9 Benefiċċji tad-Dqiq taċ-Ċiċri (U Kif Tagħmilha)

Kontenut

• 1. Għani f'vitamini u minerali
• 2. Jista 'jnaqqas il-formazzjoni ta' komposti ta 'ħsara f'ikel ipproċessat
• 3. Għandu inqas kaloriji mid-dqiq regolari
• 4. Jista 'jkun iktar mili mid-dqiq tal-qamħ
• 5. Jaffettwa z-zokkor fid-demm inqas mid-dqiq tal-qamħ
• 6. Ippakkjat bil-fibra
• 7. Ogħla fil-proteina minn dqiq ieħor
• 8. Sostitut kbir għad-dqiq tal-qamħ
• 9. Faċli biex tagħmel id-dar
• L-aħħar linja

Id-dqiq taċ-ċiċri, magħruf ukoll bħala gramma, besan, jew dqiq tal-fażola garbanzo, ilu bażiku fit-tisjir Indjan għal sekli sħaħ.

Iċ-Ċiċri huma legumi versatili b'togħma ħafifa u nutty, u d-dqiq taċ-ċiċri huwa tipikament magħmul minn varjetà msejħa grammi Bengal.

Din id-dqiq, li faċilment tista 'tagħmel id-dar, dan l-aħħar kibret fil-popolarità madwar id-dinja bħala alternattiva mingħajr glutina għad-dqiq tal-qamħ.

Hawn huma 9 benefiċċji tad-dqiq taċ-ċiċri.

Aħna ninkludu prodotti li naħsbu li huma utli għall-qarrejja tagħna. Jekk tixtri permezz ta 'links fuq din il-paġna, nistgħu naqilgħu kummissjoni żgħira. Hawn il-proċess tagħna.

1. Għani f'vitamini u minerali

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa mgħobbi b’nutrijenti importanti.

Tazza waħda (92 gramma) ta 'dqiq taċ-ċiċri fiha ():

• Kaloriji: 356
• Proteina: 20 gramma
• Xaħam: 6 grammi
• Karboidrati: 53 gramma
• Fibra: 10 grammi
• Thiamine: 30% tal-Konsum ta 'Kuljum ta' Referenza (RDI)
• Folate: 101% tar-RDI
• Ħadid: 25% tal-RDI
• Fosfru: 29% tar-RDI
• Manjesju: 38% tar-RDI
• Ram: 42% tar-RDI
• Manganiż: 74% tal-RDI

Tazza waħda (92 gramma) ta 'dqiq taċ-ċiċri tippakkja ftit iktar folat milli għandek bżonn kuljum. Din il-vitamina għandha rwol importanti fil-prevenzjoni tad-difetti tal-korda spinali waqt it-tqala ().

Fi studju wieħed ta ’osservazzjoni f’aktar minn 16,000 mara, trabi mwielda minn nisa li kkunsmaw dqiq imsaħħaħ b’folat addizzjonali u vitamini oħra kellhom 68% inqas difetti tal-korda spinali minn dawk imwielda minn parteċipanti li kkunsmaw dqiq sempliċi ().

In-nisa li użaw dqiq imsaħħaħ kellhom ukoll livelli ta 'folate fid-demm 26% ogħla mill-grupp ta' kontroll ().

Id-dqiq taċ-ċiċri naturalment fih kważi d-doppju tal-folat bħala ammont ugwali ta 'dqiq tal-qamħ imsaħħaħ ().

Barra minn hekk, huwa sors eċċellenti ta 'diversi minerali, inkluż ħadid, manjesju, fosfru, ram, u manganiż.

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri huwa mimli vitamini u minerali, b'kikkra waħda (92 gramma) tipprovdi 101% tal-RDI għall-folate u aktar minn kwart tal-bżonnijiet tiegħek ta 'kuljum għal diversi nutrijenti oħra.

2. Jista 'jnaqqas il-formazzjoni ta' komposti ta 'ħsara f'ikel ipproċessat

Iċ-ċiċri fihom antiossidanti ta 'benefiċċju msejħa polifenoli ().

L-anti-ossidanti huma komposti li jiġġieldu kontra molekuli instabbli msejħa radikali ħielsa f'ġismek, li huma maħsuba li jikkontribwixxu għall-iżvilupp ta 'mard differenti ().

Il-polifenoli tal-pjanti speċifikament intwerew li jnaqqsu r-radikali ħielsa fl-ikel u jreġġgħu lura ftit mill-ħsara li jistgħu jikkawżaw f'ġismek ().

