Tista' Verament Tlaħħaq Mal-Irqad?

Kontenut

• L-ewwel, X'inhu Eżattament id-Dejn ta 'l-Irqad?
• Allura, Tista 'Tlaħħaq ma' l-Irqad?
• L-Aqwa Mod biex Tlaħħaq mal-Irqad
• Reviżjoni għal

Żgur, int taf l-importanza ta 'mistrieħ ta' lejl tajjeb (sistema immunitarja msaħħa, burdata aħjar, memorja mtejba, il-lista tkompli). Iżda fil-fatt il-punteġġ tas-seba 'sa disa' sigħat rakkomandati ħafna drabi jista 'jidher bħala ħolma tal-pipe, speċjalment meta tinging Bridgeton fis-sigħat ta ’filgħodu jħoss daqshekk tajjeb. U waqt li tara l-arloġġ jimmarka dak li għandu jkun ħin l-irqad tiegħek, taħseb lilek innifsek, ’Eh, jien norqod tard biss fi tmiem il-ġimgħa u npatti għaliha dakinhar. "

Sfortunatament, madankollu, tpatti għal irqad mitluf - jew dak li l-esperti iddabbjaw bħala "dejn ta 'l-irqad" - mhux daqshekk faċli. Allura, il-mistoqsija li kulħadd qed jistaqsiha: Tista 'verament tlaħħaq mal-irqad? Quddiem, it-tweġiba, skond esperti u riċerka.

L-ewwel, X'inhu Eżattament id-Dejn ta 'l-Irqad?

Magħruf ukoll bħala defiċit fl-irqad, "id-dejn fl-irqad huwa bżonn akkumulat għall-irqad," tgħid Meredith Broderick, M.D., speċjalista fl-irqad u fundatur ta 'Sound Sleep Guru. Jekk il-kawża hijiex wisq tard iljieli ta ’Netflix jew kundizzjoni bħal ansjetà fl-irqad, id-dejn fl-irqad huwa d-differenza bejn l-ammont ta’ rqad li xi ħadd għandu bżonn u l-ammont li fil-fatt jiksbu. Pereżempju, jekk ġismek jeħtieġ tmien sigħat ta 'rqad kull lejl biex iħoss u jiffunzjona l-aħjar tiegħu, iżda jieħu sitta biss, inti akkumulajt sagħtejn ta' dejn ta 'rqad, skond il-Fondazzjoni Sleep. (Relatat: Għandek tkun Qed Torqod Bil-Kalzetti Fuq?)

Ma 'kull lejl ta' shuteye mqassar, id-dejn ta 'l-irqad tiegħek jakkumula, u jirrifletti s-somma tas-sigħat ta' rqad kollha li tlift. U iktar ma takkumula dejn irqad, iktar ikun probabbli li tesperjenza effetti sekondarji negattivi, bħat-nuqqas ta’ rqad u l-konsegwenzi mentali u fiżiċi li jistgħu jiġu magħha (minn konċentrazzjoni aggravata, ansjetà, u dipressjoni għal riskju akbar ta’ dijabete u qalb. marda).

Wara li ttraskura lejl bejn il-lożor (magħruf ukoll bħala privazzjoni akuta ta 'l-irqad), huwa possibbli li tħallas lura bil-mod id-dejn ta' l-irqad billi tieħu siegħa jew tnejn żejda ta 'għajnejn magħluqa għall-lejl wieħed jew tnejn ta' wara. Iżda n-nuqqas ta 'rqad kroniku (definit bħala li tieħu inqas mill-minimu rakkomandat ta' seba 'sigħat ta' rqad kull lejl fuq perjodu ta 'żmien estiż) huwa iktar diffiċli biex tirrimedja.

Allura, Tista 'Tlaħħaq ma' l-Irqad?

“Fi żmien qasir, iva,” jgħid Dr Broderick. "Fuq medda twila ta 'żmien, jiddependi, u mhux dejjem ikun possibbli li tirkupra kompletament."

Tifsira, tista 'teknikament tħallas dejn reċenti ta' l-irqad, imma jekk ilek tonqos fuq shuteye għal ftit xhur jew saħansitra sena, int mhux se tkun kapaċi tlaħħaq ma 'dawk iż-zzz's kollha mitlufin. Allura, iva, l-irqad nhar ta 'Sibt filgħodu wara lejl ta' kwiet nhar il-Ħamis jew il-Ġimgħa jista 'effettivament ikun mod effettiv biex tlaħħaq ma' rqad mitluf reċentement. U l-istess jgħodd għall-ħrieqi ta 'tmiem il-ġimgħa: Snooze mgħaġġla ta' 10 sa 30 minuta tista 'tkun iġjenika waqt li nagħsa itwal ta' sigħat twal tista 'tkun partikolarment ta' għajnuna biex tirkupra l-irqad mitluf. Head up, għalkemm: Iktar ma tkun twila l-ħrieq, aktar probabbli li tqum tħossok imdejjaq, skond Sleep.org. (Relatat: Dan Huwa l-Aqwa Tul tan-Nieqfa għal Rqad Tajjeb)

Qabel ma tuża dan bħala skuża biex torqod fuq l-iskrivanija tiegħek jew torqod is-Sibt 'il bogħod, huwa importanti li wieħed jinnota li ftit siestas każwali meta tkun qasir l-irqad jistgħu joffru biss sens falz ta' rkupru. Żgur, tista 'tħossok ftit aħjar malli tqum, iżda telf ta' rqad akkumulat jew dejn jieħu ħafna aktar żmien biex jitħallas lura. Ir-riċerka turi li jista’ jieħu sa erbat ijiem (!!) biex jirkupra minn siegħa biss ta’ rqad mitluf.

