Il-Kreatina hija Sikura, u Għandha Effetti Sekondarji?

Kontenut

• X'inhuma l-effetti sekondarji allegati tiegħu?
• X'Jagħmel f'Ġismek?
• Jikkawża Deidrazzjoni jew Bugħawwieġ?
• Tikkawża Żieda fil-Piż?
• Kif Taffettwa l-Kliewi u l-Fwied Tiegħek?
• Jikkawża Problemi Diġestivi?
• Kif Jinteraġixxi Ma 'Drogi Oħra?
• Effetti sekondarji potenzjali oħra
• Il-Bottom Line

Creatine huwa s-suppliment tal-prestazzjoni sportiva numru wieħed disponibbli.

Madankollu minkejja l-benefiċċji sostnuti mir-riċerka, xi nies jevitaw il-krejatina għax jibżgħu li hija ħażina għas-saħħa.

Xi wħud isostnu li jikkawża żieda fil-piż, bugħawwieġ, u problemi diġestivi, tal-fwied jew tal-kliewi.

Dan l-artikolu jipprovdi reviżjoni bbażata fuq l-evidenza tas-sigurtà tal-krejatina u l-effetti sekondarji.

X'inhuma l-effetti sekondarji allegati tiegħu?

Skond min tistaqsi, l-effetti sekondarji ssuġġeriti tal-krejatina jistgħu jinkludu:

• Ħsara fil-kliewi
• Ħsara fil-fwied
• Ġebel fil-kliewi
• Żieda fil-piż
• Nefħa
• Deidrazzjoni
• Bugħawwieġ fil-muskoli
• Problemi diġestivi
• Sindromu tal-kompartiment
• Rabdomijoliżi

Barra minn hekk, xi nies jiddikjaraw ħażin li l-krejatina hija sterojdi anaboliċi, li mhix adatta għal nisa jew adolexxenti, jew li għandha tintuża biss minn atleti professjonali jew bodybuilders.

Minkejja l-istampa negattiva, is-Soċjetà Internazzjonali tan-Nutrizzjoni ta 'l-Isport tqis il-krejatina bħala estremament sigura, u kkonkludiet li hija waħda mill-aktar supplimenti sportivi ta' benefiċċju disponibbli ().

Riċerkaturi ewlenin li studjaw il-krejatina għal bosta għexieren ta 'snin jikkonkludu wkoll li huwa wieħed mis-supplimenti l-iktar siguri fis-suq ().

Studju wieħed eżamina 52 markatur tas-saħħa wara li l-parteċipanti ħadu supplimenti tal-krejatina għal 21 xahar. Ma sab l-ebda effetti avversi ().

Il-krejatina ntużat ukoll biex tikkura diversi mard u problemi ta 'saħħa, inklużi disturbi newromuskolari, konkussjonijiet, dijabete u telf ta' muskoli (,,,).

Għalkemm it-talbiet huma abbundanti dwar l-effetti sekondarji tal-krejatina u l-kwistjonijiet ta ’sigurtà, l-ebda waħda minnhom mhija appoġġata mir-riċerka.

X'Jagħmel f'Ġismek?

Il-kreatina tinstab f'ġismek kollu, b'95% maħżuna fil-muskoli tiegħek ().

Huwa miksub mil-laħam u mill-ħut u jista 'wkoll jiġi prodott b'mod naturali f'ġismek mill-aċidi amminiċi ().

Madankollu, id-dieta tiegħek u l-livelli ta 'creatine naturali normalment ma jimmassimizzawx il-ħażniet tal-muskoli ta' dan il-kompost.

Il-ħażniet medji huma madwar 120 mmol / kg, iżda s-supplimenti tal-krejatina jistgħu jgħollu dawn il-ħażniet għal madwar 140-150 mmol / kg ().

Waqt eżerċizzju ta 'intensità għolja, il-krejatina maħżuna tgħin lill-muskoli tiegħek jipproduċu aktar enerġija. Din hija r-raġuni ewlenija li l-krejatina ttejjeb il-prestazzjoni tal-eżerċizzju ().