Barra minn hekk, id-dqiq taċ-ċiċri qed jiġi studjat għall-abbiltà tiegħu li jnaqqas il-kontenut ta ’akrilamide ta’ ikel ipproċessat.

L-akrilamide huwa prodott sekondarju instabbli tal-ipproċessar tal-ikel. Jista 'jinstab f'livelli għoljin fi snacks ibbażati fuq id-dqiq u l-patata ().

Hija sustanza li potenzjalment tikkawża l-kanċer u ġiet marbuta ma ’problemi ta’ riproduzzjoni, funzjoni tan-nervituri u tal-muskoli, kif ukoll attività ta ’enżimi u ormoni ().

Fi studju wieħed li qabbel diversi tipi ta 'dqiq, id-dqiq taċ-ċiċri pproduċa wieħed mill-inqas ammonti ta' acrylamide meta msaħħan ().

Ir-riċerkaturi sabu wkoll li l-użu ta ’batter taċ-ċiċri fuq chips tal-patata naqqas il-formazzjoni ta’ acrylamide, meta mqabbel ma ’chips tal-patata li kienu ġew ittrattati b’antiossidanti mill-ore jew cranberry (9).

Fl-aħħarnett, studju ieħor osserva li l-cookies shortbread magħmula b'taħlita ta 'qamħ u dqiq taċ-ċiċri kellhom 86% inqas acrylamide mill-istess cookies magħmula bid-dqiq tal-qamħ biss (10).

Sommarju Iċ-ċiċri fihom antiossidanti u jistgħu jgħinu fil-ġlieda kontra r-radikali ħielsa. L-użu tad-dqiq taċ-ċiċri f'ikel ipproċessat jidher li jnaqqas il-kontenut tagħhom ta 'akrilamide ta' ħsara.

3. Għandu inqas kaloriji mid-dqiq regolari

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa alternattiva kbira għad-dqiq tal-qamħ jekk qed tipprova tnaqqas il-konsum tal-kaloriji tiegħek.

Meta mqabbel mal-istess porzjon ta ’dqiq tal-qamħ irfinut, tazza (92 gramma) ta’ dqiq taċ-ċiċri għandha madwar 25% inqas kaloriji. Dan ifisser li huwa inqas dens ta 'enerġija ().

Id-densità tal-enerġija u d-daqs tal-porzjon ġew studjati b'mod estensiv għar-rwol tagħhom fil-ġestjoni tal-piż.

Ir-riċerkaturi jemmnu li ż-żamma tad-daqsijiet tal-porzjonijiet li int imdorri bihom waqt li tagħżel ikel b'inqas kaloriji hija strateġija ta 'telf ta' piż aktar effettiva milli sempliċement tiekol inqas (,).

Fi studju randomised ta ’12-il ġimgħa f’44 adult li għandhom piż żejjed, parteċipanti li ngħataw struzzjonijiet biex jieklu aktar ikel b’kaloriji aktar baxxi tilfu 4-8 liri (1.8-3.6 kg) aktar minn dawk li ngħataw struzzjonijiet tad-dieta iktar kumplessi ().

Għalhekk, li tissostitwixxi d-dqiq tal-qamħ bi dqiq taċ-ċiċri jista 'jgħinek tnaqqas il-kaloriji mingħajr ma neċessarjament tbiddel id-daqs tal-porzjonijiet tiegħek.

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri għandu 25% inqas kaloriji mid-dqiq abjad, li jagħmilha inqas densa fl-enerġija. Tiekol aktar ikel b'kaloriji aktar baxxi jista 'jgħinek tnaqqas il-konsum ta' kaloriji waqt li tiekol id-daqsijiet tal-porzjonijiet li int imdorri bihom.

4. Jista 'jkun iktar mili mid-dqiq tal-qamħ

Ir-riċerkaturi teorizzaw għal għexieren ta 'snin li l-legumi, inklużi ċ-ċiċri u l-għads, inaqqsu l-ġuħ.

Reviżjoni tal-istudji tal-2014 innutat li l-inklużjoni tal-legumi fid-dieta żiedet is-sentimenti ta 'milja wara ikla b'31%. ().

Barra minn hekk, id-dqiq taċ-ċiċri nnifsu jista 'jnaqqas il-ġuħ. Għalkemm mhux l-istudji kollha jaqblu, xi wħud sabu relazzjoni bejn li tiekol dqiq taċ-ċiċri u sensazzjonijiet akbar ta 'milja (,,,).

