Il-5 Workouts Essenzjali Cross-Training li Jeħtieġu lir-Runners Kollha

Kontenut

• Taħriġ ta 'Qawwa
• Pilates
• Taħriġ Pjometriku
• Yoga
• għażil
• Reviżjoni għal

Cross-training-taf li huwa de rigueur jekk inti timmira li tissaħħaħ il-qawwa tal-ġiri tiegħek, iżda l-ispeċifiċitajiet jistgħu jkunu ftit fuzzy. Allura hawn hu l-għan tiegħek: "Trid tibni muskoli li normalment ma tużax waqt it-tħaddim u żżid il-kapaċità aerobika tiegħek," jgħid Harry Pino, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju fiċ-Ċentru tal-Prestazzjoni Sportiva ta 'NYU Langone. "Dak hu li fl-aħħar mill-aħħar jagħmlek aktar mgħaġġel u aktar effiċjenti fit-triq jew trails." Huwa jgħid li l-iżball li jagħmlu ħafna runners huwa cross-training mingħajr direzzjoni ċara, u għalhekk daħħlu l-ħin tal-gym mingħajr ma jagħmlu progress. Aħna naqtgħu għall-ġiri u sibna l-workouts ewlenin li jgħinuk tmur itwal u ssir aktar b'saħħitha.

Taħriġ ta 'Qawwa

"Ir-runners tad-distanza jidraw jattivaw biss ċerti muskoli meta jiġru, u għalhekk ma jkunux qed jużaw il-potenzjal sħiħ tal-muskoli kollha tagħhom flimkien," jgħid Kyle Barnes, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju fi Grand Valley State University f'Michigan. "It-taħriġ tar-reżistenza jġiegħlek tikkuntratta jew tutilizza aktar mill-muskoli tiegħek." Meta r-runners nisa jingħafsu f'żewġ sessjonijiet ta 'taħriġ ta' reżistenza tqal fil-ġimgħa għal disa 'ġimgħat - jagħmlu settijiet taż-żewġ movimenti tal-parti ta' fuq tal-ġisem bħal pressi tal-bank u movimenti tal-parti ta 'isfel bħal squats maqsuma - huma tejbu l-ħin 5K tagħhom b'4.4 fil-mija (dak qisu tqaxxar 1 minuta, 20 sekonda barra mill-ħin tal-finitura ta '30 minuta), ir-riċerka ta' Barnes instabet. U billi r-runners għandhom it-tendenza li jkunu quad dominanti, it-taħriġ tas-saħħa huwa opportunità biex tiffoka fuq il-glutes. "Il-glutes huma l-akbar muskolu fil-ġisem, għalhekk huma fil-fatt wieħed mill-muskoli tal-ġiri l-aktar importanti," jgħid Barnes.

"Jekk nistgħu nġibu dawk li jisparaw u jaħdmu kif suppost, faċilment tara titjib fil-prestazzjoni." Moves bħal squats u deadlifts huma tajbin biex tolqot il-glutes u l-hamstrings tiegħek.Barra minn hekk, minflok ma jmur għall-magni fil-gym, Pino jirrakkomanda li jeħel mal-piżijiet ħielsa. Dan jippermettilek li tattiva aktar mill-muskoli ewlenin tiegħek u tisfida l-bilanċ tiegħek. (Hawn rutina ta 'taħriġ ta' saħħa magħmula speċifikament għar-runners.)

Pilates

Li jkollok qalba qawwija jgħinek tevita l-iżvantaġġi tipiċi tal-forma (bħal li ddawwar il-pelvi wisq waqt li timxi 'l quddiem) li jdgħajjef l-effiċjenza tiegħek, jgħid Pino. Huwa hemm fejn jidħol il-Pilates. "Pilates jindirizza l-qalba kollha - mhux biss ir-rectus abdominis iżda l-muskoli aktar profondi," tgħid Julie Erickson, Pilates u għalliema tal-yoga ċertifikata f'Boston. Ċaqliq bħall-medda tar-riġel doppju u l-mija huma speċjalment tajbin biex jisfidaw l-aktar muskoli profondi tal-ab. Xi eżerċizzji ta 'Pilates jaħdmu l-koxox ta' ġewwa wkoll, li jistgħu jkunu dgħajfa fir-runners, Erickson jgħid: "Il-muskoli tal-koxxa ta 'ġewwa tiegħek isostnu l-irkoppa, u għalhekk it-tisħiħ jipproteġik minn korriment u jagħmel bidliet malajr fid-direzzjoni aktar faċli, bħal fuq traċċi tal-blat." Anke li tieħu ballun tal-bitħa u tagħfasha bejn il-koxox tiegħek waqt li tkun qed tara Netflix tista 'tgħin, tgħid. (Għal effett simili, ipprova dan il-workout barre għar-runners.)