Ladarba timla l-ħażniet tal-krejatina tal-muskolu tiegħek, kwalunkwe eċċess jinqasam fi krejatinina, li hija metabolizzata mill-fwied tiegħek u mneħħija fl-awrina tiegħek ().

Madwar 95% tal-krejatina f'ġismek hija maħżuna fil-muskoli tiegħek. Hemmhekk, tipprovdi aktar enerġija għal eżerċizzju ta 'intensità għolja.

Jikkawża Deidrazzjoni jew Bugħawwieġ?

Il-kreatina tbiddel il-kontenut tal-ilma maħżun tal-ġisem tiegħek, u tmexxi ilma addizzjonali fiċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek ().

Dan il-fatt jista 'jkun wara t-teorija li l-krejatina tikkawża deidrazzjoni. Madankollu, din il-bidla fil-kontenut ta 'ilma ċellulari hija minuri, u l-ebda riċerka ma tappoġġja l-istqarrijiet dwar id-deidrazzjoni.

Studju ta ’tliet snin ta’ atleti tal-kulleġġ sab li dawk li jieħdu l-krejatina kellhom inqas każijiet ta ’deidrazzjoni, bugħawwieġ fil-muskoli, jew korrimenti fil-muskoli minn dawk li ma ħaduxha. Huma tilfu wkoll inqas sessjonijiet minħabba mard jew korriment ().

Studju wieħed eżamina l-użu tal-krejatina waqt eżerċizzju f'temp sħun, li jista 'jaċċellera l-brim u d-deidrazzjoni. Matul sessjoni ta 'ċikliżmu ta' 35 minuta fi sħana ta '99 ° F (37 ° C), il-krejatina ma kellhiex effetti avversi meta mqabbla ma' plaċebo ().

Eżami ulterjuri permezz ta 'testijiet tad-demm ikkonferma wkoll l-ebda differenza fil-livelli ta' idratazzjoni jew elettroliti, li għandhom rwol ewlieni fil-bugħawwieġ tal-muskoli ().

L-iktar riċerka konklużiva twettqet f'individwi li jkunu għaddejjin minn emodijalisi, trattament mediku li jista 'jikkawża bugħawwieġ fil-muskoli. Ir-riċerkaturi nnutaw li l-krejatina naqqset l-inċidenti ta 'bugħawwieġ b'60% ().

Ibbażat fuq l-evidenza attwali, il-krejatina ma tikkawżax deidrazzjoni jew bugħawwieġ. Jekk xejn, jista 'jipproteġi kontra dawn il-kundizzjonijiet.

Kuntrarju għat-twemmin popolari, il-krejatina ma żżidx ir-riskju tiegħek ta 'bugħawwieġ u deidrazzjoni - u, fil-fatt, tista' tnaqqas ir-riskju tiegħek ta 'dawn il-kundizzjonijiet.

Tikkawża Żieda fil-Piż?

Ir-riċerka ddokumentat sewwa li s-supplimenti tal-krejatina jikkawżaw żieda mgħaġġla fil-piż tal-ġisem.

Wara ġimgħa ta 'tagħbija b'doża għolja ta' krejatina (20 gramma / jum), il-piż tiegħek jiżdied b'madwar 2-6 libbra (1-3 kg) minħabba żieda fl-ilma fil-muskoli tiegħek (,).

Fuq medda twila ta 'żmien, l-istudji juru li l-piż tal-ġisem jista' jkompli jiżdied b'mod akbar fl-utenti tal-creatine milli fl-utenti tal-creatine. Madankollu, żieda fil-piż hija dovuta għal żieda fil-muskoli - mhux żieda fix-xaħam tal-ġisem ().

Għal ħafna atleti, il-muskolu addizzjonali huwa adattament pożittiv li jista 'jtejjeb il-prestazzjoni sportiva. Peress li hija wkoll waħda mir-raġunijiet ewlenin li n-nies jieħdu l-krejatina, m'għandhiex titqies bħala effett sekondarju (,).

Żieda fil-muskoli jista 'jkollha wkoll benefiċċji għal adulti anzjani, individwi obeżi, u dawk b'ċertu mard (,,,,).

Iż-żieda fil-piż mill-krejatina hija dovuta mhux għax tieħu xaħam imma minħabba żieda fil-kontenut ta 'ilma fil-muskoli tiegħek.

Kif Taffettwa l-Kliewi u l-Fwied Tiegħek?

Il-kreatina tista 'tgħolli ftit il-livelli ta' kreatinina fid-demm tiegħek. Il-kreatinina hija mkejla komunement biex tiddijanjostika problemi tal-kliewi jew tal-fwied.

Madankollu, il-fatt li l-krejatina tgħolli l-livelli tal-krejatinina ma jfissirx li qed tagħmel ħsara lill-fwied jew il-kliewi tiegħek ().

Sal-lum, l-ebda studju dwar l-użu tal-krejatina f'individwi b'saħħithom ma pprovda evidenza ta 'ħsara lil dawn l-organi (,,,,,).

Studju fit-tul tal-atleti tal-kulleġġ ma sab l-ebda effetti sekondarji relatati mal-funzjoni tal-fwied jew tal-kliewi. Studji oħra li jkejlu markers bijoloġiċi fl-awrina wkoll ma sabu l-ebda differenza wara l-inġestjoni tal-creatine ().

Wieħed mill-itwal studji sal-lum - li dam 4 snin - bl-istess mod ikkonkluda li l-krejatina m'għandhiex effetti sekondarji negattivi ().

Studju popolari ieħor spiss ikkwotat fil-midja rrapporta mard tal-kliewi fi weightlifter maskili li ssupplimenta bil-creatine ().

Madankollu, dan l-istudju tal-każ waħdieni huwa evidenza insuffiċjenti. Bosta fatturi oħra, inklużi supplimenti addizzjonali, kienu wkoll involuti (,).

Cela dit, is-supplimenti tal-krejatina għandhom jiġu avviċinati b'kawtela jekk għandek storja ta 'problemi fil-fwied jew fil-kliewi.

Ir-riċerka attwali tissuġġerixxi li l-krejatina ma tikkawżax problemi fil-fwied jew fil-kliewi.

Jikkawża Problemi Diġestivi?

Bħal f'ħafna supplimenti jew mediċini, dożi eċċessivi jistgħu jikkawżaw problemi diġestivi.

Fi studju wieħed, id-doża rakkomandata ta '5 grammi ma kkawżat l-ebda problema diġestiva, filwaqt li doża ta' 10 grammi żiedet ir-riskju ta 'dijarea b'37% ().

Għal din ir-raġuni, is-servizz irrakkomandat huwa stabbilit għal 3-5 grammi. Il-protokoll tat-tagħbija ta '20 gramma huwa wkoll maqsum f'erba' porzjonijiet ta '5 grammi kull wieħed matul il-ġurnata ().

Wieħed riċerkatur ewlieni rreveda diversi studji u kkonkluda li l-creatine ma żżidx il-problemi diġestivi meta tittieħed f'dożi rakkomandati ().

Madankollu, huwa possibbli li addittivi, ingredjenti, jew kontaminanti ġġenerati matul il-produzzjoni industrijali tal-krejatina jistgħu jwasslu għal kwistjonijiet (,).

Għalhekk huwa rrakkomandat li tixtri prodott ta 'kwalità għolja u ta' fiduċja.

Il-creatine ma żżidx il-kwistjonijiet diġestivi meta jiġu segwiti d-dożaġġi rakkomandati u l-linji gwida tat-tagħbija.

Kif Jinteraġixxi Ma 'Drogi Oħra?

Bħal kull regimen ta 'dieta jew suppliment, l-aħjar huwa li tiddiskuti l-pjanijiet tal-creatine tiegħek ma' tabib jew professjonist mediku ieħor qabel tibda.

Jista 'jkun ukoll li tevita supplimenti ta' creatine jekk qed tieħu xi mediċini li jaffettwaw il-funzjoni tal-fwied jew tal-kliewi.

Mediċini li jistgħu jinteraġixxu mal-creatine jinkludu cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, mediċini anti-infjammatorji bħall-ibuprofen, u bosta oħrajn ().

