10 Eżerċizzji ta 'Kyphosis li Tista' Tagħmel Id-Dar

Kontenut

• 1. Addominali
• 2. Elevazzjoni tar-riġel dritta
• 3. Ċrieki bir-riġel
• 4. L-idejn
• 5. Iċ-ċinju
• 6. Poġġi
• 7. Bord ta 'quddiem
• 8. Bord tal-ġenb
• 9. Sider qawwi
• 10. Irfigħ ta 'l-armi fuq ir-romblu
• Kura waqt l-eżerċizzji

L-eżerċizzji ta 'kyphosis jgħinu biex isaħħu d-dahar u r-reġjun addominali, u jikkoreġu l-qagħda kyphotic, li tikkonsisti f'li tkun fil-pożizzjoni "hunchback", bl-għonq, l-ispallejn u r-ras imxaqilba' l quddiem.

L-eżerċizzji Pilates elenkati hawn taħt huma rrakkomandati għal każijiet ta 'iperkifosi ħafifa jew moderata u jippromwovu l-korrezzjoni tal-qagħda. Madankollu, huwa dejjem importanti li tikkonsulta ma 'fiżjoterapista, li jkun jista' jindika eżerċizzji oħra li taħseb li huma aktar xierqa għal kull każ, wara valutazzjoni individwalizzata.

Qabel ma tibda dawn l-eżerċizzji huwa rakkomandabbli li tagħmel 5 sa 10 minuti ta 'tisħin, li jista' jkun li taqbeż il-ħabel jew timxi malajr, per eżempju. In-nifs huwa importanti ħafna għat-twettiq korrett tal-eżerċizzji Pilates, allura għandek dejjem tieħu man-nifs qabel tibda l-moviment, u neħħi l-arja waqt l-iktar parti diffiċli ta 'kull eżerċizzju.

1. Addominali

Tinsab fuq l-art wiċċu 'l fuq:

1. Ilwi saqajk u ssostni saqajk sew mal-art;
2. Għolli t-torso tiegħek lejn l-irkopptejn tiegħek u żomm din il-pożizzjoni għal 5 sekondi;
3. Bil-mod baxxi t-tronk mill-ġdid, sakemm l-ispallejn imissu mal-art.

Dan l-eżerċizzju għandu jsir bil-mod u jiġi ripetut 10 darbiet.

2. Elevazzjoni tar-riġel dritta

Tinsab fuq dahrek b'irkopptejk mgħawweġ:

1. Għolli ż-żewġ saqajn mgħawweġ, bħallikieku kienu qed jistrieħu fuq siġġu immaġinarju;
2. Neħħi r-ras u t-tronk mill-art;
3. Iġġebbed sieq waħda 'l quddiem kull darba, kif muri fl-immaġni.

Irrepeti l-moviment 10 darbiet ma 'kull sieq.

3. Ċrieki bir-riġel

Mimdud fuq dahru:

1. Għolli sieq waħda, imġebbda 'l fuq;
2. Dawwar riġlek f'ċirku fl-arja, kemm jista 'jkun wiesa'.

Agħmel dan il-moviment għal 30 sekonda ma 'kull sieq.

4. L-idejn

Bilqiegħda mal-art bir-riġlejk kemmxejn 'il bogħod minn xulxin:

1. Żomm il-ponta tas-sieq tħares 'il fuq;
2. Iftaħ dirgħajn orizzontalment;
3. Dawwar it-tronk fuq in-naħa tax-xellug, sakemm l-id il-leminija tmiss is-sieq tax-xellug;
4. Dawwar it-torso fuq in-naħa tal-lemin, sakemm ix-xellug imiss is-sieq tal-lemin.

Irrepeti l-moviment 10 darbiet għal kull naħa

5. Iċ-ċinju

Mimdud fuq stonku:

1. Poġġi idejk fuq l-istess linja tas-sider;
2. Nifs profond u imbotta idejk mal-art;
3. Għolli t-tronk 'il fuq.

Irrepeti l-moviment 8 darbiet

6. Poġġi

Bilqiegħda mal-art bir-riġlejn mgħawweġ:

1. Żomm riġlejk flimkien u saqajk imissu ma 'xulxin fuq l-art;
2. Żomm dahrek dritta;
3. Poġġi idejk ftit 'il bogħod minn ġismek fl-istess direzzjoni bħat-torso tiegħek;
4. Ibqa 'f'din il-pożizzjoni għal 30 sekonda, billi żżomm żaqqek dejjem imrażżan.

Irrepeti dan l-eżerċizzju 10 darbiet

7. Bord ta 'quddiem

Mimdud fuq stonku:

1. Appoġġ il-ġisem biss fuq il-ponta tas-saqajn, fuq il-minkbejn u d-dirgħajn;
2. Ħalli l-ġisem dritt u xorta f'dik il-pożizzjoni.

Din il-pożizzjoni għandha tinżamm għal 30 sekonda sa 1 minuta, u hekk kif issir aktar faċli, żid il-ħin bi 30 sekonda oħra.

8. Bord tal-ġenb

Tinsab fuq in-naħa tiegħu fuq l-art:

1. Neħħi l-ġisem billi tmiss biss mad-driegħ u s-sieq mal-art;
2. Żomm dahrek dritta u żomm il-pożizzjoni.

Il-pożizzjoni għandha tinżamm għal 30 sekonda sa minuta, u żżid il-ħin għal 30 sekonda oħra kull meta l-eżerċizzju qed isir aktar faċli.

Jekk issib l-eżerċizzju diffiċli wisq, tista 'tagħmel il-plank tal-ġenb b'sieq waħda mqiegħda iktar' il quddiem

9. Sider qawwi

Mimdud mal-art fuq stonku:

1. Itwi dirgħajk u poġġi idejk wara rasek, jew ħalli dirgħajk dritti;
2. Għolli t-torso tiegħek mill-art, billi tiġbed siderek 'il fuq waqt li tneħħi riġlejk mill-art.

Irrepeti dan l-eżerċizzju 20 darba.

10. Irfigħ ta 'l-armi fuq ir-romblu

Tinsab fuq ir-roll:

1. Żomm saqajk mgħawweġ u saqajk xi ftit 'il bogħod minn xulxin;
2. Żomm boċċa żgħira jew twaħħal f'idejk, u żommha quddiem ġismek kif muri fl-immaġni;
3. Estendi idejk lura għall-għoli ta 'rasek.

Irrepeti l-moviment 10 darbiet.

Kura waqt l-eżerċizzji

Din is-serje ta 'eżerċizzji tista' titwettaq id-dar, iżda preferibbilment għandha tkun iggwidata minn terapista fiżiku li jista 'jissorvelja l-eżekuzzjoni tal-eżerċizzji, biex jiżgura li dawn jitwettqu b'mod korrett, mingħajr kumpens, sabiex jinkisbu l-aħjar riżultati fit-trattament. ta 'iperkifosi.

L-ideal huwa li dawn l-eżerċizzji jsiru 2 sa 3 darbiet fil-ġimgħa, għal madwar 15 sa 20 ġimgħa, biex imbagħad jiġu evalwati r-riżultati, iżda hekk kif l-eżerċizzji jsiru aktar faċli, tista 'tbiddel kull wieħed ftit, jew daħħal eżerċizzji oħra, timmodifika is-serje.

Barra minn hekk, jistgħu jintużaw stili oħra ta 'eżerċizzji, bħal dawk ta' riedukazzjoni posturali globali, u tekniki oħra biex tikkoreġi din id-devjazzjoni fis-sinsla. Iċċekkja kif jista 'jsir it-trattament tal-iperkifosi.