Kardjo vs Tneħħija tal-Piż: Liema Huwa Aħjar għat-Telf tal-Piż?

Kontenut

• Cardio Jaħraq Aktar Kaloriji kull Sessjoni
• It-Taħriġ tal-Piż Jgħinek Tinħaraq Aktar Kaloriji Kuljum
• Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja Jipprovdi Benefiċċji Simili għal Cardio f'Inqas Ħin
• HIIT Jista 'Jaħraq Aktar Kaloriji
• HIIT u Cardio Tradizzjonali Jista 'Jkollhom Effetti Simili fuq Telf ta' Piż
• L-użu ta 'Tipi Multipli ta' Eżerċizzju Jista 'jkun l-Aħjar
• Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju fil-Ġimgħa?
• Liema Tipi ta 'Eżerċizzju Għandek Tagħmel?
• Kemm id-Dieta kif ukoll l-Eżerċizzju huma Kritiċi għal Suċċess fit-Tul
• Il-Bottom Line

Ħafna nies li ddeċidew li jitilfu l-piż isibu ruħhom imwaħħlin ma 'mistoqsija delikata - għandhom jagħmlu kardjo jew jerfgħu l-piżijiet?

Huma l-aktar żewġ tipi popolari ta 'workouts, iżda jista' jkun diffiċli li tkun taf liema huwa użu aħjar tal-ħin tiegħek.

Dan l-artikolu jgħidlek dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar taħriġ kardjo vs piż għal telf ta 'piż.

Cardio Jaħraq Aktar Kaloriji kull Sessjoni

Ħafna xjentisti għamlu riċerka dwar kemm kaloriji jinħarqu n-nies waqt diversi attivitajiet.

Ibbażat fuq din ir-riċerka, tista 'tuża l-piż tal-ġisem tiegħek biex tistma kemm kaloriji taħraq waqt tipi differenti ta' eżerċizzju, inkluż kardjo u taħriġ tal-piż.

Għal ħafna mill-attivitajiet, iktar ma tiżen, aktar kaloriji taħraq.

Jekk tiżen 160 libbra (73 kg), taħraq madwar 250 kalorija kull 30 minuta ta 'jogging b'pass moderat ().

Kieku kellek taħdem b'pass aktar mgħaġġel ta '6 mili fis-siegħa, taħraq madwar 365 kalorija fi 30 minuta ().

Min-naħa l-oħra, jekk toqgħod imħarreġ għall-istess ammont ta 'ħin, tista' taħraq biss madwar 130-220 kalorija.

Ġeneralment, int taħraq aktar kaloriji għal kull sessjoni ta 'kardjo minn taħriġ tal-piż għal madwar l-istess ammont ta' sforz.

Sommarju: In-numru ta 'kaloriji li taħraq waqt l-eżerċizzju jiddependi fuq id-daqs ta' ġismek u kemm int eżerċita b'mod intensiv. Tipikament, eżerċizzju kardjo jinħaraq iktar kaloriji minn eżerċizzju ta 'taħriġ tal-piż tal-istess tul.

It-Taħriġ tal-Piż Jgħinek Tinħaraq Aktar Kaloriji Kuljum

Għalkemm workout ta 'taħriġ tal-piż ma tipikamentx jaħarqu daqs kaloriji daqs workout kardjo, għandu benefiċċji oħra importanti ().

Pereżempju, it-taħriġ tal-piż huwa iktar effettiv mill-kardjo fil-bini tal-muskolu, u l-muskolu jinħaraq iktar kaloriji waqt il-mistrieħ minn xi tessuti oħra, inkluż ix-xaħam ().

Minħabba dan, ġeneralment jingħad li l-bini tal-muskoli huwa ċ-ċavetta biex iżżid il-metaboliżmu tal-mistrieħ tiegħek - jiġifieri, kemm kaloriji taħraq waqt il-mistrieħ.

Studju wieħed kejjel il-metaboliżmu ta ’mistrieħ tal-parteċipanti matul 24 ġimgħa ta’ taħriġ tal-piż.

Fl-irġiel, it-taħriġ tal-piż wassal għal żieda ta '9% fil-metaboliżmu ta' mistrieħ. L-effetti fin-nisa kienu iżgħar, b'żieda ta 'kważi 4% ().

Filwaqt li dan jista ’jidher tajjeb, huwa importanti li taħseb dwar kemm tirrappreżenta dan il-kaloriji.

Għall-irġiel, il-metaboliżmu tal-mistrieħ żdied b'madwar 140 kalorija kuljum. Fin-nisa, kien biss madwar 50 kalorija kuljum.

Għalhekk, it-taħriġ tal-piż u l-bini ta 'ftit muskolu ma jagħmilx il-metaboliżmu tiegħek skyrocket, iżda jista' jżidha b'ammont żgħir.

Madankollu, it-taħriġ tal-piż għandu wkoll benefiċċji importanti oħra għall-ħruq tal-kaloriji.

Speċifikament, ir-riċerka wriet li taħraq aktar kaloriji fis-sigħat wara sessjoni ta 'taħriġ tal-piż, meta mqabbla ma' kardjo workout (5, 6, 7).

