak biex timbotta lil hinn mill-livell ta 'saħħa attwali tiegħek.
Ħalli lilek innifsek biżżejjed ħin biex tipprepara biex tnaqqas ir-riskju ta 'korriment u ħarreġ lil ġismek biex iwettaq f'livelli ogħla ta' intensità.
Agħti kreditu għal dak kollu li twettaq, tkun kemm tkun żgħira.
Nisperaw, li tibni s-sewqan u d-determinazzjoni biex tlesti 5K iżżid il-fiduċja tiegħek u testendi għal oqsma oħra ta 'ħajtek. Kemm jekk issir racer tat-triq regolari jew jekk tkunx avveniment ta 'darba, jista' jkun markatur pożittiv ta 'suċċess f'ħajtek.
Interessanti Llum
marda von Gierke