Mod wieħed kif id-dqiq taċ-ċiċri jista 'jnaqqas il-ġuħ huwa billi tirregola l-ormon tal-ġuħ ghrelin. Livelli aktar baxxi ta 'ghrelin huma maħsuba biex jippromwovu sentimenti ta' milja.

Fi studju ta ’osservazzjoni f’16-il mara, dawk li kielu għaġina magħmula minn 70% dqiq abjad u 30% dqiq taċ-ċiċri kellhom livelli aktar baxxi ta’ ghrelin minn parteċipanti li kielu għaġina magħmula minn 100% dqiq abjad ().

Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar riċerka biex tifhem bis-sħiħ l-effetti tad-dqiq taċ-ċiċri fuq l-aptit u l-ormoni tal-ġuħ.

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri jista 'jnaqqas il-ġuħ billi jirregola l-ormon tal-ġuħ ghrelin. Xorta waħda, hija meħtieġa aktar riċerka biex jiġi esplorat dan l-effett.

5. Jaffettwa z-zokkor fid-demm inqas mid-dqiq tal-qamħ

Id-dqiq taċ-ċiċri għandu madwar nofs il-karboidrati tad-dqiq abjad u għalhekk jista 'jaffettwa z-zokkor fid-demm b'mod differenti ().

L-Indiċi Glycemic (GI) huwa kejl ta 'kemm ikel malajr jinqasam f'zokkor li jista' jżid iz-zokkor fid-demm tiegħek.

Il-glukożju, iz-zokkor li ġismek jippreferi juża għall-enerġija, għandu GI ta '100, li jfisser li jżid l-iktar zokkor fid-demm tiegħek malajr. Id-dqiq abjad għandu GI ta 'madwar 70 ().

Iċ-ċiċri għandhom GI ta '6, u snacks magħmula mid-dqiq taċ-ċiċri huma maħsuba li għandhom GI ta' 28-35. Huma ikel b'livell baxx ta 'GI li jkollhom effett aktar gradwali fuq iz-zokkor fid-demm mid-dqiq abjad (,).

Żewġ studji ta 'osservazzjoni fi 23 persuna flimkien skoprew li tiekol ikel magħmul bid-dqiq taċ-ċiċri żamm il-livelli taz-zokkor fid-demm aktar baxxi milli tiekol ikel magħmul bid-dqiq abjad jew tal-qamħ sħiħ (,).

Studju simili fi 12-il mara b'saħħithom innota li l-ħobż tal-qamħ sħiħ magħmul minn 25-35% dqiq taċ-ċiċri affettwa iz-zokkor fid-demm b'mod sinifikanti inqas kemm mill-ħobż abjad kif ukoll minn 100% ħobż tal-qamħ sħiħ ().

Madankollu, hemm bżonn ta 'aktar studji u ikbar biex tinvestiga r-relazzjoni bejn id-dqiq taċ-ċiċri u z-zokkor fid-demm.

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri huwa ikel b'IĠ baxx li għandu effett gradwali fuq iz-zokkor fid-demm. F'xi studji żgħar, li tiekol ikel magħmul bid-dqiq taċ-ċiċri rriżulta fi tnaqqis taz-zokkor fid-demm, meta mqabbel ma 'prodotti magħmula bid-dqiq tal-qamħ. Xorta waħda, hemm bżonn ta 'aktar riċerka.

6. Ippakkjat bil-fibra

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa ppakkjat bil-fibra, billi ċ-ċiċri nfushom huma għoljin b’mod naturali f’dan in-nutrijent.

Tazza waħda (92 gramma) ta 'dqiq taċ-ċiċri tipprovdi madwar 10 grammi ta' fibra - trippla l-ammont ta 'fibra fid-dqiq abjad ().

Il-fibra toffri bosta benefiċċji għas-saħħa, u l-fibra taċ-ċiċri, b’mod partikolari, ġiet assoċjata ma ’livelli mtejba ta’ xaħam fid-demm.

Fi studju ta ’12-il ġimgħa f’45 adult, li kkunsmaw erba’ bottijiet ta ’ċiċri ta’ 10.5 uqija (300 gramma) fil-ġimgħa mingħajr ma għamlu bidliet fid-dieta oħra naqqsu l-livelli totali tal-kolesterol bi 15.8 mg / dl. L-effett kien x'aktarx attribwit għall-kontenut tal-fibra taċ-ċiċri ().

