Kif Il-Kreatina Ttejjeb il-Prestazzjoni tal-Eżerċizzju

Kontenut

• X'tagħmel il-krejatina?
• Kreatina u eżerċizzju ta 'intensità għolja
• Kreatina għal eżerċizzji ta 'saħħa u qawwa
• Kreatina u eżerċizzju ta 'reżistenza
• Kif tissupplimenta bil-krejatina
• L-aħħar linja

Creatine huwa suppliment popolari użat biex itejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Ilu studjat għal 200 sena u huwa wieħed mis-supplimenti l-aktar appoġġjati xjentifikament fis-suq ().

Minbarra li ssaħħaħ ir-rutina tal-eżerċizzju tiegħek, il-krejatina tista 'toffri benefiċċji oħra għas-saħħa ().

Dan l-artikolu jispjega kif il-krejatina ttejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju.

X'tagħmel il-krejatina?

Ir-rwol ewlieni tal-Creatine huwa li jtejjeb il-produzzjoni tal-enerġija fiċ-ċelloli.

Biex tifhem kif taħdem, trid tifhem xi ħaġa dwar kif iċ-ċelloli tiegħek jipproduċu l-enerġija.

L-iktar forma bażika ta 'enerġija fiċ-ċelloli hija molekula msejħa adenosine triphosphate (ATP). Din hija l- "munita tal-enerġija" li jużaw iċ-ċelloli tiegħek biex iwettqu ħafna mill-funzjonijiet tagħhom.

ATP jispiċċa malajr meta tkun qed teżerċita intensiv.

Dan iġibna lura għall-krejatina. Madwar 95% tal-creatine tal-ġisem tinħażen fil-muskoli tiegħek fil-forma ta ’molekula msejħa creatine phosphate ().

Il-fosfat tal-kreatina jista 'jgħinek timla l-ATP, u tagħti ċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek il-kapaċità li tipproduċi aktar enerġija.

Iktar ma jkollok krejatina, aktar enerġija ċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek jistgħu jipproduċu waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja. Dan iwassal għal prestazzjoni mtejba ().

Għalkemm il-benefiċċji primarji tal-creatine huma produzzjoni mtejba tal-enerġija, tista 'wkoll iżżid is-saħħa u l-qligħ tal-muskoli ().

Il-Kreatina tgħin biex tipproduċi ATP, l-iktar forma bażika ta ’enerġija taċ-ċelloli tiegħek. Dan iżid il-produzzjoni tal-enerġija waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja u jwassal għal prestazzjoni mtejba u saħħa akbar u żieda fil-muskoli.

Kreatina u eżerċizzju ta 'intensità għolja

Ir-riċerka tissuġġerixxi li l-krejatina hija waħda mill-aktar supplimenti effettivi disponibbli għal eżerċizzju ta 'intensità għolja ().

Fil-fatt, bosta mijiet ta 'studji investigaw l-effetti tiegħu. Iktar minn 70% juru effett pożittiv, filwaqt li t-30% l-oħra juru effett żgħir jew insinifikanti. Sadanittant, ma nstabu l-ebda effetti negattivi ().

It-titjib ivarja minn 1-15%, bħala medja. It-tarf ta 'fuq ta' din il-firxa jista 'jieħu xhur jew anke snin biex jinkiseb mit-taħriġ waħdu ().

Fi studju wieħed, il-krejatina ntweriet li tnaqqas b'mod sinifikanti l-ħin meħtieġ biex tlesti sprints ta '40 metru ().

Studju ieħor sab titjib ta ’3.7% fil-qawwa taċ-ċikliżmu wara tagħbija ta’ 4 ijiem ta ’krejatina. Riċerka oħra turi wkoll li tista 'ttejjeb il-prestazzjoni tal-isprint sprint (,).

Is-supplimentazzjoni għal żmien qasir tejbet ukoll il-veloċitajiet sprint tal-għawwiema elite sa punt akbar mit-taħriġ waħdu ().

Fost plejers tal-futbol, ​​il-krejatina tejbet il-veloċitajiet sprint ta '5 u 15-il metru.Intwera wkoll li jtejjeb l-isprint u l-prestazzjoni tal-qbiż, li tista 'tkun ta' benefiċċju f'varjetà ta 'sports fit-tim (,).

Intwera li s-supplimenti tal-kreatina jtejbu l-prestazzjoni tal-eżerċizzju ta 'intensità għolja sa 15%.

Kreatina għal eżerċizzji ta 'saħħa u qawwa

Il-Kreatina hija wkoll waħda mill-aħjar supplimenti disponibbli għal eżerċizzju bbażat fuq is-saħħa u l-qawwa (,).

Dan għaliex l-enerġija ATP hija kruċjali għal dawn l-eżerċizzji. Ħafna drabi jkunu qosra fit-tul (taħt it-30 sekonda) u mwettqa f'intensità għolja ħafna.

Studju wieħed ta 'taħriġ ta' 6 ġimgħat sab li l-krejatina għenet iżżid żieda ta '15% fil-piż (11 lbs jew 5 kg) ma' bicep curl ta '1 rep max ().

Studju ta 'taħriġ tal-piż sab li l-creatine żiedet is-saħħa massima ta' squat u bank press ().

L-istess studju rrapporta wkoll żieda ta ’20% fil-livelli ta’ testosterone fil-grupp tal-krejatina, meta mqabbel ma ’5% biss fil-grupp li ma kienx qed jieħu l-krejatina ().

