EPOC: Is-Sigriet għal Telf ta ’Xaħam Aktar Mgħaġġel?

Kontenut

• Reviżjoni għal

Ħruq kaloriji u torċ xaħam il-ġurnata kollha, anke meta ma tkunx qed taħdem barra! Jekk taħseb li dan ħsejjes bħal tagline Logged għal pillola ta 'dieta tal-biża', allura probabilment qatt ma smajt b'konsum eċċessiv ta 'ossiġnu wara l-eżerċizzju (pprova għid li tliet darbiet malajr!). Magħruf ukoll bħala EPOC, huwa t-terminu xjentifiku għall-effett ta 'wara l-ħruq, li jista' jgħinek tirrekordja aktar kaloriji wara li tkun tlaqt mill-gym. Kompli aqra biex titgħallem kif EPOC jista' jaqlagħlek workouts aktar effettivi-mhux meħtieġa gimmicks.

Ħruq Aħjar

Meta persuna taħdem f’intensità li ma tistax ssostni għal perjodu twil ta’ żmien, iseħħu żewġ affarijiet: il-muskoli tagħha jibdew jaħarqu u jibdew iħossuhom bla nifs. Għaliex? Malli jagħmlu sforz, il-muskoli jibdew jimlew bl-aċidu lattiku (il-kimika responsabbli għal dik is-sensazzjoni ta 'ħruq) u l-imħażen tal-ossiġnu tal-ġisem jispiċċaw, jgħid l-espert tal-fitness u t-trejner ibbażat fuq DailyBurn Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Dawn is-sessjonijiet ta 'taħriġ ta' intensità għolja jġiegħlu lill-ġisem jaħdem aktar biex jibni l-ħażniet ta 'ossiġnu tiegħu back-up għal perjodu ta' 16 sa 24 siegħa wara l-workout, ir-riċerka tissuġġerixxi. Ir-riżultat: iktar kaloriji maħruqa milli kieku eżerċitat b'intensità aktar baxxa għall-istess perjodu (jew itwal) ta 'żmien. Aħseb dwarha bħallikieku żżejjed il-karta tal-kreditu tiegħek: Waqt il-mistrieħ, ġismek irid jaħdem iebes biex ineħħi l-aċidu lattiku u jħallas lura d-dejn tal-ossiġnu tiegħu. Eżattament kemm tista 'taħraq wara li teżerċita tikkorrelata direttament mat-tul u l-intensità tal-workout tiegħek, tgħid Anja Garcia, trejner ta' DailyBurn, RN, MSN.

Studji juru eżerċizzju ta 'reżistenza qawwi li jirriżulta f'konsum akbar ta' ossiġenu wara l-eżerċizzju meta mqabbel ma 'eżerċizzju ta' reżistenza fi stat stabbli li jinħaraq l-istess numru ta 'kaloriji. Allura waqt li tista 'taħraq l-istess kaloriji matul jog ta' siegħa, workouts iqsar u aktar intensi jagħtuk aktar bang għall-Buck tiegħek.

Vantaġġ wara l-Ħruq

Maż-żmien workouts ta 'intensità għolja jistgħu jżidu l-VO2 max tiegħek, jew il-ħila ta' ġismek li juża l-ossiġnu għall-enerġija, jgħid Gonzalez. Dan ifisser reżistenza aħjar, li twassal għal aktar enerġija u l-abbiltà li ssostni aktar xogħol għal perjodu itwal ta 'żmien.

"Issib li meta tmur lura għal kardjo bil-mod u bi stat fiss, tkun tista 'żżomm dak itwal b'aktar faċilità," jgħid Gonzalez.

Għal atleti ta 'reżistenza, iż-żieda ta' workout li jtejjeb EPOC wieħed jew tnejn mar-rutina ta 'kull ġimgħa tiegħek tista' wkoll tipprovdi spinta fil-linja tal-finitura. Ir-raġuni: Li taħdem sistemi aerobiċi differenti ttejjeb ir-reżistenza waqt li tibni fibri tal-muskoli aktar b'saħħithom li jgħaqqdu malajr, li jistgħu jgħinu biex iwasslu dak il-kick finali meħtieġ biex jintemm b'saħħtu.

HIIT u Mexxi

Li taħdem b'70 fil-mija sa 80 fil-mija tar-rata massima tal-qalb tiegħek se tagħti l-akbar effett EPOC, jgħid Gonzalez, u taħriġ ta 'intervall ta' intensità għolja (HIIT) huwa wieħed mill-aħjar modi biex tħabbat il-qalb tiegħek. HIIT jalterna bejn eżerċizzji anerobiċi qosra u intensi, bħal sprints, b'perjodi ta 'rkupru inqas intensi. Instab proporzjon ta 'xogħol għal mistrieħ ta' 2: 1 biex joħloq l-aħjar riżultati, b'ħin li jvarja minn erba 'sa 30 minuta.

"Fid-dinja impenjattiva tal-lum, mhux ħafna nies għandhom 60 sa 120 minuta biex jaħdmu b'pass kostanti u bil-mod," jgħid Gonzalez. Iżda dawn il-workouts veloċi u effiċjenti jagħmluha faċli biex tidħol f'workout.

Meta l-ħin huwa essenzjali, il-workouts Tabata jistgħu jagħmlu x-xogħol f'erba 'minuti ċatti biss. Agħżel eżerċizzju (ġiri, ċikliżmu, ħabel tal-qbiż, qbiż tal-kaxxa, muntanji tal-muntanji, pushups, intom) u jalternaw bejn 20 sekonda ta 'xogħol kollu u 10 sekondi ta' mistrieħ, u rrepeti għal tmien rawnds. Studju reċenti mill-Università ta 'Wisconsin-La Crosse sab workouts ta' stil Tabata jistgħu jaħarqu whopping 15-il kaloriji kull minuta, u l-workout jilħaq jew jaqbeż il-linji gwida ta 'l-industrija tal-fitness għat-titjib tal-kardjo fitness u l-modifika tal-kompożizzjoni tal-ġisem.

Bħala alternattiva għat-taħriġ fl-intervalli, it-taħriġ taċ-ċirkwit (li jiċċaqlaq minn eżerċizzju għall-ieħor mingħajr mistrieħ bejniethom) jagħtik effett simili, jgħid Gonzalez.

Huwa importanti li wieħed jinnota li ġismek idum iktar biex jirkupra minn workouts ta 'intensità għolja ħafna, allura m'għandekx tagħmel dan it-tip ta' taħriġ kuljum. Yoga, tiġbid, rrumblar tal-fowm, kardjo ħafif jew kwalunkwe attività oħra li żżid iċ-ċirkolazzjoni tad-demm u tgħin fiċ-ċirkolazzjoni tgħin fl-irkupru tal-għajnuna (dan ifisser li l-ħaxix quddiem it-TV ma jgħoddx).

"Aħna nsaħħu biss meta nirkupraw," jgħid Gonzalez, u jista 'jieħu 24 sa 48 siegħa biex jirkupraw kompletament minn workout ta' intensità għolja.

Aktar minn Life minn DailyBurn:

5 Modi aktar intelliġenti biex tħarreġ Qalbek

Kif Tagħmel il-Squat Perfett

30 Raġunijiet In-Nisa Għandhom Jitneħħew il-Piżijiet

Reviżjoni għal