X'inhi d-Differenza Bejn Deadlifts u Squats, u Liema Huwa Aħjar għall-Bini ta 'Qawwa t'Isfel?

Kontenut

• Liema muskoli jinħadmu?
• Mossa waħda hija aħjar għall-ġisem mill-oħra?
• Liema huwa aħjar għal nies b'uġigħ fl-irkoppa?
• Liema huwa aħjar għal nies b'uġigħ fid-dahar jew korrimenti?
• Liema huwa aħjar għall-prinċipjanti?
• Kif tagħmel squat
• Kif tagħmel deadlift
• Kif iżżid varjazzjoni ma 'squats u deadlifts
• Takeaway
• 3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes

Deadlifts u squats huma eżerċizzji effettivi biex jiksbu saħħa tal-ġisem aktar baxxa.

It-tnejn isaħħu l-muskoli tar-riġlejn u l-glutes, iżda jattivaw gruppi ta 'muskoli kemmxejn differenti. Meta titwettaq, tħoss muskoli differenti jaħdmu ma 'kull mossa.

Il-deadlift huwa moviment fejn il-ġenbejn tiegħek jintrabtu lura biex ibaxxu 'l isfel u aqbad barbell jew kettlebell peżati mill-art. Dahrek huwa ċatt matul il-moviment kollu.

Xi benefiċċji tat-twettiq ta 'deadlifts jinkludu t-tisħiħ u l-kisba ta' iktar definizzjoni fin-naħa ta 'fuq u t'isfel tad-dahar, il-glutes u l-hamstrings.

Il-squat huwa moviment fejn tbaxxi l-koxox mal-art sakemm ikunu paralleli waqt li żżomm sidrek wieqaf.

Il-benefiċċji ta 'squats jinkludu t-tisħiħ tal-muskoli fil-glutes, il-quads u l-koxox tiegħek.

Squats huma wkoll eżerċizzju funzjonali. Eżerċizzji funzjonali jużaw movimenti li tista 'tuża fil-ħajja ta' kuljum tiegħek.

Pereżempju, tista 'tagħmel il-moviment squat meta toqgħod bilqiegħda fuq siġġu, tiġbor oġġetti fuq xkafef baxxi, jew tegħleb biex tieħu tifel. Squats li jwettqu regolarment jistgħu jagħmluha eħfef biex twettaq dawn it-tipi ta 'kompiti.

Tista 'tinkludi kemm deadlifts kif ukoll squats fl-istess workout, jew tista' twettaqhom fi ġranet alternanti.

Kompli aqra biex titgħallem aktar dwar dawn l-eżerċizzji tal-parti t'isfel tal-ġisem.

Liema muskoli jinħadmu?

Mossa waħda hija aħjar għall-ġisem mill-oħra?

Jekk squats jew deadlifts humiex aħjar jiddependi fuq l-għanijiet ta 'workout tiegħek.

Pereżempju, jekk int interessat li tibni s-saħħa tad-dahar u tal-qalba, minbarra li taħdem il-muskoli tar-riġel u tal-glute, il-deadlifts huma għażla qawwija.

L-isquats, min-naħa l-oħra, huma faċli għall-Bidu u effettivi biex jibnu saħħa f'riġlejk u ġenbejk.

Filwaqt li deadlifts jistgħu jimmiraw il-glutes u l-hamstrings tiegħek aktar fil-fond minn squat, ma jimmirawx il-quadriceps tiegħek. Jekk qed tfittex li tibni s-saħħa f'din il-parti ta 'riġlejk, squats jistgħu jkunu għażla aħjar.

Liema huwa aħjar għal nies b'uġigħ fl-irkoppa?

Jekk għandek uġigħ fl-irkoppa, squats jistgħu jirritaw l-irkoppa tiegħek aktar. Jistgħu wkoll iżidu r-riskju tiegħek għal uġigħ fl-irkoppa.

