Għaliex il-Kaseina hija waħda mill-Aqwa Proteini li Tista 'Tieħu

Kontenut

• Bħal Xorrox, il-Kaseina Hija Derivata Mill-Ħalib
• Il-Kaseina Tieħu Ħafna Itwal biex Tiddiġerixxi Minn Xorrox
• Il-Proteina tal-Kaseina hija Effettiva Ħafna għat-Tkabbir tal-Muskoli
• Il-Kaseina Jista 'jkollha Benefiċċji Impressjonanti Oħra għal Saħħtek
• Għandu Xi Effetti Sekondarji ta 'Ħsara?
• Il-Kontroversja A1 vs A2
• Kif Issupplimenta Bil-Kaseina u Timmassimizza l-Benefiċċji
• Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-Kaseina hija proteina tal-ħalib li tiddiġerixxi bil-mod li n-nies spiss jieħdu bħala suppliment.

Tirrilaxxa l-aċidi amminiċi bil-mod, u għalhekk in-nies ħafna drabi jeħduh qabel is-sodda biex jgħinu fl-irkupru u jnaqqsu t-tkissir tal-muskoli waqt li jorqdu.

Diversi studji wrew li jgħin biex tingħata spinta lit-tkabbir tal-muskoli, flimkien ma 'ton ta' benefiċċji oħra.

Bħal Xorrox, il-Kaseina Hija Derivata Mill-Ħalib

Il-ħalib fih żewġ tipi ta 'proteini - il-kaseina u x-xorrox. Il-kaseina hija 80% tal-proteina tal-ħalib, filwaqt li x-xorrox huwa 20%.

Il-proteina tal-kaseina tiġi diġerita bil-mod, filwaqt li l-proteina tax-xorrox tiġi diġerita malajr. Din hija differenza importanti bejn dawn iż-żewġ proteini tal-ħalib popolari.

Bħal proteini oħra ta 'l-annimali, il-kaseina hija sors komplut ta' proteina. Dan ifisser li jipprovdi l-aċidi amminiċi essenzjali li ġismek għandu bżonn għat-tkabbir u t-tiswija ().

Fih ukoll diversi proteini uniċi u komposti bijoattivi, li wħud minnhom għandhom benefiċċji għas-saħħa (,).

Hemm żewġ forom ewlenin:

• Kaseina mikellari: Din hija l-aktar forma popolari u hija diġerita bil-mod.
• Idrolisat tal-Kaseina: Din il-forma hija prediġestata u assorbita malajr.

Scoop ta '33 gramma (1.16-uqija) ta' trab tal-proteina tal-kaseina standard fih 24 gramma ta 'proteina, 3 grammi ta' carbs u gramma waħda ta 'xaħam (4).

Jista 'jkun fih ukoll diversi mikronutrijenti (bħal kalċju), iżda l-kompożizzjoni eżatta tvarja skond il-marka.

Il-proteina tal-kaseina hija derivata mill-ħalib. Hija proteina li tiddiġerixxi bil-mod li fiha l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek għandu bżonn.

Il-Kaseina Tieħu Ħafna Itwal biex Tiddiġerixxi Minn Xorrox

Il-kaseina hija magħrufa sew bħala proteina "li tirrilaxxa l-ħin" minħabba r-rata ta 'assorbiment bil-mod tagħha fl-imsaren.

Dan ifisser li jitma 'ċ-ċelloli tiegħek b'aċidi amminiċi f'livell baxx fuq perjodu twil ta' żmien.

Jista 'jgħin liċ-ċelloli tiegħek jissintetizzaw il-proteina, anke waqt żminijiet meta ġismek jista' normalment ikun qed ikisser il-muskoli tiegħu stess biex jitma 'lilu nnifsu, bħal meta ma tkunx ilek tiekol għal xi żmien (,).

Għal din ir-raġuni, huwa msejjaħ "anti-kataboliku" u jgħin biex inaqqas it-tkissir tal-muskoli ().

