Torch Your Lower Body with This Five-Move Dumbbell Leg Workout By Kelsey Wells

Kontenut

• Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout
• Warm-Up
• Ċirkwit tal-Ġisem t'Isfel
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Deadlift Rumen b'Single Leg
• Double Pulse Walking Lunge
• Goblet Squat
• Iksaħ
• Reviżjoni għal

Bil-gyms għadhom magħluqa u t-tagħmir tal-workout għadu fuq ordni ta 'wara, workouts sempliċi u effiċjenti fid-dar qegħdin hawn biex jibqgħu. Biex jgħinu jagħmlu l-bidla aktar faċli, dawk li jħarrġu ilhom jagħmlu l-almu tagħhom biex jakkomodaw dak billi jagħmlu l-eżerċizzju fid-dar kemm jista 'jkun aċċessibbli u aċċessibbli.

Pereżempju, il-kreatur tal-app SWEAT Kayla Itsines reċentement ħarġet il-programm BBG Zero Equipment tagħha, programm ta' 16-il ġimgħa li ma jeħtieġ ebda tagħmir. U issa biex tissodisfa d-domanda għal aktar kontenut ta' workout fid-dar għal nies li verament qed jonqsu dawk il-magni fil-ġinnasju, sħabi trejner Kelsey Wells qed issegwi l-istess. Wells qed tiddebutta PWR At Home 3.0, estensjoni tal-programm oriġinali tagħha ta '28 ġimgħa, li tinkludi 12-il ġimgħa ta' workouts ġodda - dak huwa programm ta '10 xhur mill-bidu sat-tmiem! - biex jgħinek timmassimizza t-taħriġ tas-saħħa tiegħek id-dar anke jekk m'għandekx aċċess għal barbells u platti tal-piż. (Relatat: Ipprova Dan Esklussiva Bidu Bidu Dumbbell Workout mill-Latest Program Kayla Itsines)

"Li tiċċaqlaq ġismek huwa tant importanti għas-saħħa u l-benesseri ġenerali tiegħek," jgħid Wells. "Ninsab kburi li nista' noffri 12-il ġimgħa addizzjonali ta' programmazzjoni ta' workouts fid-dar biex ngħin lin-nisa jibqgħu attivi, jimxu ġisimhom, u jieħdu ħsieb saħħithom, speċjalment fi żminijiet diffiċli."

Wara l-pjan tal-programm PWR At Home tat-trejner, PWR At Home 3.0 (disponibbli esklussivament fuq l-app SWEAT) jeħtieġ tagħmir minimu; huwa rakkomandat li jkollok dumbells, kettlebell, u meded ta 'reżistenza.

Il-workouts kollha tal-PWR At Home huma tipikament ta '40 minuta u jinkorporaw forom ta' taħriġ ta 'reżistenza li jimmiraw gruppi ta' muskoli differenti f'ġurnata partikolari. L-għan? Biex taħraq ix-xaħam, tibni s-saħħa, u ttejjeb il-livell ġenerali tal-kundizzjoni tiegħek. Sessjonijiet ta 'kardjo (kemm ta' intensità baxxa kif ukoll ta 'intensità għolja) u sessjonijiet ta' rkupru huma wkoll mibnija fl-iskeda ta 'workout tiegħek, flimkien ma' tisħin u tkessiħ qabel u wara kull sessjoni. (Relatat: Ipprepara għal Irfigħ Aktar Tqil bl-Aħħar Aġġornamenti tal-App tal-Għaraq)

Jekk int qasir fil-ħin, tista 'wkoll tagħżel minn workouts malajr ta' 10 sa 20 minuta u PWR Challenges, li wkoll normalment jeħtieġu ftit jew xejn tagħmir.

