9 Eżerċizzji Kardjo Kbira għal Nies li jobogħdu l-Ġiri

Kontenut

• Kardjo mhux tal-magna
• 1. Aqbeż il-ħabel
• 2. Boxing jew kickboxing
• 3. Kalistenika
• 4. Pjanċi li jiċċaqalqu
• 5. Ġarr mgħobbi fl-għoli
• Kardjo tal-magna
• 6. Ċikliżmu fuq ġewwa
• 7. Magna tal-qdif
• 8. VersaClimber (avvanzat)
• 9. Jacobs Ladder (avvanzat)

It-tmexxija hija forma sempliċi u effettiva ta 'eżerċizzju kardjovaskulari li toffri firxa ta' benefiċċji, minn tisħiħ tal-ġogi tiegħek għat-titjib tal-burdata tiegħek.

Iżda anke l-proponenti jammettu li t-tmexxija hija iebsa. Tieħu livell moderat ta 'saħħa biex taħdem għal aktar minn ftit minuti. Jista 'jkun mhux maħdum fuq il-ġisem, partikolarment għal dawk li għandhom kundizzjonijiet ta' sieq, għaksa, jew irkoppa. Is-sewqan jista 'jkun kemmxejn ta' tkaxkir mentali, speċjalment jekk tiġri fl-istess postijiet ta 'spiss.

Fortunatament, it-tmexxija hija biss waħda mill-għexieren ta 'metodi disponibbli għal dawk li qed ifittxu workout kardjo kbir. Filwaqt li l-jogging huwa popolari u mifrux, hemm bosta modi biex iġġiegħel lil qalbek tippompja u demmek joħroġ mingħajr ma tħabbat fuq il-ġogi u r-riġlejn tiegħek.

Aħna diviż din il-lista ta 'attività kardjo li ma taħdimx f'żewġ taqsimiet. Il-movimenti fl-ewwel lista jeħtieġu biss il-piż tal-ġisem tiegħek u biċċa waħda ta 'tagħmir. Movimenti fit-tieni lista jeħtieġu xi magni speċjalizzati.

Ejja naslu għaliha!

Kardjo mhux tal-magna

M'għandekx bżonn aċċess għal ġinnasju b'magni avvanzati biex ikollok workout tajjeb. Bħall-ġiri, tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji jew bil-piż tal-ġisem tiegħek jew biċċa oħra ta' tagħmir, bħal ħabel jew kettlebell.

1. Aqbeż il-ħabel

Il-ħabel li jaqbeż huwa impatt faċli u baxx. Tista 'tagħmel dan kullimkien bi spazju biżżejjed biex titbandal il-ħabel. Hija wkoll effiċjenti ħafna: Ir-riċerka tindika li programm ta ’qbiż tal-ħabel ta’ 10 minuti kuljum huwa effettiv daqs kors ta ’jogging ta’ 30 minuta.

Ħjiel:

• Żomm l-minkbejn viċin u l-qalba tiegħek issikkata biex iżżomm bilanċ waqt li taqbeż.
• Ladarba tkun komdu, żid varjazzjonijiet bħal qbiż minn naħa għall-oħra jew alternat saqajk kull swing.

2. Boxing jew kickboxing

M'għandekx bżonn tidħol fiċ-ċirku jew saħansitra titlaq mid-dar tiegħek biex tikseb workout tajjeb tal-boksing. Billi tinkorpora tipi differenti ta 'kicks, puntelli, u ċaqliq ta' movimenti, tista 'tħarreġ il-qalba u l-muskoli tal-ġisem ta' fuq u ta 'isfel waqt li tħabbat lil qalbek.

Ħjiel:

• Uża taħlita ta 'jabs, slaleb, u kicks biex toħloq is-sekwenza ta' workout tiegħek stess, jew segwi flimkien ma 'programm tal-vidjow onlajn.
• Għal sfida żejda, ipprova żomm dumbbells ħfief jew tuża piżijiet tal-għaksa biex iżżid ir-reżistenza.

3. Kalistenika

Il-kalisteniċi huma movimenti tal-piż tal-ġisem bi ftit tagħmir li jgħinuk tissaħħaħ u ttejjeb il-kundizzjoni kardjovaskulari. Tista 'tagħmel rutina ta' kalistenja mgħaġġla kullimkien, mill-uffiċċju sal-kamra tal-ħajja tiegħek. Tista 'wkoll tiskala faċilment l-ammont ta' xogħol li tagħmel biex twaħħal tieqa allokata biex taħdem barra.

Ħjiel:

• Għal varjetà usa 'ta' ċaqliq, fittex park jew ġinnasju ta 'barra li għandu tagħmir kalisteniku, bħal paralleli u ċrieki.
• Jekk qed tippjana eżerċizzju sħiħ, inkludi ċaqliq iffokat kemm fuq u kemm fuq il-ġisem għal titjib tal-muskoli tond sewwa.

4. Pjanċi li jiċċaqalqu

Il-planking huwa mod tajjeb ħafna biex tibni s-saħħa u r-reżistenza tal-qalba. Meta tgħaqqad il-plank tradizzjonali ma 'kwalunkwe tip ta' moviment, din iżżid id-diffikultà u żżid ir-rata tal-qalb tiegħek billi tirrekluta aktar partijiet tal-ġisem. Varjazzjonijiet popolari jinkludu t-tkaxkir tal-armata, muntanju tal-muntanji, u plank jack.

Ħjiel:

• Waqt il-planking, dejjem żomm dahrek dritta, u aqbad il-glutes tiegħek biex iżżomm pożizzjoni xierqa.
• Għal sfida żejda, inkorpora sliders, skuters, jew xugamani biex tnaqqas il-frizzjoni taħt saqajk u idejk.

