5 Eżerċizzji biex Tissaħħaħ l-Irkoppa

Kontenut

• 1. Pont
• 2. Estensjoni tar-riġlejn, fl-arja
• 3. Estensjoni tar-riġel fi 3 appoġġi
• 4. Squat
• 5. Agħfas il-ballun bejn l-irkopptejn

Eżerċizzji biex isaħħu l-irkopptejn jistgħu jiġu indikati għal nies b'saħħithom, li jixtiequ jipprattikaw xi attività fiżika, bħal ġiri, iżda jservu wkoll biex jikkumbattu l-uġigħ ikkawżat mill-artrite, l-osteoartrite u r-rewmatiżmu, għal tisħiħ aħjar tal-muskoli minħabba xedd u kedd. .

L-eżerċizzji għandhom jiġu preskritti mill-edukatur fiżiku jew fiżjoterapista personalment wara li jiċċekkjaw il-ħtieġa li tippreżenta l-persuna, minħabba li jistgħu jkunu varjati ħafna, u jiddependu fuq jekk hemmx korriment jew le, imma hawn xi eżempji ta 'eżerċizzji li jistgħu jkunu utli. għat-tisħiħ tal-kwadriċips, li huma l-muskoli tal-koxxa.

1. Pont

pont

• Imtedd fuq dahrek, għawweġ saqajk
• Neħħi t-tronk mill-art, billi żżomm il-pelvi elevata. Imbagħad għandu jinżel bil-mod.
• Irrepeti l-eżerċizzju 10 darbiet. Strieħ għal ftit sekondi u mbagħad wettaq serje oħra ta '10 repetizzjonijiet.

2. Estensjoni tar-riġlejn, fl-arja

• Mimdud fuq dahru b’idejh mal-ġnub tiegħu
• Itwi ż-żewġ saqajn
• Erfa 'sieq waħda biss, u żommha dritta
• Irrepeti 12-il darba ma 'kull sieq

3. Estensjoni tar-riġel fi 3 appoġġi

Estensjoni tar-riġel fi 3 appoġġi

• Fil-pożizzjoni ta '4 irfid, bil-minkbejn u l-irkopptejn tiegħek fuq l-art
• Itwi riġel wieħed u għolli dan ir-riġel mitwi, kif muri fl-immaġni
• Irrepeti 10 darbiet, waqt li tieħu ħsieb li żżomm is-sieq li tkun miexja, dejjem dritta.
• Ftakar li timmaġina li qed timbotta l-limitu 'l fuq, billi tuża l-għarqub, għax dan jagħmilha aktar faċli biex twettaq il-moviment fl-angolu korrett.
• Għandek tagħmel 2 settijiet ta '10 repetizzjonijiet ma' kull sieq.

4. Squat

Squat

Il-squat huwa eżerċizzju ta 'katina kinetika magħluqa kbira biex tissaħħaħ l-irkopptejn tiegħek.

• Bil-wieqfa, għandek timmaġina li se toqgħod fuq siġġu billi tgħawweġ irkopptejk f'angolu ta '90º.
• Meta tagħmel dan l-eżerċizzju, għandek toqgħod attent li l-irkopptejn tiegħek ma jestendux lil hinn mis-sieq il-kbira, sabiex ma toħloqx leżjonijiet fuq l-irkopptejn. P
• Biex tiffaċilita l-moviment, tista 'tiġġebbed idejk quddiem ġismek, kif muri fl-immaġni.
• 20 squats konsekuttivi huma rrakkomandati.

5. Agħfas il-ballun bejn l-irkopptejn

Dan l-eżerċizzju isometriku jikkonsisti fi:

• Ibqa 'mimdud fuq dahrek,
• Ilwi l-irkopptejn u żommhom mgħawweġ u kemmxejn 'il bogħod minn xulxin
• Poġġi ballun ta ’daqs medju bejn irkopptejk
• L-eżerċizzju jikkonsisti biss li tagħfas il-ballun bejn irkopptejk 10 darbiet wara xulxin
• Dan l-eżerċizzju għandu jiġi ripetut 10 darbiet, b'total ta '100 kompressjoni, iżda bil-mistrieħ kull 10 repetizzjonijiet.

Fil-każ ta 'artrosi tal-irkoppa, eżerċizzji oħra aktar speċifiċi jistgħu jiġu indikati, iċċekkja x'inhuma u kura oħra meħtieġa biex tirkupra aktar malajr f'dan il-video: