Biddilt il-Mod li Naħseb dwar l-Ikel u Tlift 10 Liri

Kontenut

• Tgħallimt kif insegwi l-ikel tiegħi mingħajr ġudizzju.
• Bdilt il-vokabularju tiegħi.
• Indunajt li l-iskala mhix kollox.
• Nispiċċa l-ħsieb "kollox jew xejn".
• Reviżjoni għal

Naf kif niekol tajjeb. Wara kollox jien kittieb dwar is-saħħa. Stajt intervistajt dietisti, tobba u trejners dwar il-modi differenti kollha kif tista 'tqabbad ġismek. Qrajt riċerka dwar il-psikoloġija tad-dieti, kotba dwar ikel konxju, u għadd ta 'artikli miktuba mill-kollegi tiegħi dwar kif tiekol b'mod li jgħinek tħoss l-aħjar tiegħek. U madankollu, anke armat b'dak l-għarfien kollu, għadni tħabtu mar-relazzjoni tiegħi mal-ikel sa *ħafna* dan l-aħħar.

Filwaqt li dik ir-relazzjoni definittivament għadha xogħol li qed isir, matul l-aħħar sitt xhur, fl-aħħar sibt kif inħalli 10 liri li kont qed nipprova nitlef għal dawn l-aħħar ħames snin. Fadal xi ftit x’immur biex nilħaq il-mira tiegħi, iżda minflok inħossni stressat, qed inħossni motivat biex inkompli naħdem fuqha.

Inti tista 'tkun qed taħseb "Tajjeb, dak hu sabiħ għaliha, imma dan kif jgħinni?" Hawn hi l-ħaġa: Dak li biddilt biex ittemm l-awto-sabotaġġ, stressat, linja bla tmiem ta 'dieta u mbagħad "ifalli" ma kienx l-ikel li niekol, l-istil tiekol tiegħi, iż-żmien ta' l-ikliet tiegħi, l-għan tal-kaloriji tiegħi, l-eżerċizzju tiegħi drawwiet, jew saħansitra d-distribuzzjoni makro tiegħi. Għar-rekord, dawk kollha huma strateġiji ta 'għajnuna biex jinkiseb telf ta' piż u / jew saħħa aħjar, imma kont naf kif inġib ħafna minn dawk l-affarijiet. Ma stajtx inżomm magħhom twil biżżejjed biex nara r-riżultati li ridt. Din id-darba, biddilt kif ~ħsibt~ dwar l-ikel, u kienet bidla fil-logħba. Ara kif għamilt.

Tgħallimt kif insegwi l-ikel tiegħi mingħajr ġudizzju.

Kull min tilef il-piż b'suċċess jista 'jgħidlek li l-ġestjoni tal-kaloriji tiegħek jew billi ssegwi dak li tiekol jew tiekol b'mod intuwittiv hija kruċjali. Jien għandi t-tendenza li nħossni aħjar b'approċċ aktar preċiż (kontroll skerz, rappurtar għad-dazju), għalhekk użajt kemm kaloriji kif ukoll macros bħala għodda biex inressaqni eqreb lejn l-għan tiegħi - biss b'mod differenti minn kif kelli qabel. Fil-passat, kont inkun nista 'nsegwi l-konsum tal-ikel tiegħi għal xahar jew tnejn b'mod konsistenti mingħajr problema, imma mbagħad inkun frustrat u naqta' qalbi. Nibda nħossni ristrett billi jkolli nagħti kont għal kull ħaġa waħda li kielt. Jew inħossni ħati ta 'dawk in-nachos li kielt meta kont barra ma' sħabi u niddeċiedi li naqbeż biss il-logging tagħhom.

Din id-darba, ingħatajt il-parir minn dietista biex nimxi 'l quddiem u nipprova nagħmel l-indulġenzi jidħlu fil-miri tiegħi ta' kaloriji u makro għall-ġurnata. U kieku ma għamlux? Ebda ħaġa kbira. Illoggjah xorta waħda, u tħossokx ħażin dwaru. Il-ħajja hija qasira; tiekol iċ-ċikkulata, amirite? Le, ma għamiltx dan kuljum, imma darba jew darbtejn fil-ġimgħa? Żgur. Din l-attitudni lejn l-intraċċar hija xi ħaġa favur l-esperti tal-ikel konxju, għaliex tippermettilek titgħallem kif tipprattika b'mod sostenibbli waqt li tkun għadha taħdem biex tilħaq il-miri tiegħek.