Taħriġ Pjometriku

Plyos, jew taħriġ ta’ saħħa splussiva li jinvolvi l-qbiż, huma essenzjali biex jgħinuk tibni l-veloċità, studju reċenti fil- Ġurnal ta 'Riċerka dwar is-Saħħa u l-Kundizzjonament misjuba. Meta r-riċerkaturi kellhom grupp ta 'runners ikomplu bit-taħriġ tas-soltu tagħhom, iżidu reżistenza u eżerċizzji pliometriċi, jew iżidu taħriġ ta' saħħa, ir-runners fil-grupp plyo naqqsu l-ħinijiet 3K tagħhom (biss anqas minn 2 mili) l-aktar b'2 ​​fil-mija wara 12-il ġimgħa. "Dan huwa sinifikanti għall-ġirja tad-distanza minħabba li juri titjib fl-ekonomija tal-ġiri tagħhom," tgħid l-awtriċi tal-istudju Silvia Sedano Campo, Ph.D. Dan ifisser li billi żżid is-saħħa massima tiegħek permezz ta 'taħriġ plijometriku, tista' taħdem aktar malajr mingħajr ma jkollok bżonn ta 'ħruq ta' fjuwil żejjed, tgħid hi. Iffoka fuq qbiż orizzontali bħall-qabża fit-tul bil-wieqfa u l-qbiż 'il quddiem, jew taqbeż. "Dawn huma aktar effettivi biex itejbu l-ekonomija tal-ġiri, għax huma relatati direttament mat-tul tal-pass," jgħid Sedano Campo. Imbagħad segwi kull sett ta 'plyos bi sprint malajr biex tiżgura li t-titjib tas-saħħa jiġi trasferit għal moviment reali. (Din l-isfida plyo tpoġġi saqajk għat-test.)

Yoga

Ir-runners għandhom it-tendenza li jħarsu 'l isfel ta' spiss, li jdawru l-ispallejn tagħhom 'il quddiem u jagħlqu l-quddiem tal-ġisem, iżda l-prattika tal-yoga tista' tiftaħ dawk l-oqsma problematiċi, jgħid Erickson. "Meta ttejjeb il-qagħda tiegħek u tħarreġ lilek innifsek biex tħares 'il quddiem waqt li tkun qed tiġri, tespandi sidirek sabiex tkun tista' tieħu n-nifs aħjar," tgħid. Iż-żieda fl-ossiġenu fil-muskoli tiegħek tista 'min-naħa tagħha ttejjeb l-effiċjenza tiegħek. Warrior I u Warrior II, li jsiru ta 'spiss fil-biċċa l-kbira tal-klassijiet tal-yoga, huma openers kbar tas-sider. U dak l-issikkar li tħoss fil-hamstrings u l-flexors tal-ġenbejn? Ħafna asanas jindirizzaw dawk l-oqsma, iżda Erickson jħobb b'mod partikolari l-liwja bil-qiegħda 'l quddiem u l-lunge tan-nofs tan-nofs. Biex tagħti lill-hammies tiegħek ftit attenzjoni żejda. (Iċċekkja l-11-il pożizzjoni yoga tagħna essenzjali għar-runners.)

għażil

Biex tiżdied il-kapaċità kardjo tiegħek mingħajr il-tħossok stressanti, iċ-ċikliżmu ta 'intensità għolja huwa l-mod rebbieħ biex tmur, ir-riċerka fil- Ġurnal Ewropew ta ' Sport Xjenza turi. Triatleti li għamlu sitt sessjonijiet ta 'ċikliżmu b'intervall ta' intensità għolja (li kienu jinkludu sprints ta 'ħames minuti) fuq tliet ġimgħat tejbu l-ħin tal-ġirja ta' 5K tagħhom sa żewġ minuti u żiedu l-VO2 max tagħhom b'madwar 7 fil-mija. Żieda fil-VO2 max tfisser li tkun tista' ssostni l-eżerċizzju għal perjodi itwal - importanti jekk l-għan tiegħek hu li tispiċċa tiġrija itwal bħal maratona. "L-atleti ta 'reżistenza jistgħu jeħlu fit-taħriġ ta' mili twil f'intensità baxxa, iżda fqigħ qosra u intensi jibnu s-sistema anerobika, li hija meħtieġa wkoll waqt avvenimenti ta 'reżistenza," tgħid l-awtur tal-istudju Naroa Etxebarria, Ph.D., fiżjologu tal-eżerċizzju fl-Università ta ’Canberra fl-Awstralja. Li taħdem is-sistema anerobika tiegħek tgħinek tevita l-għeja. U l-benefiċċju li tagħmel l-HIIT tiegħek waqt iċ-ċikliżmu huwa li teħles mill-istress tal-ġogi tiegħek li tolqot l-art b'darbtejn sa tliet darbiet il-piż tal-ġisem tiegħek, kif tagħmel l-isprinting.

Reviżjoni għal