Fil-fatt, hemm rapporti ta 'metaboliżmu ta' mistrieħ li jibqa 'elevat sa 38 siegħa wara t-taħriġ tal-piż, filwaqt li l-ebda żieda bħal din ma ġiet irrappurtata b'kardjo (7).

Dan ifisser li l-benefiċċji tal-ħruq tal-kaloriji tal-piżijiet mhumiex limitati għal meta tkun qed teżerċita. Tista 'tibqa' taħraq kaloriji għal sigħat jew ġranet wara.

Għal ħafna tipi ta 'eżerċizzju, workout aktar intens iżid in-numru ta' kaloriji li taħraq wara (8).

Sommarju: It-taħriġ tal-piż jista 'jtejjeb il-metaboliżmu tiegħek maż-żmien, għalkemm il-bidliet mhumiex kbar. Ukoll, it-taħriġ tal-piż huwa tipikament iktar effettiv minn kardjo biex iżid in-numru ta 'kaloriji li taħraq wara workout.

Taħriġ ta 'Intervall ta' Intensità Għolja Jipprovdi Benefiċċji Simili għal Cardio f'Inqas Ħin

Għalkemm il-kardjo u t-taħriġ tal-piż huma tnejn mill-aktar workouts popolari, hemm għażliet oħra.

Wieħed minn dawn huwa taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT), li jinvolvi tifqigħ qasir ta 'eżerċizzju intens ħafna alternat ma' perjodi ta 'rkupru ta' intensità baxxa (,).

Tipikament, workout HIIT jieħu madwar 10-30 minuta.

Tista 'tuża HIIT ma' varjetà ta 'eżerċizzji differenti, inklużi sprinting, ċikliżmu, jump roping jew eżerċizzji oħra ta' piż tal-ġisem.

HIIT Jista 'Jaħraq Aktar Kaloriji

Xi riċerka qabblet direttament l-effetti tal-kardjo, it-taħriġ tal-piż u l-HIIT.

Studju wieħed qabbel il-kaloriji maħruqa matul 30 minuta ta 'HIIT, taħriġ tal-piż, ġiri u ċikliżmu.

Ir-riċerkaturi sabu li l-HIIT ħarqet 25-30% aktar kaloriji mill-forom l-oħra ta 'eżerċizzju ().

Madankollu, dan mhux bilfors ifisser li tipi oħra ta 'eżerċizzju mhumiex tajbin għal telf ta' piż.

HIIT u Cardio Tradizzjonali Jista 'Jkollhom Effetti Simili fuq Telf ta' Piż

Riċerka li teżamina aktar minn 400 adult li għandhom piż żejjed u obeżi sabu li l-HIIT u l-kardjo tradizzjonali naqqsu x-xaħam tal-ġisem u ċ-ċirkonferenza tal-qadd sa livelli simili ().

Barra minn hekk, riċerka oħra wriet li workouts stil HIIT jistgħu jaħarqu madwar l-istess numru ta ’kaloriji bħall-kardjo tradizzjonali, għalkemm dan jiddependi fuq l-intensità tal-eżerċizzju.

Xi riċerka tistma li tista 'taħraq madwar 300 kalorija fi 30 minuta jew ta' kardjo jew HIIT jekk tiżen madwar 73 libbra ().

Wieħed mill-benefiċċji potenzjali ta 'HIIT huwa li tista' tqatta 'inqas ħin fil-fatt teżerċita, billi l-perjodi ta' mistrieħ huma inklużi bejn il-perjodi intensi ta 'attività.

Sommarju: Taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) jista 'jinħaraq kaloriji f'perjodu qasir ta' żmien. Xi riċerka turi li tista 'tirrekordja aktar kaloriji minn piżijiet jew kardjo. B'mod ġenerali, jista 'jipproduċi telf ta' piż simili għal kardjo, iżda b'inqas ħin imqatta 'eżerċizzju.

L-użu ta 'Tipi Multipli ta' Eżerċizzju Jista 'jkun l-Aħjar

L-American College of Sports Medicine (ACSM) huwa wieħed mill-ikbar u l-iktar organizzazzjonijiet rispettati li jagħti rakkomandazzjonijiet dwar l-eżerċizzju.

Huwa ppubblika rakkomandazzjonijiet ibbażati fuq l-evidenza għal telf ta 'piż ().

Kemm Għandek Tagħmel Eżerċizzju fil-Ġimgħa?

B’mod ġenerali, l-ACSM jiddikjara li inqas minn 150 minuta fil-ġimgħa ta ’attività fiżika moderata jew qawwija bħal kardjo probabbilment mhix biżżejjed għal telf ta’ piż.

Madankollu, jiddikjara li aktar minn 150 minuta fil-ġimgħa ta 'dan it-tip ta' attività fiżika huma biżżejjed biex jgħinu jipproduċu telf ta 'piż f'ħafna nies.

Barra minn hekk, ir-riċerka turi li n-nies għandhom it-tendenza li jitilfu aktar piż tal-ġisem meta jkollhom livelli ogħla ta 'attività fiżika ().

Liema Tipi ta 'Eżerċizzju Għandek Tagħmel?