Bil-deadlift, l-irkopptejn għandhom jibqgħu stabbli, u għalhekk jistgħu jkunu għażla sikura jekk ikollok uġigħ fl-irkoppa.

Jekk qed tesperjenza uġigħ fl-irkoppa minn squats, tista 'tkun trid tivverifika l-formola tiegħek u kun żgur li qed twettaq squats b'mod korrett.

Kun żgur li qed timbotta l-glutes tiegħek lura minflok 'l isfel. Ħalli l-irkopptejn jimbuttaw 'il barra waqt li tgħawweġ minflok ma timbottahom quddiemek.

Jekk deadlifts jikkawżaw uġigħ fl-irkopptejn tiegħek, jista 'jkun li jkollok bżonn tiġġebbed u ragħwa rrombla l-hamstrings u l-flexors tal-ġenbejn, li jistgħu jnaqqsu l-pressjoni fuq l-irkopptejn tiegħek.

Liema huwa aħjar għal nies b'uġigħ fid-dahar jew korrimenti?

Deadlifts jistgħu jgħinu biex isaħħu l-muskoli ta 'isfel ta' dahrek. Dan jista 'jgħin għal uġigħ fid-dahar baxx.

Imma jekk deadlifts jikkawżaw uġigħ fid-dahar addizzjonali, evitahom. Evitahom ukoll jekk ikollok korriment fid-dahar reċenti.

Tista 'timmodifika squats jekk għandek uġigħ fid-dahar. Ipprova wettaq squat ta 'riġel usa', jew toqgħodx daqshekk 'l isfel.

Liema huwa aħjar għall-prinċipjanti?

L-isquats huma bla dubju eżerċizzju iktar faċli għall-bidu mill-deadlifts. Deadlifts jeħtieġu teknika speċifika li hija iktar iebsa biex tinżel għall-ewwel.

Tista 'wkoll timmodifika squats għal livelli differenti ta' saħħa. Jekk int Bidu, tista 'tibda billi tagħmel squats tal-ħajt, jew tiżżerżaq' l isfel minn ħajt, sakemm ikollok it-teknika 'l isfel.

Dawk li jibdew jistgħu wkoll jipprattikaw squats billi jużaw siġġu biex joqogħdu bilqiegħda sakemm joqogħdu bilqiegħda, u mbagħad jużaw is-siġġu biex jgħinu joqogħdu lura.

Dan huwa mod effettiv biex tipprattika squats għal nies f'riskju ta 'waqgħat, bħal persuni anzjani jew tqal.

Jekk int Bidu u interessat li żżid squats jew deadlifts mar-rutina tiegħek, ikkunsidra li taħdem ma 'trainer personali l-ewwel. Jistgħu jgħinuk titgħallem teknika xierqa u tnaqqas ir-riskju tiegħek għal korriment.

Kif tagħmel squat

Squat tal-piż tal-ġisem ma jeħtieġ l-ebda tagħmir. Għal aktar sfida, tista 'wkoll tagħmel squat peżat billi tuża xtilliera u barbell, bi jew mingħajr piżijiet. Jew, agħmel squats bid-dumbbells f'kull id.

Hawnhekk għandek tagħmel squat:

1. Ibda bis-saqajn kemmxejn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod minn xulxin, is-swaba' tas-saqajn imdawwar ftit barra.
2. Żomm siderek 'il fuq u' l barra, aqbad l-addominali tiegħek, u aqleb il-piż tiegħek lura fit-takkuna waqt li timbotta l-ġenbejn lura.
3. Niżżel fi squat sakemm il-koxox ikunu paralleli jew kważi paralleli mal-art. L-irkopptejn tiegħek għandhom jibqgħu allinjati fuq it-tieni sieq tiegħek.
4. Żomm siderek 'il barra u l-qalba ssikkata waqt li timbotta l-għarqbejn tiegħek biex toqgħod lura għall-pożizzjoni tal-bidu tiegħek. Agħfas il-glutes tiegħek fin-naħa ta 'fuq.
5. Wettaq 10-15 reps. Ħadem sa 3 settijiet.

