Il-‘Kaloriji ġewwa vs Kaloriji barra ’Jimpurtaha Tassew?

Kontenut

• X'inhu l-mudell 'kaloriji ġewwa, kaloriji barra'?
• It-telf ta 'piż jeħtieġ defiċit ta' kaloriji
• Is-saħħa hija iktar minn sempliċement ‘kaloriji ġewwa vs kaloriji barra’
• Is-sors tal-kaloriji jħalli impatt fuq l-ormoni u s-saħħa tiegħek b'mod differenti
• It-tipi ta 'ikel li tiekol jaffettwaw kemm tħossok mimli
• Is-sors ta 'kaloriji għandu effetti differenti fuq il-metaboliżmu tiegħek
• Għaliex id-densità tan-nutrijenti hija importanti
• L-aħħar linja

Jekk qatt ippruvajt titlef il-piż, probabilment smajt dwar l-importanza ta '"kaloriji fl kontra kaloriji barra."

Dan il-kunċett huwa bbażat fuq l-idea li sakemm tiekol inqas kaloriji milli taħraq, int marbut li titlef il-piż.

Madankollu, xi nies jinsistu li t-tip ta 'ikel li tiekol huwa importanti ħafna iktar min-numru ta' kaloriji li fih - kemm f'termini ta 'telf ta' piż kif ukoll ta 'saħħa fit-tul.

Dan l-artikolu jinvestiga jekk il-mudell "kaloriji kontra kaloriji barra" jimpurtax verament.

X'inhu l-mudell 'kaloriji ġewwa, kaloriji barra'?

Il-mudell "kaloriji kontra kaloriji barra" huwa bbażat fuq l-idea li biex iżżomm piż stabbli, in-numru ta 'kaloriji li tiekol jeħtieġ li jaqbel man-numru li tqatta'.

"Kaloriji fi" tirreferi għall-kaloriji li tieħu mill-ikel li tiekol, filwaqt li "kaloriji barra" huwa n-numru ta 'kaloriji li taħraq.

Hemm tliet proċessi ewlenin tal-ġisem li jaħarqu kaloriji:

• Metaboliżmu bażiku. Ġismek juża ħafna mill-kaloriji li tieħu mill-ikel biex issostni funzjonijiet bażiċi, bħat-taħbit tal-qalb tiegħek. Din hija komunement imsejħa r-rata metabolika bażika tiegħek (BMR) ().
• Diġestjoni. Madwar 10–15% tal-kaloriji li tiekol jintużaw biex iġibu d-diġestjoni. Dan huwa magħruf bħala l-effett termiku tal-ikel (TEF) u jvarja skont l-ikel li tiekol (,).
• Attività fiżika. Il-kaloriji li fadal li tieħu mid-dieta tiegħek huma maħsuba biex jagħtu spinta lill-attività fiżika tiegħek, inklużi workouts u kompiti ta 'kuljum bħall-mixi, il-qari u l-ħasil tal-platti.

Meta n-numru ta 'kaloriji li tieħu mill-ikel jaqbel man-numru ta' kaloriji li taħraq biex issostni l-metaboliżmu, id-diġestjoni u l-attività fiżika tiegħek, il-piż tiegħek jibqa 'stabbli.

Għalhekk, il-mudell "kaloriji kontra kaloriji barra" huwa strettament veru. Għandek bżonn defiċit ta 'kaloriji biex titlef il-piż.

Ġismek juża l-kaloriji li ġġib mill-ikel biex iħaddem ir-rata metabolika bażika tiegħek (BMR), id-diġestjoni, u l-attività fiżika. Meta n-numru ta 'kaloriji li tikkonsma jaqbel man-numru ta' kaloriji li taħraq, il-piż tiegħek jibqa 'stabbli.

It-telf ta 'piż jeħtieġ defiċit ta' kaloriji

Minn perspettiva bijoloġika, għandek bżonn tiekol inqas kaloriji milli taħraq biex titlef il-piż. M'hemm l-ebda mod madwarha.

Ladarba l-ħtiġijiet tal-enerġija ta ’ġismek jiġu sodisfatti, kaloriji żejda jinħażnu għal użu fil-futur - uħud fil-muskoli tiegħek bħala glycogen, iżda l-aktar bħala xaħam. Għalhekk, tiekol aktar kaloriji milli taħraq iġġiegħlek tiżdied fil-piż, filwaqt li tiekol inqas milli għandek bżonn se jikkawża telf ta 'piż ().

Xi studji jagħmluha tidher bħallikieku xiex tiekol affarijiet iktar minn kemm li tiekol, li jimplika li l-kontenut ta 'kaloriji fid-dieta tiegħek huwa irrilevanti għal telf ta' piż. Madankollu, dawn l-istudji huma bbażati fuq ftit suppożizzjonijiet skorretti (,,,).