Studju simili f'47 adult sab li l-ikel taċ-ċiċri għal 5 ġimgħat naqqas il-kolesterol totali bi 3.9% u l-kolesterol LDL (ħażin) b'4.6%, meta mqabbel ma 'l-ikel tal-qamħ ().

Iċ-Ċiċri fihom ukoll tip ta 'fibra msejħa lamtu reżistenti. Fil-fatt, fi studju li jevalwa l-kontenut ta 'lamtu reżistenti ta' diversi ikel, iċ-ċiċri mixwija kklassifikaw fl-ewwel tnejn flimkien mal-banana mhux misjura ().

Ir-riċerka turi li ċ-ċiċri jistgħu jkunu magħmula minn lamtu reżistenti sa 30% skont kif jiġu pproċessati. Analiżi waħda sabet li d-dqiq taċ-ċiċri magħmul minn ċiċri msajra minn qabel kien fih lamtu reżistenti ta '4.4% (,).

Il-lamtu reżistenti jibqa 'mhux diġerit sakemm jilħaq l-imsaren il-kbir tiegħek, fejn iservi bħala sors ta' ikel għall-batterji tal-musrana b'saħħithom tiegħek. Ġie marbut ma 'riskju mnaqqas ta' diversi kundizzjonijiet, inkluż mard tal-qalb, dijabete tat-tip 2, u kanċer tal-kolon (,).

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri huwa għoli f'fibra, li jista 'jgħin biex itejjeb il-livelli ta' xaħam fid-demm. Fih ukoll tip ta 'fibra msejħa lamtu reżistenti, li kienet marbuta ma' bosta benefiċċji għas-saħħa.

7. Ogħla fil-proteina minn dqiq ieħor

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa ogħla fi proteini minn dqiq ieħor, inkluż dqiq abjad u tal-qamħ sħiħ.

Porzjon ta ’1 tazza (92 gramma) ta’ dqiq taċ-ċiċri jipprovdi 20 gramma ta ’proteina, meta mqabbel ma’ 13-il gramma ta ’dqiq abjad u 16-il gramma ta’ dqiq tal-qamħ sħiħ ().

Ġismek għandu bżonn proteini biex jibni l-muskoli u jirkupra minn korriment u mard. Huwa għandu wkoll rwol importanti fil-ġestjoni tal-piż.

Ikel b'ħafna proteini jżommok aktar sħiħ għal żmien itwal, u ġismek irid jaħarqu aktar kaloriji biex jiddiġerixxi dan l-ikel ().

Barra minn hekk, minħabba r-rwol tiegħu fit-tkabbir tal-muskoli, tiekol proteina adegwata tgħinek tippreserva l-massa tal-muskoli dgħif, li hija importanti speċjalment jekk qed titlef il-piż ().

Barra minn hekk, iċ-ċiċri huma sors ta 'proteina eċċellenti għall-veġetarjani u l-vegani, billi fihom 8 mid-9 aċidi amminiċi essenzjali, il-komponenti strutturali tal-proteina li għandhom jiġu mid-dieta tiegħek ().

Il-bqija, il-metjonina, tista 'tinstab fi kwantitajiet kbar f'ikel ieħor tal-pjanti bħal baby lima beans ().

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri huwa ogħla fi proteini mid-dqiq tal-qamħ, li jista 'jgħin biex inaqqas il-ġuħ u jżid in-numru ta' kaloriji li taħraq. Iċ-Ċiċri huma sors ta 'proteina ideali għall-veġetarjani, peress li jipprovdu kważi l-aċidi amminiċi essenzjali kollha.

8. Sostitut kbir għad-dqiq tal-qamħ

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa sostitut eċċellenti għad-dqiq tal-qamħ.

Għandu profil nutrittiv aħjar minn dqiq raffinat, peress li jipprovdi aktar vitamini, minerali, fibra, u proteini iżda inqas kaloriji u karboidrati.

Minħabba li ma fihx qamħ, huwa xieraq ukoll għal persuni b'mard celiac, intolleranza għall-glutina, jew allerġija għall-qamħ. Xorta waħda, jekk int inkwetat dwar il-kontaminazzjoni inkroċjata, fittex varjetajiet ċertifikati mingħajr glutina.

Barra minn hekk, iġib ruħu b'mod simili għad-dqiq raffinat f'ikel moqli u moħmi.