Il-krejatina tista 'tgħin biex ittejjeb il-ġestjoni taz-zokkor fid-demm, allura jekk qed tuża medikazzjoni magħrufa li taffettwa iz-zokkor fid-demm, għandek tiddiskuti l-użu tal-krejatina ma' tabib ().

Għandek ukoll tikkonsulta professjonist mediku jekk inti tqila, qed tredda ', jew għandek kundizzjoni serja, bħal mard tal-qalb jew kanċer.

Il-kreatina tista 'tikkawża problemi jekk tieħu ċerti tipi ta' mediċini, inklużi mediċini li jaffettwaw iz-zokkor fid-demm.

Effetti sekondarji potenzjali oħra

Xi nies jissuġġerixxu li l-krejatina tista 'twassal għal sindromu tal-kompartiment, kundizzjoni li sseħħ meta tinbena pressjoni eċċessiva ġewwa spazju magħluq - ġeneralment fil-muskoli tad-driegħ jew tas-sieq.

Għalkemm studju wieħed sab żieda fil-pressjoni tal-muskoli matul sagħtejn ta 'taħriġ fuq is-sħana, irriżulta prinċipalment minn sħana u deidrazzjoni kkawżata mill-eżerċizzju - mhux mill-krejatina ().

Ir-riċerkaturi kkonkludew ukoll li l-pressjoni kienet ħajja qasira u insinifikanti.

Xi wħud isostnu li s-supplimenti tal-krejatina jżidu r-riskju tiegħek ta 'rabdomjoliżi, kundizzjoni li fiha l-muskolu jinqasam u jnixxi proteini fid-demm tiegħek. Madankollu, din l-idea mhi sostnuta minn ebda evidenza.

Il-leġġenda oriġinat minħabba li markatur fid-demm tiegħek imsejjaħ creatine kinase jiżdied bis-supplimenti tal-creatine ().

Madankollu, din iż-żieda żgħira hija pjuttost differenti mill-ammonti kbar ta 'creatine kinase assoċjati mar-rabdomijoliżi. Interessanti, xi esperti saħansitra jissuġġerixxu li l-krejatina tista 'tipproteġi kontra din il-kundizzjoni (,).

Xi nies iħawdu wkoll il-krejatina ma 'sterojdi anaboliċi, iżda din hija ħrafa oħra. Il-kreatina hija sustanza kompletament naturali u legali li tinstab f'ġismek u fl-ikel - bħal-laħam - mingħajr rabta ma 'sterojdi ().

Fl-aħħarnett, hemm kunċett żbaljat li l-krejatina hija adattata biss għal atleti rġiel, mhux għal adulti anzjani, nisa jew tfal.Madankollu, l-ebda riċerka ma tissuġġerixxi li mhix xierqa f'dożi rakkomandati għal nisa jew adulti anzjani ().

B'differenza mill-biċċa l-kbira tas-supplimenti, il-krejatina ngħatat lit-tfal bħala intervent mediku għal ċerti kundizzjonijiet, bħal disturbi newromuskolari jew telf ta 'muskoli.

Studji li jdumu sakemm tliet snin ma kixfu l-ebda effetti negattivi tal-krejatina fit-tfal (,,).

Ir-riċerka kkonfermat b'mod konsistenti l-profil ta 'sigurtà eċċellenti tal-creatine. M'hemm l-ebda evidenza li tikkawża kundizzjonijiet avversi bħal rabdomijoliżi jew sindromu tal-kompartiment.

Il-Bottom Line

Il-krejatina ilha tintuża għal aktar minn seklu, u 'l fuq minn 500 studju jappoġġjaw is-sigurtà u l-effettività tagħha.

Jipprovdi wkoll bosta benefiċċji għall-muskoli u l-prestazzjoni, jista 'jtejjeb il-markers tas-saħħa, u qed jintuża f'ambjenti mediċi biex jgħin fit-trattament ta' varjetà ta 'mard (,,).

Fl-aħħar tal-ġurnata, il-krejatina hija waħda mill-orħos, l-iktar effettivi, u s-sikuri supplimenti disponibbli.