"Ħafna nies iħossuhom li jsegwu l-ikel tiegħek huwa restrittiv, imma ma naqbilx," tgħid Kelly Baez, Ph.D., L.P.C., psikologa li tispeċjalizza f'telf ta 'piż sostenibbli u b'saħħtu. Hija tiffavorixxi li tara r-rintraċċar tal-ikel bħal baġit. "Tista 'tuża l-kaloriji kif trid, allura jekk trid tidħol fid-deżerta, tista' tagħmel dan mingħajr ma tħabbat lilek innifsek," tgħid hi. Wara kollox, meta eventwalment tasal għall-għan tiegħek, probabbilment tkun trid tiekol id-deżerta favorita tiegħek, u tista 'wkoll titgħallem kif tħossok tajjeb li tagħmel dan issa aktar milli aktar tard. L-aħħar linja? "It-traċċar tal-ikel huwa sempliċement għodda," jgħid Baez. "Ma joffri l-ebda ġudizzju u lanqas mhu l-kap tiegħek u tal-għażliet tal-ikel tiegħek." Li jkollok djarju tal-ikel "perfett" mhuwiex l-uniku mod biex tilħaq il-miri tiegħek.

Bdilt il-vokabularju tiegħi.

Fl-istess vina, jien waqaft li jkollok "iqarrqu ġranet" jew "iqarrqu ikliet." Waqaft ukoll nikkunsidra l-ikel "tajjeb" u "ħażin". Ma rrealizzajtx kemm dan il-kliem kien qed iweġġagħni sakemm waqaft nużahom. Il-ġranet tal-iqarrqu jew l-ikliet tal-iqarrqu fil-fatt mhumiex qerq. Kull dietista jgħidlek li indulġenzi okkażjonali jistgħu u għandhom ikunu parti minn kwalunkwe dieta sana. Iddeċidejt li ngħid lili nnifsi li li tiekol ikel li mhux bilfors jidħol fil-miri makro jew kaloriji tiegħi ma kienx qerq, iżda minflok, parti importanti mill-istil ġdid tiegħi tiekol. Sibt li bilqiegħda u niekol xi ħaġa li kont inħobb ħafna - mingħajr ħtija, irrispettivament mill-valur nutrittiv tagħha jew jekk darba kontx inqisu bħala ikel "ħażin" - fil-fatt żied ftit karburant motivazzjonali fit-tank tiegħi. (Aktar: Għandna bżonn Serjament li Nieqaf Naħsbu fl-Ikel bħala "Tajjeb" u "Ħażin")

Kif tiġri din il-bidla mentali? Kollox jibda billi tbiddel il-vokabularju tiegħek. "Il-kliem li għażilt tassew huma importanti," tgħid Susan Albers, Psy.D., psikologa tal-Cleveland Clinic u awtriċi ta 'sitt kotba tal-ikel konxji. "Il-kliem jista 'jimmotivak jew ifarrak." Il-parir tagħha? "Tilfu l-'tajjeb' u l-'ħażin', għax jekk tiżloq u tiekol ikel 'ħażin', dan malajr jitfa' 'jien persuna ħażina talli niekluh'."

Minflok, hi tissuġġerixxi li tipprova ssib modi aktar newtrali ta ’kif taħseb dwar l-ikel. Pereżempju, Albers jissuġġerixxi s-sistema ta 'stoplight. Ikel aħdar huwa dak li int tiekol ta 'spiss sabiex tilħaq il-miri tiegħek. L-isfar huma dawk li għandhom jittieklu bil-moderazzjoni, u l-ikel aħmar għandu jkun limitat. L-ebda wieħed minnhom ma huwa barra mill-limiti, iżda żgur li jservu skopijiet differenti fid-dieta tiegħek.

Il-mod kif tkellem lilek innifsek dwar affarijiet tal-ikel. "Oqgħod attent għal kif tħossok meta titkellem lilek innifsek dwar l-ikel," jirrakkomanda Albers. "Jekk hemm xi kelma li tgħid li ġġiegħlek titkebbes internament, agħmel nota mentali. Aqra 'dak il-kliem, u tiffoka fuq kliem li jaċċetta u ġentili."

Indunajt li l-iskala mhix kollox.

Qabel ma bdejt f’dan il-vjaġġ ta’ sitt xhur, kont ilni ma niżinni s-snin. Jien kont segwejt il-parir biex niżżel l-iskala minħabba l-istress bla bżonn li jista 'jikkawża. It-tisħiħ fuq miżien dejjem laqat il-biża 'f'qalbi, anke meta kont b'piż li kont inħossni komdu bih. X'jiġri kieku ksibt mill-aħħar darba li tlajt? X'kien jiġri imbagħad? Din hija r-raġuni għaliex l-idea li qatt ma tiżen lili nnifsi kienet saret tant attraenti. Imma rrealizzajt li filwaqt li jaħdem għal ħafna nies, żgur ma kienx qed jaħdem għalija. Minkejja li għamilt ħafna eżerċizzju, sibt li l-ħwejjeġ tiegħi ma kinux tajbin sewwa u ħassejtni skomdu fil-ġilda tiegħi stess.

Għal darb'oħra fuq l-inkoraġġiment ta 'dietista, iddeċidejt li nipprova nara l-iskala bħala sempliċement għodda waħda fil-proġett tiegħi ta' telf ta 'piż aktar milli bħala l-uniku determinant tas-suċċess. Għall-ewwel ma kienx faċli, imma impenjajtni li niżen lili nnifsi ftit drabi fil-ġimgħa biex nevalwa kif kont sejjer, flimkien ma 'wħud mill-ħafna modi oħra li tista' tgħid jekk intix qed titlef il-piż, bħal meta tieħu kejl taċ-ċirkonferenza u ritratti tal-progress.

Ma nistax ngħid li l-effett kien immedjat, imma peress li tgħallimt l-affarijiet varji kollha li jistgħu jħallu impatt fuq il-piż tiegħek matul ftit jiem (bħal li taħdem verament iebes!), Wasalt biex nara x'kien qed jiġri fuq l-iskala bħala aktar punt tad-data milli xi ħaġa li jkollok sentimenti dwarha. Meta rajt il-piż tiegħi jogħla, ħeġġejt lili nnifsi biex insib spjegazzjoni razzjonali bħal "Well, forsi qed nikseb muskoli!" minflok ma nirrikorri għat-tipiku tiegħi, "Dan mhux qed jaħdem u allura jien ser naqta 'qalbek issa."

Kif jirriżulta, dan jista 'jkun aħjar għal xi nies. Ir-riċerka tissuġġerixxi li li tiżen lilek innifsek ta’ spiss tista’ tgħin biex tipprevjeni ż-żieda fil-piż, u wara din l-esperjenza, żgur li nkun niżen regolarment. Filwaqt li l-għażla li tagħmel l-iskala parti minn ħajtek jew le hija waħda personali ħafna, kienet inkoraġġanti oerhört għalija li nitgħallem li m'għandhiex setgħa fuq l-emozzjonijiet tiegħi b'mod awtomatiku. (Relatat: Għaliex Qed Nara Terapista għall-Biża 'Tiegħi li Niżdied fuq l-Iskala)

Nispiċċa l-ħsieb "kollox jew xejn".

L-aħħar ħaġa li verament tħabtu magħha fil-passat kienet "waqgħa minn fuq il-vagun" u nċedi. Jekk ma nistax ngħaddi minn xahar sħiħ ta '"tiekol b'saħħtu" mingħajr ma niżlaq, kif inkun qatt inkun nista' nagħmilha twil biżżejjed biex fil-fatt nara xi riżultati mix-xogħol iebes kollu tiegħi? Tista 'tirrikonoxxi dan bħala ħsieb "kollox jew xejn" - l-idea li ladarba tkun għamilt "żball" fid-dieta tiegħek, tista' wkoll tinsa l-ħaġa sħiħa.

Mindfulness jista 'jgħinek tkisser dan il-mudell. "L-ewwel ħaġa li n-nies jistgħu jagħmlu hi li jibdew jipprattikaw li jkunu konxji ta 'dawk il-ħsibijiet" kollha jew xejn "kull meta joħorġu," tgħid Carrie Dennett, MPH, RDN, CD, dietista b'taħriġ f'ikel konxju u fundatur ta' Nutrition By Carrie . "Meta tinnota u tidentifika dawk il-ħsibijiet b'mod mhux ġudizzjarju, bħal" Iva, hawn immorru mill-ġdid bil-kollox jew xejn, "u mbagħad inħallu l-ħsibijiet imorru minflok ma ninjorawhom, niċħduhom, jew nikkumbattu magħhom jista 'jgħinek tibda il-proċess, "tgħid hi. (BTW, ir-riċerka kkonfermat li l-pożittività u l-affermazzjoni personali jgħinu jippromwovu stil ta 'ħajja b'saħħtu.)

Tattika oħra hija li dawk il-ħsibijiet jiġu miġġielda bir-raġuni u bil-loġika. "Hemm differenza ċara bejn li tiekol cookie waħda u tiekol ħames cookies, jew bejn tiekol ħames cookies u tiekol 20," jindika Dennett. “Mhux biss kull ikla jew ikla ħafifa hija opportunità ġdida biex tieħu deċiżjonijiet li jsostnu l-miri tiegħek, imma għandek is-setgħa li tbiddel ir-rotta f’nofs ikla jekk tħoss li sejjer triq li ma tridx. mur." Fi kliem ieħor, li tiekol xi ħaġa li ma ppjanajtx għaliha mhix konklużjoni mitlufa dwar is-suċċess aħħari tiegħek ta 'telf ta' piż. Huwa biss mument li fih għażilt li tagħmel xi ħaġa differenti minn dak li ilek tagħmel minn meta bdejt id-dieta tiegħek - u dan huwa pjuttost normali.

Fl-aħħar, huwa importanti li tiftakar li l-perfezzjoni mhix iċ-ċavetta għas-suċċess, jgħid Baez. "Int m'intix magna; int persuna dinamika li jkollok esperjenza umana ħafna, allura huwa perfettament tajjeb - anke ta 'għajnuna - li tiffumja." Jekk tista 'tibda tara "żbalji", "slipups," u tiekol indulġenzi bħala parti mill-proċess, tista' ssib ruħek tħossok ħafna inqas intimidat mill-proċess innifsu.

Reviżjoni għal