Interessanti, ir-reviżjoni ta 'l-ACSM tar-riċerka sabet li t-taħriġ tal-piż mhux ta' għajnuna kbira għal telf ta 'piż.

Madankollu, huwa importanti li tiftakar li anke jekk il-piż tiegħek ma jinbidilx, il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek tista 'titjieb.

Pereżempju, it-taħriġ tal-piż jista 'jwassal għal żieda fil-muskoli u tnaqqis fix-xaħam.

Jekk il-muskolu u x-xaħam tiegħek jinbidlu bl-istess ammont, l-iskala tista 'tibqa' l-istess, avolja int f'saħħtek.

Studju wieħed kbir f'119 adulti li għandhom piż żejjed jew obeżi jgħin biex kollox jitqiegħed f'perspettiva rigward eżerċizzju u telf ta 'piż. Il-parteċipanti kienu maqsuma fi tliet gruppi ta 'eżerċizzju: kardjo, piżijiet jew kardjo plus piżijiet ().

Wara tmien xhur, dawk li għamlu kardjo u kardjo plus piżijiet tilfu l-aktar piż u xaħam.

Sadanittant, il-gruppi ta 'piżijiet u kardjo-plus-piżijiet kisbu l-iktar muskolu.

B’mod ġenerali, il-grupp cardio-plus-weights kellu l-aħjar bidliet fil-kompożizzjoni tal-ġisem. Huma tilfu l-piż u x-xaħam, filwaqt li kisbu wkoll il-muskoli.

Dan ifisser li programm li jikkombina kardjo u piżijiet jista 'jkun l-aħjar biex ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.

Sommarju: Kardjo huwa iktar effettiv mit-taħriġ tal-piż meta jonqos ix-xaħam tal-ġisem jekk tagħmel aktar minn 150 minuta fil-ġimgħa. It-taħriġ tal-piż huwa aħjar mill-kardjo għall-bini tal-muskoli. Kombinazzjoni ta 'kardjo u piżijiet tista' tkun l-aħjar biex ittejjeb il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek.

Kemm id-Dieta kif ukoll l-Eżerċizzju huma Kritiċi għal Suċċess fit-Tul

Ħafna nies jafu li l-eżerċizzju u dieta sana huma essenzjali għal saħħa ottima.

L-organizzazzjonijiet ewlenin kollha tas-saħħa jirrakkomandaw li tbiddel kemm id-dieta tiegħek kif ukoll l-eżerċizzju ta 'rutina biex tippromwovi telf ta' piż

L-impenn għall-aħjar programm ta ’eżerċizzju mhux biżżejjed, għax xorta trid tagħti attenzjoni lid-dieta tiegħek jekk trid ittejjeb il-progress tiegħek.

Ir-riċerka wriet li l-programm ideali għal telf ta 'piż fit-tul jinkludi tnaqqis moderat fit-teħid ta' kaloriji u programm ta 'eżerċizzju tajjeb ().

Filwaqt li ħafna nies jafu li dieta tajba għas-saħħa hija kritika għal telf ta 'piż, xi wħud imorru' l bogħod wisq u jgħidu li d-dieta hija l-unika ħaġa importanti.

Madankollu, huwa importanti li tirrealizza li l-eżerċizzju jgħin ukoll.

Reviżjoni xjentifika waħda li tinkludi 'l fuq minn 400 persuna eżaminat l-effetti ta' telf ta 'piż tad-dieta flimkien mal-eżerċizzju u qabblithom mal-effetti tal-bidliet fid-dieta biss.

Ir-riċerkaturi sabu li l-kombinazzjoni ta 'bidliet fid-dieta flimkien ma' eżerċizzju wasslet għal 20% telf ta 'piż akbar minn bidliet fid-dieta waħedhom wara perjodu ta' 10 ġimgħat sa sena ().

Barra minn hekk, il-programmi li kienu jinkludu dieta flimkien ma 'eżerċizzju kienu wkoll aktar effettivi mid-dieta waħedha biex iżommu t-telf ta' piż wara sena oħra.

Sommarju: Dieta sana u programm ta 'eżerċizzju tajjeb huma tnejn mill-aktar fatturi kritiċi għas-suċċess fit-tul ta' telf ta 'piż. Programmi ta 'telf ta' piż li jinkludu eżerċizzju jista 'jwassal għal telf ta' piż akbar u manutenzjoni aħjar tal-piż maż-żmien.

Il-Bottom Line

Kemm il-kardjo kif ukoll il-piżijiet jistgħu jgħinuk issir aktar b'saħħtu u aktar tajjeb.

A workout kardjo ħruq aktar kaloriji minn workout taħriġ tal-piż.

Madankollu, il-metaboliżmu tiegħek jista 'jibqa' elevat għal aktar żmien wara l-piżijiet minn kardjo, u l-irfigħ tal-piż huwa aħjar għall-bini tal-muskoli.

Għalhekk, il-programm ta 'eżerċizzju ideali għat-titjib tal-kompożizzjoni u s-saħħa tal-ġisem jinkludi kardjo u piżijiet. Huwa aħjar li tagħmel it-tnejn.