Studju wieħed ittestja l-veloċità tad-diġestjoni billi pprovda lill-parteċipanti jew kaseina jew ħawwad tal-proteina tax-xorrox. Ir-riċerkaturi mmonitorjaw il-kontenut ta 'amino acid fid-demm, speċifikament il-leucine amino acid ewlieni, għal seba' sigħat wara l-inġestjoni ().

Kif tista 'tara hawn taħt, sabu spike aktar mgħaġġla u akbar mill-proteina tax-xorrox minħabba r-rata ta' assorbiment rapidu tagħha. Minkejja quċċata inizjali iżgħar, il-livelli tal-kaseina baqgħu aktar konsistenti maż-żmien.

Fi studju ieħor, ir-riċerkaturi taw lill-parteċipanti proteina tax-xorrox jew tal-kaseina u mbagħad kejlu r-rata tad-diġestjoni tagħhom billi janalizzaw il-livelli li jiċċirkolaw ta 'l-aċidu amminiku, leucine, fuq perjodu ta' seba 'sigħat.

Huma sabu li l-livelli li jiċċirkolaw tal-lewċina żdiedu 25% ogħla fil-grupp tal-proteini tax-xorrox, u jindikaw diġestjoni aktar mgħaġġla ().

Dan ifisser li l-grupp tal-kaseina naqqas l-ammont totali ta 'proteina maħruqa għall-fjuwil fuq perjodu ta' seba 'sigħat. Dan ifisser bilanċ nett imtejjeb tal-proteina, fattur ewlieni għat-tkabbir u ż-żamma tal-muskoli ().

Din il-proteina hija anti-katabolika. Inaqqas it-tkissir tal-proteini fil-ġisem minħabba r-rata ta 'diġestjoni bil-mod u l-provvista sostnuta ta' aċidi amminiċi għaċ-ċelloli tal-muskoli.

Il-Proteina tal-Kaseina hija Effettiva Ħafna għat-Tkabbir tal-Muskoli

Il-bodybuilders u l-atleti użaw dan is-suppliment għal għexieren ta 'snin.

Bħal proteini oħra ta 'l-annimali, fih l-aċidi amminiċi essenzjali kollha li ġismek mhux kapaċi jipproduċi b'mod naturali. L-iktar importanti, tipprovdi ammont għoli ta 'lewċina, li tagħti bidu għas-sintesi tal-proteini tal-muskoli (,,).

Jekk tikkonsma biss ammont baxx jew moderat ta 'proteina, jista' jgħinek tagħti spinta lit-tkabbir tal-muskoli sempliċement billi żżid il-konsum tal-proteina tiegħek ().

Studju wieħed qabbel lil dawk li ħadu l-kaseina ma 'żewġ gruppi oħra. Wieħed ikkonsma proteina tax-xorrox u l-ieħor ma kellux proteina.

Ir-riċerkaturi sabu li l-grupp tal-kaseina esperjenza d-doppju tat-tkabbir tal-muskoli u t-trippla tat-telf tax-xaħam meta mqabbel mal-grupp tal-plaċebo. Il-grupp tal-kaseina wkoll esperjenza aktar telf ta 'xaħam mill-grupp tax-xorrox ().

Jista 'wkoll itejjeb il-massa tal-muskoli fit-tul billi jnaqqas it-tqassim tal-proteini. Dan il-proċess iseħħ fuq bażi ta 'kuljum meta ġismek ikun baxx ta' enerġija u aċidi amminiċi. Huwa aċċellerat waqt eżerċizzju jew telf ta 'piż (,,).

Għal din ir-raġuni, il-kaseina ħafna drabi tintuża bil-lejl biex tevita t-tkissir tal-proteini li jista 'jseħħ, peress li tgħaddi minn perjodu relattivament twil mingħajr ikel waqt li torqod.

Fi studju wieħed, ħawwad tal-proteina tal-kaseina qabel l-irqad għen lill-irġiel li jħarrġu s-saħħa jżidu d-daqs tal-fibra tal-muskolu tat-tip 2 bi 8.4 cm2 fil-grupp supplimentari, meta mqabbel ma ’4.8 cm2 fil-grupp ta’ taħriġ biss (15).