Pereżempju, dawk li jinsistu li dieti b'livell baxx ta 'karboidrati jgħinu lin-nies jitilfu aktar piż minkejja li jieklu l-istess numru ta' (jew saħansitra aktar) kaloriji, ħafna drabi jiddependu fuq ġurnali tad-dieta biex jistmaw il-konsum ta 'kaloriji.

Il-problema hija li l-ġurnali tad-dieta huma notorjament mhux eżatti, anke meta jimtlew minn professjonisti fin-nutrizzjoni (,,).

Barra minn hekk, xi studji jirrappurtaw biss l-ammont totali ta ’piż mitluf, mingħajr ma jsemmu jekk it-telf ta’ piż kienx ġej minn telf ta ’muskoli, xaħam jew ilma.

Dieti differenti jaffettwaw it-telf tal-muskoli u l-ilma b'mod differenti, li jista 'jagħmilha tidher daqslikieku huma aktar effettivi għat-telf tax-xaħam meta dan ma jkunx verament il-każ ().

Studji li jikkontrollaw dawn il-fatturi juru b'mod konsistenti li t-telf fil-piż dejjem jirriżulta minn defiċit ta 'kaloriji. Dan huwa minnu irrispettivament minn jekk il-kaloriji tiegħek jiġux minn karboidrati, xaħam, jew proteini (,,,,).

Biex titlef il-piż, "il-kaloriji tiegħek" għandhom jibqgħu inqas minn "kaloriji tiegħek barra." Xi fatturi jistgħu jagħmlu l-kaloriji jidhru irrilevanti għal telf ta 'piż, iżda r-riċerka li tikkontrolla dawn il-fatturi turi li t-telf ta' piż dejjem jeħtieġ defiċit ta 'kaloriji.

Is-saħħa hija iktar minn sempliċement ‘kaloriji ġewwa vs kaloriji barra’

Filwaqt li l-mudell "kaloriji minn kontra kaloriji barra" huwa importanti għal telf ta 'piż, mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali meta niġu għal saħħtek.

Dan għaliex ikel differenti għandu effetti differenti fuq proċessi varji f'ġismek, irrispettivament mill-kontenut ta 'kaloriji.

Is-sors tal-kaloriji jħalli impatt fuq l-ormoni u s-saħħa tiegħek b'mod differenti

Ikel differenti jista 'jaffettwa l-livelli tal-ormoni tiegħek b'modi differenti.

L-effetti differenti tal-glukożju u l-fruttożju jservu bħala eżempju tajjeb. Dawn iż-żewġ zokkrijiet sempliċi jipprovdu l-istess numru ta 'kaloriji kull gramma, iżda ġismek jimmetabolizzahom b'modi kompletament differenti ().

Dieta rikka wisq fil-fruttożju miżjud hija marbuta ma 'reżistenza għall-insulina, livelli ogħla ta' zokkor fid-demm, u livelli ogħla ta 'trigliċeridi u LDL (ħażin) ta' kolesterol minn dieta li tipprovdi l-istess numru ta 'kaloriji mill-glukożju ().

Cela dit, il-frott, li fih fruttożju naturali flimkien ma 'fibra u ilma, m'għandux l-istess effetti negattivi.

Barra minn hekk, it-tip ta ’xaħam preżenti fid-dieta tiegħek jista’ jkollu effetti differenti fuq il-livelli ta ’ormoni riproduttivi tiegħek. Pereżempju, dieti rikki f'xaħmijiet polinsaturati jidhru li jagħtu spinta lill-fertilità f'nisa b'saħħithom ().

Barra minn hekk, li tissostitwixxi xaħmijiet saturati b'xaħmijiet mhux saturati fid-dieta tiegħek jista 'jkompli jbaxxi r-riskju tiegħek ta' mard tal-qalb, anke jekk iż-żewġ tipi jipprovdu l-istess numru ta 'kaloriji kull gramma ().

It-tipi ta 'ikel li tiekol jaffettwaw kemm tħossok mimli

Il-konsum ta 'nutrijenti tiegħek iħalli l-ġuħ u s-sentimenti ta' milja tiegħek.

Pereżempju, li tiekol porzjon ta '100 kalorija tal-fażola tnaqqas il-ġuħ tiegħek b'mod aktar effettiv milli tiekol porzjon ta' kandju ta '100 kaloriji.

Dan għaliex ikel rikk fil-proteina jew fil-fibra huwa iktar mili minn ikel li fih ammonti aktar baxxi ta ’dawn in-nutrijenti (,,).

Il-kandju, li huwa baxx f'fibra u proteini, huwa ħafna iktar probabbli li jwassalek biex tiekol iżżejjed aktar tard matul il-ġurnata, u tnaqqas il-probabbiltà li "kaloriji fihom" jaqblu ma '"kaloriji tiegħek barra."

Bl-istess mod, il-fruttożju għandu t-tendenza li jżid il-livelli ta 'l-ormon tal-ġuħ ghrelin aktar milli jagħmel il-glukożju.

