10 Eżerċizzji għat-Tenosinovite ta ’De Quervain

Kontenut

• Kif tibda
• Ħjiel dwar is-sigurtà
  
• Eżerċizzju 1: Thumb lifts
• Eżerċizzju 2: Stretch tal-oppożizzjoni
• Eżerċizzju 3: Il-flessjoni tas-sieq
• Eżerċizzju 4: medda ta 'Finkelstein
• Eżerċizzju 5: Flessjoni tal-polz
• Eżerċizzju 6: Estensjoni tal-polz
• Eżerċizzju 7: Tisħiħ tad-devjazzjoni radjali tal-polz
• Eżerċizzju 8: Tisħiħ tad-devjazzjoni radjali eċċentrika
• Eżerċizzju 9: Tisħiħ tal-qabda
• Eżerċizzju 10: Rebbiegħa tas-swaba '
• Meta tara lit-tabib tiegħek

Kif l-eżerċizzju jista 'jgħin

It-tenosinovite ta ’De Quervain hija kundizzjoni infjammatorja. Jikkawża uġigħ fin-naħa tas-saba 'l-kbir tal-polz fejn il-bażi tas-saba' l-kbir tissodisfa d-driegħ tiegħek.

Jekk għandek de Quervain’s, intwerew eżerċizzji ta ’tisħiħ biex iħaffu l-proċess ta’ fejqan u jnaqqsu s-sintomi tiegħek.

Pereżempju, ċerti eżerċizzji jistgħu jgħinu:

• tnaqqas l-infjammazzjoni
• ittejjeb il-funzjoni
• jipprevjenu rikorrenzi

Int ser titgħallem ukoll kif timxi l-polz tiegħek b'mod li tnaqqas l-istress. Għandek tara titjib fi żmien erba 'sa sitt ġimgħat minn meta tibda l-eżerċizzju ta' rutina tiegħek.

Kompli aqra għal aktar dwar kif tibda, kif ukoll gwida pass pass għal 10 eżerċizzji differenti.

Kif tibda

Għal uħud minn dawn l-eżerċizzji ser ikollok bżonn dan it-tagħmir:

• ballun stokk
• faxxa ta 'reżistenza elastika
• strixxa tal-lastku
• piż żgħir

Jekk m'għandekx piż, tista 'tuża bott tal-ikel jew martell. Tista 'wkoll timla flixkun tal-ilma bl-ilma, ramel, jew blat.

Tista 'tagħmel dawn l-eżerċizzji għal xi ftit drabi matul il-ġurnata. Kun żgur li ma tikkawża l-ebda tensjoni jew tensjoni addizzjonali billi żżejjed. Jekk jiġri dan, jista 'jkun li jkollok bżonn tagħmel inqas repetizzjonijiet jew tieħu pawża għal ftit jiem.

Ħjiel dwar is-sigurtà

• Iġġebbed biss sa tarfek stess.
• Tagħmilx lilek innifsek fi kwalunkwe pożizzjoni.
• Kun żgur li żżomm lura milli tagħmel xi movimenti jerky.
• Żomm il-movimenti tiegħek indaqs, bil-mod u bla xkiel.

Eżerċizzju 1: Thumb lifts

1. Poġġi idejk fuq wiċċ ċatt bil-pala tiegħek tħares 'il fuq.
2. Strieħ il-ponta tas-saba 'l-kbir fuq il-bażi tar-raba' saba 'tiegħek.
3. Erfa 's-saba' l-kbir 'il bogħod mill-pala ta' l-id sabiex ikun kważi perpendikulari man-naħa ta 'l-werrej ta' idejk. Tħoss medda fuq wara tas-saba 'l-kbir u tul il-pala tiegħek.
4. Żomm is-saba 'l-kbir miftuħ għal madwar 6 sekondi u erħi.
5. Irrepeti 8 sa 12-il darba.
6. Poġġi idejk fuq mejda bil-pala tħares 'il fuq.
7. Erfa 's-saba' l-kbir u r-roża tiegħek.
8. Agħfas bil-mod il-ponot ta 'sebgħek il-kbir u roża flimkien. Tħoss medda fil-bażi ta 'saba' kbir.
9. Żomm din il-pożizzjoni għal 6 sekondi.
10. Ħoll u rrepeti 10 darbiet.
11. Żomm idejk quddiemek bħallikieku kont se tħawwad idejn xi ħadd. Tista 'tistrieħ fuq mejda għall-appoġġ.
12. Uża l-id l-oħra tiegħek biex tgħawweġ is-saba 'l-isfel fil-bażi tal-kbir fejn tgħaqqad mal-pala. Tħoss medda fil-bażi tal-kbir u ta 'ġewwa tal-polz tiegħek.
13. Żomm għal mill-inqas 15 sa 30 sekonda. Irrepeti 5 sa 10 darbiet.
14. Estendi driegħek quddiemek bħallikieku int se tħawwad idejn xi ħadd.
15. Għawweġ is-saba 'l-kbir fuq il-pala ta' fuqek
16. Uża l-id opposta tiegħek biex iġġebbed is-saba 'l-kbir u l-polz tiegħek bil-mod. Tħoss medda fuq in-naħa tal-kbir tal-polz tiegħek.
17. Żomm għal mill-inqas 15 sa 30 sekonda.
18. Irrepeti 2 sa 4 darbiet.
19. Estendi driegħek bil-pala tħares 'il fuq.
20. Żomm piż żgħir f'idejk u erfa 'l-polz tiegħek' il fuq. Tħoss medda fuq wara ta 'idejk.
21. Bil-mod baxxi l-polz 'l isfel biex tirritorna l-piż fil-pożizzjoni oriġinali tagħha.
22. Agħmel 2 settijiet ta '15.