5. Ġarr mgħobbi fl-għoli

Il-ġarr mgħobbi (imsejjaħ ukoll mixjiet tal-bidwi) huma eżattament kif jinstema ': Aqbad xi ħaġa tqila - kettlebell, barbell, jew dumbbell - imbagħad ġorrha. Tista 'ġġorr piżijiet fiż-żewġ dirgħajn jew wieħed wieħed kull darba. Dawn l-eżerċizzji huma sempliċi daqs kemm huma effettivi. Mhux biss se jżidu r-rata tal-qalb tiegħek, huma ser jibnu s-saħħa tal-muskoli f'idejk u fil-qalba.

Ħjiel:

• Agħżel piż li huwa ta 'sfida iżda mhux diffiċli wisq, speċjalment jekk tkun qed twettaq eżerċizzji oħra wara li ġġorr. Imxi aktar mgħaġġel biex iżżid ir-rata tal-qalb tiegħek.
• Jekk int ġdid għal ġarr mgħobbi, ipprova l-mixja bażika tal-bidwi. Żomm piż fuq in-naħa tiegħek f'kull driegħ, tipikament dumbbell jew kettlebell, u mxi madwar.
• Tista 'wkoll tagħżel li żżomm driegħek direttament fuq spallejk minflok ma żżomm il-piż fuq in-naħa tiegħek.

Kardjo tal-magna

6. Ċikliżmu fuq ġewwa

Tista 'ssib klassi ta' ċikliżmu fuq ġewwa fi kważi kull ġinnasju, imma m'għandekx bżonn grupp għal workout kbir. Billi taġġusta l-livelli ta 'reżistenza u tinkorpora wieqfa għal movimenti bilqiegħda, tista' tikkontrolla l-isfida u l-intensità tar-rikba tiegħek.

Ħjiel:

• Għall-iktar esperjenza komda, aġġusta l-għoli tas-sedil sa l-għadam tal-ġenbejn tiegħek.
• Ir-rikkieba serji jistgħu jkunu jridu jużaw żraben taċ-ċikliżmu. Jiġbdu direttament fuq il-pedali tar-rota u jipprovdu moviment tar-riġel aktar bilanċjat u effiċjenti.

7. Magna tal-qdif

Il-qdif huwa eżerċizzju kardjo ieħor kbir li juża l-muskoli fi kważi kull parti ta 'ġismek, inklużi l-qalba, id-dahar, is-saqajn u l-armi tiegħek. Teknika xierqa għandha kurva żgħira ta ’tagħlim, iżda l-qdif b’intensità għolja jgħolli r-rata tal-qalb tiegħek, u jtik workout effiċjenti u bbilanċjat tajjeb.

Ħjiel:

• Ħafna mill-forza fuq kull puplesija għandha tkun iġġenerata minn saqajk. Taqtax qalbek biex tuża dirgħajk.
• Żomm dahrek dritta. Ftakar li ġġib l-ispallejn flimkien fin-naħa ta 'fuq tal-puplesija.

8. VersaClimber (avvanzat)

Daqsxejn ta 'bloomer tard, il-VersaClimber hija magna tat-tixbit ta' intensità għolja li ilha teżisti mill-1981 iżda reċentement sabet prominenza mainstream.

Għadhom mhumiex f'kull ġinnasju, iżda l-istudjos VersaClimber qed jitfaċċaw fi bliet kbar bħal Los Angeles u Miami. Jekk int lest għal sfida u għandek aċċess għal waħda, hemm ftit magni iktar iebsa biex teżerċitaw magħhom.

Ħjiel:

• Uża taħlita ta 'puplesiji twal u qosra biex tvarja l-intensità tat-tluq tiegħek.
• Li żżomm pass bla xkiel u kostanti huwa iktar importanti milli tmur malajr.

9. Jacobs Ladder (avvanzat)

Huwa msemmi wara s-sellum bibliċi lejn is-sema, imma minuta jew tnejn biss fuq din il-magna tal-kardjo tal-ġisem kollu jkollok tħossok 'il bogħod mill-ġenna.

Il-moviment ta ’Jacobs Ladder jista’ jkun ta ’sfida għall-ewwel, imma ladarba tidra l-moviment tat-tixbit tagħha, issib li l-magna tista’ tagħtik workout estremament effiċjenti: 10 jew 15-il minuta fuq din il-ħaġa huwa dak kollu li għandek bżonn għal ħruq tajjeb .

Mhux kull ġinnasju se jkollu waħda minn dawn il-magni, allura kun żgur li ċċempel quddiem u tistaqsi.

Ħjiel:

• Żomm il-poġġamani jekk tkun l-ewwel darba tiegħek fuq il-magna. Ladarba riġlejk jidraw il-moviment, uża armi tiegħek biex taqbad il-pjanċi hekk kif jimxu.
• Għal workout saħansitra aktar ta 'sfida, għamel "sprints" ta' 10 sa 15-il sekonda bi 80 fil-mija tal-isforz massimu segwit minn segment ugwali ta '40 sa 50 fil-mija tal-isforz.

Raj Chander huwa konsulent u kittieb freelance li jispeċjalizza fil-marketing diġitali, fitness, u sport. Huwa jgħin lin-negozji jippjanaw, joħolqu u jqassmu kontenut li jiġġenera twassal. Raj jgħix f'Washington, D.C., żona fejn igawdi basketball u taħriġ ta 'saħħa fil-ħin liberu tiegħu. Segwih fuq Twitter.