Fost il-plejers tal-futbol tal-kulleġġ, il-creatine tejbet il-prestazzjoni sprint ta '6 sekondi u l-ammont ta' xogħol totali waqt it-taħriġ tas-saħħa (,).

Studju ieħor ittestja l-qawwa splussiva u s-saħħa tal-irfigħ tal-piż, u sab li l-krejatina għenet biex ittejjeb il-qabżiet splussivi u n-numru ta 'repetizzjonijiet għall-bank press ().

Il-maġġoranza tal-istudji juru li l-krejatina tista 'ttejjeb is-saħħa u l-qawwa, kemm għall-atleti kif ukoll għall-jibdew.

Kreatina u eżerċizzju ta 'reżistenza

Filwaqt li l-krejatina hija ta 'benefiċċju għal eżerċizzju ta' intensità għolja għal żmien qasir, ir-riċerka turi li għandha inqas benefiċċji għal eżerċizzju ta 'reżistenza ta' intensità aktar baxxa.

Studju wieħed taċ-ċikliżmu qabbel l-effetti tal-krejatina waqt eżerċizzju kemm ta ’intensità għolja kif ukoll baxxa, u sabha biss tejbet il-prestazzjoni ta’ intensità għolja ().

Reviżjoni kbira tar-riċerka sabet ukoll titjib sinifikanti għal xogħol ta 'tul qasir, iżda inqas ta' benefiċċju għall-eżerċizzju ta 'reżistenza ().

Eżerċizzji ta 'reżistenza huma baxxi f'intensità u jiddependu inqas fuq riġenerazzjoni rapida ta' ATP. Dan jagħmel ir-rwol tal-krejatina inqas sinifikanti ().

Madankollu, benefiċċju wieħed possibbli tal-krejatina huwa l-abbiltà tiegħu li jtejjeb is-sessjonijiet ta 'taħriġ tiegħek, li jistgħu jtejbu l-prestazzjoni ta' reżistenza fit-tul.

Fi studju wieħed, żied in-numru ta 'intervalli u l-ammont sussegwenti ta' taħriġ ta 'atleti ta' reżistenza setgħu jlestu ().

Għalhekk, il-krejatina tista 'tipprovdi benefiċċju għal atleti ta' reżistenza li jinkludu sprints, intervalli ta 'intensità għolja, jew xogħol ta' saħħa fit-taħriġ tagħhom.

Ir-riċerka attwali għal żmien qasir tissuġġerixxi li s-supplimenti tal-creatine jipprovdu ftit jew xejn benefiċċju dirett għall-prestazzjoni ta 'reżistenza.

Kif tissupplimenta bil-krejatina

Hemm diversi forom ta 'krejatina disponibbli, li wħud minnhom huma kkummerċjalizzati bi stqarrijiet kuraġġużi li mhumiex appoġġjati mir-riċerka.

L-iktar forma studjata u ppruvata hija creatine monohydrate, b’mijiet ta ’studji biex isostnu s-sigurtà u l-effettività tagħha (,).

Is-supplimenti tal-kreatina jistgħu jżidu l-imħażen tal-kreatina tal-muskoli b'10-40%, skont int u l-livelli attwali tiegħek ().

Jekk għandek ħwienet baxxi, tista 'tara titjib aktar notevoli.

Fażi ta 'tagħbija hija l-iktar mod mgħaġġel biex timmassimizza l-ammont ta' krejatina fil-muskoli. Tinvolvi li tieħu doża għolja għal ftit jiem, u mbagħad doża aktar baxxa wara dik ().

Dan ġeneralment ifisser 20-25 gramma ta 'creatine kuljum, f'dożi ta' 5 grammi, għal 5-7 ijiem. Imbagħad din hija segwita b'doża ta 'manteniment ta' 3-5 grammi kuljum ().

Xi riċerka wriet li l-assorbiment tal-krejatina jista 'jittejjeb bi proteini jew karboidrati, u għalhekk it-teħid tiegħu ma' ikla jista 'jkun l-aħjar ().

Biex tissupplimenta bil-creatine, ħu 3-5 grammi ta 'creatine monohydrate kuljum. Tista 'timmassimizza l-kontenut tal-creatine tal-muskoli tiegħek billi "tagħbija" b'20 gramma kuljum għall-ewwel 5 ijiem.

L-aħħar linja

Il-krejatina hija waħda mis-supplimenti l-aktar validi xjentifikament fis-suq.

Forma waħda - creatine monohydrate - ġiet studjata bl-iktar mod estensiv. Huwa wkoll l-orħos tip disponibbli.

Doża tipika hija ta '3-5 grammi kuljum, imma tista' wkoll tieħu 20 gramma għal 5 ijiem biex tgħolli malajr il-ħażniet tal-krejatina tal-muskoli tiegħek.

F'eżerċizzju ta 'intensità għolja, il-krejatina tista' ttejjeb il-prestazzjoni sa 15%, u tista 'wkoll tgħinek tikseb muskoli u saħħa.

Il-Creatine ftit jew xejn għandha benefiċċju għal eżerċizzju ta 'reżistenza ta' intensità aktar baxxa, iżda jista 'jkun ta' benefiċċju jekk tinkludi wkoll eżerċizzji ta 'intensità għolja fit-taħriġ tiegħek.

Barra minn hekk, il-krejatina hija sigura għal użu fit-tul. L-ebda riċerka ma wriet xi kwistjonijiet fit-tul f'individwi b'saħħithom.