Dak li jagħmel il-PWR At Home 3.0 differenti, huwa li tagħti bidu għall-affarijiet b'talja billi toffri għażla ta 'burnout cardio estiż għal dawk li jixtiequ dik l-isfida żejda fl-aħħar ta' kull sessjoni. Żomm f'moħħok li din il-progressjoni addizzjonali tista 'ma tkunx immirata għall-atleta novizzi; inti tixtieq taħdem mod tiegħek sa dan il-livell ta 'reżistenza matul iż-żmien. Huwa għalhekk li PWR At Home joffri programm għall-Bidu ta' 4 ġimgħat biex jgħinek tħaffef (jew terġa' lura; grazzi għall-kwarantina) ir-rutina tal-fitness tiegħek mingħajr ma titlef il-motivazzjoni jew tirriskja korriment. (Relatat: Ipprova Dan it-Taħriġ HIIT tal-Ġisem sħiħ mill-Programm Ġdid PWR At Home 2.0 ta 'Kelsey Wells)

Biex jagħtik togħma ta 'dak li għandha x'toffri PWR At Home 3.0, ittestja dan il-workout esklussiv tal-ġisem baxx iddisinjat minn Wells. Segwi flimkien u ħejji ruħek biex ittella 'l-workouts fid-dar tiegħek, kollha mill-kumdità tal-kamra tas-sodda / kamra tal-għixien / hallway tiegħek.

Kelsey Wells 'At-Home Dumbell Leg Workout

Kif taħdem: Wettaq kull wieħed mill-ħames eżerċizzji dahar ma 'dahar għan-numru ta' reps kif allokati, u kompli total ta 'erba' rawnds b'waqfa ta 'minuta bejn kull rawnd. Iffoka fuq iż-żamma ta 'forma tajba matul ir-rutina u l-użu tal-firxa sħiħa ta' mozzjoni tal-ġisem tiegħek.

Dak li jkollok bżonn: Sett ta 'dumbells.

Warm-Up

Tisħin xieraq huwa kruċjali qabel ma taqbeż f'dawn l-eżerċizzji, jgħid Wells. Biex tibda, hi tirrakkomanda li tagħmel minuta jew tnejn ta 'kardjo, bħal jogging f'postha jew taqbeż, biex tgħin issaħħan il-muskoli tiegħek u tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek. Hija tirrakkomanda wkoll li tgħaqqad il-kardjo tiegħek ma 'xi meded dinamiċi - aħseb: bandli tar-riġlejn u ċrieki tad-driegħ - biex tgħin iżżid il-firxa tal-moviment tiegħek u tnaqqas ir-riskju ta' korriment.

Ċirkwit tal-Ġisem t'Isfel

Goblet Reverse Lunge

A. Stand bis-saqajn flimkien u żomm dumbell vertikalment, direttament fuq quddiem tas-sider. Inqabbad l-art pelvika. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs.Agħmel pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, billi żżomm il-ġenbejn kwadri, il-pelvi newtrali, u l-piż imqassam indaqs bejn iż-żewġ saqajn.

Ċ. Isfel sakemm iż-żewġ saqajn ikunu mgħawġa f'angoli ta '90 grad, u żżomm sider għoli u l-qalba mqabbda. L-irkoppa ta 'quddiem għandha tkun allinjata ma' l-għaksa u l-irkoppa ta 'wara għandha tittajjar mill-art.

D. Exhale. Agħfas fin-nofs tas-sieq u l-għarqub tas-sieq tax-xellug biex toqgħod, tgħolli s-sieq tal-lemin biex tilħaq ix-xellug.

Irrepeti għal 20 reps (10 għal kull naħa).

Glute Bridge

A. Pjanti saqajn ċatti fuq l-art u tgħawweġ l-irkopptejn. Poġġi dumbell tul l-għadam tal-ġenbejn, u ssostnih b'qabda żejda. Ir-riġlejn għandhom ikunu mifruxa mal-wisa 'tal-ġenbejn u newtrali tas-sinsla. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Exhale. Agħfas il-għarqbejn fuq il-paljett, aqbad il-qalba, attivat il-glutes, u għolli l-pelvi mill-art. Il-ġisem għandu jifforma linja dritta mill-geddum sa l-irkoppa waqt li jistrieħ fuq l-ispallejn.

Ċ. Nifs. Niżżel il-pelvi lejn l-art u rritorna għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 20 reps.