U dan qal, ipproċedi b'kawtela meta tipprova tpatti għall-irqad mitluf. “Li tlaħħaq fi tmiem il-ġimgħa hija xabla b’żewġ truf,” jinnota Dr Broderick. "Tista 'tgħin biex timla dejn ta' l-irqad, imma jekk il-persuna qed tlaħħaq billi torqod aktar tard, allura qed toħloq ukoll problema sekondarja msejħa 'jetlag soċjali.' Aħna nsejħulha jetlag soċjali għax hija simili għall-jet lag tal-ivvjaġġar fejn ir-ritmu ċirkadjan tal-ġisem [l-arloġġ intern tal-ġisem tiegħek li jirregola ċ-ċiklu ta 'rqad-tqajjim tiegħek] qed jiġi mċaqlaq. Dan jiddegrada l-kwalità tal-irqad, allura l-aħjar soluzzjoni hija li tikseb id-dritt ammont ta 'rqad kull lejl. "

L-Aqwa Mod biex Tlaħħaq mal-Irqad

Naturalment, il-qtugħ tal-ammont rakkomandat kull lejl huwa eħfef jingħad milli jsir, u huwa għalhekk li Dr Broderick jirrakkomanda li tinħoloq skeda effettiva ta 'rqad-qawmien biex tlaħħaq bl-aħjar irqad wara li jakkumula parti ta' dejn ta 'rqad. "L-ewwel pass fundamentali biex tinħoloq skeda bilanċjata ta 'rqad-tqajjem [mudell li jiddetermina meta wasal iż-żmien li torqod u meta wasal iż-żmien li tkun imqajjem] huwa li toħroġ mis-sodda fl-istess ħin kuljum," tgħid hi. "Jekk int dixxiplinat dwar dan, Mother Nature se tagħmel ħafna mill-passi l-oħra jaqgħu f'posthom."

Traduzzjoni: billi ssegwi skeda konsistenti tal-irqad u l-qawmien, tkun qed tgħin tħarreġ (jew, fil-każ ta’ dejn tal-irqad, tħarreġ mill-ġdid) ġismek u moħħ biex isegwu indikazzjonijiet soċjali u ambjentali (jiġifieri dawl tax-xemx) u, min-naħa tiegħu, iġibu l-punti meħtieġa. ammont ta 'rqad kull lejl biex tgħin tpatti għal kwalunkwe dejn reċenti ta' rqad u tevita li jakkumula aktar fil-futur. U għalhekk (nittamaw) li telimina l-kwistjoni tad-dejn tal-irqad u tlaħħaq mal-irqad għal kollox.

Hawn huma xi modi oħra biex tgħin timmassimizza x-shuteye ta 'bil-lejl tiegħek u, min-naħa tagħha, tgħin biex ġismek jerġa' lura għal-linja bażi wara li teħel id-dejn ta 'l-irqad.

Oħloq atmosfera rilassanti. L-istabbiliment ta 'ambjent tas-sodda paċifiku li jwassal biex torqod u tibqa' rieqed huwa parti ewlenija ta 'iġjene ta' rqad b'saħħitha, li tista 'tippermetti mistrieħ ta' kwalità lejl wara lejl. Ara kif: Żomm it-temperaturi friski, tnaqqas l-istorbju u d-dawl (dan jinkludi dawl blu minn apparati!), U aqbad f'attività ta 'paċifikazzjoni bħal banju, qari ta' ktieb, jew saħansitra meditazzjoni biex tgħin tinħall qabel ma torqod. (Relatat: Din ir-Rutina ta 'Qabel l-Irqad tuża l-Yoga għall-Irqad Sabiex Tista' Tkolli Lejl Iktar Serħan)

Ftakar biex iċċaqlaq ġismek fuq ir-reg. Li taħdem huwa tajjeb għal ġismek u għal moħħok - u jista 'jgħinek ukoll torqod bil-lejl. Fil-fatt, ir-riċerka wriet li l-attività fiżika tista 'tkun effettiva daqs meds ta' l-irqad bi preskrizzjoni, skond Cleveland Clinic. Mhux biss jgħajjek, imma l-eżerċizzju jista 'wkoll ittaffi l-istress u l-ansjetà b'mod effettiv - żewġ affarijiet li spiss jagħmlu ħerba fuq ix-shuteye. Kun żgur biss li tiffranka workouts ta 'intensità għolja għal filgħodu jew kmieni wara nofsinhar u tagħżel yoga, mixi, jew ċikliżmu jekk int eżerċizzju ta' filgħaxija, billi eżerċizzju intensiv tard fil-ġurnata jista 'jinterferixxi mal-ħila tiegħek li torqod, tgħid l-irqad il-psikologa tal-mediċina Michelle Drerup, PsyD. Drerup jagħti parir ukoll kontra l-konsum tal-kaffeina wara l-ikel, li tiekol ikliet super-tqal, u li tilħaq l-alkoħol qabel torqod. (Relatat: Il-Konnessjoni ta' l-Irqad u l-Eżerċizzju Li Tista' Tibdel Ħajtek u l-Ħidmiet Tiegħek)

Kellem lit-tabib tiegħek. Jekk xorta ssib lilek innifsek tissielet biex tieħu shuteye adegwata filgħaxija u takkumula dejn fl-irqad, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek. It-tabib tiegħek jew speċjalista fl-irqad jistgħu jgħinu jiddeterminaw x'inhu dak li jikkawża l-ġlidiet ta 'l-irqad tiegħek u l-aħjar soluzzjonijiet biex tikseb il-mistrieħ li għandek bżonn.

Reviżjoni għal