L-aħjar eżerċizzji għal taħriġ sħiħ ta 'l-ispalla u kif għandek tagħmel

Kontenut

• 1. Żvilupp jew estensjoni ta 'l-ispalla
• 2. Elevazzjoni laterali
• 3. Elevazzjoni ta 'quddiem
• 4. Ringiela għolja
• 5. Kurċifiss invers

It-taħriġ ta 'l-ispalla huwa importanti daqs it-taħriġ ta' kwalunkwe grupp ta 'muskoli ieħor fil-ġisem, minħabba li l-muskoli u l-ġogi li jiffurmaw l-ispallejn huma importanti biex tiġi żgurata l-istabbiltà u s-saħħa fuq ir-riġlejn ta' fuq u jippermettu movimenti bħal li jgħollu d-dirgħajn u jmexxuhom 'il quddiem, id-dahar u l-ġenb.

Huwa importanti li minbarra l-ispallejn, il-biceps, it-triceps u d-dirgħajn jiġu mħarrġa sabiex ikun hemm riżultati aħjar relatati mal-proċess ta 'ipertrofija u tnaqqis flaccidity, per eżempju.

Barra minn hekk, huwa rrakkomandat li professjonist imħarreġ jakkumpanjak biex tadatta kull eżerċizzju għall-miri individwali u t-tip ta 'ġisem tiegħek, minbarra li ssegwi ma' nutrizzjonist biex tadatta d-dieta tiegħek. Ara wkoll liema huma l-aħjar eżerċizzji għas-sider, il-biceps u t-triceps.

1. Żvilupp jew estensjoni ta 'l-ispalla

L-iżvilupp jew l-estensjoni tal-ispallejn jistgħu jsiru wieqfa jew bilqiegħda bil-manubri jew il-barbell. Il-moviment għandu jsir billi żżomm il-manubri jew il-barbell bil-pala tħares 'il quddiem u fl-għoli meta d-driegħ u d-driegħ jiffurmaw angolu ta' 90º. Imbagħad, għolli driegħek sakemm il-minkbejn tiegħek jiġu estiżi u rrepeti l-moviment skond it-taħriġ stabbilit.

2. Elevazzjoni laterali

Il-lift tal-ġenb jista 'jsir biex jaħdem iż-żewġ spallejn fl-istess ħin jew wieħed kull darba. Biex tagħmel dan, żomm id-dumbbell bil-pala tħares 'l isfel u neħħi d-dumbbell lejn il-ġenb sal-għoli tal-ispalla. Skond l-objettiv tat-taħriġ, tista 'tgħawweġ il-minkeb ftit jew tgħolli d-dumbbell' il quddiem ftit.

Dan it-tip ta 'eżerċizzju jagħmel aktar enfasi fuq ix-xogħol tad-deltojdi medjali u ta' wara, jiġifieri, il-porzjon tan-nofs u ta 'wara tal-muskolu li jkopri l-ispalla, id-deltojde.

3. Elevazzjoni ta 'quddiem

Il-lift ta ’quddiem jista’ jsir jew bil-manubri jew bil-barbell u t-tagħmir għandu jinżamm bil-pala ta ’l-idejn iħares lejn il-ġisem u jgħolli, bid-dirgħajn estiżi, sa l-għoli ta’ l-ispalla, u tirrepeti l-eżerċizzju kif indikat mill-professjonist tat-taħriġ. PE. Dan l-eżerċizzju jagħmel aktar enfasi fuq in-naħa ta 'quddiem tal-muskolu tad-deltojde.

4. Ringiela għolja

Il-puplesija għolja tista 'ssir jew bil-bar jew bil-taljola u t-tagħmir għandu jinġibed, billi jdawru l-minkbejn, sa l-għoli ta' l-ispallejn. Dan l-eżerċizzju jpoġġi aktar enfasi fuq id-deltojd laterali, iżda jaħdem ukoll fuq id-deltojdi anterjuri.

5. Kurċifiss invers

Il-kurċifiss tar-rivers jista 'jsir jew fuq il-magna jew bilqiegħda quddiem bank inklinat jew bit-tronk inklinat' il quddiem. Fil-każ li jsir fuq bank, id-dirgħajn għandhom ikunu mgħollija sal-għoli tal-ispalla, u jirrepetu l-moviment skont it-taħriġ stabbilit. Dan l-eżerċizzju jaħdem aktar fuq il-parti ta 'wara tad-deltojde, iżda huwa wkoll wieħed mill-eżerċizzji indikati biex jaħdmu l-muskoli tad-dahar, pereżempju.