Kif tagħmel deadlift

Biex tagħmel deadlift, ikollok bżonn barbell standard ta '45 libbra. Għal aktar piż, żid 2.5 sa 10 liri għal kull naħa kull darba.

L-ammont ta 'piż li għandek tuża tiddependi fuq il-livell ta' saħħa tiegħek. Kompli żid il-piż biss wara li tkun ikkontrollajt il-forma t-tajba sabiex ma jkollokx korriment.

Hawnhekk għandek tagħmel deadlift:

1. Oqgħod wara l-barbell b’saqajk il-wisa ’ta’ l-ispalla. Saqajk għandhom ikunu kważi jmissu mal-bar.
2. Żomm siderek merfugħ u għerq ftit lura fil-ġenbejn tiegħek waqt li żżomm dahar dritta. Ilwi 'l quddiem u aqbad il-barbell. Żomm palma waħda jħares 'il fuq u l-oħra tħares' l isfel, jew iż-żewġ idejn iħarsu 'l isfel f'qabda overhand.
3. Hekk kif qed taqbad il-bar, agħfas saqajk ċatt fl-art u għereq il-ġenbejn lura.
4. Meta żżomm dahar ċatt, imbotta l-ġenbejn 'il quddiem f'pożizzjoni wieqfa. Spiċċa wieqaf bir-riġlejk dritti, l-ispallejn lura, u l-irkopptejn kważi msakkra. Il-bar għandu jinżamm b'dirgħajn dritti kemmxejn inqas mill-għoli tal-ġenbejn.
5. Erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu billi żżomm dahrek dritta, timbotta l-ġenbejn lura, tgħawweġ l-irkopptejn tiegħek, u toqgħod' l isfel sakemm il-bar ikun fuq l-art.
6. Irrepeti l-eżerċizzju. Għan għal 1-6 reps għal kull sett, skont l-ammont ta 'piż li tkun qed terfa'. Wettaq 3-5 settijiet.

Kif iżżid varjazzjoni ma 'squats u deadlifts

Skond il-livell ta 'saħħa tiegħek, hemm modi bla tmiem biex tagħmel is-squats u l-deadlifts aktar faċli jew aktar ta' sfida.

Jekk int Bidu, tista 'tibda tipprattika deadlifts billi tuża żewġ dumbbells imqiegħda fuq l-art minflok ma terfa' barbell.

Varjazzjonijiet avvanzati jinkludu l-irfigħ ta 'piż addizzjonali. Tista 'wkoll tħalltu billi tuża nassa jew barbell hex jew kettlebell.

Dawk li jibdew jistgħu wkoll jippruvaw squats bi siġġu warajk, bilqiegħda fuq is-siġġu fil-qiegħ tal-moviment. Imbagħad tista 'tuża s-siġġu biex timbotta lura sa pożizzjoni wieqfa.

Għażliet avvanzati ta 'squat jinkludu t-twettiq ta' squats bil-barbell peżat fuq xtilliera jew it-twettiq ta 'jump squats jew split squats bil-piż jew mingħajru.

Takeaway

Squats u deadlifts huma t-tnejn eżerċizzji effettivi tal-parti ta 'isfel tal-ġisem.

Huma jaħdmu gruppi ta 'muskoli kemmxejn differenti, sabiex tkun tista' twettaqhom fl-istess workout jekk tixtieq. Tista 'wkoll tħallat tagħmel squats ġurnata waħda, deadlifts oħra.

Biex tevita korriment, kun żgur li qed tagħmel kull eżerċizzju b’forma xierqa. Staqsi lil trejner personali jew ħabib biex jara kif tagħmilhom biex tikkonferma li qed twettaqhom b'mod korrett.

3 Moves Biex Tissaħħaħ il-Glutes