Huwa dqiq dens li kemmxejn jimita l-azzjoni tal-glutina fid-dqiq tal-qamħ meta msajjar billi żżid struttura u chewiness (34).

F'tentattiv biex jifformulaw ħobż ġdid mingħajr glutina, ir-riċerkaturi sabu li taħlita ta 'tliet partijiet ta' dqiq taċ-ċiċri u parti waħda ta 'patata jew lamtu tal-kassava kienet ideali. Xorta, l-użu tad-dqiq taċ-ċiċri biss ipproduċa prodott aċċettabbli wkoll ().

Barra minn hekk, is-sostituzzjoni ta '30% biss tad-dqiq tal-qamħ f'riċetta tal-cookie bi dqiq taċ-ċiċri tat spinta lill-kontenut ta' nutrijenti u proteini tal-cookies filwaqt li żżomm togħma u dehra pjaċevoli ().

Sommarju Id-dqiq taċ-ċiċri huwa sostitut kbir għad-dqiq tal-qamħ, billi jaġixxi bl-istess mod waqt it-tisjir. Hija alternattiva kbira għal nies b'mard celiac, intolleranza għall-glutina, jew allerġija għall-qamħ.

9. Faċli biex tagħmel id-dar

Tista 'faċilment tagħmel dqiq taċ-ċiċri d-dar. Kulma għandek bżonn huma ċ-ċiċri mnixxfa, cookie sheet, proċessur tal-ikel, u sifter.

Hawnhekk għandek tagħmel id-dqiq taċ-ċiċri tiegħek stess:

1. Jekk trid dqiq taċ-ċiċri inkaljat, poġġi ċ-ċiċri mnixxfa fuq cookie sheet u ixwihom fil-forn għal madwar 10 minuti f'temperatura ta '350 ° F (175 ° C) jew sakemm isiru kannella dehbi. Dan il-pass huwa fakultattiv.
2. Itħan iċ-ċiċri fi proċessur tal-ikel sakemm jifforma trab fin.
3. Għarbel id-dqiq biex tissepara kwalunkwe biċċa kbira taċ-ċiċri li ma tħinx b'mod adegwat. Tista 'tarmi dawn il-biċċiet jew terġa' tgħaddihom mill-proċessur tal-ikel.

Għall-ħajja massima fuq l-ixkaffa, aħżen id-dqiq taċ-ċiċri tiegħek f'temperatura tal-kamra f'kontenitur mitbuq. B'dan il-mod se tibqa 'għal 6-8 ġimgħat.

Id-dqiq taċ-ċiċri jista 'jintuża f'diversi modi:

• bħala sostitut għad-dqiq tal-qamħ fil-ħami
• flimkien mad-dqiq tal-qamħ biex ittejjeb is-saħħa tal-prodotti moħmija tiegħek
• bħala sustanza li tħaxxen naturali fis-sopop u curries
• biex tagħmel platti tradizzjonali Indjani, bħal pakora (fritters veġetali) jew laddu (pasti żgħar tad-deżerta)
• biex tagħmel pancakes jew kreps
• bħala ħobż ħafif u arjuż għall-ikel moqli

Sommarju Huwa faċli li tagħmel dqiq taċ-ċiċri d-dar billi tuża biss ċiċri mnixxfa u ftit għodda komuni tal-kċina. Id-dqiq taċ-ċiċri jista 'jintuża f'ħafna modi differenti.

L-aħħar linja

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa mimli nutrijenti tajbin għas-saħħa. Hija alternattiva kbira għad-dqiq tal-qamħ irfinut, peress li huwa inqas f’karboidrati u kaloriji iżda iktar sinjuri fil-proteini u l-fibra.

Ir-riċerka tissuġġerixxi li jista 'jkollha potenzjal anti-ossidanti u tista' tnaqqas il-livelli tal-kompost ta 'ħsara acrylamide f'ikel ipproċessat.

Għandu proprjetajiet kulinari simili għad-dqiq tal-qamħ u huwa adattat għal persuni b'mard celiac, intolleranza għall-glutina, jew allerġija għall-qamħ.

Id-dqiq taċ-ċiċri huwa tpartit fit-togħma, nutrittiv u sempliċi li jgħin biex ittejjeb is-saħħa tad-dieta tiegħek.

Tista 'ssib dqiq taċ-ċiċri fil-ħwienet u online, għalkemm huwa wkoll oerhört faċli biex tagħmel id-dar.