Eżerċizzju 2: Stretch tal-oppożizzjoni

Eżerċizzju 3: Il-flessjoni tas-sieq

Eżerċizzju 4: medda ta 'Finkelstein

Eżerċizzju 5: Flessjoni tal-polz

Hekk kif tissaħħaħ, tista 'gradwalment iżżid il-piż.

Eżerċizzju 6: Estensjoni tal-polz

1. Estendi driegħek bil-pala tħares 'l isfel.
2. Żomm piż żgħir hekk kif bil-mod tgħawweġ il-polz tiegħek 'il fuq u lura. Tħoss medda fuq wara ta 'idejk u l-polz.
3. Bil-mod iġġib il-polz tiegħek lura fil-pożizzjoni oriġinali.
4. Agħmel 2 settijiet ta '15.

Tista 'gradwalment iżżid il-piż hekk kif tieħu saħħa.

Eżerċizzju 7: Tisħiħ tad-devjazzjoni radjali tal-polz

1. Estendi driegħek quddiemek, il-pala tħares 'il ġewwa, waqt li żżomm piż. Sebgħek il-kbir għandu jkun fuq nett. Ibbilanċja d-driegħ tiegħek fuq mejda u bil-polz tiegħek imqiegħed fuq it-tarf jekk għandek bżonn appoġġ żejjed.
2. Żomm id-driegħ tiegħek xorta, għawweġ il-polz tiegħek bil-mod, bil-kbir jimxi 'l fuq lejn il-limitu. Tħoss medda fil-bażi ta 'saba' kbira fejn tiltaqa 'mal-polz tiegħek.
3. Bil-mod baxxi driegħek lura 'l isfel għall-pożizzjoni oriġinali.
4. Agħmel 2 settijiet ta '15.
5. Poġġi fuq siġġu b'riġlejk miftuħa kemmxejn miftuħa.
6. Aqbad tarf wieħed ta 'faxxa elastika bl-id il-leminija tiegħek.
7. Idlek 'il quddiem, poġġi l-minkeb tal-lemin fuq il-koxxa tal-lemin tiegħek, u ħalli driegħek jinżel bejn irkopptejk.
8. Bl-użu tas-sieq tax-xellug tiegħek, aqbad fuq it-tarf l-ieħor tal-faxxa elastika.
9. Bil-pala tħares 'l isfel, għawweġ il-polz tal-lemin tiegħek bil-mod lejn in-naħa' l bogħod mill-irkoppa tax-xellug tiegħek. Tħoss medda fuq wara u fuq ġewwa ta 'idejk.
10. Irrepeti 8 sa 12-il darba.
11. Irrepeti dan l-eżerċizzju fuq ix-xellug tiegħek.
12. Agħfas ballun stokk għal ħames sekondi bħal fil-ħin.
13. Agħmel 2 settijiet ta '15.
14. Poġġi strixxa tal-gomma jew rabta tax-xagħar madwar is-swaba 'u s-swaba' tiegħek. Kun żgur li l-faxxa hija stretta biżżejjed biex toffri ftit reżistenza.
15. Iftaħ is-saba 'l-kbir biex tistira l-lastiku kemm tista'. Tħoss medda tul is-saba 'l-kbir.
16. Agħmel 2 settijiet ta '15.

Eżerċizzju 8: Tisħiħ tad-devjazzjoni radjali eċċentrika

Eżerċizzju 9: Tisħiħ tal-qabda

Eżerċizzju 10: Rebbiegħa tas-swaba '

Meta tara lit-tabib tiegħek

Huwa importanti għalik li twettaq dawn l-eżerċizzji b'mod konsistenti biex tnaqqas is-sintomi tiegħek u tipprevjeni splużjonijiet. Tista 'wkoll tuża terapija sħuna u kiesħa fuq il-polz tiegħek jew tieħu mediċini anti-infjammatorji mhux sterojdi bħal ibuprofen (Advil) biex ittaffi l-uġigħ.

Jekk ħadt miżuri biex ittaffi l-uġigħ tiegħek u l-polz tiegħek ma jmurx aħjar, għandek tara tabib. Flimkien tista 'tiddetermina l-aħjar kors ta' azzjoni ta 'fejqan.

Jistgħu jirreferuk għand speċjalista għal aktar trattament. Huwa essenzjali li tittratta lil de Quervain. Jekk jitħalla mhux trattat, jista 'jikkawża ħsara permanenti fil-firxa tal-moviment tiegħek jew jikkawża li l-għant tal-għerq jinfaqa'.