Ma jistimulax ukoll iċ-ċentri tal-milja fil-moħħ bl-istess mod bħall-glukożju, allura ma tħossokx mimli wara li tiekol il-fruttożju bħal ma tagħmel wara li tiekol il-glukożju (,).

Dan hu għaliex ħafna mill-ikel ipproċessat li huwa rikk fil-fruttożju iżda nieqes minn proteina jew fibra ġeneralment jagħmilha aktar diffiċli għalik li żżomm bilanċ ta 'enerġija.

Is-sors ta 'kaloriji għandu effetti differenti fuq il-metaboliżmu tiegħek

L-ikel jaffettwa l-metaboliżmu tiegħek b'mod differenti. Pereżempju, xi wħud jeħtieġu aktar xogħol biex jiddiġerixxu, jassorbu, jew jimmetabolizzaw minn oħrajn. Il-miżura użata biex tikkwantifika dan ix-xogħol tissejjaħ l-effett termiku tal-ikel (TEF).

Iktar ma jkun għoli t-TEF, aktar ikel jeħtieġ li jiġi metabolizzat l-ikel. Il-proteina għandha l-ogħla TEF, filwaqt li x-xaħam għandu l-inqas. Dan ifisser li dieta b'ħafna proteini teħtieġ aktar kaloriji biex jiġu metabolizzati minn dieta b'inqas proteini tagħmel (,).

Huwa għalhekk li tiekol proteina ħafna drabi jingħad li jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek aktar milli tiekol carbs jew xaħam. Cela dit, meta jiġi għal telf ta 'piż, it-TEF tal-ikel jidher li għandu biss effett żgħir fuq il-bilanċ tal-kaloriji tiegħek (,,).

Ikel differenti jista 'jkollu impatt fuq l-ormoni, il-ġuħ, is-sentimenti ta' milja, u l-metaboliżmu tiegħek b'mod differenti, irrispettivament min-numru ta 'kaloriji li jkun fihom. Għalhekk, fejn tidħol saħħtek, mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali.

Għaliex id-densità tan-nutrijenti hija importanti

L-ammont ta 'nutrijenti li ikel fih għal kull kalorija jista' jvarja ħafna.

Ikel b'ħafna nutrijenti jipprovdi ammonti ogħla ta 'vitamini, minerali, u komposti ta' benefiċċju għal kull gramma meta mqabbel ma 'ikel b'ħafna nutrijenti.

Pereżempju, il-frott huwa ħafna iktar nutrijenti minn doughnuts. Kaloriji għal kaloriji, frott se jipprovdi doża ferm akbar ta 'vitamini, minerali, u komposti tal-pjanti ta' benefiċċju.

Eżempji oħra ta 'ikel b'ħafna nutrijenti jinkludu ħxejjex, ħbub sħaħ, legumi, laħam, ħut, tjur, prodotti tal-ħalib, u ġewż u żrieragħ mingħajr melħ.

Min-naħa l-oħra, ikel ipproċessat, inkluż għaġin abjad, soda, cookies, laqx, ġelat, u alkoħol huma kkunsidrati li għandhom densità ta 'nutrijenti baxxa.

Dieti rikki f'ikel b'ħafna nutrijenti huma konsistentement marbuta ma 'riskju aktar baxx ta' mard kroniku, bħad-dijabete u mard tal-qalb, u jistgħu saħansitra jgħinuk tgħix aktar (,).

Il-mudell "kaloriji kontra kaloriji barra" jonqos milli jqis id-densità tan-nutrijenti, li hija raġuni tajba biex tiddubita r-rilevanza tagħha meta tiġi għal saħħtek.

Kaloriji għal kaloriji, ikel b'ħafna nutrijenti jibbenefikaw saħħtek ħafna iktar minn dawk li huma fqar f'nutrijenti. Il-mudell "kaloriji kontra kaloriji barra" jonqos milli jqis dan, u jnaqqas ir-rilevanza tiegħu fejn tidħol saħħtek.

L-aħħar linja

Minn perspettiva strettament bijoloġika, il-mudell "kaloriji fl kontra kaloriji barra" huwa importanti għal telf ta 'piż.

Int titlef il-piż biss jekk tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq, irrispettivament mit-tipi ta 'ikel li tiekol.

Madankollu, dan il-mudell jonqos milli jqis id-densità tan-nutrijenti, li hija relevanti ħafna għal saħħtek. Barra minn hekk, ikel differenti jista 'jkollu impatt fuq l-ormoni tiegħek, il-metaboliżmu, il-ġuħ, u s-sentimenti tal-milja b'mod differenti, u mbagħad jinfluwenzaw il-konsum ta' kaloriji tiegħek.

Prattikament, xi ikel jista 'jagħmilha eħfef għalik li tibqa' f'piż b'saħħtu, kollha filwaqt li ttejjeb is-saħħa ġenerali tiegħek. Li tiffoka biss fuq kaloriji jista 'jġiegħlek titlef l-istampa l-kbira.