Il-Workout Taħriġ Qawwa għal * Kull * Mara

Kontenut

• 1a. Pont
• 1b. Lunge Combo ta 'quddiem-naħa-dahar
• 2a. Ringiela Renegata li Tirkina
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Nofs Irkoppa Reverse Fly
• 3a. Isometrika Split Squat
• 3b. Split Squat
• 3ċ. Irkoppa b'sieq waħda biex taqbeż
• 4. Ringiela Deadlift b'Lunge Reverse
• 5a. Ippressa Squat Push
• 5b. Reverse Lunge Biceps Curl
• 5ċ. Inchworm Push-Up
• Reviżjoni għal

L-aħjar mod biex tmexxi l-~mara ta 'ġewwa u indipendenti~ tiegħek? Agħmel dak li jġiegħlek tħossok AF qawwi. Dan il-ġisem kollu, workout ta 'qawwa ta' tfajliet-korteżija ta 'Barry's Bootcamp u Nike Master Trainer Rebecca Kennedy-se jkollu l-endorfini tal-workout tiegħek għoljin u l-kunfidenza tiegħek saħansitra ogħla. (Li jmiss: din il-lista ta '20 ħaġa stramba li jġiegħlek tħossok b'saħħtu.)

Aqbad xi dumbbells (aktar ma jkun itqal aħjar), agħmel il-playlist favorita tiegħek tal-workout ta' Beyoncé, u ibqa' għaddej - id-dinja mhix se tmexxi hi stess.

Kif taħdem: Agħmel kull mossa għall-ammont ta 'ħin jew settijiet u reps preskritt. Fl-aħħar, inti ser ċiklu permezz ta 'round burnout għal 5 minuti mingħajr ebda mistrieħ.

Int ser bżonn: Sett ta 'dumbbells ta' piż medju u tqil u timer

1a. Pont

A. Imtedd wiċċu mas-saqajn imħawwlin ċatti fuq l-art.

B. Agħfas il-għarqbejn fl-art u neħħi l-butt mill-art, dieħel f'pożizzjoni ta 'pont, u tifforma linja dritta minn irkopptejn sa spallejn.

Ċ. Tbaxxi l-ġenbejn 'l isfel biex tisfrutta l-art, imbagħad agħfas il-glutes biex terfa' lura sal-pont.

Irrepeti għal 45 sekonda.

1b. Lunge Combo ta 'quddiem-naħa-dahar

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi mill-ġnub.

B. Għaddi 'l quddiem bis-sieq tal-lemin ġo lunge' l quddiem, niżżel sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art. Agħfas is-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Ċ. Agħmel pass kbir 'il barra lejn il-ġenb biex tbaxxi ġo lunge laterali. Agħfas is-sieq tal-lemin biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Erġa 'lura bis-sieq tal-lemin għal ġo dawra lura, niżżel sakemm il-koxxa ta' quddiem tkun parallela ma 'l-art. Agħfas is-sieq tal-lemin biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Dik hija 1 rep.

Irrepeti għal 45 sekonda. Irrepeti l-movimenti 1a u 1b mill-ġdid.

2a. Ringiela Renegata li Tirkina

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli bl-idejn iżommu dumbbells ta' piż medju. Niżżel għall-irkopptejn biex tibda.

B. Qiegħed il-dumbbell it-tajjeb fuq il-kustilji, billi żżomm il-ġenbejn kwadri.

Ċ. Dumbbell tal-lemin t'isfel biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, imbagħad irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Dik hija 1 rep.

Agħmel 12-il reps.

2b. Commando Push-Up

A. Ibda f'pożizzjoni ta 'plank għoli.

B. Niżżel 'l isfel fuq il-minkeb tal-lemin, imbagħad il-minkeb tax-xellug, issa fi plank baxx.

Ċ. Agħfas il-pala tal-lemin fl-art, imbagħad in-naħa tax-xellug fl-art biex terġa 'lura għal plank għoli.

D. Agħmel push-up. Dik hija 1 rep.

Agħmel 12-il reps, billi tbiddel liema driegħ iwassal.

2c. Nofs Irkoppa Reverse Fly

A. Irkoppa fuq ir-riġel tal-lemin bir-riġel tax-xellug quddiem, sieq ċatta mal-art. Żomm dumbbell ta 'piż medju f'id il-lemin ma' ġenb u ċappetta kemmxejn 'il quddiem b'dahar ċatt sabiex it-torso jkun f'angolu ta' 45 grad. Estendi driegħ tax-xellug 'il barra lejn il-ġenb għall-bilanċ.

B. Għolli driegħ il-lemin lejn il-ġenb sal-għoli tal-ispalla, il-pala tħares 'l isfel bil-minkeb kemmxejn mgħawweġ. Erġa 'lura bil-mod għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Agħmel 3 settijiet ta' eżerċizzji 2a sa 2c. Mistrieħ għal 60 sekonda.

3a. Isometrika Split Squat

A. Oqgħod f'pożizzjoni squat maqsuma: riġel ix-xellug quddiem bis-sieq ċatta fuq l-art, ibbilanċjat fuq il-ballun tas-sieq tal-lemin, u żżomm sett ta 'dumbbells tqal mill-ġnub.