Huma sabu wkoll li l-grupp tal-kaseina żied is-saħħa sa ċertu punt, jew madwar 20% aktar mill-grupp tat-taħriġ biss.

Bħal ħafna fix-xorrox, il-kaseina ntwera ripetutament li żżid it-tkabbir u s-saħħa tal-muskoli meta kkombinata ma 'taħriġ ta' reżistenza. Jista 'wkoll jgħin fit-telf tax-xaħam.

Il-Kaseina Jista 'jkollha Benefiċċji Impressjonanti Oħra għal Saħħtek

Xi studji preliminari sabu li l-kaseina jista 'jkollha benefiċċji impressjonanti oħra, inklużi:

• Benefiċċji antibatteriċi u immuni: Xi studji taċ-ċelloli jissuġġerixxu li jista 'jipprovdi benefiċċji antibatteriċi u immuni u jnaqqas il-pressjoni għolja tad-demm (,).
• Livelli ta 'trigliċeridi: Studju wieħed f'10 individwi b'piż żejjed sab li naqqas il-livelli ta 'trigliċeridi wara ikla bi 22% ().
• Tnaqqis fi radikali ħielsa: Uħud mill-peptidi fit-trab tal-proteina tal-kaseina jista 'jkollhom effetti anti-ossidanti u jiġġieldu l-akkumulazzjoni ta' radikali ħielsa ta 'ħsara (,,).
• Telf ta 'xaħam: Studju wieħed ta 'taħriġ ta' 12-il ġimgħa sab li t-telf medju ta 'xaħam fost in-nies li jieħdu s-suppliment kien tliet darbiet akbar minn fi grupp tal-plaċebo ().

Għalkemm huma meħtieġa aktar studji umani, ir-riċerka inizjali turi li l-kaseina tista 'ttejjeb aspetti tas-saħħa, bħat-tnaqqis tat-trigliċeridi u l-għajnuna fit-telf tal-piż.

Għandu Xi Effetti Sekondarji ta 'Ħsara?

Il-leġġenda li l-konsum għoli ta 'proteini jikkawża saħħa ħażina ġiet debunked ħafna drabi.

Studji diretti u reviżjonijiet enfasizzaw li m'hemm l-ebda effetti negattivi f'individwi b'saħħithom.

L-unika eċċezzjoni hija dik bi kurrenti mard tal-kliewi jew tal-fwied, li jista 'jkun li jkollhom bżonn jillimitaw il-konsum ta' proteini tagħhom (,,).

Jekk tieħu 1-2 sassla ta 'kaseina kuljum, allura huwa improbabbli ħafna li jkollok xi effetti sekondarji notevoli, aħseb u ara dawk serji.

Minkejja dan, xi nies huma allerġiċi għall-kaseina jew intolleranti għal-lattożju, li spiss jinstab f'ammonti żgħar bis-suppliment.

Nies oħra jistgħu jintefħu jew jesperjenzaw sintomi diġestivi oħra, iżda dan jiddependi fuq l-individwu.

Bħall-xorrox, il-proteina tal-kaseina hija sigura ħafna għall-konsum mill-bniedem. Kif diskuss hawn fuq, jista 'saħansitra jkollu xi benefiċċji impressjonanti fit-tul għal saħħtek.

Bħall-biċċa l-kbira tas-sorsi ta 'proteina, huwa sigur għal konsum regolari u jista' saħansitra jipprovdi benefiċċji għas-saħħa fit-tul.

Il-Kontroversja A1 vs A2

Tipi differenti ta 'baqar jipproduċu proteini tal-kaseina kemmxejn differenti.

Waħda mill-proteini fil-kaseina (imsejħa beta-kaseina) teżisti f'diversi forom. Ħafna mill-ħalib tal-baqra fih taħlita ta ’A1 u A2 beta-kaseina, filwaqt li l-ħalib ta’ ċerti razez fih biss A2 beta-kaseina.

Xi riċerka ta 'osservazzjoni bdiet torbot il-beta-kaseina A1 ma' kwistjonijiet ta 'saħħa bħad-dijabete tat-tip 2 u l-mard tal-qalb (,,).