Deadlift Rumen b'Single Leg

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' ta 'l-ispalla. Żomm dumbell f'id il-leminija u poġġi l-id tax-xellug fuq il-ġenbejn. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs. Agħfas attivament riġel tal-lemin fl-art u rimja riġel tax-xellug lura filwaqt li ċappetti 'l quddiem fil-ġenbejn, tbaxxi t-torso sakemm huwa kważi paralleli mal-art. Kun żgur li żżomm il-ġenbejn kwadri.

Ċ. Exhale. Meta żżomm qalba stretta u dahar ċatt, fl-istess ħin iġbed is-sieq tax-xellug 'l isfel biex tiltaqa' mal-lemin u erġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti għal 12-il reps (6 għal kull naħa).

Double Pulse Walking Lunge

A. Żomm sett ta' dumbells fiż-żewġ idejn, il-pali iħarsu pulzieri. Ħalla ż-żewġ saqajn fuq l-art, ftit aktar 'il bogħod mill-wisa' ta' l-ispalla. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Nifs. Pass lura bis-sieq tax-xellug u liwja ż-żewġ irkopptejn biex tifforma pożizzjoni ta 'lunge.

Ċ. Exhale. Imbotta l-għarqub tas-sieq tax-xellug u tas-sieq tas-sieq tal-lemin u testendi ż-żewġ irkopptejn ftit. Ilwi l-irkopptejn u erġa 'lura għall-pożizzjoni tat-tifrix.

D. Nifs. Ittrasferixxi l-piż għas-sieq tax-xellug u pass 'il quddiem bis-sieq tal-lemin. Pjanta sieq fuq l-art u liwja ż-żewġ irkopptejn biex jiffurmaw pożizzjoni ta 'lunge.

E. Imbotta l-għarqub tas-sieq tal-lemin u s-sieq tas-sieq tax-xellug u estendi ż-żewġ irkopptejn ftit. Ilwi l-irkopptejn u erġa 'lura għall-pożizzjoni sħiħa ta' l-irfigħ.

F. Nifs. Ittrasferixxi l-piż fuq is-sieq tal-lemin.

Irrepeti għal 20 reps (10 fuq kull naħa).

Goblet Squat

A. Stand b'saqajn usa 'mill-wisa' ta 'l-ispalla 'l bogħod, is-swaba' tas-sieq ippuntaw ftit 'il barra. Żomm dumbbell vertikalment fl-għoli tas-sider bil-minkbejn tipponta 'l isfel imma mhux imdaħħla biex tmiss il-kustilji. Din hija l-pożizzjoni tal-bidu tiegħek.

B. Brace abs u ċappetta fil-ġenbejn u l-irkopptejn biex titbaxxa fi squat. Waqfa meta l-koxox ikunu paralleli mal-art. Żomm sider għoli, u żgura li tibqa 'lura bejn angolu ta' 45 u 90 grad mal-ġenbejn.

Ċ. Issuq mill-għarqub u nofs is-sieq biex toqgħod, u żżomm il-qalba mqabbda matul.

Irrepeti għal 12-il reps.

Iksaħ

Wara li tlesti erba 'dawriet ta' kull wieħed mill-ħames eżerċizzji, Wells jirrakkomanda li tkessaħ għal tlieta sa ħames minuti biex tgħin tnaqqas ir-rata tal-qalb tiegħek. Ibda b'mixja każwali għal minuta jew tnejn u segwi li bi ftit meded statiċi, fejn iżżomm pożizzjoni waħda għal għoxrin sekonda jew itwal, tgħid. Il-meded statiċi huma mod tajjeb ħafna biex iżidu l-flessibilità u l-firxa tal-moviment tiegħek, jispjega Wells. Hija żżid li tista 'tgħin ukoll biex iżżomm il-brim fil-bajja, tnaqqas l-uġigħ, u tnaqqas ir-riskju ta' korriment. Allura taqbeżx fuq din il-parti kruċjali ta 'dan it-taħriġ jew kwalunkwe oħra. (Relatat: Kelsey Wells Taqsam dak li verament ifisser li tħossok imsaħħaħ mill-fitness)

Reviżjoni għal