B. Isfel sakemm iż-żewġ irkopptejn jitgħawġu f'angoli ta '90 grad u l-koxxa ta' quddiem tkun parallela ma 'l-art. Żomm din il-pożizzjoni għal 10 sekondi. Dik hija 1 rep.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

3b. Split Squat

A. Stand f'pożizzjoni squat maqsuma: riġel tax-xellug quddiem b'sieq ċatta fuq l-art, jibbilanċja fuq il-ballun tas-sieq tal-lemin, iżżomm dumbbells tqal mill-ġnub.

B. Isfel sakemm iż-żewġ irkopptejn jitgħawġu f'angoli ta '90 grad u l-koxxa ta' quddiem tkun parallela ma 'l-art.

Ċ. Agħfas fiż-żewġ saqajn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti.

3ċ. Irkoppa b'sieq waħda biex taqbeż

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u armi mill-ġnub. Agħti pass kbir lura bis-sieq tal-lemin, tgħawweġ ir-riġel tax-xellug f'lunge profonda u ssuq driegħ il-lemin 'il quddiem biex tibda.

B. Aqleb il-piż 'il quddiem fuq is-sieq tax-xellug u aqbeż mill-art, issuq l-irkoppa tal-lemin' il fuq f'irkoppa għolja u aqleb id-dirgħajn sabiex id-driegħ tax-xellug ikun 'il quddiem.

Ċ. Inżel ippronunzjata fuq is-sieq tax-xellug u immedjatament pass lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 12-il reps. Aqleb il-ġnub; irrepeti. Agħmel 3 settijiet ta' eżerċizzji 3a sa 3c. Mistrieħ għal 60 sekonda.

4. Ringiela Deadlift b'Lunge Reverse

A. Ibqa 'bis-saqajn il-wisa' tal-ġenbejn 'il bogħod b'irkopptejn mgħawweġ bil-mod, waqt li żżomm dumbbells mill-ġnub.

B. Ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn sakemm it-torso jkun kważi parallel mal-art. Dumbbells ringiela 'l fuq ħdejn il-kustilji, minkbejn jippontaw lejn is-saqaf, imbagħad 'l isfel quddiem shins.

Ċ. B'dahra ċatta, neħħi t-torso u agħfas il-ġenbejn 'il quddiem biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

D. Erġa 'lura bir-riġel tal-lemin għal ġo reverse, jitbaxxa sakemm il-koxxa ta' quddiem tkun parallela ma 'l-art. Agħfas is-sieq ta 'wara biex toqgħod, u terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu. Irrepeti, u għamel reverse lunge fuq in-naħa l-oħra. Dik hija 1 rep.

Agħmel 12-il reps. Mistrieħ għal 60 sekonda.

BURNOUT ROUND: Issettja tajmer għal 5 minuti. Agħmel it-tliet eżerċizzji li ġejjin kemm jista 'jkun drabi sakemm jgħaddi l-ħin.

5a. Ippressa Squat Push

A. Joqgħod bis-saqajn usa 'mill-wisa' tal-ġenbejn, dumbbells tqal imwaħħlin fuq l-ispallejn.

B. Poġġi l-ġenbejn lura imbagħad tgħawweġ l-irkopptejn biex titbaxxa fi squat, billi żżomm il-qalba ssikkata u lura ċatta.

Ċ. F'moviment splussiv wieħed, imbotta fis-saqajn biex toqgħod, billi tuża l-momentum biex tagħfas dumbbells 'l fuq.

D. Naqqas bil-mod il-manubri lura għall-ispallejn biex terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Agħmel 5 reps.

5b. Reverse Lunge Biceps Curl

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien u dumbbells ta 'piż medju f'idejn il-ġnub, il-pali jħarsu' l ġewwa.

B. Pass lura bir-riġel tal-lemin għal ġo dawra lura, niżżel sakemm il-koxxa ta 'quddiem tkun parallela ma' l-art, waqt li tgħawweġ il-manubri sa l-ispallejn, il-pali jħarsu lejn l-ispallejn.

Ċ. Agħfas is-sieq ta 'wara biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu, u tnaqqas id-dumbbells bil-mod mal-ġnub. Irrepeti fuq in-naħa l-oħra. Dik hija 1 rep.

Agħmel 5 reps.

5ċ. Inchworm Push-Up

A. Oqgħod bis-saqajn flimkien, armi mill-ġnub. Ċappetta 'l quddiem fil-ġenbejn biex tqiegħed il-pali fuq l-art.

B. Imxi l-idejn 'il quddiem lejn plank għoli. Agħmel 1 push-up.

Ċ. Imxi idejk lura lejn is-saqajn, imbagħad toqgħod biex terġa' lura għall-pożizzjoni tal-bidu.

Irrepeti, billi żżid push-up waħda kull darba sa 5 push-ups. Eż: għat-tieni rep, għamel 2 push-ups, imbagħad 3 push-ups, eċċ.

Reviżjoni għal