Madankollu, riċerka ta 'osservazzjoni hija' l bogħod milli tkun konklużiva u tenfasizza biss assoċjazzjonijiet, li għandhom tendenza li ma jkunux affidabbli fin-nutrizzjoni. Studji oħra fuq A1 beta-casein ma jsibu l-ebda effetti detrimentali (,).

Ir-riċerka u d-dibattitu dwar il-beta-kaseina A1 u A2 ikomplu, iżda għalissa din probabbilment mhix xi ħaġa li għandek bżonn tinkwieta dwarha. Jekk int imħasseb, allura tista 'taqra aktar f'dan l-artikolu hawn.

Xi studji ta 'osservazzjoni juru kwistjonijiet ta' saħħa mill-konsum tal-beta-kaseina A1, iżda r-riċerka hija 'l bogħod milli tkun konklużiva.

Kif Issupplimenta Bil-Kaseina u Timmassimizza l-Benefiċċji

It-trab tal-proteina tal-kaseina huwa sors ta 'proteina ta' kwalità għolja li huwa wkoll konvenjenti ħafna.

Jekk qed teħodha qabel jew wara workout, allura jagħmel sens li tuża forma li tiddiġerixxi aktar malajr bħall-idrolisat tal-kaseina - jew tista 'sempliċement tieħu proteina tax-xorrox.

Ħafna nies li jissupplimentaw bil-kaseina qed jieħduha qabel torqod.

Pereżempju, tista 'tiekol 1-2 sassla (25-50 gramma) ta' trab tal-proteina tal-kaseina mħallta mal-ilma. Tista 'sempliċement tpoġġi l-kaseina u l-ilma fi flixkun li jħawwad u ħallatha b'dan il-mod, jew fi blender b'xi silġ.

Tista 'wkoll tpoġġiha fi skutella u ħawwadha bl-ilma sakemm tikseb konsistenza bħal pudina, imbagħad poġġiha fil-friża għal 5 minuti. Imbagħad togħma ftit bħall-ġelat jew il-ġlata, speċjalment b'togħma bħaċ-ċikkulata jew il-vanilla.

Minkejja dan, tista 'wkoll tikseb ħafna kaseina minn prodotti tal-ħalib naturali. Il-ħalib, il-jogurt naturali u l-ġobon għandhom ħafna din il-proteina.

Modi popolari biex tikseb ħafna proteini tal-ħalib mingħajr wisq kaloriji jinkludu li tiekol cottage cheese jew jogurt naturali b'ħafna proteini.

Il-proteina tal-kaseina għandha ħafna użi u tista 'tintuża kuljum biex iżżid il-konsum totali ta' proteina tiegħek. Jista 'jkun l-aħjar li teħodha qabel torqod, jew jekk sejjer għal perjodi twal mingħajr ikel.

Ħu l-Messaġġ tad-Dar

Il-kaseina hija proteina li tiddiġerixxi bil-mod li tista 'tagħti spinta lit-tkabbir tal-muskoli u tgħin l-irkupru wara l-eżerċizzju.

Teħodha tista 'ttejjeb saħħtek, kif ukoll iżżid il-konsum totali ta' proteini ta 'kuljum tiegħek. Dan huwa fattur importanti fit-telf tal-piż u t-tkabbir tal-muskoli.

Ipprova ħu 1-2 sassla ta 'trab tal-proteina tal-kaseina jew tazza kbira ta' ħalib qabel tmur torqod biex ittejjeb l-irkupru u tnaqqas it-tkissir tal-proteina.

Fl-aħħar tal-ġurnata, il-kaseina hija sors ta 'proteina ta' kwalità sottovalutata ħafna. Ma tkunx diżappuntat jekk tipprovaha.

Aktar dwar il-proteina:

• 10 Benefiċċji tas-Saħħa Ibbażati fuq l-Evidenza tal-Proteina tax-Xorrox
• Kif Ħawwad il-Proteina Jgħinek Tilfu l-Piż u Xaħam fiż-Żaqq
• Is-7 L-Aħjar Tipi ta 'Trab tal-Proteina
• 10 Raġunijiet Appoġġjati mix-Xjenza biex Tiekol Aktar Proteina